8 የአጠቃላይ የአካል ክፍሎች መዘግየት

የካርዲዮ እና ጥንካሬን ማሰልጠኛ , ወይም የሁለቱም ጥምረት ማናቸውንም የጠንካራ ሰልፍ ኘሮግራም ማእከል ናቸው. ነገር ግን በጣም ሰፊ ከሆኑት ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱ በጨርቃጨርቁ ወቅት ላይ ነው.

ወዘተ መሆን ማለት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ማወቅ ነው, ነገር ግን ለመዝለል በጣም ቀላል የሆነው የስፖርት አካል ነው. ለዚያ ጊዜ ጊዜ እንደሌለዎት አያስቡም, አያስፈልገዎትም, ወይም ጊዜዎን እንዳያባክቡ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ማንኛውም የመለማመጃ ስልጠና ለማቆም ከሁሉም የተሻለ ዘዴ ሊሆን ይችላል.

ጡንቻዎ ሞቃታማ ሲሆን መራባት የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት:

• በአጠቃላይ የበለጠ ተለዋዋጭነትን መገንባት
• ዘና ማረስና ውጥረት
• ሰውነትዎ ወደ ቅድመ-ሙከራ ጊዜው ተመልሶ እንዲመለስ ማገዝ
• አዕምሮዎንና ሰውዎን አሁን ያደረጉትን የስፖርት ልምምድ ለማንጸባረቅ እድል ይሰጡዎታል

ስለማራዘምዎ በጣም ጥሩው ነገር ጥቅሞቹን ለማግኘት ጥቅም ላይ የሚውሉ ብዙ ጊዜዎችን ማሳለፍ አይጠበቅብዎትም. ይህ አጠቃላይ የሰውነት ተለዋዋጭ ሰጭነት ስራ በጣም ቀላል ነው, በትምህርቱ, በሥራ ቦታ, ወይም ቲቪ በሚያዩበት ጊዜ እንኳን ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ.

እነዚህ ልምዶች በተለዋጭነት, በቅንጅት እና በመዝናናት ይራባሉ. ከባድ ጥረት ካደረጉ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል. ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ ሁሉ እንደ ደረሰ, ትከሻ, ጀርባ, እጆች, ጫማ እና እግርን የመሳሰሉ ሥር የሰደዱትን የሰውነት ክፍሎች ሁሉ ዋና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል. ልትጓጓዙዋቸው የሚችሉትን ተጨማሪ ውጥረቶች ለማስወገድ እነዚህን መልመጃዎች ይሞክሩ. በርስዎ ችሎታ ላይ ተፅዕኖ ሊኖራቸው ከሚችሉ ማናቸውም ህክምና ሁኔታዎች, ሕመሞች ወይም ጉዳቶች ጋር ሐኪምዎን ይመልከቱ.

ስፕሊትስ እንዴት ማድረግ ይቻላል

ወንበር, ኳስ, ወይም አግዳሚ ወንበር ያስፈልግሃል.

• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮን ይሙሉ ወይም ይህን የሚያደርጉት ከጉዞዎ በኋላ ወይም ጡቶችዎ ሲሞቁ ነው.
• እያንዲንደ ቡዴን ከ 10 እስከ 30 ሰከንዴ ያዙ እና ከአንድ እስከ ሶስት ጊዛ ዯገሙት.
• ለተሻሉ ውጤቶች ቢችሉ በየቀኑ ለማራዘም ይሞክሩ.
• ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት ስራን ያስወግዱ እና በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ብቻዎን ይዝጉ. ቁመቱ ጥሩ ስሜት ሊሰማውና ሊጎዳው አይገባም. የጡንቻዎችዎ መንቀጥቀጥ ከነበረ ትንሽ አፋር ማድረግና ጡንቻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ.

1 - ባለ አራት ጭረት

1. አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይቆዩ.
2. የቀኝ እግሩን የላይኛው ጫፍ ይውሰዱት እና ጉልበቶዎን እግርዎን ይዝጉ, እግርን ወደ ጭሱ ያመጣሉ. የእግርዎን ቀጥታ ወደታች መተላለፍ ይገባዎታል.
3. ቀበቶዎችዎን ወደ ጥልቀት ያሻግሩት.
4. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎን ለጎን አንድ ወደ ሶስት ጊዜ ይደግሙ.

