ማራቶን ለመሄድ ምን ያህል ብዙ ማሠልጠን እና ማሰናዳት ቢፈልጉ, ስህተት ሊሠሩ ይችላሉ. ነገር ግን ሌሎች ጠንከር ብለው ከሚያውቁት ነገር መማር ይችላሉ. እነዚህ ስህተቶች ማራቶንህን እንዳይበላሹ አትፍቀዱ.
1. አንዴ ክስተት መጀመር በ "Cutoff Time" መጨረሻ ሊይ ሇመጨረስ በጣም ያሇዎትን ነው
ብዙ ተጓዦች የማራቶን መጨረሻ ጊዜ እንዴት እንደሚተገበሩ አያውቁም. የመጨረሻ ጊዜዎን ለመገመት እነዚህን ሒሳብዎች ይጠቀሙ.
አቋርጦ ማድረግ ካልቻሉ, ወደ አንድ የአጭር ርቀት ክስተት ወይም ደግሞ ለበስተጀርባው የበጎ ፈቃደኝነት ሥራ ይለዋወጡ. የማራቶን አደራጆች የውኃ መቆሚያዎችን እና የትራፊክ ፍሰቱን ለመዝጋት ይከፍታሉ. የተቆራረጠ ፍጥነትዎን ካላሟሉ እራስዎን አይደገፉም. እራስዎን, ሌሎችን, እና ዘሩ ራሱ እራስዎ በሚያረቅሩበት ጊዜ ላይ አደጋን ያስከትላል.
2. ብዙ ልብስ ስለሚለብሱ
ቀኑ ወደ ከፍተኛ 60 ፈታት ከሆነ, የእርስዎ የሩጫ መራመጃ ልብስ አጫጭር እና አጭር እጅጌ የሌለው ሻሚ መሆን አለበት. ከጉልበት በታች ከታመመ በኋላ ካፒየርስ እንኳ በማራቶን ማራቶን ውስጥ የመጨረሻው ጥቂት ኪሎ ሜትሮች ርቀት ላይ በጣም ሞቃት ናቸው. በማራቶን ውስጥ የእግርዎ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ይሞላል እና አየር ያስፈልገዎታል. የሙቀት መጠን በ 40 F ወይም ከዚያ በታች ከሆነ, ቀላል የንፋስ ፍንዳታ, ካፒራ ወይም ትንፋሽ ረዥም ሱሪዎችን እና ምናልባትም የጭንች ማጓጓዣዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ. በመጀመርያ ሙቀት ለመቆየት, በሚቀጥለው ቆሻሻ ማጠራቀሚያ ለመውጣት የቆሻሻ መጣያ ቦርሳ ወይም የመጥፋት ላፍጥ ያድርጉ.
ልምድ ያካበቱት የማራቶን ሰዎች ይህን በየጊዜው ይሠራሉ.
መሳሪያዎን ለመተው ማቆም የማይቻልዎ ከሆነ, ጓደኛዎ ወይም የትዳር ጓደኛ በየአካባቢያቸው እርስዎን በየአካሄዱ የአየር ሁኔታዎች ሁኔታ ለመጨመር ወይም ለማጓጓዝ ያዘጋጁ.
3. በዘር ቀን አዳዲስ ነገሮችን ይልበስ
በክረምት ቀን ከእርስዎ ጋር የሚለብሱ ወይም የሚይሉ እቃዎች ቢያንስ ቢያንስ ለሁለት ረጅም የእግር ኳስ ቀናትዎ ሲለብሱ ወይም ይዘው ይጓዙ.
አዲስ ጫማ አትደብቁ. ጫማዎ ቢያንስ ከአምስት እስከ አስር ጊዜ መሆን አለበት. አዲስ ልብስ አይለብሱ. አዲስ ቦታዎች ላይ ፍራሾችን ሊያገኙት ይችላሉ. የሩዝ ሸሚዝ ከላካችሁ በኋላ እስከ ማራቶን ድረስ አትግዙት.
4. አዲስ ወይም ከህፃኑ ቀን አዲስ ነገር መብላት ወይም መጠጣት
አዲስ የኃይለኛ መጠጥ ነገሮችን , የመጠባበቂያ መጠጦችን , የኢነርጂ በርሜቶችን እና ተጨማሪ ነገሮችን በማምጣት በማራቶን ትርኢት ላይ ያለዎትን አመጋገብ ለመመከት ይፈቅድልዎታል. ነገር ግን ለቀጣዮቹ ያድኑ; ወይም በማራቶን ጊዜ ሆድዎ እና ሆድዎ ላይ በደል ይይዛሉ. በመጠለያ ላይ የሚሰጠውን ስፖርት እና የኤሌክትሮኒክስ አልኮል እና መክገዶች ከሜራቶን ድርጣቢያ ይፈልጉ. እርስዎ ስርዓትዎን የሚያበሳጩት ሆነው ካገኟቸው, ለማራቶን እራስዎን ይዘው መሄድ ያስፈልግዎታል. ለቅድመ-ማራቶን እራትዎ እና ቁርስዎን , ጉንፋንዎን ወይም ሆርዎትን የማይናቅ የሚያምር ነገር ይብሉ .
