ፎሞሊ ሮሊንግ ቴክኒኮች: የ MELT ዘዴ

1 - የ MELT ዘዴ: ማወቅ ያለብዎ

ከፍተኛ-ጥንካሬ ሰጭ እንቅስቃሴዎች ተወዳጅነት እየጨመረ መምጣታቸውም , እንደዚሁም የዩኒቨርሲቲዎቻቸው እንደ ዮጋ, ታይኩ እና እራስን ማሸት የመሳሰሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በማገገም ላይ ያተኮሩ ነበር .

በዚህ ወቅት ይህ ፎርሜሽ ራስን ማሸት ማለት የድህረ-እግር ቧንቧ መጎሳቆልን የማስተማር ሂደት እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል. በተጨማሪም የአቧው ሮሌቶች ዋጋው ርካሽ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስካለ ድረስ በማንኛውም የትምህርት ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ.

በጣም የታወቀ የአረፋ ማጠንጠኛ ዘዴ በጠንካራ እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው አረፋ / ስፖንደር (ሮድ) ይሠራል. እነዚህ ጠንካራ ሲሊንዶች ሁሉም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስዎን የሚሸፍነው ጡንቻ ፋሲልን በሚሸፍነው ጡንቻ ውስጥ የሚንሸራተቱ ( ትስስር ተብሎ የሚጠራው) (በአብዛኛው የሚያሰለጥኑ) ናቸው. ውጤታማ በሚሆኑበት ጊዜ, ይህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ አዲስ የእንፋሎት ክብደት ያላቸው የአረፋ ስናጣዎች ሊሰቃዩ ይችላሉ.

Enter: የ MELT ዘዴ. የ MELT ዘዴ እራስ የሚሰራ የሕክምና ባለሙያ እና የሰውነት ፈውስ ባለሙያ (ስፔሻሊስት) እና ሶኪ ሂዝማን የተባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ያካተተ ራስ-ማከሚያ ዘዴ ነው. የሂሺማን ዘዴ ውበት, ከባህላዊ አረፋ ማራስ ጋር የሚመሳሰል ቢሆንም, ለስላሳ የአቧራ ማራገፊያ በጡንቻ ፋሲለስ ላይ አነስተኛ ጫና ስለሚፈጥር በአንጻራዊነት ህመም እና በቀላሉ ሊታይ የሚችል የሕፃናት ማስታገሻ መልክ ይይዛል. በተጨማሪም ለስላሳ መሳሪያዎች የማይፈለውን የተለያዩ ማእዘኖችን እና ዲግሪዎችን ይፈጥራል.

የወቅቱ ክብደት ለመቀነስ በ 2016 የመሳሪያውን ለስላሳ የሰውነት አጥንት መለወጥ ከተቻለ በኋላ ሂዝማን በተጨማሪም አዲስ የቲዮርክ ታይምስ ምርጥ ሽያጭ መጽሐፍ የሆነውን የ MELT ዘዴ አዲስ እትም አወጣ. እዚህ ውስጥ በቤት ውስጥ ያለውን ዘዴ ለመሞከር ጥቂት የሂስማን ፍላጐት እንቅስቃሴዎችን መመልከት ይችላሉ. የራስዎ የ A ጭም ስፖንጅ ራፊል የሌለዎት ከሆነ የተንሸራተፈ የ yoga ማሽል ወይም የተሸፈተ ፎጣ በቦታው ላይ ለመጠቀም ይሞክሩ.

2 - 1. ግምገማ / እንደገና ገምግም

ግምገማው እና እንደገና ግምገማው በትክክል ለስላሳ የሰውነት መቆለፊያ አይፈልግም. ይህ ልምምድ የንብረት ባለቤትነትን ለማሻሻል የተነደፈ ወይም የአካልዎ እንዴት በአየር ላይ እንደሚንቀሳቀስ ያለዎትን ግንዛቤ ለማሻሻል የተነደፈ ነው. የ MELT ዘዴው ይሄንን "የሰውነት ስሜት" ይመለከታል. ይህን ተግባር ለማከናወን:

