የክብደት መቀነስ የስራ እንቅስቃሴ

በእውነት ምንን ነው የሚወስደው?

ለክብደት ማጣት በጣም ጥሩውን የሰውነት እንቅስቃሴ ለማወቅ ከፈለጉ, መልሱ በጣም ቀላል ነው; በተከታታይ እርስዎ የሚሰጡትን ስፖርት ማለት ነው . እንደምታውቀው, ይህ እርስዎ የሚፈልጉትን መልስ ላይሆን ይችላል. ውጤቶችን ማግኘት ከፈለግህ ምን ማድረግ እንዳለብህ ማወቅ ትፈልጋለህ. ያ መልስም ቀላል, ግን ከባድ ነው.

የምግብ መፍጨትን ለማስታጠቅ, እሸት ማቃጠስ, ክብደት መቀነስን እና የመስታገስን መጨመርዎ ጥሩ የአሮጌ መጠን ያለው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የተሻለ ምንም ነገር የለም. ከዚህ በታች ክብደት መቀነስ ለሚገጥሙ ምርጥ የጥራት ደረጃዎች ያገኟቸዋል.

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ማለት የመመለሻ ድ ርገቶችን (ኤሮቢክ) (ወይም መካከለኛ) ወይም የአያሮቢ (ሙሉ በሙሉ) cardio ርዝመቶች ጋር በማገገም. የሥራ ክፍተቶች እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎችዎ እና ግቦችዎ በመወሰን ከ 10 ሰከንዶች እስከ ብዙ ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ.

• ለምን; ጥቅማ ጥቅሞች ከቆሸሸ በኋላ መጨመር, የመፍታትና የመጠጣት ችሎታን ከፍ ማድረግ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የአጫጭር ትግበራዎች , ዝቅተኛ ሰቅነት ወሳኝነትን ያካትታል.
• ማን: ጀማሪ, መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ልምምዶችን.
• መቼ : በሳምንት ደረጃ ከአንድ እስከ ሶስት እጥፍ, እንደአካል ብቃት ደረጃ.
• ለምን እንዲህ አያደርግም -ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት መጎዳት , ጉዳት , ብስጭት , ወይም መጎዳት ያባብሳል . ብዙውን ጊዜ የልብ ምት እንዲጨምር ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩን ያካትታል, ይህም በአርትራይተስ ለሚሰቃዩ ሰዎች ወይም በሌሎች ሁኔታዎች ተገቢ ባይሆንም, ምንም እንኳን ዝቅተኛ ተፅዕኖዎች ቢኖሩም.
• የመጠን ደረጃ : መካከለኛ-ከፍተኛ

ናሙና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

1. በደንብ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
2. ለ 3 ደቂቃዎች ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ኃይለኝነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ, እና ከአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በኋላ ይራመዱ.
3. ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይድገሙ.

የጊዜ ክፍተት መለኪያዎች

• ጀማሪዎች በበለጠ የበረራ ጊዜ ልዩነት በመገንባት መጎልበት ላይ ማተኮር አለባቸው.
• መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ስራዎች ላይ ወደተሠራ ልዩነት ሊራዘም ይችላል.
• በጣም የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሩጫ እና ኮረብታዎች እንዲሁም በፍጥነት እና በጽናት ለሚገኙ.

ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) በጣም ኃይለኛ የጊዜ ርዝመት ስልት ነው. በዚህ ስልጠና በደረጃ 8 እና 9 ላይ በ 10 ሰከንዶች ወደ 2 ደቂቃዎች በሚሰሩ ጥረቶች ላይ እየሰሩ ይገኛሉ; በእረፍት ጊዜ ከሚታለፉት መካከል ደግሞ አጭር, ተመሳሳይ ወይም ረዘም ያሉ ሊሆን ይችላል.

