ጡንችሁን ለማደስ ለምን መብልና መጠጥ መከተል ይኖርባችኋል?
ረጅም የእግር ጉዞ ወይም ከፍተኛ ኃይለ-ጊዜ ከሄደ በኋላ ጡንቻዎችዎ ሊኖሩባቸው የሚችሉትን የኤሌክትሮኒክ መገልገያዎች ጊዜ ወስደዋል, እንዲሁም እንዲተከሉ እና እንዲገነቡ ለማድረግ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ካሎሪን ለማቃጠል ብቻ በእግር ብቻ ቢጓዙም, ከሁለት ሰዓት በላይ ወይም ከዚያ በላይ በእግር የሚዘልቅ የእንቅልፍ ጊዜን ከለቀቁ መልሶ መጠጥ ወይም መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል. ጥያቄው ምርጥ የመጠገሪያ ምርቶች ምንድነው?
መልሶ ለመጠጥ የሚጠቁሙ መጠጦች እና ምግቦች ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ብቻ ነው የሚያስፈልጉት?
በምርምር የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው በአንድ ሰከንድ የአካል ክብደት በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬን ለመመለስ አስፈላጊ ነው. ለ 150 ፓውንድ ማለትም 68 ግራም ካርቦሃይድሬት, ወይም በሁለት የ Snickers ቡና ቤቶች ውስጥ ወይም በ 36 ኣከር ኦርጂናል ጌትቴድ ውስጥ ምን እንደሚያገኙ. ለመውሰድ ብዙ ስኳር ነው.
ፕሮቲን ከ 1 እስከ 4 ሬሲዮሜትሪ በካርቦሃይድሬቶች ላይ መጨመር ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በተሻለ እንዲጠቀም ያስችለዋል. ያን ያህል ስኳር ለመብላት ካልፈለጉ, የሚወስዱት የስኳር መጠን በጡንቻዎች ውስጥ የኃይል ማከማቻዎችን እንደገና ለመገንባት በተሻለ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ 150 ፓውንድ የሚመዝነው 17 ግራም ፕሮቲን ይሆናል.
ብዙ የመጠባበቂያ መጠጦች እና አሞሌዎች ከ 1 እስከ 4 ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ጥራጥሬዎች ጋር ይቀርባሉ. አንዳንድ ፕሮቲኖች ወይም አሚኖ አሲዶች በተወሰኑ የመጠጥያ መጠጦች እና ባርዶች ውስጥ ጡንቻዎችን መልሶ ለመገንባትና ለመጠገን ያገለግላሉ.
የማገገሚያ ምግብ እና መክሰስ
ከ 1 እስከ 4 የፕሮቲን ንጥረ-ነገር ከፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ጋር ለመጠገንና ለመጠገንን ለመጠገም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
ብዙ ፕሮቲን ያላቸው የኃይል ማመንጫዎች እንደ መልሶ ማግኛ ምርቶች ይሸጣሉ. ከቤት ርቀው ከሆነ እና ለዚህ ዓላማ የሚሰሩ ከሆነ እነሱ ምቹ ናቸው. ነገር ግን በጣም ትንሽ ከሚያስከፍሉ የእቃ ማጠቢያዎ ወይም ማቀዝቀዣዎችዎ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. ሙሉውን ምግቦች ከተጠቀሙ ያልተፈለጉ ተጨማሪ ማጣቀሻዎችን እና የምግብ እቃዎችን እንዳላገኙ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ.
ለእውነተኛ ምግብ ፈጣን ማገገሚያ ጥቂት ሐሳቦች እዚህ አሉ:
- የቢታንጣ ቅቤ ወይም ከዝቅተኛ ቅባት ቅቤ ጋር
- ወተት, ፍራፍሬ, እና ቡት ቅቤ ይለውጧቸው
- ፍራግማ ፍራፍሬና ፍራፍሬ
- ፒታ ያለው ጭምብ
- ሙዝ ከለውዝ ቅቤ ጋር
- በዝቅተኛ ወፍራም ