የአንድ ሯጭ አመጋገብ ጥሩ ጤንነት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ አፈፃፀምን ለማስጠበቅም አስፈላጊ ነው. ሯጮች ጤናማ አመጋገብ እንዲያገኙ የሚረዱ ጥቂት ምርጥ ምግቦች አሉ.
1 - በቆሎ ስጋ እና ዳቦ
ለሽምግሮች መልካም የሆነው ለምንድን ነው? ዘመናዊ ተዋጊዎች በቂ የሰውነት ማጠንከሪያዎች እንዲለማመዱ ስለሚያስፈልጋቸው ዳቦዎችና ፓስታዎች ግልፅ ምርጫዎች ናቸው. ሆኖም ግን, እንጋፈጠው, ሁሉም ዳቦ እና ፓስታ እኩል ናቸው የተፈጠረው. ሁሉም የእህል ዱቄቶች በተቀነሰ ሁኔታ የተሠሩ ናቸው, ስለዚህ በእህሉ ውስጥ በተፈጥሯዊው የተመጣጠነ አመጋገብ ብዙ ፋይበርን ይጨምራሉ. ስለዚህ, ከነጭ ፓስታ እና ዳቦ ጋር ሲነፃፀር, ከእህል ጥራጥሬዎች የበለጠ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ እና የተሻሻለው ጥራጥም ተጨማሪ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ: ሙሉ በሙሉ የእህል ዱባ, ፓስታ, ሽክሽኖች, ስኒከር እና እህል. በአነስተኛ ዱቄት የተሠሩትን ነጭ ዳቦ ወይም በድስት የተዘጋጁ የተጠበቁ ምርቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ.
2 - እንቁላል
ለአንዳንዶች ጥሩ የሚሆኑት : አንድ እንቁላል በየዕለቱ ከሚያስፈልጉት ፕሮቲኖች ውስጥ 10 በመቶ የሚሆነውን ያሟላል, እንዲሁም በእንቁላል ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች በጡንቻዎች ውስጥ እድሳት እና እድገትን ይረዳሉ. እንዲሁም ለአጥንታችን ጤንነት ወሳኝ ከሆኑት ከሚመረጡት ቪታሚን ኪ (ኬሚካሎች) 30 በመቶ ያህል ያገኛሉ.
በ E ርስዎ E ንዴት E ንደሚጨምሩ: E የጨመረ የሚጣፍጡ, የሚጣበቁ, የተጠለሉ ወይም የተጠበቁ E ንደሆኑ, E ሴቶች በማንኛውም ሰዓት ሊበሉ ይችላሉ. ጠረጴዛዎች ወይንም ፉሪታታ ለራት በመምጣታቸው የተለመደ ነገርዎን ይቀላቀሉ.
3 - ባቄላ
ለአሸናፊዎች ጥሩ የሆኑት ለምንድን ነው? እንደ ፒን, ምስር, ጓባንኖ እና የተከፈለ ደረቅ ጥራጥሬዎች በፕሮቲንና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ የብረት እና የዝቅተኛ እፅዋት ምንጭ ናቸው.
በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ተኩላዎች: ሾርባዎች እና ሾርባዎች ጋር አብሮ የሚሸፍኑ ናቸው. ሩዝ እና ባቄላ ጣፋጭ እና ፕሮቲን የያዘውን ቀላል ምግብ ያቀርባሉ.
4 - ሳልሞን
ለሠልጣኞች ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው? ሳልሞን በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው, ነገር ግን ለአዕምሮ እድገት እና ተግባር አስፈላጊ የሆነው ኦሜጋ -3 ስብ ስብት በጣም ጥሩ ምግብ ነው. ኦሜጋ -3 ዎች ደግሞ የልብ በሽታ እና ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመከላከል ይረዱታል. በተጨማሪም ሳልሞን በፕሮቲን, ቫይታሚኖች A, B, እና D እንዲሁም በተመጣጣኝ እና ለጤና ተስማሚ ምግቦች ወሳኝ ማዕድኖች አሉት.
እንዴት ወደ ምግብዎ ማከል እንደሚቻል- ሳልሞን በጣም ለዋሽ ዓሣ ሲሆን - አንዳንድ ትኩስ ቅጠሎችን መጨመር እና መጋገር, ቅቤ ወይም ፍርፍ መጨመር. የታሸል ሳልሞን እንኳን ለርስዎ ጥሩ ነው እንዲሁም በሰላጣዎች, ሳንድዊቶችና ጉድ ላይ ሊውል ይችላል.
5 - ስኳር ድንች
ለአጫዋቾች ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው? ስኳር ድንች ሁልጊዜ አስፈላጊ የሆኑ ካርቦራትን ያካተተ እና እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የቫይታሚን ኤ, ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት ፈሳሽ ናቸው. በተጨማሪም ጥሩ የቫይታሚን ሲ, ፖታስየም, ብረት ምንጭ ናቸው.
በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ: ስሙ እንደሚለው, እነዚህ ድንች በጣም ጣፋጭ ስለሆኑ ጥሩውን እንዲመርጡ ብዙ ለማድረግ ብዙ መሞከር የለብዎትም. ማይክሮዌቭ ውስጥ ማብሰል, የቤሪን ወይም የቅቤ ቅጠል መጨመር, እና ለራት ታላቅ ጎራ አለዎት. ወይም ደግሞ ወደ ሽንኩርት ታንኳቸውና ጣፋጭ የጣፋ ቂጣዎችን ይጋግሩ.
6 - ዝቅተኛ ስብ የሆነ የዩጎት
ለካሚዎች ጥሩ የሆነው ለምንድነው -ዝቅተኛ ቅባት ለትራክነት ትልቅ ምንጭ የሆነ ፕሮቲን እና ካርቦን ነው. በተጨማሪም በውስጡ ለካልኩለስ, በተለይም ለጭንቀት የመጋለጥ አደጋዎች ለሚኖሩ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው.
በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት መጨመር እንደሚቻል በየቀኑ ማለቂያ ወይም ከቀትር በኋላ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ወይም ለስላሳ, በረዶ, እና የሚወዷቸው አረንጓዴ ቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች የሚያቀርቡትን ጣፋጭ ቅባት ቅባት ያድርጉ.
7 - ሙዝ
ለሽልማቶች ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው? ከካቦስ ውስጥ ጥሩ ጣፋጭ ምንጭ እና ሙዝ, ፖታስየም ያለው, የትኞቹ ሯጮች በጭንቀት ሊወጉ እና ጡንቻን መወዛወዝ እንደሚችሉ እና የመንጠባጠብ ችግርን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. ሙዝ -ምግቦች በአደገኛ ዕርጅና ምክንያት ችግር እንዳይፈጥሩ ስለሚያስፈልግ "ሙስሊም" ቅድመ-ድሮ ምግብ ነው .
በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨመሩ: ሙዝ እንደ ምግብ መክሰስ ወይም እንደ ምግብ እቃ ለመብላት አመቺ ናቸው. ወደ እህልዎ ያክሏቸው ወይም በቀዝቃዛ ሙዝ ከቀዝቃዛ ወተት ጋር ቀላቅሎ ያድርጉ.
8 - የኦቾሎኒ መጠጥ
ለሽምግሮች መልካም የሆነው ለምንድን ነው? የኦቾሎኒ ቅቤ የሚያምርና የሚያረካ ነው, ይህም ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሯጮች ትልቅ ምግብ ነው. በኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት እና እስኪያልቅ ድረስ ማድለብ አይረዳዎትም, ያንን ቀን ሙሉ ካሎሪዎች ካልጨመሩ. ለምሳሌ, የሜክአፕ ቅቤን ስንዴ ሙሉ ስንዴ መብላት አንድ ነጭ ባርኤል ከበላህ ከሞላ ጎደል እንዲሰማዎት ያደርጋል. የኦቾሎኒ ቅቤም በስልጠና ወቅት የተጎዱትን ጡንቻዎች ለመገንባትና ለመጠገን አስፈላጊ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ነው.
በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ: ከላይ ነዳጅ ዘይት ይዘው የተፈጥሮ ዘይትን ይያዙ እና ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች አይጨምሩ. ከፍ ያለ ስብ ቢሆኑም እንኳን, ጥሩ ጥሩ ስብ እና ኮሌስትሮል የለም. በእህል ወይም በበርካታ የእህል ዱቄት ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ ምርጥ ቁርስ ያመጣል.
9 - ካሮስ
ለአካባቢያቸው ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው? ካሮድስ ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ለማራመድ የሚረዳ የቫይታሚን ኤ ምንጭ ነው. እነሱ ይሞላሉ ነገር ግን ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው, ክብደታቸውን ለሚከታተሉ ሯጮች ትልቅ ምግብ ነው.
በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ: እራት ከመብላትዎ በፊት በሚራቡበት ጊዜ ህጻን ካርቶኖች ላይ ምግብ ማብሰል, ስለዚህ የእረሃብዎን ማስታገስ እና እራት ከመብላትዎ በላይ መብላት ይችላሉ.
10 - ቲማቲም
ለሽላቾች ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው ቲማቲም በተለይም ቫይታሚን የተባለ የቪታሚን እና የማዕድን ዋነኛ ምንጭ ነው. ቲማቲም በአስሮችዎ ላይ ጥቃቅን ጥገናዎችን ለማጠናከር እና ለማጠናከር የሚያግዝ ከፍተኛ የካልሲየም እና የቪታሚን K መጠን አለው.
