ጊዜ አጣጣምዎም ይሁን በስፖርትዎ ላይ አንድ ትንሽ ነገር እንዲፈልጉ የሚፈልጉት የወረዳው ስልጠና ምርጥ ምርጫ ነው. በዚህ አይነት ስልጠና, ሁለቱንም የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠና በአንድ ተመሳሳይ የሥራ እንቅስቃሴ ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ.
ይህ በስራ ላይ የተጠመደ የጊዜ ሰሌዳ ካሇዎት በተሇያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊይ ከመሥራት ይልቅ በተሇያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንዱሰሩ ያስችሌዎታሌ.
በዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ, አንዱን አካሄድ ወደ ሚቀጥለው በመሄድ ወደ ውስጥ ሳይገቡ. በቀሪው ውስጥ ስለተጣሉ, የስፖርት ጉዞ በፍጥነት እና በብቃት ይንቀሳቀሳል.
የወረዳን ስልጠና ለመስጠት ብዙ መንገዶች አሉ. አንዳንድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በልብስ ላይ ብቻ ያተኮሩ ሲሆን ሁለቱም በሁለቱም ላይ ናቸው. በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በ cardio ልምምድ የጠንካራ ልምምድን ይለውጣሉ.
ይህንን ስራ ለማከናወን ቁልፉ ለተጠቆሙት ጊዜያት ወይም ሰዓት ያህል በተቻለ መጠን መስራት ነው. ይህ ማለት ለጠንካራ ልምምድ ሲባል የመጨረሻው የሕክምና ባለሙያ በጣም የሚከብድ ከባድ ክብደትን ይጠቀማል ማለት ነው.
የካዮቴሪያ እንቅስቃሴዎች ለተጠቆመው ሰዓት ያህል በተቻለ መጠን መስራት ይፈልጋሉ. በዚህ የልዩ ውጤት ማነጻጸሪያ ልኬት ላይ የልብዎን የልኬት መጠን በደረጃ 6 እና በደረጃ 8 ወይም 9 መካከል በሆነ ቦታ ለማግኘት ይሞክሩ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም አይነት የጤና እክል ወይም ጉዳት ካለህ ሐኪምህን እይ.
እንዴት ነው
- ቢያንስ የ 5 ደቂቃ የብርሃን ካርቦን እንቅስቃሴን እንደ መወጣት, በቤቱ ዙሪያ መራመድ ወይም ደረጃዎችን ከፍ እና ከላይ ወደላይ, የእንኳን ደጋፊ, እና.
- ይህ የስፖርት ልምምድ ሁለት አሻንጉሊቶች አሉት, አንዱ ከሌላው ጋር የሚያደርጉት 6 የእሽታ ጥንካሬ እና የ cardio እንቅስቃሴዎች.
- በተጠቀሰው የጊዜ ገደብ ውስጥ (ወይም የችግርን ደህንነት እስከቻሉት ድረስ) እያንዳንዱ እንቅስቃሴን ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ. አንድ ጊዜ ሁሉንም ልምዶች ከጨረሱ በኋላ እንደ አንድ ወረዳ ይቆጠራል.
- ጊዜዎች ምክሮች ብቻ ናቸው - እንደ የእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና የተገመተ ጥረቶች መሠረት.
- ጅማሬዎች-የተሟላ ዑደት ለትክክለኛው ሙሉ በሙሉ አዲስ ከሆኑ ሙሉ ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳንጠቀምበት እጠቀምበታለሁ.
- መሃከለኛ-ሁለት ጊዜ ሁለቱንም ዞኖችን አሟላ.
- የተራቀቀ-ሁለቱንም ወረዳዎች 3 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ አሟላ.
ትራንስል 1 ኳስ ቦምቦች
ከኋላ ጀርባ ያለውን የጭንቅላት ኳስ ከግርግጭቱ ጀርባና ከግድግዳው ግድግዳ ጋር ወደ ታች ይጣሉት.
በእግር ኳስ ይጫወቱ. ይህ የሚንቀጠቀጥ ከሆነ, ግድግዳ ላይ ያዙ ወይም ኳስ ያለ ኳስ ያደርጉት.
በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ይንጠለጠሉ እና ጉልበቶች እስከ 90 ዲግሪ ድረስ. • የጉልበት ችግር ካለብዎ ወይም ይህ ፈታኝ ከሆነ በተቻለ መጠን ወደታች ይሂዱ.
ለመቆም ተረከዙን ተጭነው ይጫኑ.
ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት እና ተጨማሪ ጭማቂዎችን ክብደት ያዙ.
Jumping Rope
ለካቲክስ እንቅስቃሴዎ, መዝለያ ገመድን ይጠቀማሉ. አንዱ ከሌለዎት ወይም አንድ ቦታ ከሌልዎት ወደ ላይ እና ወደ ታች በመውረድ መሳሪያዎን ማዞር ይችላሉ.
ይህንን ለማድረግ በአንድ ወለል አንድ ወይም ከዚያ በላይ ወደላይ ብቻ ከሁለቱም እግር ጋር ይዋለዱ. ጉልበቱ ለስላሳ እና በእግሮቹ ኳስ መሬት.
ከ 30 ሴኮንድ ወደ 1 ደቂቃ መድገም.
ለመዝለል ገመድ አዲስ ከሆንክ በተከታታይ 10 ዱብሎችን ለመሥራት ሞክር እና ወደ ማረፊያ ለመሄድ ሞክር. በእያንዳንዱ ጊዜ እስከቻሉ ድረስ ለስራ ልምዶቹ ያህል ርቀዋል.
ሳንባዎች
በተከፈለ አቋም ላይ, ከፊት እግር እግር. እግርዎ በሁለቱም ጉልበቶች ከጎደለብዎ በፊት የፊትዎ ጉልበት በእግር ጣራ ላይ በጣም ርቀን አይደርስም.
ከተፈለገ ከቁጥጥርዎ ክብደት በመያዝ, ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና ወደ ወለሉ ወለል ውስጥ ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለማድረግ ይሞክሩ ወይም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ይሞክሩ.
የጀርባው እግር ወለሉን መንካት የለበትም.
ለመቆም እና ለ 30 ሰከንዶች ለመድገፍ የመጀመሪያውን ሄሊፖን ይጫኑ. የጎን ተዋዋና ለ 30 ሰከንዶች መድገም.
በቦታው ላይ ይራመዱ ወይም ይሮጡ
ለቀጣዩ ካርዲዮዎ ለማንቀሳቀስ ወይም በቦታው ላይ ለመሮጥ ይጀምራሉ. አነስተኛ ተፅእኖ የሚያስፈልግዎ ከሆነ, በመንቀሳቀስ ላይ ይቆዩ. እጆቹን ለመንከባከብ ብርሀን ለመጨመር ወይም በቤት ውስጥ በአፋጣኝ ለመራመድ ይሞክሩ.
ተጽእኖ በሚያድርዎት ከሆነ በቦታው ውስጥ መሮጥ ይሞክሩ እና እጆቹን ከላይ በመጫን ይሞክሩ. ከ 15 ሰከንድ በላይ በከፍተኛ ጉልቶች እየሮጥክ ማለት ነው, ይህም ማለት ጉልበቱን እስከሚያስከብር ደረጃ ድረስ ማምጣት አለብዎ ማለት ነው.
ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ፑሽ አፕ
የግፊት አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ. ይህ በጉልበቶችዎ ወይም በእግርዎ ላይ ሊሆን ይችላል. እጆቹ ከትከሻው በላይ ሰፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
የጀርባው ስፋትና ብስክ ሰገነት ጎን ለጎን ወደ ጎን ይንጠለጠሉ. በተቻለዎት መጠን ዝቅተኛው ወይም ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይሂዱ. በጣቱ ላለመሳብ ይሞክሩ.
ማሻሻያ ካስፈለገዎ, የግድግዳ ሞገዶችን ይሞክሩ.
ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, በአጭሩ ያርፉ ከዚያም ለ 30 ሰከንዶች ይሞክሩ.
የፊት ለፊት ምጥጥኖች
እግር በእግር ይቁሙ.
ቀኝ ጉልበቱን ወደ ታች ያዙሩትና እግሩን በፊት ለፊቱ ይራቡት (ጉልበቱን አይቆዩ!).
ወደ ዝቅተኛ መቀመጫ (ከታች ኋላ ያሉት ጉልቶች) ወደ ታች ዝቅ ያድርጉና ከዚያም በግራ እግር ይጀምሩ.
ለ 1-3 ደቂቃዎች ይድገሙት (የቀኝ ጥግ, ካቲት, ግራ ጫኝ).
ይህን ቼክ 1-3 ጊዜ ይድገሙት.
የወሮታ መስመሩ 2 - ከመጠን በላይ መከለያዎን ይጫኑ
እግርዎን በእግሮቹ ርቀት ይቆዩ እና ትከሻዎ ላይ ብቻ ክብደት ይያዙ.
ጉልበቶቹን ጎን ለጎን, ወደ ወታደር መልሰው መላክ. ተነሳሽነት ለመቆም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ወደ ላይ ተጭነው ይሂዱ.
ሲቆሙ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ.
ክብደቱን ይቀንሱ እና ለ 30-60 ሰከንዶች ይድገሙት.
ከጎን ያለ መዝጊያ
በመዝለቁ ላይ ዘለሉ ላይ ትንሽ ነገር ያስቀምጡ. እርስዎን የሚያፋጥጡ መሆኑን ያረጋግጡ - የመከላከያ ባንድ ጥሩ ምልክት ማድረጊያ ያደርገዋል.
ከጠቋሚው አንድ ጎን ላይ ይቆዩ እና በሁለቱም እግሮች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ይዝለሉት, ጉልበቶቹን ለስላሳ ማጠፍ.
ለ 30 ሰከንዶች ዘፈን ላይ ዘለው መቀጠል ቀጥል. ከ 30 ሰከንዶች በላይ መቀጠል ከፈለጉ እና ያቆሙ.
ይህ በጣም ፈታኝ ከሆነ ባንድ ላይ በመተቃቀፍ ወይም በአንድ እግር ጊዜ ከአንድ እግር ጋር ለመዝለል ሞክር.
ቀለበቶች
በእጆቹ ላይ እጄን በምታክልበት ጊዜ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ.
ሰውነትን ከዓይኑ ጋር በጣም ቅርብ በሆነ መልኩ ይዞ መቆየት, ሶፍትዌሮችን በማጠፍ እና ወደ ትሪፕስ ፒስፕስ ዝቅ ማድረግ. ከ 90 ዲግሪ በታች መሄድ የለብዎትም. ምትኬ ይያዙ እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
ከፈለጉ የግማሽ ያህል ይቆዩ. ለለውጥ, እግርን በጣም አጥብቀው ይያዙ. ለበለጠ ፍጥነት እግርዎን ይውጡ.
Jumping Rope
ዝላይ ገመድዎን ይውጡ ወይም, ከሌለዎት, መስራትዎን ያስመስላሉ.
ከ 30 ሰከንድ ወደ 1 ደቂቃ ዝለል
አንድ እግርን ለግማሽ ጊዜ ይዝለሉ እና ለተቀረው ሰው እግሮችን ይቀይሩ, በአንድ ወለል አንድ ወይም ከዚያ በላይ ይዝለለ.
ከ Biceps ጥምጦች ጋር
በሁለቱም በኩል ከፊትና ከፊት ጀርባ አንድ እግን በተከፈለበት አቋም ላይ ይቆዩ. ክብደቱን በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ይያዙ እና ጉልበቶቹን ወደ ጫነ እጠጋ ያዙ.
እየጨለፉ ሲሄዱ ክብደቱን ወደ ቢሴሊስ ኮር. ቆመ, ክብደቱን ዝቅ የሚያደርግ እና ለ 30 ሰከንድ በያንዳንዱ ጎን ይድገሙት.
ብሪጅስ ማረፊያ
መሬት ላይ ተንሳፈፍ ጉልበቱ ተጠብቆ, ከጭንቅላቱ ተጠግቶ.
ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ውስጥ እንዲገባ ወደ ጥቅጥቅ ባለ ቦታ ይግቡ, ጭራዎቹን ይጨርሳሉ.
ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና አንድ ወለል ጥቂት ወለሉ ወለሉ ላይ, ከታች ተነስተው በሌላው በኩል ይድገሙት. ለ 30-60 ሰከንዶች ጉዞዎን ይቀጥሉ.
ይህን ቼክ 1-3 ጊዜ ይድገሙት.