ጤንነትን ለመመገብ, ክብደት ለመቀነስ ወይም የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ, በአጠቃላይ አመጋገቢዎን በሙሉ ለማስተካከል ከመሞከር ይልቅ በጊዜ ሂደት ትንሽ ትናንሽ ለውጦችን ካደረጉ ሊሳካዎት ይችላል. ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመሄድ እነዚህን ቀላል ለውጦች ሞክራቸው.
1 - ቁርስ ይበሉ.
ገንቢ የሆነ ቁርስ ለቀኑ ይሞከራል እና በቀን በኋላ ማቆየት እንዳይችሉ ያግዝዎታል. በተለይም ሌላ ሩጫ ለመሮጥ ወይም ሌላ አካል ለማካሄድ እቅድ ካላችሁ በጣም አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎን በጠዋት ጤናማ ነበልባል ከሰጠዎት ስፖርትዎ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.
ለቁርኩሞቹ ጥሩ የሆኑ ቁርስ ለመብላት ቀላል የሆኑ ፍራፍሬዎች በፍሬ እና ዝቅተኛ ወተት, ወዘተ የስንዴ ዱቄት በኦቾሎኒ ቅቤ, በፍራፍሬ ፍራፍሬ ወይም ሙሉ በሙሉ እህል እምብርት ይገኙበታል.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
- ከመሮድ በፊት ቁርስ ለመብላት የማልችል ከሆነስ ምን ይደረጋል?
- 12 ፈጣን እና ለጤና አደገኛ የአመጋገብ ምክሮች
- 7 ጣፋጭ እና የተመጣጠነ የልብስ ቅዝቃዜ ለክጫዎች የምግብ አዘገጃጀት
2 - ተወዳጅ ምግቦችዎ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ዝቅተኛ-ቅባት ያላቸው ስሪቶች ይሞክሩ.
ጤናማ ሆኖ ለመመገብ እና ክብደት ለመቀነስ በሚፈልጉበት ወቅት እንደ ማዛሮ እና አይብ ተስማሚ ማራኪ ምግቦችን መተው አለብዎት ብለው አያስቡ. ዝቅተኛ የካሎሪ መጠቀሚያዎችን ይጠቀሙ ወይም የተለየን ያዘጋጁ. ለምሳሌ, የማኮሮና የሶይስሽን ምግብ ሙሉውን ወተት, ቅቤ እና ሙሉ-ስብ ቅባት ከተጠቀሙ, ከተሸፈነው ወተት, ትንሽ ቅቤ እና ቀላል ክሬም ጋር እንደገና ይሞክሩ. እንዲያውም የበለጠ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ አንዳንድ ትኩስ ስፖንች እና ቲማቲም ማከል ይችላሉ.
የተወዳጅ ምግቦችዎ ዝቅተኛ የካሎሪዮ ስሪቶች የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ይፈልጉ. የዝቅተኛውን, ዝቅተኛ-ቅባቶች ምግቦችዎ መጠንዎን ከፍ ማድረግ አለመቻልዎን ያስታውሱ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: Healthy Post-Run Comfort Foods
3 - የእርሶዎን መጠኖች ይመልከቱ.
መደበኛ የመጠን መለኪያዎች ከእውቀትዎ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሦስት አውንስ ስጋ ከካርድ ካርዶች ስፋት ጋር ይመሳሰላል. አንድ የፓስታ ወይም የሩዝ መጠን አንድ የጡንቻ ኳስ ስፋት ነው. በሣጥኑ ላይ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብን ለማስቀመጥ ወይም ትናንሽ ሳህኖችን በመጠቀም ይሞክሩ. ከፊትዎ ከበለጠ ብዙ ምግብ ካስቀመጡ, በዚያ ቦታ ስለበሉት ትበላላችሁ. ምግብ ከመያዣው ቤት እንደደረሱ ወዲያውኑ ምግብን በትንሽ የማንሸራሸሪያ መጠኖች ለመክፈትና መያዣዎችን ይያዙ, ስለዚህ ጠቅላላውን መያዣውን ለመክፈት እና ለመጨረስ ፈተናን ያስወግዳሉ.
4 - ሙሉ ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ.
ከተለመደው ፓስታ ፋንታ የጋዝ ሩዝ እና ሙሉ ስንዴ ፋሻ ይልቅ ፈንገስ ሩዝ ሞክር. በቀን አምስት የአትክልት ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይመክሩ. በጣም ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አያስፈል ግቡ. አንድ የሳባ ስኒ እንደ አንድ አትክልት ብቻ ነው, ስለዚህ ምሳ ወይም እራት መብላት ይጀምሩት (እና ዝቅተኛ የካሎሪ, ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ ወየብ የማይለወጡ አማራጮች ይምረጡ).
በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችን ለማግኘት በጣም ፈጣን የሆኑ ምክሮች እዚህ አሉ.
- ካሮት እና ባራኮሊን በአትክልት መበስያ ወይም ሃምቡስ ውስጥ ያገልግሉ.
- በእህልዎ ወይም በዩጎርዎ ላይ ጥቂቶቹን ብሉቤሪያ ወይም እንጆሪ ያዘጋጁ.
- በሶድ ድንግል ጣፋጭ እና ወይን ያቅርቡ.
- በፒዛዎ ላይ ተጣጣፊ, ቺፖዝ, ሽንኩርትና ቲማቲም ይጨምሩ.
- ሳንድዊች ሲያዘጋጁ ብዙ የቪጋን ጭማቂዎችን - ሰላጣ, ቲማቲም, ቀጭን የጫካ እቃዎች እና ቁጥቋጦዎችን ይጨምሩ.
- በስታም ቅጠልና በቸኮሬ ፈንታ ለስላሳ የድንች ማብሰያ ሱሰራ ይጠቀሙ.
- ተጨማሪ ቀይ አትክልቶችን - እንደ ቀይ ሽንኩርት እና ጣዕም - ተጨማሪ ጭማቂ (እና ጣዕም) ለማግኘት ወደ ቲማቲም ማጣጣያዎ ይጨምሩ.
- በቀላሉ ቀዝቃዛ ለሆኑ የተዘጋጁ ምግቦችን ለስላሳ ማቀዝቀዣ የሚሆን ከረጢት የተሰሩ ከረጢቶችን ያግኙ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋብሪካዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል
5 - ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በእጃቸው ላይ ያስቀምጡ.
አብዛኛውን ጊዜ ሯኪዎች ብዙውን ጊዜ በረሃብ ስለሚጠቡ በተለይም በሥራ ቦታ በሚሆኑበት ጊዜ ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው. ጤናማ የሆኑ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬ, ኣትክልት, ግራኖላ ወይም ዝቅተኛ ቅባት የበሰለ ጣዕም መቆየት, በእጅ በመያዝ, ወደ ቫውንድ ማሽኑ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ለመያዝ ያስችልዎታል.
6 - ስጋ እና የዶሮ እርባታ ይጀምሩ.
ለዶሮ እርባታው በጣም ጥቁር ነው. ከቁርዬ የዶሮ ወይም የቱርክ ዶሮ ነጭ ስጋ ነው. ለእንስሳት መግዛት ስትፈልጉ ክብ, ሾክ, ሾላካ ወይም አዛውንት ይፈልጉ. ጥቁር የአሳማ ሥጋ ምርጫዎች ጥሬመኖንና የሩቅ ቡናዎችን ያካትታሉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: