ብዙውን ጊዜ ሯጮችን "ከረጅም ጊዜ በፊት ለመብላት ጥሩ ቁርስ ያለው ምግብ ምንድን ነው?" የረጅም ርቀትዎ ጥዋት የሚበሉ ነገሮች በየቀኑ ከእርስዎ ቁርስ የተለየ መሆን የለባቸውም. በሁለቱም ሁኔታዎች, በትክክለኛ ሚዛናዊ እና ገንቢ ምግብ አማካኝነት ቀኑን መጀመር ይፈልጋሉ.
ሥራ እየሰሩ ወይም ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት እየሄዱም, ጤናማ ቁርስ ለመገንባት ቁልፉ ሚዛን ነው.
በምግብዎ ቢያንስ በሦስት የተለያዩ የተጋገሩ ቡድኖች ውስጥ ይሳተፉ. በተጨማሪም የኃጢያትን ኃይል, ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ፋይበርን እንዲሁም ረሃብን ለማስታገስ ያግዙ.
ምን እንበላለን ለሚሉ ሀሳቦች ይማራሉ? የእርስዎን ሩጫዎች ለማገዝ በፈጣን እና ገንቢ ቁርስ ላይ የተወሰኑ ጥቆማዎች እነሆ.
1. ዮካትስ አብዝል እራት-አንድ እሽግ እሽክርክራም ጣዕም እና 1 ኩባያ አልም የቫኒ ሞር እና 2 የሾርባ ዱቄት ዘይት አዘጋጁ. ከ 8 ኦንስ ካልሲየም የተጠናከረ እና ተጨማሪ የወተት ጄቲ ጭማ.
2. አፕል እና ዱካ: መካከለኛ መጠን ያለው አፕል እና ከ 1 እስከ 2 አውንስድ የቼዝ ኩብሳ እና 1/4 ኩባያ ዎልነስ ወይም አልማንስ.
3. የኢነርጂ ባርና ሙዝ- ቢያንስ ከ 3 እስከ 5 ግራም ፋይበር እና 10 ግራም ፕሮቲን ያላቸው ጥራጥሬ / የኃይል አሞሌዎችን ይፈልጉ. ኦውዋላን, ካሺ ጎለወይን, KIND እና TruSoy ሁሉም ጥሩ አማራጮች ናቸው. ለሙስፈላም ጤንነትን ለመመገብ ለእራስ አንድ ሙዝ ይውሰዱ.
4. ፈገግታ: እንደ ቅዝቃዜ ቤሪስ, ሞግ እና ጣዕም ያሉ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ብቻ በትንሽ ደቂቃዎች ውስጥ ገንቢ እና ቀጭን ቅልቅል መጨመር ይቻላል.
ከእነዚህ ጤናማ የሆኑ የቀዘቀዙ ምግቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
5. የኦቾሎኒ ቅቤ በዱቄት ላይ የተከተሉትን ቅባት : - ሁለት ጠርሙስን የቡና ስጋን በ 1 ኩንታል የኦቾሎኒ ቅቤ. ውስጡን ለማሟላት አንድ ስኒ ቅባት የሌለው ከላቭ እና 8 ዲፒስ ብርቱካን ጭማቂ ይኑርዎት.
6. የወተት ማርም ይባላል ለትንሽ ቁርስ, ሁለት ኩንታል የተጠበሰ ጥራጥሬ እና 1 ኩባያ ጥራጥሬ ወይም የተሸከመ የአኩሪ አተር ወተት እና 1 ኩንታል የኦቾሎኒ ቅቤ በ 8 ኩንታል ብርቱካን ጭማቂ ያሰራጫል.
7. የግሪክ የየጉራፍ ፍራፍሬ: ለተሻለ ፈገግታ ፈጣን መንገድ ካስፈለገ ማቅለጫውን ይዝለሉ እና ፍራፍሬዎችን እና የግሪክ የፍየል መጠጦችን ብቻ ይቀላቅሉ. ¾ ¾ ኩባች ዝቅተኛ ስብ የሆነ የግሪክ እርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ በሳር ወይም በጣር ያዘጋጁ. በ 1 ኩባያ የአምስት ክምር, ሰማያዊ ወይንጠጅ ወይንም ፓፓዬ ጋር ይንቁ እና በ 1 ኩንታል ጥራጥሬን ጀር ያጠጡ.
8. ፍራፍሬን በፍራፍሬ እና በዩክሬድ ላይ አረፉ: - ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት (የበረዶው ዓይነቱ ደህና ነው) ከ ½ ጥሬ ቅባት ጋር እና 1 ኩባያ እንጆሪስ, ራትፕሬሪ, ወይም ጥቁር ፍሬዎች ይከተላል.
9. ፈጣን የቁርስ ቦሪቶ : - የተረጨውን እንቁላል (አንድ እንቁላል ወይም ሁለት እንቁላል ነጭዎችን), አንድ የተቆራረጠ ቀይ ደማቅ እና አንድ የጠረጴዛ ቦልቆር የተሰራውን የሳይድ አይብ በመጠምዘዝ አንድ ሙሉ ቁራጭ ስንጥቅ ይኑርዎት.
10. የእንግሊዛዊ ፍራፍሬን ከፍራፍሬ ጋር አንድ ሙሉ ስንዴ የእንግሊዘኛ ዱቄት ወይንም 1 ሳህሊን ከድብ-ነጻ ክሬይ እና የስታሮሮ ቅጠሎች ጋር.
11. የኦቾሎኒ ቅቤ / ሙዝ ሳንድዊች: በሸክላ የተጠበሰ ዳቦ ላይ እና የጣፍ አዝማቾቹን በደረጃዎች ላይ አስቀምጡ. ሌላ የተቆረሰ ቂጣ ቁራጭ ቦታ ላይ አስቀምጠው እና ተደሰት.
12. የዱቄት ዱቄት በቅዱስ ቡት (ቡና): ሾርባ 1/2 ኩባታ ዝቅተኛ የስጦታ የቤት ጥርስ በካንቴሎፕ ወይም በንብ ማርጥ.
በጣም አስፈላጊው ደንብ ቁርስዎን አልዘለሉ ማለት ነው. ፍልሚያዎችዎ ጤናማ ቁርስዎን ብቻ አይደለም, ነገር ግን ክብደትዎን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ቁርስን ዘወትር የሚመገቡ ሰዎች እምብዛም ክብደት እንደሌላቸው ጥናቶች አመልክተዋል.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: