14 ታላቁ የአባትዎትን ጡንቻዎች ለመሥራት የሚደረግ ሙከራ

1 - በመምጠጫ ፔሰል ላይ ያሉ ጠርዝ

ለ A ካለዎት የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሚመረጡበት ጊዜ, መሰረታዊ የክፋይ ቅንጣትን ለመጀመር በጣም ጥሩ ነው. ይህ ቀላልና ስውር ልምምድ ለርስዎ እና ለጀርባዎ ከፍተኛ ሙቀት ነው. ይህ እንቅስቃሴ በእውነቱ እንደ ጥቁር ከመሆን ይልቅ በትከሻዎች ውስጥ ሳይሆን በመደባቸው ነው. ጎኖቹን ወደ ጎን አፍ ላይ በማንሸራሸር የላይኛው አካልዎ መረጋጋት ይኖረዋል. ከጨጓራዎ ይልቅ አዶዎን እየተጠቀሙ መሆኑን ለማረጋገጥ በማንቀሳቀስ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

1. እጆቹ የተደገፉት ጭንቅላት እግር ኳስ ላይ በሚሽከረከርበት ቦታ ላይ ይቀመጣል.
2. ኳሱ ላይ ሳይተኩሩ መቆርቆሩን ይፃፉ እና ቀበቶዎቹ ወደ ጎድጉኑ ይጎትቱ.
3. ግባሾቹን ለመጨመር አይሞክሩ, ነገር ግን ይልቁንም እንቅስቃሴውን ከመሠረታዊነት ለመፈተሽ ላይ ያተኩሩ.
4. ቀበሮዎቹን ዝቅ በማድረግ ለ 1-3 ስብስቦች ከ 15 ጊዜ ሪች መድገም.

2 - የተቀመጡ አቅጣጫዎች

የወለል ስራዎች ሲደክሙ ወይም ለአካልዎ በስራዎ ላይ ሊሰሩት የሚችለውን ነገር የሚፈልጉ ከሆነ, የተቀመጡት መሽከርከር ጥሩ ምርጫ ነው. ሰቀላዎችዎን እንዲሁም ዝቅተኛ ጀርባዎን መስራት ይችላሉ, እና ክብደቱ ጥንካሬን ይጨምራል እና ትከሻዎችን, ክንዶችን, እና ደረትን ጭምር ያካትታል.

1. በኳስ ወይም ወንበር ላይ ቁመዋል እና መካከለኛ ክብደሪን ይያዙ.
2. እንቅስቃሴውን በደረት ደረጃ ላይ በማድረግ ክብደቱን ይጀምሩ, ትከሻዎች ዘና ያደርጋሉ.
3. ወደፊት ከፊትዎ ፉት እና ጉልበቶቹን ማቆየት, በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ወደ ታች ያሽከርክሩ. በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በመጨመር ላይ ያተኩሩ.
4. እንቅስቃሴውን ወደ ኋላ እና ወደታች በማዞር ወደ መሃል እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
5. ለ1-3 መቁጠሪያዎች ከ 10-16 መዝመናት ጋር ቀጠናዎችን መቀጠል ቀጥል.

3 - የአዕዋፍ ውሻ Ab የሰውነት እንቅስቃሴ

የወፍ የአሻንጉሊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው ጥብቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ይህም የሆድንና የጀርባውን ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ጠንካራ እና የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል. ለምርጫው ስሪት, በጉልበቶች ፋንታ ጣቶች ላይ ሆነው ይሄንን ጣራ ይሞክሩ.

1. በእጁ እና በጉልበቱ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይጀምሩት እና አፉን ይጎትቱታል.
2. ቀኝ እጅን ወደ ሰውነቱ ደረጃው ከፍ በማድረግ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ.
3. በተመሳሳይም የግራውን እግር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ ቀጥ አድርጎ ያስቀምጡት.
4. ትንሽ ላቅታ, ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, በዚህ ጊዜ የግራ ክንድ እና ቀኝ እግርን ከፍ አድርገው. ለ1-3 መቁጠሪያዎች ከ 10-16 መዝመናት ጋር ቀጠናዎችን መቀጠል ቀጥል.
5. መራገቢያው እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠሩት ያድርጉ, እና እንቅስቃሴዎን በመላው አቅጣጫ ለማቆየት ይሞክሩ.

4 - የተለወጠ ብስክሌት

ብስክሌት ማለት የኩላሊት አቢዲን እና ጥቃቅን ክፍሎችን ጨምሮ ለጡት ላይ በጣም ጠቃሚ የሆኑ እርምጃዎች ናቸው. ይሁን እንጂ ተለምዷዊው ልሂቃን ለዝርዝር ጉዳዩ ትኩረት እና ጠንካራ ጀርባ ላይ ሳይጫን ዒላማውን ለመምታትም ይፈልጋል. ይህ የተሻሻለው ስሪት, በወረቀት ሰሌዳዎች የተሠራ, ወደ ባህላዊ የብስክሌት ልምምድ ከመሄዱ በፊት እንቅስቃሴውን ለመማር እና ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው.

1. በጀርባዎ ላይ በፕላስቲክ እቃዎች በሁለቱም እግር ስር, ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ይዋሻሉ. አንገትን ለመደገፍ ከጭንቅላቱ በኋላ እጆችን ያስቀምጡ.
2. ትከሻውን ከትድር ላይ ለማንሳት እና የግራውን ትከሻ ወደ ቀኝ, በማጠፍ እና በመጠምዘዝ ያዙሩት.
3. በተመሳሳይም ከወገብዎ በስተቀኝ ላይ ሆነው ጉልበቱ በጥሩ ወይም ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ የግራውን ዊልዎ ወደ ላይ ይንገዋታ ያድርጉ.
4. ቀኙ ግራ እግሩን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር የቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ግራ በሚያዞርበት ጊዜ ቀኝ ጆሮዎ ይያዙ.
5. መላሉን መላ ማንነት ላይ በማተኮር ክሩን መመለስ እና ቋሚ የሆነ ቦታን ይጠብቁ.
6. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

5 - በመድሐኒት ቁስል ላይ ኳስ ክርክር

የ " ኳስ ብሩሽ " አፕልን ለማመቻቸት በጣም ጥሩ ቢሆንም ይህን ልምምድ ለማጣመር አንዱ መንገድ የመድሃኒት ኳስ መጨመር ነው. በዚህ እንቅስቃሴ, ብዙ አማራጮች አለዎት. ከፊትዎ ፊት ለፊቱ ቆሞ ወደ አንድ ሰው ፊት ለፊት ቆሞ መጫወት ይችላሉ, ለስላሳ, የጎን ኳስ ግድግዳውን ወደርስዎ ይመልስል, ወይንም ወደ ኳሱ መድረስ ይችላሉ, ቢላጫው አማራጭ አይደለም. . የመድሃኑ ኳስ ወደ መደበኛው የኳስ ሽግግር ክብደት, ጥንካሬ እና ደስታ ይጨምራል.

1. ኳስ በመያዝ በእግር ኳስ ላይ ይጫወታል. ኳሱን ከካውንቱ ዝቅታ በጠረጴዛው ቦታ ላይ ያስቀምጡት.
2. ከጭንቅላቱ ጀርባ የጭብላ ኳስ ይውሰዱ, እጆችዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በጨመቁ ውስጥ ትንሽ ተሰማኝ.
3. መድሃኒቱን ወደ ሚያልቅ ኳስ ሲይዙ ኳሱን ከጫፉ ላይ ይጎትቱ.
4. ለሚቀጥለው ግዜዎ መድሃኒቱን ከእርስዎ ጀርባ ወደኋላ ይያዙ.
5. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.
6. ባልደረባ ካልዎት, በጨርቅ ውስጥ ሆነው ለባልንጀራዎቻችን ኳሱን ይጣሉት, ከዚያም ለሚቀጥለው ድብታዎ ኳሱን በፍጥነት ወደርስዎ እንዲመለስ ያድርጉት.

6 - የጭንቅላት ጎን

በተለምዶ የፕላስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋናውን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው, እናም ወደ መልመጃው ውስጥ ጉልበቶን በመጨመር ጥልቅ እና የተለያዩ ነገሮችን ማከል ይችላሉ. በዚህ ሁለት ዋና እግር (ሁለት እግር እና አንድ ጫማ ብቻ) ላይ ኮር የበለጠ ተጋርጠው እና የእግር እግርን የታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎችን ማሰማት ይችላሉ.

1. በእጆች እና በእግር ጣቶች ላይ በደረጃ ቦታ ይጀምሩ.
2. ሰውነት ከጭንቅላቱ ተረክቦ ቀጥ ያለ መስመር መያዙን ያረጋግጡ.
3. የግራ እግርን መሬት ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ጎድለው ወደ ደረቱ ውስጥ ይጎትቱት. ጉልበቱን በማምጣትዎ ጊዜ ሰውነትዎ ትንሽ ዘንቆ ሊቆይ ይችላል.
4. የግራ እግርን በቀኝ እግርህ በኩል አዙር, አጠር አድርጊው, ከዚያም ግራኝ ጉልበቱን ወደ ደረሰ ውሰድ.
5. ግራ እግርህን ወደ ሙሉ ፕላክ መመለስና በሌላኛው በኩል መድገም.
6. በድርጊት የተደገፉ ጎኖች ​​በሶስት ስብስቦች በ 8 ሰከንዶች (1 ዱባ ሁለቱም በቀኝ እና በግራ እግር ይጀምራል).

7 - ስላይድ ዲስክን በመጠቀም A ክ ክሩች

ባህላዊ ቀኖሶች ሁላችንም ያደረግነው እና ምናልባትም ምናልባት አሰልቺ ይሆናል. ግማሽ ፈረሶችን (ግሬዲንግስ) በመጠቀም እግርን ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ለማንሸራተት አንዳንድ ቀለሞችን ወደ መደበኛው ክርቼዎ ይጨምሩ. በወረቀት ጣውላዎችም መጠቀም ይችላሉ, ወይም ደግሞ በቆርቆሮ ወለል ላይ ከሆኑ, ፎጣዎች ስራ ይሰራሉ.

1. ከጭቃዎች ወይም እግር በተረሸ ቅርጫት አጠገብ እግር አጠገብ, ቀጥ አድርጎ እግርን እና እጆቹን ቀስ ብለው በማፍጠጥ ይዋኙ.
2. ስእል 1: እግርን ወደ ውስጥ በመደርደር ወደ ዲስክ ወይም የወረቀት ሳጥኖች ውስጥ በመጫን ጥቂት ፎቆች ጥጋውን ይዝጉ.
3. ስእል 2: ዲስክን ወይንም ሳህኖችን ሲጫኑ ተረከዙን ሲያንሸራሸጉ ተቆልፎውን ወደ ሙሉ ቁጭ (የላቀ) ከፍ ያድርጉት.
4. አከርካሪው አንጓውን ለመያዝ ይሞክሩና አንገቱን ከመጎተት ይቆጠቡ. ከእርስዎ ኮር መንቀሳቀስ.
5. በጀርባዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት በመጀመሪያው ስሪት ይያዙ.

8 - የጎን ፕላንክ

የጎን ግድግዳው ስዕሎች እና ዋናዎችን የሚያነጣጠረ የላቀ እና ፈታኝ እንቅስቃሴ ነው. በተገለጸው መሰረት, በግራ እጃችን ይህን ማድረግ ትችላለህ, ወይም ቀላል, ቀላል, ግን ፈታኝ ነው.

1. በግራዎ ላይ በማረፍ በቀኝ በኩል ይተኛል.
2. እግሮቹ ቀጥ ብለው, ሻንጣዎች የተቆለፉ መሆን አለባቸው. ለእግር ቦታ, አንዳንድ አማራጮች አለዎት:
   • ጠጋ : በእግር የተደረደሩ (ከላይ የሚታየው)
   • ቀላል : እግሩ ተነስቶ ነበር
   • በጣም ቀላሉ : ጪኔ ወደታች
3. የእግርዎን አቀማመጥ አንዴ ከመረጡ በኋላ ሽቦውን ከዓቅ ላይ ለማንሳት ወደ ወደ-አልጋው ይጫኑ.
4. በእያንዳንዱ መስመር 2-3 እጅ በመድገጥ ሰውነታችሁን ቀጥታ መስመር ላይ ለ 30-120 ሰከንዶች ይያዙት.

9 - የተሻሻለው የጎን ግድግዳ ለኮምፕላ እና ኮር

ይህ የተስተካከለ የጎን ግድግዳ ወደ ጠፍጣፋ የፓንፕል ስፖርተኛ በመሰራጨት ላይ በሚሠራው ጠርዝ ላይ እና በጥቅል ጥንካሬ ላይ ለመሥራት ፍጹም ልምምድ ነው. የፊት ጠሩን ለድጋፍዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት በማስቀመጥ ተጨማሪ ማሻሻል ይችላሉ.

1. ቁም, በግራዉው እግር እና በግራ እግር ላይ መቀመጥ.
2. ጉልበቶቹ ተገጥመዋል እንዲሁም ቀበቶዎች, ጉልበቶች እና ቁርጭምጭኖች እርስ በእርሳቸው መቆለል አለባቸው.
3. በቀኝ በኩል ያለውን ቀኙን ያዙት ወይም አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊውን ሚዛንና ማብቂያ ለመያዝ በቀኝ በኩል ወለሉ ላይ ይሁኑ.
4. ወደ ክንድዎ መጫዎትን ይጫኑ እና ቀበቶዎቹን ከዓቅ ላይ ለማንሳት ስዕሎችን ያሽጉ.
5. ጉበኑን እንደገና ከማንሳቱ በፊት ብናውን ብቻ ይንገሩን.
6. በእያንዳንዱ ጎን ለ 1 እስከ 3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ድረስ ይደግሙ.

10 - የተስተካከለ የጎን ግድግዳ እና እግሮች

በእግር መራመጫ ያለው ይህ የጭነት መቀመጫ ከባህላዊ የጀርባ ፕላኔት ጋር ለመሥራት ቀጣዩ ደረጃ ነው. ሀሳቡ እግሩን በማራገፍ እና በክንድ ላይ በመውረድ ጥንካሬውን መጨመር ነው. ዋናውን ኮር እና ውስጡን አካል ትጠይቃለህ.

1. ቁም, በግራዉው እግር እና በግራ እግር ላይ መቀመጥ.
2. ጉልበቶቹ ተገጥመዋል እንዲሁም ቀበቶዎች, ጉልበቶች እና ቁርጭምጭኖች እርስ በእርሳቸው መቆለል አለባቸው.
3. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀኝ ቀጥታ ያዙት ወይም አስፈላጊ ከሆነ ለትክክለኛና ማሳለፊያ ለፊትዎ ከፊት ለፊት በኩል ባለው ወለሉ ላይ ይያዙ.
4. ወደ ክንድዎ መጫዎትን ይጫኑ እና ቀበቶዎቹን ከዓቅ ላይ ለማንሳት ስዕሎችን ያሽጉ.
5. በተመሳሳይም ቀኝ እግሩን ወደ ውስጣዊ ጭኑ ላይ በማተኮር ጥቂት ኢንች ያነሳል.
6. ተጭነው, እግርዎን ዝቅ አድርገው ወደ ወለሉ ወደ ታች ወደታች ይመለሱ, ዳቦውን እንደገና ከማንሳቱ በፊት ማረፊያውን መንካት.
7. በእያንዳንዱ ጎን ለ 1 እስከ 3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ድረስ ይደግሙ.

11 - የመርከሻ መሰንጠቅ (የፕላስቲክ) እግር

የጎን መተርጎም ከባድ ነው, ነገር ግን የርስዎን ጥንካሬ እና ጽናት ለመፈተሽ በእውነት ከፈለጉ, የእግር እግር ማከል ይሞክሩ. ይህ እጅግ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ሚዛን ይጠይቃል, ስለዚህ ወደዚህኛው ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ጊዜዎን ይለማመዱ እና የተሻለ ልምዶችን ይለማመዱ.