• ለምን ጥቅሞች እንደሚጨመሩ የጾታዊ ተለዋዋጭነት እና የመጨመር መለዋወጥ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, አጫጭር, ጊዜ ቆጣቢ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይጨምራሉ, እና ሰውነትዎ በሚቀጣጠል ስብ ላይ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል.
• ማን: መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ልምምዶችን በትጋት የማይሰሩ.
• መቼ: እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በመወሰን በሳምንት አንድ ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት.
• ለምን እንዲህ አያደርግም -ከፍተኛ እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ጉዳት እና ጭንቀት ሊጨምር ይችላል. ይህንን ሥራ መሥራት በጣም ምቾት ላይኖረው ይችላል.
• የፍጥነት መጠን: ከፍተኛ

ናሙና HIIT Workout

1. በደንብ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
2. ለ 30 ሰከንዶች Sprint
3. ለ 1 ደቂቃ ጉዞ.
4. ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይድገሙ.

የ 30-60-90 የተደባለቀ የመሃል ክፍተት እና ከ10-20-30 የእርሻ ስልጠናን ጨምሮ ብዙ ልታደርግ የምትችላቸው ነገሮች አሉ.

Tabata ሥልጠና

የታካታ ስሌት (HABIT) ስልት የ HIIT ገዳይ ዓይነት ለ 20 ሰከንዶች በጣም ከፍተኛ ኃይለ-ጊዜን በማካተት እና 10 ሰከንዱ ማረፊያ በተከታታይ ለ 4 ደቂቃዎች በተደጋጋሚ 8 ጊዜ መደጋገም ይሆናል. ጥንካሬው ቀስ በቀስ ይገነባል, በመጨረሻም በታታታ ላይ መጨረሻ ላይ በተሰጠ የማራቢያ ሰንጠረዥ ላይ ወደ 9 ወይም 10 ደረጃ ይወስዳል.

• ለምን ጥቅማጥቅሞች መቀጠልን እና መጨመር, በጣም አጭር የሰውነት እንቅስቃሴዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማሻሻያ እና ብዙ የተለያዩ መድሃኒቶች ይጨምራሉ.
• ማን: ከፍተኛ ሥቃይ የሌለባቸው ልምድ ያላቸው ልምድ ያላቸው ልምምዶች.
• መቼ: እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በመወሰን በሳምንት አንድ ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት.
• ለምን እንዲህ አያደርግም? ይህ ከፍተኛ ኃይለ-መጠይቅ ምቾት የማይመች ከመሆኑም በላይ የመታመም, የአካል ጉዳት እና የጥላቻ ልምምድ አደጋን ይጨምራል.
• የፍጥነት ደረጃ: በጣም ከፍተኛ.

ናሙና Tabata Workout

1. በደንብ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
2. እንደ ጥይት ወይንም ፈገግታ የመሳሰሉ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን, ለ 20 ሰከንዶች ያህል በተቻለኝ መጠን ሠርተዋል.
3. መጋቢት በ 10 ሰከንዶች ውስጥ ተካቶ 8 ጊዜ ይድገሙት.
4. በአንድ የ 4 ደቂቃ የታታናት ትኬት ጋር መጣጣም ይችላሉ, ነገር ግን ለተሻለ ውጤት, Tabata ን አንድ ወይም ተጨማሪ ጊዜ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ለ 30 ደቂቃዎች መድገም ይፈልጋሉ.

Tabata cardio የትምህርት እንቅስቃሴዎችና የታታታ ጥንካሬዎች ጨምሮ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ.

መለስተኛ ኮንዲሽን

መለስተኛ ኮርኒንግ (MetCon) በጣም የተጠናከረ ተከታታይ ልምምድ ነው, አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት ካርዶ እና ጥንካሬ ድብልቅ ነው, እያንዳንዳቸው ለረጅም ጊዜ ምንም ያርፋሉ ወይም አጭር እረፍት የሌላቸው ናቸው. ከ 1 ወደ 10 ማነጻጸሪያ ልምምድዎ በሥራ ሥራዎች ውስጥ 9 ወይም 10 (ከፍተኛ) መሆን አለበት.

• ለምን: Metcon ሁሉንም የሰውነት የኢነርጂ ስርዓተ - ግብሮችን ለማጥፋት, ካበቃ በኋላ ይጨምራሉ, ከፍተኛ የአካል ብቃት ማምረት እና ብዙ አይነት ያቀርባል.
• ማን: ቀለል ያሉ ሊሆኑ የሚችሉ ልምድ ያላቸውን ልምድ ያላቸው ልምምዶች.
• መቼ : እንደ የአካል ብቃት ደረጃ ወይም የሚከታተሉትን ፕሮግራም, እንደ P90X , Insanity , ወይም Crossfit የመሳሰሉ, በሳምንት ከአንድ እስከ አምስት ጊዜ.
• ለምን እንዲህ አያደርግም- ይህ በአደጋ, በቆሽት, በቃጠላት ወ.ዘ.ተ. ምክንያት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልት ነው. ለመጀመር ያህል አይደለም.

ናሙና Metcon Workout

10 ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ የጥሪ እንቅስቃሴዎች እና ለ 30 ሰከንዶች የ 10 ሴኮንዶች ያህል መቆያ ውስጥ ይፍጠሩ.

ከፍተኛ የብርሃን ርዝመት ስሌጠና ስልጠና

ከፍተኛ የሥርዓተ-ዑደት ስልጠና ከሁለቱም የ cardio እና የመከላከያ ስልጠናዎች ድብልቅን የሚያካትት የበለጠ የሲንክ ማሠልጠኛ ዘዴ ነው. ሃሳቡ ሙሉውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች መምረጥ እና በከፍተኛ እና ዝቅተኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች መካከል መቀያየርን መሞከር ነው, እናም አንድ ጡንቻ ቡድን ይቃጠላል, ሌላኛው ደግሞ ይሰራል. እያንዳንዱን ልምምድ ለተወሰነ ክፍለ ጊዜ ያህል ትሠራለህ ከዚያም ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂድ.

• ለምን: የመቋቋም ችሎታ ልምምድ ወደ ትላልቅ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ከፍተኛ የስብ መጠን ለማቃጠል አስተዋጽኦ ያበረክታል. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴም የስኳር ፍሰትን እና የጨጓራ ​​ቁስለት ከፍ ያደርገዋል. እንዲሁም ከሳምንቱ ቅባት መቀነስ የበለጠ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል, ግን ለምን እንደሆነ እርግጠኛ አይደሉም. ከፍተኛ ኃይለኛ ቅልጥፍና የውጊያ ስልጠና እንቅስቃሴ በሚካሄድበት እና ከዚያ በኋላ በሚወጣው የእድገት ሆርሞን ምክንያት ሊሆን ይችላል. ብዙ ዓይነት, አጫጭር ሰልጣኝ እና የበለጠ ጊዜ ቆጣቢ
• ማን: መካከለኛ እና ከፍተኛ ልምምዶችን ከአካባቢያቸው ምህዋር ለመውጣት ዝግጁ ናቸው.
• መቼ: እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በመወሰን በሳምንት አንድ ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት.
• ለምን እንዲህ አያደርግም? ይህ ከፍተኛ የክብደት መጠን በጣም ምቾት ላይ ሊጥልና ብዙ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል እናም ሰውነቱም ካልተዘጋጀ ጉዳትን ሊያስከትል ይችላል. (HICT) ከመሞከራችን በፊት ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የቴክኒክ ጥሩ ልምድን ማወቅ አለብዎት.

ናሙና HICT ሰልፍ

• እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች, እና ለ 10 ሰከንዶች ያጠጋጋሉ.
• የተጠቆሙ ልኬቶች መጨመሪያ ሾልፎች , ግድግዳ ቁጭ , ፑኬፕ , ኳስ ክርቼኖች , የእንቆቅልሽ መቀመጫዎች , ጭልፊቶች , ዳፕስ , ፕላስተሮች , ከፍተኛ የጉልበት ጉበቶች, ሳንባዎች , የጎን ግድግዳ , የጎን ግድግዳዎች ያካትታሉ .

የምታደርገው ነገር በሙሉ

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጎላ ብሎ የሚታይባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ በሚከተለው ዓለም ውስጥ ያለው ጥሩ ጣዕም ነው. የዚያ ትጋት የሆነውን ሁሉ ውጤት ስትመለከት ለምን እንደቀለሉ ለማየት ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ያ ሸክሞ ሥራ ዋጋ አለው. ለአንዳንዶች ይህ ጉዳት ወይም ቁስል ነው. ለሌሎች ደግሞ, ያቃለለ , አልፎ ተርፎም የመርሳት ልምድ ነው . አንዳንድ ሰዎች ደግሞ ያን ያህል መሥራት አይችሉም.

ከፍተኛ ጫና , ከፍተኛ ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ብቸኛው መንገድ አይደለም, ስለዚህ ለሚከተሉት ምክንያቶች ከፍተኛ ከፍተኛ ስልጠና ላለማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ-

• ጀማሪ ነዎት ወይም ከስራ ልምምድ ረጅም ጊዜ ቆዩ
• በከባድ ህመም ውስጥ ነዎት ወይም ከአንድ ጉዳት ጋር እየተሳሰሩ ነው
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአንደኛው ምቾትዎ ቀጥሮ አያውቁም
• ልምላሜን ትጠላለህ
• መድሃኒት የሚፈልግ ማንኛውም ዓይነት የልብ ሁኔታ አለዎት. የልብ ምጣኔዎ ላይ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል, ዶክተርዎ ከስራ ልምምድዎ ኃይለኛ ጋር በመወያየት ሊያነጋግሩት የሚፈልጉት ነገር ነው

አንድ ስፖርት ጥሩ ልምምድ ማድረግ ብቻ ነው. የማትሰሩ ከሆነ ምንም ዓይነት የሥራ እንቅስቃሴ አይሰራም, ስለዚህ ለእርስዎ ጥሩ ስሜት ከሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር አብሮ መሄድ የተሻለ ነው. ይህ ከጀማሪ ፕሮግራም ጀምሮ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ይበልጥ ኃይለኛ የአካል ልምምድ በመከተል መጓዝ ሊሆን ይችላል.

> ምንጮች:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. አነስተኛ የሰውነት ክፍሎችን እና በባህላዊ የመደብዘዝ ልምምድ ወቅት በሰውነት ውስጥ በሚመሠረትበት ጊዜ ተመሳሳይ የሜታቦሊክ ማስተካከያዎችን ማድረግ. ጆርናል ኦቭ ፊዚኦሎጂ . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. ዱአ 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> ክላይኪ ቢ, ጆርዳን ሐ ከፍተኛ የፍጥነት ልክ መስመሮች የሰውነት ክብደት በመጠቀም የሚሰጡ ስልጠናዎች: አነስተኛ ሂደቶች በትንሹ ኢንቬስትመንት. ግንቦት / ሰኔ / 2013 ዓ.ም. ACSM ጤና እና የአካል ብቃት ጆርናል , 17 (3), 8-13.

> Tjøna A, Lee S, Rognmo Ø. ኤኬቦክ የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ ከሜታቢክ ሲንድሮም ጋር የሚደረግ የቀዘቀዘ አካላዊ እንቅስቃሴ. መዘዋወር . 2008; 118: 346-354.

> ትራፕ ኢጂ, ቺሾሎም ዲጄ, ፍሬንድ ጃ, እና ሌሎች ከፍተኛ ቅዝቃዜ ያለማቋረጥ በልብ ወለድ እና በትንሽ ኢንሱሊን ደረጃ ላይ የሚገኙ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ከፍተኛ ስልጠና. ኢን ጅ አቢስ (ሎን) . 2008 ሜሪ, 32 (4): 684-91.

ተጨማሪ