ለ 12 ሰዓታት በማራቶን ማራቶን ለሙከራ ማራቶን ፕሮግራም
የማራቶን (የማራቶን) ሜዳ ላይ ከደረስዎና በየጊዜው እየሰሩ ከሆነ ለሚቀጥለው ማራቶን ለመዘጋጀት ብዙ ወራት አያስፈልግዎትም. ከዚህ በታች የቀጥተኛ የ 12 ሳምንታት የማራቶን ፕሮግራም ነው.
ይህ መርሃግብር ለአዲሶቹ ወራት ለመስራት ወይም ለመሮጥ አዲስ ለሆነ ሰው እንዳልሆነ ልብ ይበሉ.
ይህንን የስልጠና መርሃግብር ለመጀመር በሳምንት 20 ማይልስ መሰረታዊ ስልጠና ሊኖርዎት እና በአንድ ጊዜ እስከ 10 ማይልስ ድረስ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል. በዛ ደረጃ ላይ ካልሆንዎ, ረዘም የማራቶን ስልጠና መርሃግብር መሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ. ለተወሰኑ ደረጃዎች እና ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎች እነዚህን የማራቶን የሥልጠና ፕላኖች ይመልከቱ.
ሳምንታዊ ስፖርት ይሠራል
የእርስዎ ስልጠና የጊዜ ሂደት, የጊዜ ልዩነቶች, ረጅም ሩጫዎች እና ቀላል ሂደትን ያካትታል, ሁሉም ከዚህ በታች የተገለጹት. ምን ያህል እንደሚሄድ እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚገኙ ትክክለኛውን ዝርዝር በተመለከተ የሳምንታዊ መርሐግብር (ከታች) ይመልከቱ. መርሃ ግብሩ የትኛው ቀን እንደሚተገበር የሚገልጽ አይደለም, ስለዚህ እነሱን ለማሄድ መቼ እንደፈለጉ ለመወሰን የእርስዎ ውሳኔ ነው. ይሁን እንጂ የስቴል ፍጥነትዎን, የጊዜ ርዝማኔዎችን እና ረዥም ጊዜዎችን የሚያከናውኑ ረዥም ጉዞዎችን ለማስቀረት ይሞክሩ. የእረፍት ቀን መውሰድ አለብዎት ወይም በመካከለኛ የሩጫ ማሽከርከር ወይም ጥንድ ማሠልጠኛዎች መካከል መሀል ማድረግ አለብዎት.
የ Tempo Run (TR): ለአጥጋቢ ሁኔታ ስራዎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት መጀመርና ማጠናቀቅ ይጀምራሉ.
ተጨማሪ የተራፊ ሯጮች በተወሰኑ ማይሎች ተጨማሪ የሙቀት መጨመር ወይም ድብልቅ ሊሆኑ ይችላሉ. በ 10 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነትዎ ላይ የሩጫውን ሩጫ የሩጫውን ሩጫ መሮጥ ያስፈልግዎታል. ስለ 10 ኪሪክ የሩጫ ፍጥነትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ማረፊያው እጅግ በጣም አስቸጋሪ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል.
የጊዜ ክፍተት (IR): የእረፍት ፍተሻዎች የተወሰነ ርቀት (ማለትም, 400 ሜትር) በ 10 ኪሎሜትር እና ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የማገገሚያ ጊዜዎች ናቸው.
ለምሳሌ, በ 500 ኪ.ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሴኮንድ መካከል ዳግም መልሶ ማገገም ማለት በጠቅላላው አምስት 800 ሚ.ሜትር ድግግሞሽ እና በ 90 ሰከንዶች ውስጥ በሂደት እያደጉ መመለስ ማለት ነው. የጊዜ ክፍተት በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን በመንገድ ላይ ለማከናወን ቀላል ነው. በንቃሽ ፍጥነት መነሳት አለብዎ. ከዚያም, የተደጋገመውን የተደመቀ / የተደጋገመ ቁጥር ያድርጉ. የእርስዎን ልዩነት በ 10-ደቂቃ የጊዜ ቆዳው ጨርስ.
ረጅም ሩጫ (LR): የተወሰኑ ረጅም ሩጫዎች በተጠቀሰው ርቀት ላይ በሚገኝ ምቹ በሆነ የመጓጓዣ ፍጥነት ይከናወናሉ. ሌሎቹ ደግሞ በተወሰነው የማራቶን ፍጥነት (TMP) ላይ ተመስርተው በተወሰነ ፍጥነት ይከናወናሉ. በዚህ ሩጫ ውድድር ላይ በቅርብ ጊዜ ያለፈውን ጊዜዎን በማራቶን ማራቶን ጊዜዎን ለመገመት ይህንን የጨዋታ ጊዜ አስሊተማሪውን መጠቀም ይችላሉ.
ቀላል የመስክ ሥራ (ኢአር) እና የሥልጠና ልምምዶች ( Cross-Training) ወይም የተራዘመ ሩጫ (ሩጫ) ወይም የቀላል አሰራሮች በሳምንቱ ቀኖቹ ላይ ሊከናወን ይችላል. ቢያንስ በሳምንት አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን እንዲወስዱ ይመከራሉ. ቀላል አሰራሮች በሚመቹ ምቹ እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለባቸው.
