ቅድመ-ዘርን የአመጋገብ እና የሃይድሮሽን ምክሮች

ለድሬ ቀን ነዳጅ ነዎት

እንደ ማራቶን ያሉ ውድድሮች እና ቀናትን የመሳሰሉ ከፊትዎ እና ከመብላትዎ በፊት ምን እንደሚበሉ እና እንደሚጠሉ, በሩጫው ወቅት በአፈጻጸምዎ እና በመፅናኛዎ ላይ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. በትክክል እንዲሞሉ እና እንዲወልዱ ለማድረግ እነዚህን እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይከተሉ.

ከመጥፋታቸው በፊት ቀን ለምን መብላት እና መጠጣት

ከግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን በፊት ያለው ቀን ግላይኮጅን (የተከማቸ ሃይል) ለማቆም ጊዜ ነው, የተራመዱ ሆነው ይቆዩ, እና ወደ ምግመታዊ ችግሮች ሊያስከትሉ ከሚችሉ ምግቦች ወይም መጠጦች እራስዎን ያስወግዱ.

አዲስ ምግቦችን አይሞክሩ. ደመወዝ ቁጥር 1 "ለድሬ ቀን አዲስ ነገር የለም" የሚል ነው. ረጅም ስልጠናዎች በሚሰጥዎት ጊዜ እስከ የረጅም ጊዜ ስራዎችዎ ድረስ በቀን ጊዜያት የተለያየ ምግቦችን መሞከር እና ለበርካታ ምግቦች መሞከር ነበረባቸው.

እንግዲያው, ከቅድመ-ዘር ምግብዎ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ምንም አዲስ ምግብ አይሞክሩ. ለመመገብ የተጠቀሙባቸውን ተወዳጅ የቅድመ ረዥም ምግቦችዎን ብቻ ይከታተሉ እና ማንኛውም የአፍ መፍቻ ችግር አይፈጥዎትም.

እቅድ አውጣ. ወደ እርስዎ አዲስ የዱር አቀማመጥዎ የሚጓዙ ከሆነ ምግብዎን በቅድሚያ ማቀድዎን እና የሚወዷቸው ምግቦች በጨዋታ ከተማ ውስጥ መገኘታቸውን ያረጋግጡ. አንዳንድ ሯጮች ከእነሱ ጋር ለመምረጥ እና የሚወዱትን ምግቦቻቸውን ይዘው ለመሄድ አይመርጡም.

በምሳዎች ካምብሎች ላይ ትኩረት ያድርጉ. ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት ምሳችሁን ምሰሶ ጥሩ ክብደት ለማካሄድ ጥሩ ጊዜ ነው. ምግቦችን ለመመገብ ብዙ ጊዜ አለዎት, ስለዚህ ምሳዎ (እራት ሳይሆን) የእለት እለትዎ መሆን አለበት.

ሃይጅን ይኑርዎት. ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ድረስ እየራቀቅን በቂ ፈሳሽ መውሰድ ይኖርብዎታል. የሽንት ምርመራ ያድርጉ. እንደ ገለባ ወይም ደካማ ልምምድ እንደ ቀላል ቢጫ ቀለም መሆን አለበት. የኤሌክትሮኒክ ሚዛንህን ስለሚያጠፋ የእንዳይደርሱብኝ አይሁን አለመሆንህን አረጋግጥ. በየሰዓቱ እየራገፍክ ከሆነ የሃይል ጥረቶችህን ፍጥነት ይቀንሳል.

ከባድ እራት አታግቡ. አንዳንድ ሯጮች ውድድሩ ከመድረሱ በፊት በነበረው ምሽት በካሎሪ በተለይም በተመጣጣኝ ቅባት (ካርሎ) ላይ መጫን እንደሚያስፈልጋቸው በስህተት ያስባሉ. ነገር ግን በመጠንን ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ከመርዳት ይልቅ ሊጎዳ ይችላል. ብዙ ሯጮች ካርቦን-በመጫጫው ወደ "ካርቦ-ማውረጫ" (ካርቦ-ጭራሮ) ሊያመራ ይችላል. ካምቡስ እንደ ጊሊዮጂን (gbux) ውስጥ አይቀመጥም , በእርግጥ በጠዋት ጠዋት ላይ የሆቴል ብጥብጥ ወይም ከባድ ሆኖ እንዲቆዩ እና በቁም እስር ላይ እንዲቆሙ ያስገድድዎታል . በተለካቢነት ላይ አጽንዖት በመስጠት መደበኛ ምግብ ብቻ ይበሉ.

አልኮል አስወግድ. አልኮል በጨጓራዎ ውስጥ ይረጋል እንዲሁም በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ይገባል. ስለሆነም ረዥሙን ወይም ሩጫ ከመምጣቱ በፊት ሌሊቱን መብላት ጥሩ አይደለም.

ከጋዝ-ሰጭ ምግቦች መራቅ. እንደ ዱቄት, ዱቄ, ወይም ማንኛውንም አይነት ምግብ በሆድዎ ላይ ሊያበሳጭ ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ሊወድቅ የሚችል ከፍተኛ ፋይበር ወይም ጋዝ የሚመስሉ ምግቦችን ያስወግዱ.

በእግር ኳስ ቀን እንዴት መብላት እና መጠጣት

ምንም እንኳን አሁን በጡንቻዎ ውስጥ የሚከማቸው ጋይኬጅ ማከማቸት ቢገባውም, አሁንም የጉበት ጋይጂን ቁሳቁሶችን ለማጣመር ተጨማሪ ጣፋጭ ምግቦች መውሰድ ያስፈልግዎታል.

በቂ ጊዜ ይስጡ. ከመግቢያዎ ቢያንስ 90 ደቂቃዎች በፊት ቁርስዎን መጨረስዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ትልቅ ቁርስ የለዎትም. ከአብዛኞቹ ካምብሎች እና አንዳንድ ፕሮቲን ጋር ይጣበቅ.

ጥሩ የቅድመ-ቢት የቅላት ምግቦች ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. አሁንም, በምንም ዓይነት አዲስ ምግብ አይሞክሩ, ይህንን ረጅም ስልጠና ከመውሰዳቸው በፊት ይሞክሯቸው.

ከስንዴ ምግቦች መራቅ. ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ለመመገብም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስድባቸዋል እና በአፍ መፍጫ ስርዓትዎ ውስጥ ይቀመጣሉ, ይህም ከባድ እና ትልቅ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. እንደ ቦከን እና ሸጦ, እንዲሁም የእንስሳት እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች ከቆሸሸባቸው ምግቦች ይራቁ.

የተስተካከለ እንደሆነ እርግጠኛ ይሁኑ. ውድድሩን ጥዋት ቢያንስ ቢያንስ 16 አውንስ ውኃ ይጠጡ. ከመጀመርያው አንድ ሰዓት በፊት መጠጣትዎን ያቁሙ, ስለዚህ ማሽከርከር ከመጀመርዎ በፊት ከማንኛውም ከመጠን በላይ የሆነ ፈሳሽ ለማስወገድ ጊዜ አለዎት.

የመጀመሪያውን የውሃ መቆሚያ ለመዝለል እንድትችል ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት ከ 4 እስከ 6 ኦንስ ኦውስ መጠጣት ይችላሉ.

ለሽምግሞች ተጨማሪ ውድድር የጠብታ እና የአመጋገብ ምክሮች

• በማራቶን ስፖርት ላይ አልኮል መጠጣት እችላለሁ? የመጠጥ እና የረጅም ርቀት አሰራር ምን ማድረግ እና አለማድረግ.
• ለረጅም ርቀት ሩጫዎች የአመጋገብና የሃይድሮጅን መመሪያ ለግማሽ ማራቶን, ለማራቶን ወይም ለመንሸራሸር የሚያሠለጥኑ ከሆነ ትክክለኛውን ነዳጅ እንዴት እንደሚያባክኑ የበለጠ ይማሩ.
• 5 የተለመደው የስፖርት የአመጋገብ ስህተት እና እንዴት እነሱን ማስተካከል እንደሚቻልም : ምንም ያህል ርቀት ቢያስሩ, እነዚህን ስህተቶች ያስወግዱ እና ማጠናቀቅ ይጀምራሉ.