2 - የማያቋርጥ የሃርድ ጫፍ

1. ጀርባውን ወደታች በመያዝ የግራችሁን እግሮች ወደፊት በማድረግ እና ከወገቡ ላይ ያድርጉ.
2. በእግር ጀርባ ላይ ስጋት እስከሚሰማዎ ድረስ ወደ ታች ይግዙ.
3. ጀርባዎ ላይ አንዳንድ ድጋፍ ለመስጠት እጆቹን በጀሮዎ ላይ ያርፉ.
4. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎን ለጎን አንድ ወደ ሶስት ጊዜ ይደግሙ.

የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ወይም የጉሮሮ ቁስሎችዎ ጥብቅ ከሆኑ, ተጨማሪ የመልሶ ማገገሚያ ለመስጠት እርስዎን የመከላከያ ዘላትን መጠቀም ይሞክሩ.

3 - የደረት እና የትከሻ ስሮች

1. እጆዎን በጀርባዎ ይደግፉ ወይም ይቁም እና እጅዎን ከጀርባዎ ጋር በማያያዝ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
2. የተመቻቸን ያህል ብቻ የሚሄዱ እጆችን ወደ ጣሪያዎ ከፍ ያድርጉት. በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ እንደጥፋቱ ሊሰማዎት ይገባል.
3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከአንድ እስከ ሶስት እጥፍ ይደግፉ.

ትከሻዎ ትንሽ ጥብቅ ከሆነ ልክ እንደ አውሮፕላኑ ወደ እጆችዎ በመውሰድ ብቻ ይሞክሩ.

4 - የላይኛው የኋላ ተክል

1. እጆዎን በጀርባዎ ላይ ይዝጉ እና በጀርባዎ በኩል በጀርባዎ ይዝጉ, ከእጅዎ ላይ እጃቸውን ጫን ያድርጉ.
2. ከዙህ ሽግግር ምርጡን ሇመጠቀም ዴረስ ኮንትራትዎን ማመሌከትዎን ያረጋግጡ.
3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከአንድ እስከ ሶስት እጥፍ ይደግፉ.

5 - የቢት ጫማ

1. ጠላፊው እንደደረስክ እጆቹን ከአንገትዎ ወደኋላ, ትንሽ ወደኋላ ከጠባቡ ወደ ጎን ውጣ.
2. ጫካውን ለማራገፍ ወደ ጀርባው ግድግዳ እስኪጠጉ ድረስ እጃችን ወደታች እና ወደኋላ ይዙሩ.
3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከአንድ እስከ ሶስት እጥፍ ይደግፉ.

6 - የአበባ ዘር

1. ቀኝ እጄን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እጃዎ ላይ ያለውን የግራ ግራን ይያዙ, በትከሻው ላይ ያለውን ጥልቀት ለመጨመር በቀኝ እጆች ውስጥ ይንሸራተቱ.
2. ሸርተቴ ካልተሰማዎት ትከሻውን ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ.
3. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎን ለጎን አንድ ወደ ሶስት ጊዜ ይደግሙ.

7 - የተቀመጠው የጎን ስፋት

1. መቀመጥ ወይም መቆም, እጅዎትን ቀጥታ ወደላይ መዘርጋት, በጣራው ላይ ወደፊት የሚገፉ እጀታዎች.
2. ወደ ግራ ታጠፍ እና ወደ ግራ ቀኝ በኩል, በግራ በኩልህ ተዘረጋ.
3. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎን ለጎን አንድ ወደ ሶስት ጊዜ ይደግሙ.

8 - ትራሶፐስ ሰፊ

1. በሦስት ቀን ጊዜ ውስጥ ከእጅዎ በስተ ግራ ያለውን የሰንደል መጥረጊያ ያጠቡ.
2. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጎን ለጎን አንድ ወደ ሶስት ጊዜ ይደግሙ.