ቲማቲም በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ: በክትባቱ በቲማቲክ ውስጥ በ 40 ካሎሪ ብቻ በካሎሪስ, በቀማኔዎች እና በሰላጣዎች ላይ የጋምቤላ ቁጥርዎን ሳይጨምር ብዙ እና ጣዕም ይጨምራሉ. አንዳንድ የዝቅተኛ ቲማቲም በአንዳንድ የዝቅተኛ ወለል ልብሶች ላይ ተጣብቆ ረሃብዎ ለረዘመ ጊዜ ጊዜ ሲመገብ እና ገና ለእራት ጊዜ አይደለም.
11 - ቤሪስ
ለአሸናፊዎች ጥሩ የሆኑት ለምንድን ነው? እንደ ራትፕሬሪስ, ሰማያዊ አትክልትና ፍራፍሬዎች የመሳሰሉት የቤሪ ፍሬዎች በቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም የታሸጉ ስለሆነም በመሮጥ ምክንያት በሰውነትዎ ጡንቻዎች ውስጥ የሰውነት ማይክሮ-እንባዎችን እንዲጠግኑ ሊያግዙ ይችላሉ. ከፍተኛ-ፋይብ-ወጭ ምግብ እንደመሆንዎ, የቤሪ ፍሬዎች በተጨማሪ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል.
በአመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩባቸው: ቤሪስ በቀላሉ ለስላሳዎች እና ለስላሳዎች በቀላሉ ሊጨመር ይችላል, እና እንደ ጣፋጭ ምግብ ጣፋጭና እራሳቸውን ያድሳሉ. በተለይ እንደ እርጎ, እህል, አልጋዎች, ወይም ፓንክኬ የመሳሰሉ ቁርስ ምግቦችን ጣቢያው ላይ ለመጨመር በጣም ቀላል ናቸው.
12 - አልሞንድስ
ለአጫሾቾች ጥሩ የሆኑት ለምን አስሚዎች በቫይታሚንሰት ቪታሚን እና ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የአልሞንድስ ድህረ-ስጋን ለመመለስ ይረዳል. የእነሱ የፕሮቲን እንዲሁም የአልሞንድ ረጅም ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
በአላሚዎችዎ ላይ አልሞንድዎችን እንዴት ማከል እንደሚቻል: - አላሜኖች ጉዞውን ለመያዝ ቀላል ናቸው, ስለዚህም የሩብ ሩብ በሚጥሉበት ጊዜ ፍጹም ምሽት ወይም ማለዳ ከሰዓት በኋላ ነው. የአርጀሎል ኬኮራሮሬን አልሚንስ በካቴና ቦርሳዎቼ ውስጥ 100 ክሎሪን ፓኬጆቼን በእኩለ ንኩስ ውስጥ አስቀምጣለሁ. የተቀቡ ፍራፍሬዎች ለስላሳዎች ጥሩ ጣዕም አላቸው.
13 - ካራጅ
ለአጫሾቹ ጥሩ የሆኑት ለምንድን ነው ኦረንጂ በጣም ከፍተኛ የቫይታሚን ሲ መከላከያ ንጥረ ነገር ነው, ይህም የድህረ-ጡንቻ ጡንቻዎትን ለመፈወስ ይረዳል. ቫይታሚን ሴ ብዙ ድካም ለመከላከል ይረዳዎታል.
ተጨማሪ ምግብን በአመጋገብ እንዴት እንደሚጨምሩ: በቂ ምግብ ለመመገብ የሚፈልጉ ከሆነ, ሙሉ ብርቱካን ከሶማሬ ጭማቂ የተሻለ ምርጫ ነው ምክንያቱም ተጨማሪው ረቂቅ በመሙላት ይሞላልዎታል. ነገር ግን ብርቱካን ጭማቂ ቁርስ ለመብላት የመጠጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል, እና ለስላሳነት በቀላሉ ሊጨመር ይችላል. የብርቱካን ቅጠላ ቅጠሎች ለፍራፍሬ ወይም ለአትክልት ሰላጣ የበለጡ ናቸው.
14 - ኪዮኖ
ለአጫሾች ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው? በፓስታ ውስጥ አሰልቺ ለነበሩት ሯጮች ኮንዳራ ጥሩ ጣዕም ነው. ኮይኖ ከካርቦዎች ጋር ብቻ የተከማቸ ብቻ ሳይሆን, በፕሮቲን በጣም የበለጸገ ነው. የ6-ኦውን የ quinoa አገልግሎት 132 ካሎሪ, 23 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ያልገባ ቅባት ይዟል.
ምግብን ወደ ምግብነትዎ እንዴት መጨመር እንደሚቻል: ማብሰል quinoa በጣም ሩቅ ከመጠጣቱ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው. ከዓሳ ወይም ከዶሮ ጋር ለመደመር ጥሩ የሆነ የጎን ምግብ ነው. እንዲሁም ከሳባ ጋር ለመመገብ ቀዝቃዛ ሊበሉ ይችላሉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: