ለረጅም ርቀት ጉዞዎ የመጨረሻ ዝግጅት
ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን ከመጀመራቸው ሳምንቱ አንድ ሳምንት በፊት የመጨረሻው ዝግጅት ነው. በጥሩ መልክ ለመጀመሪያው መስመር ለመድረስ ምክር ነው.
በማራቶን ወይም በግማሽ ማራቶን ፊት ለፊት ሳምንቱን ማሠልጠን
የመጨረሻ ሩብ የስልጠና ጉዞዎ ከሩጫዎ ሁለት ሳምንታት በፊት ማከናወን አለበት. ውድድሮችዎ ከመድረሳቸው በፊት የሳምንት እረፍት ቀን መሆን አለበት. ይህም ጡንቻዎችዎ በተደጋጋሚ የመንገሩን ማሽከርከር ከማድረግ ይልቅ እንደገና ለመገንባትና ለማገዝ እድል ይሰጣቸዋል.
ማራቶን ከ 10 እስከ 12 ማይሎች ሊኖረው ከሚችልበት አንድ ሳምንት በፊት የእርስዎ ረጅም ርቀት ይጓዛል. ለአንድ ግማሽ ማራቶን, 6 ማይሎች መሆን አለበት.
የእርስዎ ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን ከመድረሱ በፊት ባለው ሳምንት ውስጥ, ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች, በእያንዳንዱ ቀን ወይም በየቀኑ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም ሩጫዎችን (ግጥሚያ ወይም ሩጫ ወይም ማራኪ ከሆኑ) ይቀጥሉ. ደካማ ለመቆየት ትፈልጋላችሁ, ነገር ግን ከባድ ልምምድ ወይም አስቸጋሪ ክዋክብቶችን እና ደረጃዎችን መስራት የለብዎትም.
የማራቶን የሳምንቱ (ሳምባ) ሳምንታት መመገብ እና የካርቦሎፕላን
ከእርስዎ የሳምንት በፊት ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ. በአሁኑ ጊዜ በስፖርቱ የስልጠና ማሠልጠኛ ከካቦ-ጭነት በላይ መጫን አያስፈልግም. ይህ የአመጋገብ ለውጥዎ በአስገራሚ ሁኔታ የሚቀይርበት ጊዜ አይደለም. አትበሉ. በተለይም በዘርዎ ውስጥ ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ ጋዝ ወይም ሎሚስ የሚሰጡዎ ምግቦችን ያስወግዱ. ከሁለት ቀናት በፊት የአልኮል እና ከፍተኛ ካፌን (ብርቱካፊን) የኃይለኛነት ጠጥቶ የመጠጣት ችግርን ለመከላከል ይረዳል.
የዘር መመሪያዎችን ያንብቡ
የክስተቱን መመሪያዎች በደንብ ያንብቡ.
- የኪስ ፓኬትዎን የት ነው የሚሰበሰቡት? የትኛውን ሰዓትና ቀን ክፍት ነው? የምዝገባ ቁጥርዎ ወይም ማረጋገጫ እና መታወቂያ ያስፈልገዎታል? ሌላ ሰው የእቃ ማጓጓዣዎን መውሰድ ይችላል ወይስ የእራስዎን ማንጠልጠል ያስፈልግዎታል?
- ከመድረሻው መነሻ እና ቤት እንዴት ይሆናል? የትኛው የትራንስፖርት ችግር ያስጠነቅቁዎታል? ወደ ሩቅ መነሻ ቦታ ይጓጓሉን?
- የማርሽ ማወጫ አለ? አንዳንድ ድሪጊቶች ይህንን የደህንነት ስጋቶች ስም በማስወገድ ይህንን እና ከድሮ ጀምሮ ያካሄዱትን የዘር ውድድሮች እያስተካከሉ ነው. በመነሻው ቦታ የት እንዳለ ያውቃሉ, እንዲሁም የትራፊክ መቆጣጠሪያው የት እንደሚገኝ እና ሁለቱም ክፍት እንደሆኑ የሚቆሙበት ጊዜ ምን እንደሆነ ያረጋግጡ.
- የውኃ አቅርቦት, የአካባቢ ጽዳትና የግል ንፅህና እገዛዎች ምን ምን ናቸው እንዲሁም የውሃ, የስፖርትና የመፀዳጃ ቦታዎች እና መጸዳጃ ቤቶች የት ይገኛሉ?
- ቤተሰብዎ እና ጓደኞችዎ ዘመናዊዎትን እንዴት መመልከት እና በኮርሱ ላይ ሊያበረታቱ ይችላሉ?
- ወደኋላ ብትቀበሩ የጊዜ ወሰን እና ሎጅስቲክ ምን ናቸው?
- እንደ ምንም የጆሮ ማዳመጫዎች, ማዞሪያዎች ወይም የቤት እንስሳት, መራመጃ ምሰሶዎች ያሉ ደንቦች እና ገደቦች አሉ?
- የቡድን ወይም የበጎ አድራጎት ማራቶን ቡድን አባል ከሆኑ, ከጨዋታ በፊቱ, በውጤቱ ወይም ከእሱ በኋላ የሚመጡ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎችዎን ያረጋግጡ.
ደህና እደር
ብዙ የራት ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ እድል ከመስጠትዎ በፊት በሳምንት ውስጥ ፕሮግራምዎን ያጥሉ. እንቅልፍ ማለት ሰውነት ጡንቻዎችን መልሶ እንደገና ሲገነባ ነው. እንቅልፍ የስፖርት ማሰልጠኛ ነው. ማናቸውም የጨዋታ ዕቅዶችን ያስወግዱ እንዲሁም በማለዳ ማለዳዎችን ያስወግዱ.
ካሉት በኋላ ካፌይን ከተጠቀሙ በኋላ የአልኮል መጠጦችንና ጣፋጭ ምግቦችን የሚያበላሹ ምግቦችን ያስወግዱ. እየተጓዙ ከሆነ, ጆሮዎትን ይሰርጡ እና የእንቅልፍ ጭምብል ያድርጉ.
እሽቅድምድም ከመድረሱ በፊት ሌሊቱን በሙሉ ዓይኖች በማየት እና በጭንቀት ውስጥ ቢገኙ, ያ ዘር-ገዳይ አይደለም.
ብዙ ሰዎች ሩጫውን ከመታቱ በፊት ያወጡትና ያሸብሩታል.
ከጓደኞች ጋር ያስተባብራል
ከጓደኛ ወይም ቡድን ጋር እየጋለጡ ከሆነ ወይም ወደ ሩጫ እና ወደ ሩጫ በመሄድ ላይ ከሆኑ, ሁሉንም እቅዶች እና የጊዜ ሰአት በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ያጠናቅቁ. በተለይም ጉዞ ላይ ከሆኑ ሁሉም የመገናኛ መረጃ እንዳለዎት ያረጋግጡ. መኪናውን እየሰጡት ከሆነ, መኪናውን ነዳጅ ያድርጉ እና በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ስራ ላይ እንደሚውል ያረጋግጡ.
የአየር ሁኔታ ትንበያውን ይፈትሹ
በጨዋታ ቀን የሚለብሱት እንደ ትንበያ ይለያያል. በተገመተው የሙቀት መጠን ላይ ሊገኝ የሚችል ዕቅድ. ነገር ግን ለመጀመሪያው ሽጉጥ በመጠባበቅ ለእንቅልፍ ዝግጁ ሁን.
ዝናብ የማግኘት እድሉ ካለ በዝናብ ፔኖን, ቆሻሻ ቦርሳ ወይም ሌሎች ቀላል ክብደት ቀዘፋ ማዘጋጀት ይዘጋጁ.
- በሞቃት የአየር ጠባይ መጓዝ : በአንጻራዊ ሁኔታ ቀዝቃዛ ቀን እንኳን በማራቶን ላይ ከመጠን በላይ የመጋለጥ አደጋ ይኖረዋል. ሽፋኖችን ከእርስዎ ጋር ለመሸከም አይፈልጉም, ስለዚህ ውድድሩ ከተጀመረ በኋላ ሽፋን ለማጥፋት ዝግጁ ይሁኑ. በውሃ ማቆሚያዎች ውስጥ ባርኔጣዎን በውሃ ውስጥ በመደርደር በውድድሩ ወቅት ቀዝቀዝ ያድርጉ. በሞቃት ቀናት ውስጥ የከፋ ሁኔታ ስለሚያጋጥመው በንጽህና መከላከያ አጠቃቀም ረገድ ትጉዎች መሆን ይኖርብዎታል. የፀሀይ መከላከያ ከፀጉር እና ከፀሃይ መከላከያ (ኮንዲሽነር) በሂደት ላይ ላሉት ሰዓታት በጣም አስፈላጊ ነው.
- ቀዝቃዛ የአየር ጠባይ መራመጃ መሳሪያዎች ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታን ለመቋቋም መጋለጥ ተፈታታኝ ነው. ሙቀቱ ይነሳል, ነገር ግን ብዙ ቅዝቃዜ እንዳይጠፋ የንፋስ መከላከያ ሽፋን ያስፈልግዎታል. ጓንት መጠቀም እና ጓንት መጠቀም አንዳንድ የኬሚካዊ እርዳታው ጥቅል ፓኬጆችን ይጨምሩ. A ባት E ንዲሁም E ና ጆሮዎትን ለማሞቅ ለቀዝ ቀናቶች ሁሉ የሽያጭ ነገር ነው.
- በዝናብ ጊዜ ለሚራመዱ የእግር ውድድሮች ጠቃሚ ምክሮች : የዝናብ ወራት ለሙሽሪት ማራቶን ያመጣል. ምርጡን የልምድ መለኪያዎ የማይረባ ዝናር, በተለይም እጆች ያለው መሳሪያ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም የሆቴልዎን ሻንጣዎች እና የቧንቧ ዝርግ በመጠቀም የጫማውን ጫማዎን ማድረቅ ይችላሉ.
- በጨለማ ውስጥ ለመወዳደር የሚጠቁሙ ጠቃሚ ምክሮች ለክፍሉ የሚጠቀሙባቸው ትክክለኛ መብራቶች እና በቅድሚያ እንዲጠቀሙባቸው ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
መሣሪያዎን ዝግጁ ያድርጉት
የመጀመሪያው ደንብ በዘርህ ቀን አዲስ አይደለም. ይህም ማለት ረዥም ስልጠናዎችዎ ውስጥ የተካፈሉ ነገሮች በሙሉ ወይም በሰውነትዎ ውስጥ መፈተሽ አለባቸው. ወደ ውድድርዎ የሚጓዙ ከሆነ, ማሸግ ሲኖር የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ሁሉም የዘር ማጫወቻዎ እና ልብስዎ ወደ ሻንጣዎ እንዲገቡ ለማድረግ የማሸጊያ ዝርዝር ይፍጠሩ. ይበልጥ በተሻለ ሁኔታ, የጫማ እቃዎች የመመለስ እድል ስለሌለ የሩጫ ጫማዎን እና ልብስዎን ከእርስዎ ጋር ይዘው ይምጡ. የተጫኑትን ጫማዎችዎን ወይም ሸሚዝዎን በስተጀርባዎትን ሳይወስዱ ወይም ዓለምዎን ያለርስዎ እየሄዱ ለመሄድ ያስጨነቁ. ለትውልድ ከተማ እንኳን እንኳን, እነዚህ ውድድሮች ከመድረሱ በፊት ሌሊት በልብስ ማጠቢያ ውስጥ አይፈልጉም.
የዘር ልብስዎን ያዘጋጁ
በዘርዎ መጀመሪያ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ አጠቃላይ የአሻንጉሊት ልብስዎን ይፈትሹ. ይህ ዝግጁ መሆናቸውን ያረጋግጣል. ከዚያ ያሸጋግሯቸው ወይም ለቀኑ ቀን ያስቀምጧቸው.
- ሱቆች: ጉንጅዎ ይንቃዋሌ ? በጨዋታው ውስጥ ቀዳዳዎች በሚሆኑባቸው ቀዳዳዎች ወይም በተለበሱ ቦታዎች ላይ ክታዎችን መልበስ አይፈልጉም. አዲስ የንድፍ እቃ ጥምር ቢፈልጉ አሁን ለማግኘት ወደ መደብር ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው.
- አጫጭር, ሾጣጣ , ሱሪ ወይም ጭራቅ: የትኛው ቀሚስ ወይም አጫጭር የበረዶ ቀን ለአየር ሁኔታ ተስማሚ ነው? ከፍተኛ ሙቀት ካለው የሙቀት መጠን ጋር ይሂዱ እና በዛ ላይ ተመስርቶ ይምረጡ. የመጨረሻዎቹ ማይሎች በተሞሉበት ጊዜ እግርዎ ይሞቃል. ዝናብ ከሆነ ዝናባማው እግር ከእርጥብ ሱሪዎች የተሻለ ነው, ስለዚህ አጭበርግሮች ጥሩ ምርጫ ናቸው.
- ሱቆችን: ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ የበለጠ የተሻለውን ይምረጡ.
- ሽርሽር: ከፍተኛ ትኩሳት ባለው የአየር ሁኔታ ትንበያ የተሻለ ሆኖ የሚሠራው ምርጥ ምረጥ ቅድሚያ እና በሩጫው ውስጥ ይሞቃሉ. ምንም የሎተሪ እቃዎች አለመኖራቸውን እና የሳምንቱን በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ማጽዳቸውን ያረጋግጡ. በስልጠና ላይ ሳትሰሩ እና እንዴት እንደሚሰራ አያውቁም, ብዙውን ጊዜ የሚሰጣቸውን የሽልማት ሸሚዝ በፓኬት መያዣ ላይ መልበስ መጥፎ ሀሳብ ነው. ነገር ግን ካስገባዎት, ከማንኛውም አስነዋሪ ነገሮች ለማስወገድ በመጀመሪያ ያጣሉት.
- የስፖርት ጀርባ : የሚወዱትን የስፖርት ጀርባዎን ይደፍኑ እና ለማንኛውም ያልተለቁ ማሰሪያዎች ያጣሩ.
- ኮፍያ: በአየር ሁኔታ ትንበያ ላይ ተመስርተው ቆንጆዎ ምን እንደሆነ እና በረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ውስጥ የተሻለውን ለመሥራት ምን እንደሚሰራ ይምረጡ. ላቧን ከጫማው ውስጥ ለማስወገድ ትጥቅ ይሆናል.
- ላብስ ቡቢስ : ላብ ላይ የእጅ ጭንቅላት ወይም የራስ ቆዳ ቢለብሱ, ያስጠብቁ.
- አልባሳት- የለበሱ ልብሶች ወይንም ማራኪ የሆነ የጨዋታ ቀለም ያለው ልብስ ለመልቀቅ ካሰቡ, የጋምዮሽ ዝግጁ እንደሆነና ረጅም በሆነ የስፖርት ጉዞ ውስጥ እንዳደረጉት እርግጠኛ ይሁኑ.
- ሞቀ-ግማሽ ማጓጓዣ: - ቆሻሻ መጣያ ባያስቀምጡ ወይም ቧንቧ የሚሞክር ከሆነ እንደ ማሞቂያ ከለቀቁ, እዚያው እንደተዘጋጀዎት እና እንደተዘጋጁ እርግጠኛ ይሁኑ. ለእርሻዎ መገልገያ መገልገያዎችን ለመጠቀም ካቅዱ, ሂደቱ ከሩጫ መመሪያው እና የትርሽ ማወጫ እና መውጫው ቦታ ምን እንደሆነ ይወቁ.