5. የተሳሳተ መጠጥ
በማራቶን ጊዜ ምን ያህል እና ምን መጠጣት እንዳለበት የተሳሳተ ምርጫ ሞት ሊሆን ይችላል. የአካላችን ሰው ትንሽ የተለየ ስለሆነ የሰውነትዎ ረጅም ስልጠናዎች ላይ ትክክለኛውን ቀሪ ማግኘት አለብዎት. ረጅም ጉዞዎን ከመጀመርዎ በፊት እና በድጋሜ እንደገና ይሞከሱ. በትክክል መገመት ይኖርብዎታል. ረጅም ርቀት በእግር ለመሄድ ሙሉ ኃይለኛ የስፖርት አገልግሎት ብቻ መጠቀም በጣም ጠቢብ ነው.
ይህም ወጥነት ያለው እና ትክክለኛውን ሚዛን እንድታገኝ ይረዳዎታል. የኢነርጂ ካሎሪ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ስኳር አያስቡ. በተመረጠው ማራቶንዎ ላይ በሚሰጠው ኮርስ ላይ የሚሰጠውን ተመሳሳይ የስፖርት ማጠቢያ ይጠቀሙ.
6. ብላንታ እና ፍራፍሬን ዝግጅት ማድረግን መርሳት
ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በማራቶን ላይ የእግር ብስጭት ያመጣል. እግሮችዎን በሚቀዘቅዙ መንገዶች, በቆሎ ስቴክ እና ላብ-ነክሶዎች በማዘጋጀት በተቻለዎት ጊዜ ሁሉ ይከላከሉ. ረጅሙ የጉዞ ቀንዎ ላይ ምን እንደሚሰራ መሞከር ነበረብዎት. በብብትዎ, በጭቃዎ, በጉትቻዎ, በጡቱ ጫፎችዎ, እና በሆድ ውስጥ ባልገቡበት ቦታ ላይ ቅባትን ማስገባትዎን አይርሱ. በመጨረሻው ማይልስ ውስጥ ክፊንግ በጣም ከባድ ነው.
የማራቶን ማረፊያዎችን የሚጀምሩ ማናቸውንም ቦታዎችን ለማጣራት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ማራቶፖች በፔትሮሊየም ጄሌ አብዛኛውን ጊዜ ይሰጣሉ.
7. እጅግ አስፈላጊ የሆነውን መዘንጋት
የሩጫ ቁጥርዎን ወይም የጊዜ ገደብ ጩኸቱን አይርሱ ወይም ማራቶን አይኖርዎትም. ሌሊቱን ሙሉ ልብሶችዎን እና ልብስዎን ያዘጋጁ. የማረጋገጫ ዝርዝሩን ያዘጋጁ እና ከዚያ ቀደም ባለው ምሽት ሁሉንም ነገር ይመልከቱ. ከዚያም በሩን ከመክፈትዎ በፊት ያረጋግጡ. ሁሉም ባትሪዎች ለ MP3 ማጫወቻ, ለሞባይል ስልክ, ለፔሞሜትር ወይም ለሌሎች ጂዝሞዎች አዲስ ወይም ሙሉ ለሙሉ እንደሞከሩ ያረጋግጡ. የመጨረሻው እና ቢያንስ-ፀሐይ ስትወጣ የፀሐይ መነፅር እና ኮፍጣህ የት አለ?
8. የተሳሳተ ማጠራቀሚያ
እየነደደ ያለውን ካሎሪ መተካት ያስፈልግሃል ወይም ግድግዳውን በመምታት በ 20 ማይል አሻንጉሊት ልክ ይሰላል. ተጨማሪ መቼ እንደሚፈልጉ ለመግለፅ ረጅም ስልጠናዎችዎን ይጠቀሙ. ብዙ ተጓዦች እና ሯጮች ለመብላት እስኪያጡ ድረስ ይጠብቃሉ. ማራቶን ዝቅተኛ የስኳር የስፖርት አይነቶችን እየተጠቀመ ከሆነ ማይሎች 10 ወይም ከዚያ በፊት ማቆየት ይጀምሩ. ከዚህ በፊት ያልሞከሩትን አዲስ ዓይነት መክሰስ አይበሉ.