1. በእጆቻችሁ ላይ እጆቻችሁና እግሮችዎ ተዘርግቶ ወደ ጀርባዎ ይተኛሉ. ዓይንዎን ይዝጉት, ጥልቀት ይኑርዎት, እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ እንዲዘገይ ያደርጋል. በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያጋጠሙትን ማንኛውንም ዓይነት ተቃውሞ ለመገምገም የአዕምሮዎን አካላዊ ግንኙነት በመጠቀም ሰውነታችንን ለመለካት ይህን ጊዜ ይጠቀሙ.
2. በጀርባዎ መሀከለኛዎ ​​ወይም ከታች እምብርትዎ በታች ባለው የታች ጀርባ ትንሽ ግባ አለዎት? የርስዎን የቅርንጫፍ ወለል ከመንጋው ጋር በመገናኘት ነው, ወይም ግሩፎችዎ? ጭኖችዎ ከመሬቱ ጋር ይገናኛሉ, ወይንም አንዱን ወደታች እና ሌላኛው? በመልስዎ ላይ በመመስረት, በአከርካሪዎ ላይ ጭንቅላትን ሊያስከትል የሚችል የጋራ የጡንቻ አለመመጣጠን ሊያጋጥምዎት ይችላል.
3. አሁን የራስዎን "ራስ-ሰር" ("autopilot") (ሜቲፐት) (ሜቲፐት) በሚለው የግብረ-ሥጋ ግንኙነት ዘዴ (ሜኤቲ) ዘዴ ውስጥ መጠቀምን, ሰውነትዎ ያለእይታ ቁጥጥር ሚዛኑን ጠብቆ እንዲሄድ. ከእግርዎ እስከ ራስዎ ድረስ ወደ ቀኝ እና ግራዎችዎ ይመልከቱ. ከጎን ወደ ጎን ለጎን ይዛችኋል? ማንኛውም ልዩነት ያስተውሉ. ይህንን ተመሳሳይ ልምምድ እንደገና ስታወጡ, ማሻሻያዎች መኖራቸውን መወሰን ይችላሉ.

3 - 2. የጭማው ሽርሽር

የጭርባው ጭምብል የውሃ መዘዋወርን ለማሻሻል የተነደፈ ሲሆን ይህም የሽንት እና የጉልበት ሥቃይ ለመቀነስ ይረዳል.

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ተንበርክካን. ከጭረትዎ በታች ያለውን ቀበቶ ከጭስዎ ሥር ያርቁ.
2. የላይኛውን ሰውነትዎን ያዝናኑ እና እግርዎትን ያስተካክሉ. በመሮጫው ላይ በከፍተኛ ኃይል እንዲያርፉ በእግርዎ ውስጥ ማንኛውም ጭቅጭቅ ይልቀቁ.
3. ከእግሮቻችሁ ጋር ወደ ወለሉ ጠርዝ, የእግርዎን እና የቅርፃዊ እንቅስቃሴን የሚመስል ስራ በማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ በማሰር መሰናክሎችዎን "ይቁረጡ". ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በተሽከርካሪው ላይ የማያቋርጥ ግፊት ይኑሩ እና እግርዎትን አንድ ላይ በማንጠፍለክ እና እኩል እንዲሰራጭ በማድረግ እግርዎን ያዙ. በእግርዎ ሆን ብለው በሚንቀሳቀስ መንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ. እንቅስቃሴውን አራት እና አምስት ጊዜ ያከናውኑ.

4 - 3. SI Joint Shear

በሴንትሪል እና ሒልየም አጥንት መካከል ባለው የሲሮሊላጅ መገጣጠሚያ ወይም የሲኢንሲን (የሲኢንጅን) ንክክሽን ለማሻሻል የሲኢንሲን ሽፋን ሞክሩት. እነዚህ አጥንቶች ጋር የሚያገናኙ ጅማቶች በተለይ ጠንካራ ናቸው, እናም በዚህ አካባቢ የአሻንጉሊቶች ትስስር ዝቅተኛ እና የሆድ ህመም ያስከትላል.

1. በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥልዎ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በሂደት ርቀት ላይ ይጣላል.
2. ቀበቶዎችዎን ለማንሳት በእግርዎ በኩል ይጫኑ እና ከጫዎቻዎ አናት ላይ የስልክዎ ክብሪቱን ከመልቀሻዎ ስር ያስቀምጡ.
3. መጫወቻው በትክክለኛው ቦታ ላይ መቀመጡን ለማረጋገጥ እግሮችዎን መሬት ላይ ይዝጉ እና ጉልበቶቻችሁ ወደ ደረታዎ ይምቷቸው. ጉልበቶን ወደ ደረታዎ በሚስቡበት ጊዜ ሮቦው በጫማዎ ጫፍ ላይ ብቻ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ተፅዕኖ ሊኖረው ይገባል.
4. በጉልበቶችዎ ቆልለውና ጭኖችዎን አንድ ላይ በማሰር በጎጆዎቻችሁን, እግርዎን እና እግሮቻችሁን ያዝናኑ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር ዋናዎትን ጡንቻዎች ይያዙት, ነገር ግን ደረትን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ዘና ለማድረግ ይልበሱ. ከዚህ አኳኋን, ጉልበቶቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ጣሪያዎ እየጠቆሙ ነው, ነገር ግን ጭኖችዎ ወደ ቀላለዉ ጎኖች ጎኖች ከመሃልዎ በፊት ያቁሙ. ይህ አቀማመጥ ዘና ያለ ጀርባ ማቆየት እንዲችሉ ይረዳዎታል.
5. በተሽከርካሪው ላይ በተደጋጋሚ ተጽፎ በመጫን, በ 11 እና በ 11 መካከል ባለው ሰዓት መካከል ሆነው እንደሚቆዩ ቀስ ብለው ጉልበቶቹን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይመለሱ. ክብደትዎን በጀርባዎ ጀርባ ላይ ይቀመጡ, ወገብዎን ሳይሆን. ጀርባዎን ወደ ላይ በማዞር ወይም የጎድን አጥንቶችዎን ከመውሰድ ይቆጠቡ.
6. ጉልበቶቹን ወደ 11 ደረጃዎች ሲጠጉ በተቆራጩ ቁጥር በበርካታ ጊዜያት ጉልበቶችዎ "በመሳል" ክላቹን ይጨምሩ. ከዚያ ውጫዊ ቀስቶችን ብቻ በመጠቀም ትንሽ ቀርፋፋ, ዘገምተኛ ክበቦችን ለመፍጠር ይሞክሩ. በመጨረሻም ከሁለት እስከ ሶስት እርምጃዎች እየዘለሉ እንደደረስዎ ጉልበቶቹን ወደፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ. እዚህ ቆም ይበሉ እና ሁለት ረዥም, ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ.
7. ጉልበቱን ወደ መሃል በመመለስ እና ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙት.

5 - 4. የታችኛው ግዜ ፕሬስ

አሁን የእግርዎን እና የ SI ተያያዥዎትን ዒላማዎች ያደረጉትን ሆኗል, የተቆለለው ጉልበት እግርዎ በጭንዎ ላይ የፊትዎን ቀዶ ጥገና እና የኳንሪፕሪፕስ እቃዎችን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ ለስላሳ መወልወጫ በጫጩዎ ስር የሚቀመጠው ለስላሳ አጣቃቂነት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የአካል እንቅስቃሴው እንቅስቃሴ ውጥረትን ማስፋፋት, ውዝዋዜ, ጉልበት, እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለመቀነስ ይረዳል.

1. ለ SI መገጣጠሚያው የሽቦ, በጀርባዎ ላይ ተንከፈው, መሬት ወለሉ ላይ ተኛ, እና በጀርባዎ ጫፍ ላይ ያስቀምጡት.
2. በሁለቱም እጆችዎ ቀኝ እግርዎን ወይም የቀኝ እግርዎን ከጀርባዎ እግርዎ ጋር ለመያዝ ጉልበታችሁን ያሰርቁ እና ትክክለኛውን እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት.
3. የግራ እግርዎ በጥብቅ የተተከለ መሆኑን እና የግራዎ ጉልበት ከግራፍዎ ጋር የተገጣጠመ መሆኑን ያረጋግጡ. በተጨማሪም, ቀበቶዎችዎ በመተንፈሻው ላይ እርስ በርስ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ.
4. እስትንፋስ ውሰድ, እና ስትሳልፍ, የሆድ ጫማህን ወደ ግራ ጫማህ ፊት ለመሳብ. ቆም ይበሉ እና በጥልቅ ይተንፍሱ. ቀኝ ጉልበትዎ ወደርስዎ ሲጎትቱ ግራ እጃዎት ይሻላል. ከሆነ, በጉልበትዎ እንደርስዎ ቅርብ አይንሱ.
5. አሻሽል እና ወደ መጀመሪያው, ዘና የሚያደርግ ቦታ ይመለሱ. ከመጠን በላይ ማምለጥና የሆድ ዕቃውን እንደገና ማረም. ዘልለው ለመሳል በግራ እግርዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ወደ ግራ መንቀፍ ይችላሉ. ሌላ ጥልቅ ትንፋሽን ተቀበሉ. መልቀቅ እና እንደገና መድገም.
6. በተቃራኒው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ አካሂዱ.

6 - 5. ነጠላ እጆች ረጋ ያለ ሮክ ይድረሱ

ጥልቀት ያለው የድንገተኛ እጅ መራመጃ ሚዛኑን የጠበቀ የትርፍ ተሻሽሎ በማደስ ሚዛንዎን እና ባለቤትነትዎን ከፍ ያደርገዋል.

1. ከመዳፊያው መጨረሻ ጫፍ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎ ቆስለው, እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. በመዳቢያው በኩል በግራና በቀኝ በኩል በግራፍዎ ላይ ያለውን መገጣጠሚያዎን በመዘርዘር በጥንቃቄ ወደኋላ ይውጡ. ጭንቅላትና ፔሎቭስ በመተንፈሻው ላይ እንዲቆዩ እና እግርዎ ከጫማዎ ጋር የተገጣጠሙ መሆኑን ለማረጋገጥ አቋምዎን ያረጋግጡ.
2. ከሰውነትዎ ጋር ትንሽ ቀስተ ደመና ቅርፅ እየፈጠሩ እንዳሉ ከጎን ወደ ጎን ቀስ ብለው ይንቀሳቅስ. አከርካሪዎን በሁሉም ተሽከርካሪው ላይ ያስቀምጡት.
3. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ቀስቅሰው ይቆዩ.
4. አሁን እጆቻችሁ በደረትዎ ላይ እጃችሁን ይዝጉ, እጃችሁ እጆቻችሁ ፊት ለፊት ይያዛሉ.
5. ወደ ውስጥ ጣል ያድርጉትና ጣቶችዎን ወደ ኮርኒሱ ይድረሱ. በሚስቡበት ጊዜ እጆቻችሁ እጃችሁን ቀጥታ እስክትጠግብ ድረስ ትከሻዎ የሚንሸራተቱበት የክብደት ክብደት ወደ ማባዣው ይንሱ.
6. ተቃራኒው ክንድ ወደ ጆሮዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ አንድ ክንድ በጣም ዝቅተኛ የሆነ እጆችዎን ወደ ቀበቶዎ ያንቀሳቅሱት. ከዛም ቀስ በቀስ እና ትከሻዎትን በመጠበቅ ላይ የእጆችዎን አቀማመጥ በሳር-ፋሽን አይነት ቀስ ብለው ይቀይሩ.

7 - ዳግም ገምግም

ሁሉንም አምስት የ MELT ዘዴዎች ካጠናቀቁ በኋላ እንደገና ግምገማ / ዳግም መሰብክ ፕሮቶኮል ያከናውኑ. በአጭር ጊዜ ራስ-ማሸትህ ወቅት የተከሰቱ ለውጦችን ልብ በል.

> ምንጮች:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "ራስን ሰደፊያዊ አሻራ የመግደል ትዕይንት በ" ጡንቻ ማገጃ ወይም ኃይል "ላይ ያለ ቀጣይ መቀነቀሻ ጭምር መጨመር, የጆርናል ጥንካሬ እና የዝግጅት ምርምር ጥናት http://es.nals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ አመት መጋቢት 2013.

> ሽሮደር አን, ምርጥ TM. "ራስ-ሰር-ኤክስፐርት (ግብረ-ሰዶማዊነት) በተሳካ ሁኔታ የምርምር እና የመልሶ ማምረት ስልት ይወጣል?" ወቅታዊ የስፖርት ሪፖርቶች . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. ቁጥር 14 Iss 3 ገጽ 200-208. ግንቦት 2015.