የመስመር ላይ ስልጠና (ልምምድ) እንደ እርጅና, መርከቦች, መዋኘት, ዮጋ, ወይም ጥንካሬ-ስልጠና የመሳሰሉትን ከመሮጥ ሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴውን መካከለኛ መጠን ማድረግ አለብዎት.
በሳምንት ቢያንስ የአንድ ቀን ጥንካሬ-ስልጠናን ይንኩ. በሳምንት ውስጥ ሁለት ቀናት የተሻለ ነው. የጡት ማጠናከሪያዎ በጣም ረጅም ወይም ጥልቅ መሆን አይኖርበትም, እና በዚህ ናሙና የስፖርት ልምምድ ውስጥም ልክ እንደ ክብደት ልምምድ ሊሆን ይችላል.
ማሳሰቢያ: ማቀዝቀዣዎችና ማቀዝቀዣዎች ቀላል በሆነ መልኩ መከናወን አለባቸው.
የ 12 ሳምንታት የማራቶን ስልጠና ዕቅድ
ሳምንት 1:
- ቁጥር 1 ሩጫ: - Tempo run (TR): 1 ማይል ለቅሞዝ ፍጥነት ቀላል ፍጥነት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ 1 ማይል ድብዳብ
- ሩጥ 2: የጊዜ ክፍተት (IR): 10 ደቂቃ ማሞቅ; 8 x 400 ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከን. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ሩጫ ቁጥር 3 ሩጥ: ረዥሙ ሩጫ (LR): 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
- Run # 4: Easy run (ER): 4 ማይሎች
ሳምንት 2
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 5 x 800 ሜ በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከንዶች መካከል ዳግም መልሶ ማገገም; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 11 ማይል በ TMP (የማሸነፊያ ማራቶን ፍጥነት) + 30 ሴኮንድ / ማይል
- Run # 4: ER: 4 ማይሎች
ሳምንት 3
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 5 x 800 ሜ በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከንዶች መካከል ዳግም መልሶ ማገገም; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 12 ማይሎች በቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
- Run # 4: ER: 4 ማይሎች
ሳምንት 4:
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 1 ማይል በአፋጣኝ ፍጥነት; 1 ማይል ቀላል; 1 ማይል በአፋጣኝ ፍጥነት; የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 4 x 1200 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 3 ሩጥ: LR: 13 ማይል በ TMP + 30 ሰከንዶች / ማይል
- Run # 4: ER: 5 ማይሎች
ሳምንት 5:
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 6 x 800 ሜ በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 90 ሰከንዶች መካከል መልሶ ማግኘቱ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርሶ # 3: LR: 12 ማይሎች በተራ, ምቹ ምጥነት እና ከ 2 ማይሎች በ TMP ጋር ይጨርሱ
- Run # 4: ER: 5 ማይሎች
ሳምንት 6:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 2 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 10 x 400 ሚ በ 10 ኪ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 15 ማይሎች በቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
- Run # 4: ER: 5 ማይሎች
ሳምንት 7
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ፍጥነት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 3 ሩጥ: LR: 16 ማይሎች በ TMP + 30 ሰከንዶች / ማይል
- Run # 4: ER: 5 ማይሎች
ሳምንት 8:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 3 x 1600 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 18 ማይሎች በቀላልና ምቹ በሆነ ፍጥነት
- Run # 4: ER: 4 ማይሎች
ሳምንት 9:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ፍጥነት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 6 x 800 ሜ በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 90 ሰከንዶች መካከል መልሶ ማግኘቱ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 20 ማይሎች በቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
- Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሳምንት 10:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 8 ማይል ውስጥ ቀላል, ምቹ የሆነ ፍጥነት, ከዚያም በቲኬቲ 2 ማይል ላይ ይጨርሱ
- Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሳምንት 11:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በሞባይል ፍጥነት የ 1 ማይል ድብዳብ
- Run # 2: ER: 5 ማይሎች
- ሩጫ # 3: LR: 6 ማይል ቀላል ርቀት
- Run # 4: ER: 3 ማይሎች
ሣምንት 12
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 2 ማይሎች በተረጋጋ ሁኔታ የ 1 ማይል ድብዳብ
- Run # 2: ER: 3 ማይሎች
- ቁጥር 3 አሂድ: ER: 2 ማይሎች
አንድ ቃል ከ
ሳምንታዊ ስሌጠናዎችዎን ማካሄዴ የማራቶን ሩጫ ሇማራመዴ ያህሌ ብቻ ነው. በእርግጠኝነት የሚያጋጥሙህን አስቸጋሪ እክሎች እና የአዕምሮ ፈተናዎች ለመቋቋም ስትራቴጂዎችን በመውሰድ ለስርጫው አእምሯዊ ዝግጅት ማድረግ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ብዙ እንቅልፍ በማግኘትና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በመለማመድ ጥሩ እንክብካቤ እያደረጉ መሆኑን ያረጋግጡ. ከ 7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ ህመም ከተሰማዎ ምክንያት መንስኤዎችን እና ህክምናን ለማወቅ የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ.