ከፍተኛ ፕሮቲን እንክብል ያልበሰለ የአመጋገብ ሀሳቦች

እንክብሎችን ከሌለዎት በጠዋት ላይ ፕሮቲኑን ወደ ላይ ይወስኑ

እንክብሎች ድንቅ እና ሁለገብ የሆኑ ቁርስ እቃዎች ናቸው, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, እንቁላል ካጋጠሙዎት, እነሱ በጥያቄ ውስጥ አይደሉም. ይህ ማለት ደግሞ ሌላ ቁርስን በፕሮቲን ቁርስ ሊፈልጉ ይችላሉ.

ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ለመብላት ብዙ ጥሩ ምክንያቶች አሉ. በምሳ ቁርስ ላይ ብዙ ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ለማርካት እና ክብደትዎ በቼክ ውስጥ እንዲቀመጥ ይረዳል.

ከ 25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ያለው ከፍተኛ ፕሮቲን ቁመት ከክብደት ማጣት ጋር የተቆራኘ እና በምርምር ጥናቶች ውስጥ የክብደት መቀነስ ጥገናን ያካትታል.

እንቁላል በአንድ የተወሰነ የፕሮቲን ምንጮች (እንዲሁም የተለያዩ ንጥረ ምግቦች) ያሉና ለብዙ ሰዎች እንደ ቁርስ ይሠራሉ. እንቁላል ማይኖር ካልቻሉ እነዚህን ጥቅሞች ለማስመሰል የሚረዳዎ የቁርስ አማራጮችን ማግኘት ይፈልጋሉ. ከሁለቱም, እንቁላሎች ያለ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ጤንነትዎ እና ክብደትዎን ለመከታተል ሊረዱዎት ይችላሉ.

እነዚህን 10 ጤናማ የሆኑ ጥዋት ቁርጥኖች ያለ እንቁላሎች ይሞክሯቸው:

ግሪክ ዪች

የግሪክ የያግ ነ ው የተባይ ጣዕም (ከአኩማቅ ውቅያኖስ ጋር ሲነፃፀር) ውፍረት እና የተሻለ የፕሮቲን ምንጮች-እስከ 15 ግራ በኩላ. ፍራፍሬ የተባለውን ገሞራ ፍራፍሬን, ፍራፍሬን, ፍሬዎች, ወይም የፕሮቲን ምግቦች ወደ ፍራፍሬ ቅልቅልዎ ውስጥ ይጥሉት . የግሪክ ዉሃን ወደ የፓንቻክ ባትሪ ወይም ሙፍቲን ድብልቅ በድምጽ መቀላቀል ይችላሉ.

አንዳንድ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች የተባሉት የሻጋታ ዝርያዎች በስኳር ሊጫኑ ስለሚችሉ ተጠንቀቅ.

ቢስ

የኩሳ መጠጦች በአብዛኛው በሳዊቶች, ምግቦች ወይንም በእራት ጊዜ ውስጥ በሳር ጉርሻዎች ውስጥ ይጠቀማሉ. ነገር ግን ከቁሃ ጋር ቁርስ ለመምጣቱ ምንም ምክንያት የለም. ከ 5 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን (ከእንስሳት) ጋር ሲነፃፀር, ይህ አይብ አሮጌውን የኦቾሎኒን ወይም የባሕል መጠንን ወደ ከፍተኛ የ ፕሮቲን መጠን ከፍ ያደርገዋል.

ለምግብ ቅየሳ በቅንጦት ዳቦ ላይ አንድ ጣፋጭ አይብ ይሞክሩ.

የሌን ስጋ

እንደ አውሮፓውያን እንደ ጣፋጭ ምግቦች, አይብስ, ፍራፍሬ እና ዳቦ ይበሉ. ስጋ, በቱርክ, በዶሮ, በ prosciutto, በሳምባ, በካናዳ ባከን እና ሌሎችም ይሞክሩ. በሳምንት አንድ ጊዜ የፕሮቲን ልኬትን 7 ግ ሊደርሱ እንደሚችሉ እና ሌላ የተለየ, እና ቁርስ ይገኙበታል.

ወተት

በ 8 ግ ፕሮቲን በሶላር ወተት ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ኃይል መቃወም አይችሉም. በአንድ ሙሉ የእህል እህል, በስኳር እሽግ ወይም እንደ ቁማር ወይም ፒንክኪ ቁርስ ባሉ ቁሳቁሶች ያቅርቡ.

አኩሪዳ ወተት

ከፕሮቲን ይዘት ውስጥ ወተት ጋር ተመሳሳይ-8 ግራ በኩላ-አኩሪ አተር ወተት ወተት ሊሰራው የሚችለውን ሁሉንም ነገር ማድረግ ይችላል. እንደ የሩዝ ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት ከሌሎች የጡት ወተት ጋር ሲነፃፀር የአኩሪ አተር ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው. የመጀመሪያውን አኩሪ አተር ጣዕም ለመልበስ ቢሞክሩ, ይግዙት-በሱቅ መደብሮች ላይ ብዙ አማራጮች አሉ.

የደረቀ አይብ

በአንድ ጣሪያ ወደ 25 ግራ የሚጠጋ የፕሮቲን ፕሮቲን ይመገባል. ለስላሳ ቆንጆ የቅዳሜ ምርጫ አማራጭ ለስላሳ, ፍራፍሬ, ወይም ለስላሳ ቅባት በትንሹ ቅባት ያዙ. ለስላሳ የፕሮቲን ጡንቻ ለሸክላ ድብልቅ ወይም ለሙቀት ማብሰያ የሚሆን የጎጆ ቤት ዱቄት በማቀላቀል ይሞክሩ.

Nut Butter

የኦቾሎኒ ቅቤ ለ 2 ኩንታል ስምንት እስከ 8 ግራን ይይዛል, ሌሎች የቡሽ አታሞዎች ደግሞ በ 2 ጠርሙስ ውስጥ ከ 7 እስከ 8 ግራ ሲያቀርቡ ያሳያል.

በአማካይ, የንጋች ጫጩቶች 16 ግራም ያህል ስብ (145 ካሎሪ) ይይዛሉ, ነገር ግን ከጤንነትዎ እንዲርቁ አይደርግልዎ, ይህም ኦሜጋ-3 ስብ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል. ለአንዳንዴ የቃላት ቅጠል, የባሌፋል ወይም የበረሃ ጨው ቅቤ በቃ ምንጣፍ ቅባት ለሞቃቂ እና ለሽያጭ አማራጮችን ያቅርቡ. በካሎሎው አልሞላም እንዳይኖራችሁ በመለያው መጠን መጠን ይመልከቱ.

ጨው

የቡና ጥፍሮች ልክ እንደ ቡቃያ ያሉ ቡናዎች ቁርስ ለመብላት የፕሮቲን ጡንቻዎችን ያክላሉ. ሾርባው, እርጎ ወይም ቀዝቃዛ ጥራጥሬዎችን ይጨምራሉ, ወይም በደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ቅልቅል ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ. እንደበጠበው ቡና አይነት ላይ በመመገብ ከ 4 እስከ 6 ግራ የፕሮቲን ፕሮቲን ያገኛሉ.

ቶፉ

ይህ የአኩሪ አተር ምርት ከ 10 ግራም በላይ ፕሮቲን (ግማሽ ጽዋ) ይይዛል, ይህም ቀኑን ለመጀመር ጥሩ ምርጫ ያደርጋል. ከቁጣ ጌጥ, ከቆርቆሮ, ወይም ከደስታዎች ወይም ጥፍሮች ጋር ቶፉን ይጠቀሙ.

ባቄላዎች

ያልተለመደ? ምን አልባት. ብዙ ባህል በራት ስጋ ይመገባል, እንዲሁም ለስላሳ እና ለስላሳ አልሚ ምግቦች (የፋይበር, ቢ ቫይታሚኖች እና ብረት) ይጠቅማቸዋል, የመሙላት ባህሪን ማሸነፍ አይችሉም. አንዳንድ አይብ እና ሳልሳ ውስጥ በተጠበሰ ተክሎች ላይ መጠቅለል, እና ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርሶች ብቻ አልወሰደብዎትም, ግን እርስዎ ሲኖሩዎት ለመሄድ ዝግጁ ነው.

ከ

ከፍተኛ ፕሮቲን በምግብ ሰዓት ሲበሉ በቀኑ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን እንዳይበሉ ማረጋገጥ አለብዎት. የእርስዎ ፕሮቲን ፍላጎቶች በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴዎ መጠን ይለያያሉ , ነገር ግን በአጠቃላይ ሲታይ በቀን ውስጥ 2,000 ካሎሪ የሚያሟሉ ሰዎች በቀን ከ 75 እስከ 100 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል.

_ምንጭ

_{Leidy HJ et al. "ከቁልፍ መዝለል," ዘግይቶ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጃገረዶች ከመጠን ያለ / ከልክ በላይ ውፍረት ያላቸው የኃይል ምግቦችን የሚቆጣጠሩትን የንጽሕና, የሆርሞን እና የኒዮል ማሳሰቢያዎች የከፍተኛ-ፕሮቲን ቁርስ ውጤቶች ጠቃሚነት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም. ኤፕሪል 2013.}