ለማራቶን ስልጠና እያደረግሁ እና ቅዳሜ ረዥም ፍረዶቼን ከጨረስኩ በኋላ በጣም ደክሞኛል.እኔ በቀን አረፍተን, በማለዳ ተኝቼ እና በሚቀጥለው ቀን ድካም ይሰማኛል. ከረዥም ጊዜ በኋላ በጣም ደክመናል? "
አዎን, ከረጅም ጊዜ በኋላ ትንሽ እደክማለሁ. ብዙ ጉልበት ያላጡና በሰውነትዎ ላይ ብዙ የሰውነት ፍላጎቶችን ያስቀምጣሉ.
እንቅልፍ ማገገሚያ ሂደት አንዱ ክፍል ነው, ስለዚህ ሰውነትዎ በሚነገርዎት ጊዜ ማረፍ በጣም አስፈላጊ ነው.
ይሁን እንጂ ቅዳሜና እሁድን ሙሉ በሙሉ እንደተረፉ ሆኖ ከተሰማዎት ልብ ሊሏቸው ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ.
በደንብዎ እየተመገቡ መሆኑን, በተለይ ከስራዎ በኋላ. ከረጅም ጊዜ በኋላ, በተለይም ለረጅም ጊዜ ሲቆጥብ, በተቻለ ፍጥነት ሀይልን ለመተካት ይፈልጋሉ. ጡንቻዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ glycogen (የተከማቸ ግሉኮስ) ሱቆች መልሰው ይገነባሉ. ስፖርትዎ ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ከተመገቡ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ እንዲሁም ድካምዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
ከሂደቱ በኋላ, በዋናነት ግኡዝ ፍጆታዎችን መጠቀም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ፕሮቲን ችላ ብለው አያልፉ. ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆን ጥሩ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ክብደት. እንደ ክሊቭ አሞሌዎች ወይም ፓወር ፖርቶች ያሉ የአመጋገብ ምግቦች ጤናማ አማራጮች ናቸው. ሌሎቹ ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም በፍራፍሬ እና በዮሮፍራ የተሰሩ ለስላሳ ቅጠል ናቸው.
ብዙ ሯጮች ከረጅም ጊዜ በኋላ የቸኮሌት ወተት መጠጣት ይፈልጋሉ, እንዲሁም ትክክለኛውን የፕሮቲን ሬሾ ለያዙ.
በተጨማሪም, ምን እየመገቡ እንደሆነ ይከታተሉ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መከተልዎን ያረጋግጡ. በቂ ብረት ወይም ፕሮቲን ማግኘት ላይችሉ ይችላሉ. በቂ እንቅልፍ ካጋጠመዎት, ነገር ግን አሁንም ዝቅተኛ ኃይል ወይም ሙሉ በሙሉ ሲደክምዎ, አነስተኛ የብረት ወይም ሌላ እጥረት እንዳለዎት ለማወቅ የደም ምርመራን ለሐኪምዎ ይጠይቁት.
ተጨማሪ:
5 ለአሸናፊዎች ዘመናዊ የመመገብ ደንቦች
ምርጥ ሯጮች
ለአሸናፊዎች አመጋገብ እና አመጋገብ
ዘፋኞችን መውሰድ ቫይታሚኖች ወይም ተከሎች ይሂዱ?
በሳምንቱ ውስጥ በቂ እንቅልፍ ያግኙ. በአንድ ምሽት ለ 7-8 ጥራት ያላቸው ሰዓቶች መተኛት - ለአብዛኞቹ አዋቂዎች የሚሆን ትክክለኛ መጠን. በሳምንቱ ውስጥ በጣም ትንሽ እንቅልፍ ማግኘት እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ "ለመድረስ" መሞከር የእንቅልፍ ጊዜዎን ስለሚቀይር ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ሰውነትዎ እነዚህን ለውጦች እንዲያስተካክለው ይገደዳል በዚህም ምክንያት ከእንቅልፍዎ በጣም ዝቅተኛ ነው. ይበልጥ ወጥ የሆነ ዕለታዊ የእንቅልፍ መርሐ ግብር ለመዘርጋት ይሞክሩ. የጠዋት ማራኪ ማሽቆልቆል ከመጀመራቸው ብዙ ሌሊት አልጋን ለመያዝ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል.
ተጨማሪ: የተሻለ የእንቅልፍ ምክሮች
ከመጠን በላይ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እጅግ በጣም ብዙ ኪሎ ሜትሮች መሮጥ እና ማንኛውም እረፍት ሳያገኙ ለራስዎ ማቆየትዎ አብዛኛው ጊዜዎ እንደተሟጠጠ ይቆዩዎታል. የሳምንታዊ የመንደ ርቀትዎ ከ 10 በመቶ በላይ አይጨምር. እንዲሁም በየአራት እስከ አምስት ሳምንታት የእርሶን ጉዞ ርቀት 50% በመውሰድ በየጊዜው "እረፍት ሳምንታዊ" ለመተው ይሞክሩ. ከከባድ ችግር በኋላ የእረፍት ቀን ይውሰዱ. በተጨማሪ, በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ አንዳንድ ስልጠናዎችን መስጠት አለብዎት. ከመሮጥ ውጭ ተግባሮችን ማከናወን መሰላቸትን, የተለያዩ ጡንቻዎችን መስራት, እና ጡንቻዎችዎን ሊያሳድጉ እና ከእረፍት ጋር ሊያቆራኙ ይችላሉ.
ተጨማሪ: ከረጅም ጊዜ ሩጫዎችዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሚጠቀሙበት