በመጨረሻ እዚህ ነው! አሁን ዝግጁ እና ከማራቶን ጉዞ ላይ መውጣት አለብዎት. በመጨረሻው ዝግጅትዎ ላይ እንጀምራለን, ከዚያም ለስኳኖች, ለውሃ እና ለመጸዳ ማቆሚያዎች, እና እስከ ማጠቃለያው መስመር ላይ በማለፍ ላይ ይሂዱ.
የመጨረሻ ማራቶን ዝግጅት - ከማራቶን ማለፊያ በፊት ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት
- የመንገድ ካርታውን ያጥኑ እና የእርዳታ ጣቢያዎች, የውሃ ማቆሚያዎች, እና መታጠቢያ ክፍሎች የትኞቹ እንደሆኑ ያውቃሉ.
- የጨዋታውን ቀጠና ግምት ውስጥ በማስገባት የጨዋታውን ቀጠና ግምት ውስጥ በማስገባት የጨዋታውን መመሪያ በትክክል ማወቅ አለብዎት.
- ከዕንዲን ቀን መመሪያዎቻችን ጀምሮ እስከ መጀመሪያው መስመር ያለውን ውሎች እና ስልቶች በደንብ ያውቁ.
- የአየር ሁኔታ ትንበያውን ይፈትሹ እና መሳሪያዎን በዚሁ መሠረት ያሻሽሉ .
በዝናብ ጊዜ ለሚራመዱ የእግር ጉዞዎች ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ. - የማራቶን ቀንዎ ቀን ልብስ እና መሳሪያው ንጹህና ደረቅ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ሁሉንም መሳሪያዎን ያስወጡ እና ሁሉም ዝግጁ መሆኑን ያረጋግጡ.
- በዘር ቁጥርዎ ላይ በማቆየት ወይም ልብሶችዎ ላይ አንድ ላይ በማጣመር ተጨማሪ የደህንነት ድንገጫዎችን ይግዙ.
- የተመጣጠነ ካርቦሃይድ ምግብን በል ይበሉ ነገር ግን ምንም አዲስ ነገር አይበሉ.
- በኬብል እና በተዳጋሪዎች ላይ ቆርጠው ይቁሙ.
- ብዙ ውሃ ይጠጡ እና አልኮልና ካፌይን ያስወግዱ.
- የመነሻውን, የመኪና ማቆሚያ ወይም የመጓጓዣ አደረጃጀት መንገድዎን ይወቁ እና የጊዜ ሰሌዳዎን ያቅዱ.
- ከጓደኞችዎ ጋር የሚሄዱ ከሆነ, እቅዶችዎን ያጠናቅቁ እና ያረጋግጧቸው. አንድ ቦታ ለመሰብሰብ የምትገናኙ ከሆነ, የት እና መቼ እንደሆነ ትክክለኛ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- ስምንት ሰዓት እንቅልፍን በማፈላለግ እንደ ተለመደው ሰዓትዎ ወደ መኝታ ቤት ይሂዱ.
የማራቶን ቀን ዝግጅት
- ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ይፍጠሩ.
- ከመጀመሪያው ሰዓት ሁለት ሰዓታት በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ (16 አውንስ ወይም ከዚያ በላይ) ይጠጡ, ከዚያም ማራቶን ከተጀመረ በኋላ እንደገና አይጠጡ. ይህም የሰውነትዎ ጊዜ በቂ የመፀዳጃ ቤት ማቆም ሳያስፈልግ ተጨማሪውን ውሃ ለማስወገድ በቂ ጊዜ ይሰጠዋል.
- የጊዜ ሂደት ቺፕ እና የመታ ኢ ቢ ቁጥሮች በትክክል በተያያዙት ያረጋግጡ. ቺፕ ኳስዎ ጫማዎ ላይ ቢወጣ በጥንቃቄ መመሪያውን ያንብቡ.
- መሳሪያዎን ይመልከቱ. እንደ ጓንት ያሉ የአየር ሁኔታን በየትኛውም የመጨረሻ ደቂቃዎች ውስጥ ይጣሉ.
- የፀሐይ መከላከያ ያስቀምጡ
- ቅድመ-ጉዳያ ለመከታተል እና ወደ አንድ የመጨረሻ መቆሚያ ለመጠባበቂያው መስመር ለመግባት ብዙ ጊዜ በመስጠት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ.
- በተለይ በቡድን እና በትክክለኛው የመጀሪያ ነጥብ ላይ ስለመሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ, በተለይም ለጠባያተኞች የተለየ ጊዜ ወይም ቦታ ካላቸው.
ለማራቶን ማራቶን መራመድ
ማራቶን የመፅናት ስሜት ነው. ሰውነትዎን ወደ ጽናት ገደብዎ እየገፉ ነው, እና ለካሜራዎ ትልቅ ፈገግታ በመድረሻ ላይ ለማብቃት በሁሉም ክስተት ኃይልን መቆጠብ አለብዎት. በስልጠናዎ አማካኝነት የመጨረሻ ጊዜዎ ምን እንደሚሆንና ምን ያህል ደረጃ ማዘጋጀት እንዳለብዎ ጥሩ ሀሳብ ሊኖርዎት ይገባል.
ፍጥነትዎን ይገምቱ
ሁለት ለኃይል ቆጣቢ ዘዴዎች አሉ:
- በርቶ የሚቆይ ተሽከርካሪ: በማራቶን ውስጥ በማራችን አንድ አይነት ምሽት በእያንዳንዱ ምሽት ማዘጋጀት. ይህ ማለት የመጀመርያው ኃይልን ለማቃጠል እና ለመጨረሻ ጊዜ መቆየት ማለት ነው.
- ተለዋዋጭ ሽፋኖች: በንፋስ ፍጥነት ይጀምሩ እና በሩጫው መካከል ፍጥነትዎን ይጨምሩ, ከመጀመሪያው የሩጫው ማይሎች ማይሎች ማጠናቀቅን ይጀምራሉ. ይህ ለማራቶን ርቀት በጣም ከባድ ነው.
- ቀስ ብሎ, ፈጣን, እርግዝና: ይህ ብዙ ሰዎች የሚያገኙበት ንድፍ ነው. ለመጀመሪያዎቹ ስድስት ማይሎች ለመሞቅ በቀስታና በተረጋጋ ፍጥነት ይጀምሩ. በሩጫው መካከል ፍጥነትዎን ይጨምሩ. በአብዛኛው ሰዎች ላይ የሚከሰተው በ 21 ኪሎ ሜትር ርቀት ውስጥ ላለው ሽክርክሪፕት.
ረጅም የእግር ጉዞዎዎች በሚጓዙበት ወቅት ፍጥነትዎን ይለማመዱ. ራስዎን ይውጡ እና ቋሚ ፍጥነትዎ ምን እንደሚሰማዎት, ምን እንደሚተነፍስ, ምን እንደሚሰማዎት ማወቅ.
ሽፋኑ ሲከፈት በጨዋታው ላይ በከፍተኛ ደስታ ተይዞ ለመያዝ ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ስትራቴጂያችሁን ይዛችሁ ኑሩ.
በትክክለኛው ደረጃ ላይ እራስዎን ለማሰልጠን በደረጃ የመንገዱን ሙዚቃ መዋዕለ ንዋይ ለማፍሰስ ወይም በትክክለኛው የጊዜ ቅደም ተከተል ላይ የዜማ ድብልቅ ድብልቅ ለማድረግ ይፈልጉ ይሆናል.
አንዳንድ ማራቶኖች በጆሮው ላይ ጆሮ ማዳመጫን አይፈቅዱም, ግን በተግባር ላይ እያሉ ሙዚቃን በመጠቀም እራስዎን ማሰልጠን እና በውድድሩ ወቅት መስማት ባይችሉም እንኳ ምን ያህል አመክንዮ መጠበቅ ይችላሉ.
የመሄጃ ፎርምዎን በሩጫው ውስጥ ይመልከቱ. እራስዎን ይመልከቱ. በጣም ሩቅ ወደ ኋላም ሆነ ወደኋላ ተመልክተዋል? ከመጠን በላይ ነው? ወደታች ይንገፉ ወይም ወደ ፊት ይሸጋገራሉ? እየዝለቁ ሲሄዱ, አንዳንድ መጥፎ የአሮጌው የእግር ጉዞዎ ወደ መራመጃዎ ይመለሳል. ለእነርሱ ይመልከቱ እና ያስተካክሉዋቸው.
ማራቶን ላይ ማረፊያ ማቆም ይቻላል
በአሁኑ ጊዜ ጠፍጣፋ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በማራቶን ጊዜ ምንም ነገር አይታወቅም. በማራቶን ፊት ከመሄዳችን በፊት እና እንዲሁም በማራቶን ጎማዎች ውስጥ በተለምዶ በሚገኙ ትላልቅ ጎማዎች እንደ ተለመደው መጸዳጃ ቤቶችን ለመጠቀም ተዘጋጅ.
ብዙውን ጊዜ እነዚህ አዳዲስ ንጹህና የኪራይ ቤቶች ናቸው, በቆሻሻ ማእከሎችዎ ውስጥ በፓርኮች ውስጥ ሲጠቀሙ የነበሩ የቆሸሹ እና የሚያጣጥሱ አይደሉም.
ቅድመ-ጎዳው ቁሳቁሶች መፀዳጃዎቹ በጨዋታው እና በጅማሬው እና በመድረሻው ላይ የት እንደሚሰዱ ለማወቅ.
የመጀመርያው ሽንት ቤት ይጠቀሙ : መስመሮቹ ረጅም ሊመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን ምንም ዓይነት ኦፊሴላዊ የጨዋታ ጊዜ አይቋረጥም. መስመር ውስጥ ይግቡ. የመጀመርያው ጠመንጃ እየቀረበ ሲመጣ ብዙ ስፖርተኞች መስመርን ይተዋል. ጊዜዎን ይውሉ, ንግድዎን ይሠሩ, ከዚያም የመጀመሪያውን መስመር ለማቋረጥ ያስቡ. ከአጋር ጋር እየጋለጡ ከሆነ, ተመሳሳይ ነገር እንዲያደርጉ ያስገድዷቸው.
በኮርሱ ላይ የመጀመሪያውን የ porta-johns ስብስብ ከመጠቀም መዳንን ማስቀረት ከቻሉ, በመጨረሻው መስመር ላይ በጣም ሰፊ ቦታ ላይ በርካታ ደቂቃዎችን ይቆጥባሉ. ሁሉም እጩዎች ለመጀመሪያው መፀዳጃ ቤት እንዳይጠቀሙ የወሰዱት እዚያ ነው. የማራቶን አጋርዎ ከእነሱ አንዱ ከሆነ ...
በዘር ዘር ቀን አዲስ ነገር የለም. ይህ ጭብጥ በተለይ በእንግሊዝኛ የሚበሉት እና የሚጠጣውን ምግብ ይመለከታል. ኮርሱ ላይ የሚያቀርቡትን ያልተለመደ የኃይል ጌል ወይም የስፖርት ምርቶችን አታጭቁሱ. በእርዳታ ሰጭዎ ውስጥ የደም ማራገቢያና መክሰስ ይደረግልዎታል እንዲሁም በስልጠናዎ ወቅት ይጠቀሙባቸው. ከእውነተኛው ሩጫ በፊት የሆድ ቁርጥራጮች ይሰጡዎታል.
Porta-John Etiquette : ጊዜ እንዳያባክን ወይም ከጀርባዎ ያሉትን የሚያስጨንቁ ሁኔታዎች ሲያጋጥምዎት ከመስመሩ በፊት ፊት ለፊት እንዳሉ ይቆዩ. ተኳሾች ደጃቸውን ለመዝለፍ ሲረሱ ብዙ ጊዜ ክፍት ሆኖ እንኳ ቢከፈት በሩን ይክፈቱት. እራስዎን መቆለፍ አይዘንጉ. ከመጸዳጃ ወረቀት ውጪ የጆሮን ጣውላ አይጣሉ. የ iPod ወይም የሞባይል ስልክዎ ወደ ታች ውስጥ እንዳይዘዋወሱ መሳሪያዎን ይንከባከቡ.
የተራፊዎች በየትኛውም ቦታ ላይ ያድርጉ -በማራቶን ወቅት, ብዙ ተዋንያኖች የግለሰብን የግል ፍላጎት ይቀንሳል. እያንዳንዱ ማራቶን ሰዎች (አዎን, ሴቶችና ወንዶች) ያሉበት አካባቢ እና በቀላሉ ክፍት በሆነ መንገድ መሽናት የቻሉባቸው ቦታዎች አሉት. በማራቶን ማራቶን ወቅት, የተወሰኑ ሴቶች ከመነሻው መስመር ቀጥሎ ባለው መናፈሻ ውስጥ አንድ ክበብ ነበራቸው, የተሰራውን እና የሽንት መፍረስን አቆሙ. ጥሩ ጎረቤት ሁኑ, የመጸዳጃ ቤትን ወይም የሽንት ቤትን አይጠቀሙ.
ይበልጥ አስደንጋጭ: እንዲያውም እውነተኛ ተወዳዳሪዎቻቸው እንኳን አይቆሙም. ይህንን አልመከርኩም ነገር ግን አደጋ ቢከሰት ቢያንስ እውነተኛ ተወዳዳሪ መሆን ይችላሉ.
ቅድመ-ውድድር የበቆሎ-ዝግጅት ስትራቴጂዎች-
- ከማራቶን ሶስት ቀናትና ከቅኒን ወይም ከቅሚት ቅመሞችን የመሳሰሉ ቀስቃሽ ምግቦች ውስጥ በአይነምድርዎ ውስጥ ያለውን ፋይበር እና አደንሽ መጠን ይቀንሱ. ባቄላ, ጎመን የለም, ብላክኮሌ, ሳልሳ የለም.
- ባርጎች እና ሙዝ ጥሩ የካርቦሃይድሬት (ጠበን) ነው, እናም ውስጡን ለማለፍ ረዥም ጊዜ ይወስዳሉ.
- እርስዎ የላክቶስ-ጽንፈኛ መሆንዎን በሚጠቁምዎ ወይም በሚጠቁበት ጊዜ ከመወዳደሩ አንድ ቀን ላይ የወተት ተዋጽዎዎችን ያስወግዱ.
- በ "ረዣዥም የሽልማት አደጋዎች " እየተሠቃዩዎት ባለው ረዥም ወይም ፈጣን የእግር ጉዞዎ ላይ ካወቁ ፈራዲን ወይም ከማራቶን በፊት ሌሎች ፀረ-ተቅማጥ መድኃኒቶችን ይውሰዱ.
- በሻጭዎ ላይ አንዳንድ የሽንት ቤት ወረቀቶችን እና መጸዳጃዎችን ይጨምሩ. ብዙውን ጊዜ ፖርኖዎች የሚሞቱ ናቸው. ትንሽ ጠርሙስ የእጅ ማጽጃ መያዝም ሊፈልጉ ይችላሉ.
- በማራቶን ቀን በሚቀጥለው ቀን ካፌይን ይላቀቁ, ሁለቱም ፈሳሽ እና ፈሳሽ ናቸው.
- ከመጀመሪያ 2 ሰዓት በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ መጠጣት, ከዚያም ለመጀመሪያው የውሃ ቆጣሪ እስካልተጠጣ ድረስ ምንም ነገር አይጠጡ.
- በእግር መጓዝ ከመጀመሩ በፊት የመታጠፊያው ክፍል ቆሞ ማቆም አለብዎ.
የመጨረሻዎቹ አምስት ማይሎች
በማራቶን የመጨረሻዎቹ አምስት ማይልስ በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ሰውነትዎ ለማቆም ዝግጁ ነው. ረጅሙ ጉዞዎ ከረጅም ጊዜ በላይ ነው. በቆዳዎ, በጀርባዎ, በጀርባዎ, በአንገትዎ ላይ የሆድ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ወይም አዲስ ሕመም እና ህመም ይፈልጉ ይሆናል.
ትኩረት ልታደርጉበት የምትችሉት መጨረሻ ላይ ነው. እዚህ መጥቷል, ዘራችሁን ወደ ታች እየደረሳችሁ ነው, ነጋዴው ስሞችን እና ቁጥሮችን እየጠራ ነው, በጨረታው መስመር ስር ታልፋላችሁ.
የእርስዎን ሜዳ እና ሌሎች የሚያረጉልዎትን መልካም ነገሮች ያገኛሉ. ኩሩ ጓደኞችዎ ስዕልዎን ይኮሱታል.
በማራቶን ማራኪ ማለቂያ ላይ ማቋረጥ ሲያደርጉ 10 ማድረግ ያለባቸው ነገሮች
- በመጀመሪያ, ሰውነትዎ በሞቃት ቀን ቢሆን እንኳን በአስደናቂ ሁኔታ ይቀዘቅዛል. ብዙዎቹ ማራቶኖች በጨዋታው ላይ ክፍሉን ብርድ ልብስ ይሰጣሉ. ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ይጠቀሙ. ከቁጥጥር ውጭ መሆን ወይም መንሸራተት ከጀመርክ, ከባለሙያዎች ለህክምና እርዳታ ምልክት አድርግ.
- መጠጣት - ውሃዎን እና ፈሳሽዎን እንደገና ማሟላት ይኖርብዎታል.
- ይንገመ - ምግብ በሚመገበው ጊዜ የሚሰጠውን ምግብ ከተመዘገብ ትንሽ ትንሽ ነገር ለመብላት ይሞክሩ.
- ለመጀመሪያዎቹ 5-10 ደቂቃዎች ይዘውት ይጓዙ, በቀስታ በዝግታ ይራመዱ.
- ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ በተቻለ መጠን እግርዎን ይውጡ እና እግርዎትን ከፍ ያድርጉ.
- በራስዎ ማሸት ወይም ደግሞ ወደ ልብዎት ረዥም ጭንቅላትን በማስታገስ ጓደኛዎን ይንከባከቡ.
- እግርዎን በቀዝቃዛ ውሃ እቅፍ ያድርጉ ወይም እብጠትን ለማውረድ በበረዶ ቦርሳ ያርጉ.
- አይራመዱ - ጡንቻዎችዎ በጣም ጠበቅነው እና በርቀት በቀላሉ ይጎዳሉ. በዚህ ሁኔታ ላይ ሲሆኑ መራባታቸው ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- መጠጥ, መጠጥ, መጠጥ ጭማቂዎች ወይም አልኮል ያልሆኑ ጣፋጭ መጠጦች ውሃን እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ይተካሉ. አልኮልና ካፌይን አትርሳ.
- ከማራቶን በኋላ ከአንድ ሰዓት በኋላ ትክክለኛውን ምግብ ያግኙ, ስኳራዎችን ብቻ መውሰድ ማቅለሽለሽ ነው. ሙዝ, ጓል እና ክራከርስ ለመጀመር ጥሩ ናቸው.