ማራቶን ከመምጣቱ ከአንድ ቀን በፊት ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት መብላትን ለመቋቋም ይረዳል ወይስ ካርቦ-ሞልፋይ ተጨባጭ ነው?
የ 2005 ማራቶን ዲሬክተሮች ኮሌጅ በከፍተኛ ባለሙያ ሐኪም አማካሪ መሠረት ከፍተኛ ጠንከር ያለ ማራቶ ሞተርስ የካርቦሃይት ጭነት ዘዴን ተክሏል. ይልቁኑ ማራቶን ከመድረሱ በፊት ከ 60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የካርቦሃይድሬት መጠንን መውሰድ አለብዎ, ነገር ግን ጠቅላላ ካሎሪዎን አይጨምሩ.
የድሮው ካርቦ-በመጫን ላይ
አሮጌው ስርዓት ታካሚ ስፖርተኞች ለሶስት ቀናት ዝቅተኛ የካርብ አመጋገብ ይከተላሉ, ከዚያም ለሶስት ቀናት 70 በመቶ የሚሆነውን ካብቢ አመጋገብ ይከተላሉ. ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ግላይኮጅንን እንደጨመረ ይቆጠራል . ይሁን እንጂ ከመካከለኛ ደረጃ 50 በመቶ የሚሆነውን የአመጋገብ ምግቦች መብላትና 70 በመቶ የሚሆነውን የካብብ አመጋገብ በ 3 ቀን ውስጥ መመገብ እንደ ጋሊሲኦን መጠን ጭምር እየጨመረ ይገኛል. እና በሳምንቱ ሙሉ 50 ፐርፕል የተጨማሪ ምግብ አመጋገብን መቀጠል ጋሊሲኦጅን ብዙ ቢያደርግም ብዙ ባይሆንም. ከእነዚህ ቡድኖች መካከል የትኛውም የአፈፃፀም ልዩነት የለም.
የቅድመ-ፓርቲ ፓቼ ፓይለት አደጋ
ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንት ሳምንት ውስጥ የተመጣጠነ አመጋገሪ ምግብ እየበሉ ከሆነ, አሁን የጉልበቶችዎን የጉልበቶች ጂን (ጉልበቶን) በጨበጡ እና የግድቦትን ጭነት መጫን አያስፈልግዎትም. ለሜራቶን ምቾትዎ በጣም የከፋው ነገር ማራቶን ከማታ ማታ በፊት ትላልቅ የፓስታ ቅባቶችን, ሰላጣ እና ከፍተኛ ከፍተኛ የስኳላ ሰላጣዎችን መጫን ነው. የማራቶን ዳይሬክተሩ አንድ ባለሙያ እንደገለጹት, "የመርከቧን ተሳታፊዎች ደካማነት የማያውቁት ናቸው." ምን እንደሚገባ እየገባ ነው.
በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ በመጋገሪያዎ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት አይፈልጉም. እንደ ሰላጣ ያሉ ማንኛውንም ምግቦች አይፈልጉም. ተጨማሪ ክብደት, ጊዜ. በማራቶን ጊዜ ሩጫውን ለማባረር ቀላልና ሚዛናዊ ምግብ ይኑር .
ከማራቶን በፊት የሳምንቱን እንዴት ይበሉ
ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንት ውስጥ እንቅስቃሴዎን ሲቀይሩ , ከ 60-70% ካርቦሃይድሬትን (ከ 60-70% ካርቦሃይድሬት) ጋር የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ አለብዎት.
ክብደቱ ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ ኖረህ ከሆነ, ካሎራህን ከመጠን በላይ የመተጣጠቢያ ፍጥነትህን ለማሟላት. ለሴቶች ይህ በቀን 1800 - 2000 ካሎሪ ይሆናል.
በየቀኑ የውስጥ መለዋወጫ ሃይል መለኪያዎን መጠን ያግኙ
በማራቶን ፊት ከመነሳት ሁለት ቀናት በፊት ምን ይበሉ?
የባህላዊ ፓስታ ድግስ የሚፈልግ ከሆነ ማራቶን ከመድረሱ ሁለት ቀን ቀደም ብሎ ነው. አትበሉ. ካፌይን እና የአልኮል መጠጦችን ይቀንሱ. ብዙ ውሃ ይጠጡ. ትላልቅ የፓስታ ፓክ እና ብዙ ተባዕት ያለው ትልቅ ሳላዊ አይመከርም - መቆጣጠር ያስፈልግዎታል.
በማራቶን ፊት ከመድረሱ አንድ ቀን በፊት
ማንኛውንም አይነት ከፍተኛ የዓይን ምግቦችን እና እንደ ባቄላ, ባኮኮላ, የሶሪያ የምግብ ዓይነቶች, ወዘተ የመሳሰሉትን የከፍተኛ ፋይበር ምግቦችን ያስወግዱ. የላክቶስ አለመስማማት ካለዎት, የወተት ውጤቶችን ያስወግዱ. የተጣደቡ ምግቦች ለወሲብዎ ከፍተኛ ፍጥነት ካሳጡ ያስወግዱ. በአነስተኛ ቆሻሻ ምግቦችን ይያዙ እና የመጠን ባክዎራሊሽንዎን ለማርካት ብቻ ይበላሉ. አልኮል አስወግድ እና ካፌይን ወደ ዝቅተኛ ዝቅ አድርግ.
የማራቶን ማለዳውን ምን መብላት ይሻላል
ብዙ ማራቶኖች ከመጀመርያው ጠመንጃ በፊት ምንም ሊበሉ አይችሉም. ለቁርስ የሚመርጡት ማንኛውም ነገር በካርቦሃይድሬቶች ውስጥ ውብ እና ከፍተኛ መሆን አለበት እና በቀላሉ ለማዋሃድ መሆን አለበት. ጥቂት ቡና እንዲኖርዎ ከተፈለገ በተቻለ መጠን ትንሽ ይጨምሩ. ከመጀመሪያው ከኣንድ እስከ ሁለት ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ አንድ ትልቅ ብርጭቆ መጠጥ ይጠጡ እና ለመጀመር ንጋት ጠጥተው ምንም አልጠጡም.
ይሄ ያረጁበት በሚገባ የተሞላ ነው, ነገር ግን ተጨማሪ ፈሳሽ ለማስወገድ በቂ ጊዜ ይሰጥዎታል. ከመጀመርያው ጠመንጃ በፊት በተንቀሳቃሽ መጸዳጃ ቤት ውስጥ ለመደርደር በቂ ጊዜ ብቻ ይስጡ.