ወደ ሥራ ስልጠናዎ ፈጣን ሂደትን ማሟላት ፈታኝ ሊሆን ቢችልም በጣም ጠቃሚ እና የሚክስ ነው. የፍጥነት ስራዎ እርስዎ ይበልጥ ፈጣን እና ይበልጥ ተስማሚ እንዲሆን የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን, በራስ መተማመንዎን ለማሻሻል, ካሎሪዎችን ለማቃለል, የቦታዎን እንቅስቃሴ ለማሻሻል እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ ለማገዝ ይረዳዎታል.
ለቅጥነት ማሰልጠኛ የሚሆን አዲስ ብራቂ ከሆኑ, በመጀመሪያ ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን 8 የፍጥነት ስልጠናዎች ይመልከቱ.
ከዚያ, ከእነዚህ የመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዳንዶቹን ወደ ህክምናዎ ለማከል ይሞክሩ. እና ፍጥነት ከመምጣቱ በፊት ሁልጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ቀላል መራመጃ ወይም አንዳንድ ማቀዝቀዣዎችን ሁልጊዜ መጀመርን አይርሱ.
ጀማሪ የፍጥነት ሥራን
1. Fartleks: Fartlek ስፖርቶች ለስራ ፈላጊዎች ሾፌሮች ለስራ ፈጣን ስራ እንዲያውቁት የሚያደርጉ መደበኛ ያልሆኑ የአስፈፃሚ ስፖርት ልምምዶች ናቸው. ቀለል ያለ የአሰራር ደረጃዎችን ለመጨመር, ለአጭር አተራክሾቹ ለአንዳንድ ፈጣን ፍጥነቶች ይጨምሩ.
ፍጥነቶን ለመጨመር, እጆችዎን ከፍ በማድረግ (በክንድዎ ላይ ሳይሆን ወደኋላ እና ወደ ትከሻቸው መጫን) ይጀምሩ. አተነፋፈጦህ ከቁጥጥር ውጭ መሆን የለበትም, ነገር ግን ክብደቱ ከባድ ከሆነ. ለአጭር ጊዜ እንደ 20 ሴኮንድ ወይም በአቅራቢያ ያለ ምልክት ለምሳሌ እንደ የማቆሚያ ምልክትን ይራመዱ. ከዚያ እንደገና ለማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ሙሉ በሙሉ ካገገምዎት እና ትንፋሽዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ ከተመለሰ, በፍጥነት መሮጥዎን ይጀምሩ, እና ከአራት እስከ ስድስት ፈጣን ስብስቦችን እስከሚጠናቅቁ ድረስ ተመሳሳዩን የፍጥነት ክፍል, አጭር ማገገሚያ, ምቹነት ደረጃን ይድገሙ.
እያንዳንዱ አፋጣኝ ርዝመት ከ 10 ሰኮንዶች እስከ ሁለት ደቂቃ ድረስ ሊሆን ይችላል. የአካል ብቃትዎ እየተሻሻለ እንደመሆኑ መጠን የጊዜ ክፍተት / ርቀት መጨመር ይችላሉ.
2. ፈገግታዎች- ሀይለኛዎች አጫጭርና ፈጣን ርዝመት በ 50 እና በ 200 ሜትሮች መካከል ናቸው. እነሱ በፍጥነት በሚተነፍሰው የዊንዶው ፍጥነት መሮጥ አለባቸው, ይህም ማለት በትክክል በመንቀሳቀስ ላይ እያለ በትክክል እየሰሩ ያሉት በፍጥነት እየሮጡ ነው .
መሄድን በሚቀጥልበት ጊዜ እግሮችዎን በፍጥነት በማዞር, ትከሻዎትን በማንሸራሸር እና ጥሩ አቋም በመያዝ ላይ ያተኩሩ. በእያንዳንዱ ርዝመት መካከል እንደገና ይመለሱ እና ቀጣዩ ክፍተ-ጊዜዎን ሲጀምሩ የመተንፈስዎን አለመቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
ጀማሪዎች እንደ 4 x 50 ሜትር ያሉ ለአጭር አጭር ርቀት በአነስተኛ ቁጥር ሬዲዮዎች ሊጀምሩ ይችላሉ. ይህ ቢቀባ, በሚቀጥለው ጊዜ ረጅም ርቀት ተጨማሪ ፎቶዎችን ማከል ይችላሉ. በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ የእግር ጉዞዎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ, በተለይም ቀላል ወይም መካከለኛ ድግግሞሽ ከሆነ በኋላ. ለምሳሌ, የ 30 ደቂቃ ቀላል ማሽከርከርን ለመከተል 8 x 100 ሜትር ማሄድ ይፈልጉ ይሆናል.
3. ማረፊያዎችን ያቁሙ: ረጅም ርቀት ሲጓዙ, የስበት ኃይልን ይጠቀሙ እና በቅጥሮች ላይ እንዲወርዱ ይፍቀዱ. በኮረብታው ላይ ወደ 80 በመቶ የሚሆነውን ያህል ለመብረር ይሞክሩ. የተዝረከረከ ስለሆነ, በጣም ብዙ ተጨማሪ ኃይልን ሳያስቀምጡ ፍጥነትዎን መድረስ ይችላሉ. መልካም የማውረድ የማሳያ ቅርጸት እየተጠቀሙ መሆኑን እና ጥንቃቄ የሌለብዎት መሆኑን ያረጋግጡ. ከእግርዎ በታች እግርዎ ስር መሆን አለበት.
4. የአጭር የሙከራ ሩጫ: የ Tempo ማራቶን ሯጮች የመገንቢያ ፍጥነትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ዘዴ ነው. እነሱ የሚከናወኑት በተከታታይ ጥረዛ ደረጃዎች ነው የሚሰሩት, ብዙውን ጊዜ ከ 10 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነትዎ ያነሰ ፍጥነት.
የ "ፐሎሎ" ስራዎችን ለመጀመር በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ለማሽከርከር ሂደቱን ይጀምሩ, ከዚያ ከ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ወደ 10 ሰከንዶች ያቋርጡ ከ 15 ደቂቃዎች ጋር ይራመዱ.
የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም የእርስዎን ፍጥነት መከታተል ካልቻሉ "በጣም ምቹ ሆኖ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ. እስትንፋስዎ እንደ መመሪያዎትም ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ብዙ ቀላል ሯጮች በቀላሉ ሊተነፍሱ በሚችሉበት ጊዜ ሁለት እግር በእግር እና ሁለት እግር መተላለፊያዎች ላይ ሦስት የእግር ፍርግርግ ይይዛሉ. ለስፖርቱ ፍጥነት በአተነፋፈስ እና ሁለት እግር መተንበጥ በሚኖርበት ጊዜ አንድ እግር መተንበጥ አለብዎት. ከእሱ የበለጠ እየተተነፍሱ ከሆነ, ፍጥነትዎ በጣም ፈጣን ነው.
ይበልጥ አኳሃኝ ሲሆኑ, የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎን የጊዜ ርዝመት ሊጨምሩ ይችላሉ. በ 5-10 ደቂቃ የጊዜ ቆዳው ለማብቃቱ እርግጠኛ ይሁኑ.
በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ
መጀመሪያ ላይ ሲጀምሩ በጣም ደስተኛ አትሁኑ እና በሳምንት ውስጥ ሁለት ተከታታይ የሥራ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ትንሽ የፍጥነት ስልጠና ረጅም መንገድ ነው - አንድ የፍጥነት አሰጣጥ ክፍለ ጊዜ እንኳን እንዲሁ በመሮጥዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. የእርስዎን የአካል ብቃት እና በራስ መተማመን ካሻሻሉ በኋላ ሌላ ክፍለ ጊዜ ማከል ይችላሉ. በተከታታይ ሁለት ቀናት ውስጥ በፍጥነት ለመስራት ወይም ሌላ ከባድ ስራ (እንደ ረጅም ጊዜ ያለፉ) አያደርግም. ሰውነትዎ ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ ይወስዳል.