የእርስዎን ፈጣን ጫማ ያዘጋጁ
የእርስዎ የዘር ጫማዎች ከፍተኛ ጠቀሜታ አላቸው. ቃል በቃል ሲሰናበቱ ለውጦችን ለማድረግ በጣም ዘግይቷል. እየተጓዙ ከሆነ, ከእርስዎ ጋር በሩጫ እንዲካፈሉ ለማድረግ በስርጭት ዕቃዎቻቸው ውስጥ ይዘው ይምጡዋቸው.
ለስፖርቱ ዝግጁ ለማድረግ ሳንሸራሸሩን ያስወግዱ እና ከማንኛውም ጫማ ውስጥ ማንኛውም ሽክርክሪት መዘጋቱን ያረጋግጡ. ሳጥኖቹን ማጠባትና ማድረቅ ይፈልጉ ይሆናል. ማንኛውም ሳሙና የሚጠቀሙ ከሆነ በንጽህና ውስጥ ሁሉ መወገድዎን ያረጋግጡ.
እንዳይሰበሩ እና ሊሰበሩ የማይችሉ መሆኑን ለማረጋገጥ ዱካዎቹን ይፈትሹ. ከሆኑ እነሱ ይተካቸዋል.
ሌላውን የራስዎን ተመን ያዘጋጁ
በእግር ኳስ ቀን ውስጥ የምታስቧቸውን ሌሎች ነገሮችን ሁሉ ይፈትሹ. ባትሪዎችን ለመተካት ወይም ለማስከሰት ጊዜው አሁን ነው. እየተጓዙ ከሆነ ሁሉም ነገር ከእርስዎ ጋር መሆኑን ለማረጋገጥ የማሸጊያ ዝርዝር ይፍጠሩ.
- ፓኬጅ በፓርቲው ግጥሚያ ላይ ድብቅነት የሚይዙ ከሆነ, እቃዎችን እና ሽቦዎችን ይፈትሹ. መጓዙን ለማቀድ የወሰዱትን እያንዳንዱ ነገር በአስተማማኝ ሁኔታ ውስጥ እንደሚመጣ ያረጋግጡ.
- የውሃ ጠርሙስ ወይም የውሃ ማቀነባበሪያ እቃዎች ጠርሙስዎን ወይም የውሃ ፊኛዎን ያጠቡ እና ያፅዱዋቸው. ውድድሩ ከመድረሱ ከሁለት ቀናት በፊት ፕላስተሩን ወደ ጥቅልዎ ውስጥ ማስገባትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- የስፖርት ሰዓት / ጂፒኤስ / የፔሜትርሜትር / የልብ ምት ተቆጣጣሪ: ኃይል መሙላቱን ያረጋግጡ ወይም ባትሪው ትኩስ መሆኑን ያረጋግጡ. በጨዋታው ውስጥ በየትኛው የጨዋታ ጊዜ እና ሌሎች ባህሪያት በመጠቀም ይለማመዱ.
- ፀሐይ መነጽሮች: ቤተመቅደሱ እየተጠናከረ ንፁህ ናቸው? ከማለዳው በፊት ለሩጫ ውድድር ለመሄድ ስለምትሄዱ ቀደም ብለው ማዘጋጀት ወይም ማሽኑ ውስጥ ማስቀመጥ.
- የስልክ ህፃን / የሙዚቃ ማጫወቻና የጆሮ ማዳመጫዎች: ሙሉ ለሙሉ ተከፍለው ከሆነ እና ከተጓዙ ከአንቺ ጋር እንደገና ይጫኑሀል? በዘፈንዎ የሙዚቃ ቅኝትዎን አስገብተዋል?
- ስካሎች እና ስፖርቶች መጠጦች: የራስዎን የኢስነል መጠጦች እና የስፖርት መጠጥ (ወይም በመንገድ ላይ ወደ ውሃ ለመጨመር እቅድ ካላችሁ), አስቀድመው ያዘጋጁ እና ወደ እሽግዎ ውስጥ መግባታቸውን ያረጋግጡ.
- የእግር ኳስ, የኬፕ ፕሪንግ (ፕሪፕ ፕሪንግ ፕራይም), እና የእንቁላል ኪኬሚ (ፕሪሚንግ) ኪት (እግር ኳስ): የሩጫውን ጠዋት ላይ እግርዎን እንዲተኩሩ ወይም እንዲለጠፉ ማድረግ የሚያስፈልግዎት መሆኑን ያረጋግጡ, እና የእጅዎን ህክምና (የተንቆጠቆጡ) ህክምናዎች በታሸገ እና ወደ ውስጥዎ እንዲጨምሩ ያድርጉ.
- መድሃኒቶች: የሚጠቀሙትን ዘመናዊ የህክምና መድሃኒቶች ያስቀምጡ እና የህመም ማስታገሻ መድሃኒት, ፀረ-ተቅማጥ ክኒኖች, ወዘተ.
- የፀሐይ ማያ እና የሊም ባሌ: ከተጓዙ, የሚወዱትን እና የተሞከመውን የምርት ስምዎን ያካትቱ. በቤት ውስጥ, እነዛን የጠዋት ማለዳ ላይ መጠቀም እንዲችሉ እነዚህን ነገሮች ያስቀምጡዋቸው.
- የደህንነት ሰቆች, የዘር ቁጥር ቁጥር, እና ጊዜ አገጣብጥ : በመጓዝ ከሄዱ, ለእርሶ መፅሃፍ ቁጥር አራት የደህንነት ግልባቶች ይጫኑ. እነዚህን ይዘው ወይም የት እንዳሉ ለመርሳት ለሽርሽ ሸሚዞችዎ ይሰኩት. የእርስዎ ዘር የጫማ ጊዜን ቺፕ የሚጠቀም ከሆነ, በዘር ቀን ውስጥ አይረሱትም, ሩጫ ከመድረሱ በፊት በነበረው ምሽት ከእርስዎ ጫማ ጋር ያያይዙት.
- የፀጉር መቆጣጠሪያ ማናቸውንም የፀጉር ባንዶች, የብልጥስ መቆንጠጫዎች, ብልቃጦች, ወይም ሌሎች የፀጉር መቆጣጠሪያ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ ወይም ያዘጋጁ. ይህ አዲስ የፀጉር ማቅለም ለመሞከር ጊዜው አይደለም.
አስገራሚ ነገሮች ያዙሩ
በሁሉም በጣም የተሻሉ ዕቅዶች, አንድ ነገር ይሳካልዎታል. ሁሉም ነገር ከመድረሱ በፊት ማታ ማዘጋጀት ሲጀምሩ, በዘር ማለዳ ላይ አስደንጋጭ ነገሮች እንዲፈቱ ያደርግዎታል.
የጆሮ ማዳመጫዎች ከእንቅፋታቸው ይወጣሉ, የእሽቅድምድም ጓደኛዎ የእሱን የጊዜ መለዋወጫ እና ኪቢን ይረሳል, የዘር ማለዳ ተቅማጥ ያጋጥምዎታል እና ወደ 30 ደቂቃ የሚወስድ የትራፊክ መጨናነቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ እየገባዎት ሊሆን ይችላል. እነዚህ አነስተኛ አደጋዎች በማራቶን ጊዜዎትን አያደናቅፉም እና በኋላ ላይ ለታሪ ወሬዎች ያዘጋጃሉ.
አሁን ለማራቶን ውድድር የቅድመ-ዝግጅት ቀን ዝግጁ ነዎት.