1. በግራ ጎን ላይ, የግራውን ግራ እና የግራ እግራውን እኩል በማድረግ ያስጀምሩ. እግር እርስ በእርሳ (በተቃራኒ) ወይም በተቃራኒ (በተቃራኒው) መደራደር ይችላል.
2. የዝግጅቱን ፈተና ለመጨመር ሌላውን ክንድ በትከሻዎ በኩል ቀጥ ይበሉ.
3. ያንን ቦታ ይዞ መቆየት, ትክክለኛውን እግር ወደ ጥቂት ኢንች እያንቀሳቀሱ, ሚዛንዎን ጠብቆ ለማቆየት.
4. እግርን ወደ ታች አስቀምጡ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ1-8 መቀመጫዎች ከ 8 እስከ 16 ዎቹ በእያንዲንደ የጭነት ተጭነው ይድገሙት.
5. ይህ በእጅዎ ላይ ጉዳት ካደረ, እጅን በዮጋ ኮዳ ላይ ማረፍ ይሞክሩ.

12 - ስፓርማን ፕላንትስ

የበረዶውን ቦታ መያዝ ትንሽ ደካማ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እነዚህን ከሱፐር ፕላስተሮች ጋር ትንሽ ነገሮችን መቀነስ ይችላሉ. በእንቅስቃሴው አማካኝነት ቀስቶችን, እንዲሁም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ዒላማ በማድረግ ጉልበቱን ወደ ተመሳሳይ ክንድ ያመጣዎታል. ይህ ከመታየት የከፋ ነው.

1. በእጆቹ እና በእግሮቹ ውስጥ በጣቢያው ቦታ ላይ መሆን. ያንተን መቀመጫ በማጠፍ ላይ ያሉት ወረዱ ወደ ታችና ጀርባው መሆኑን ያረጋግጡ.
2. የግራውን እግሩን ይዝጉ, የጉልበትን ጉልበቱን ጎርጠው ወደ ቀኙ ግራ መዞር ያዙት.
3. የ ግራውን እግርን ወደ ቀኝ መመለስ ከዚያም ወደ ቀኝ ቀኝ እከን ወደ ቀኝ ቀኝ እጠቁ, በድጋሜ ሰውነቱን በአንድ ቦታ ላይ ማስቀመጥ.
4. ከ1-3 ሴቶችን ይሙሉ ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

13 - የተነጣጠ የ Double Knee Lifts - መቼ በሥራ ላይ ነው ምርጥ!

ያንተን ለመሥራት የተለየ ምንም ነገር አያስፈልግህም. በእርግጥ, በእዚህ ዳግማዊ ጉልበት በማቀፍ ከወንጌልዎ ሆነው ሊያገኟቸው ይችላሉ. እርስዎም ይህን መልመጃ ዝቅ አድርገው ከታች ያገኛሉ.

1. በወንበር ላይ ቁመህ ረጅሙ, እግርህ ወለል ላይ ተንጠልጥል እና ታች.
2. እግሩን ከፋፍለው እግርዎን ከደረቴው ላይ አንስተው እግርዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ.
3. እግሮችዎን እያነሱ ወደ ወንበሩ ተመልሰው እንዳይጓዙ ይሞክሩ.
4. ታች እና በ 10-16 ጊዜ ይደግሙ.

14 - በጣሪያው እና በቃ

የእርሾሽ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት መሳሪያ አያስፈልግዎትም እናም ይህ ዓይነቱ ክቡር የግራኮፕ ክውችቱ በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር ታላቅ ልምምድ ነው. የዚህን እንቅስቃሴ ሚስጥር ክንድዎን ከመቀለብዎ መሻን አለብዎት, ነገር ግን በሚያልፉበት ወቅት ትከሻዎን ወደ ቀሚሱ ማምጣት ላይ ያተኩሩ.

1. ወለሉ ላይ ተዘርግተው ግራ እግራውን ቀኝ ጉልበት ላይ ይዝጉ.
2. ወደ ቀኝ ድጋፍን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡና, ትኩረቱን በጨራዎ ላይ ለማመልከት ከፈለጉ, የሌላኛውን እጅ በወገብዎ በግራ በኩል ያስቀምጡት.
3. ክንድህን መልሰህ አንቃ, ትከሻውን ከወለሉ ላይ ይንጠፍጥቡ ከዚያም ትከሻውን ወደ ጉልበቱ ላይ በማድረግ ላይ ያተኩራል.
4. በወገቡ ግራ በኩል የጡንቻዎች ኮንትራት ይወቁ.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይንቁ እና ይድገሙት.