9. መጥፋት
የመነሻው እና ማብቂያው የት እንዳሉ እና የት እንደሚሄዱ ይወቁ. የኮርሱን ካርታ አስቀድመን ማጥናት. በዝግጅቱ ላይ በዝግታ የሚጓዙት ከሆነ, ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ማይሎች በተወሰኑ ማራቶኖች ውስጥ የሚሄዱት ማራኪዎች ቁጥር ሊኖራት እንደማይችል ሁሉ, ለትክክለኛው ማርከሻ ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል. እርስዎም ከመድረሻ መስመር ላይ ከመድረሳችሁ በፊት አስቀድመው የደረጃ ምልክቶቹን ቀድመው አግኝተዋል. ጉዳዩ ልክ እንደ እኔ ካርታ ይዘው ይምጡኝ. ለአንዳንድ ውድድሮች, የኮርሱ ካርታውን ወደ ተንቀሳቃሽ መሣሪያዎ ማውረድ ይችላሉ.
10. መቼ መቆም እንዳለ አታውቅም
በሆድ ህመም , በሆስፒታሎች ወይም በቫይረቴቲሚያ (ቫይረስትሜሚያ) ላይ የሚያጋጥሙ ከሆነ, የማቅለሽለሽ ስሜት, ማስመለስ, ጥቁር ወይም ሌሎች ምልክቶች, ማራቶን በሆስፒታል በአምቡላንስ ጉዞ አይዙሩ. ሆስፒታል መግባትን ከመውሰዳቸው በፊት ወደ ህክምና ድንኳን ለመውሰድ የዘር ፍሬተኞችን ይጠይቁ.
ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, ነገር ግን ከኮሌበከ ጀርባው በታች ከሆነ, እና ባለስልጣኖች በሰርጎው ውስጥ እንዲገቡ ሲጠቁሟቸው ያለ ምንም ጥያቄ ይታዘዙዋቸው. ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት ለማቆም በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን በፈቃድ እና በመንገድ መዘጋት ላይ ብዙ ገንዘብ እያወጡ ነው እና የትራፊክ መጨናነቅ እና መዘጋት እንዳለባቸው መታዘዝ ይገባቸዋል. እርስዎ ቀድሞውኑ 1 ስህተት ተፈጽሟል. በስህተት # 10 በደንብ አጠናቀው.
እርስዎ አይደለም- እነሱ ናቸው
የእሽቅድምድም አዘጋጅም የእግር አልባዎች እና የዝቅተኛ ሯጮች ሙሉ ለሙሉ ድጋፍ አይሰጡም (ከመጎዳቱ በፊት የውኃ ማሰራጫ መስመሩን ማቆም እና የውሃ ጣቢያዎችን ማጠፍ). ከመቆረጡ ጊዜ በፊት ለመጨረስ ቢቀሩ እንኳን, እራስዎን ለመደገፍ ዝግጁ መሆን አለብዎት. እርስዎ የሚፈልጉትን እንዲያገኙ ለማረጋገጥ በማራቶን የመጨረሻ ሩብ ወቅት እርስዎን ለመመልከት ጓደኛዎን ወይም የትዳር ጓደኛዎን መጠየቅ ይችላሉ.
- የውኃ ማቆሚያዎች በተቆረጡበት ጊዜ ተጓዦች ሁልጊዜ የውኃ ጠርሙሶችን ወይም የጅረ-ምንጭ ሸክላ ማከም አለባቸው.
- ለመጨረሻዎቹ ማይሎች አንድ አዝናኝ ወይም ሁለትን ይዝጉ.
- የቦታ ምልክቶች በጣም ቀድመው ከደረሱ ወደ ማለቂያዎ እንዲሄዱ ካርታ ይኑርዎት.
- ውድድሩ የጨረታው መስመር ቀደም ብሎ ሊነሳ ይችላል. የእርስዎ ሜዳሊያ እና ሌሎች መልካም ነገሮች ለማግኘት የዝግጅቱን ሰራተኞች ፈልገው ሊፈልጉ ይችላሉ.
- መሳሪያዎን ከተመለከቱ, የማርሽሩ ቼክ ቀደም ብሎ ሊዘገይ ይችላል እና ቦርሳዎን ለማምጣት አንድ ሰው ፈልገው መፈለግ ይኖርብዎታል.
- ሰዎቹ ከሄዱበት በኋላ የመድረሻ መስመሩ ላይ የራስዎን ተወዳጅ ቡድን ያስፈልግዎ ይሆናል. የሚፈልጉትን መክሰስ, የቾኮሌት ወተት, ወይም የስፖርትዎ መጠጦችን ይሰጥዎታል.
ምንጭ
ሉዊስ ጂ ማሃራም, ኤም.ሲ.ኤ. ኤፍሲኤም እና ሌሎች. "የአመልካቾች እና የእግር ጉዞ ባለሙያዎች (IMMDA) የተሻሻለው ፈጣን አመላካቾች." IMMDA. ግንቦት 6, 2006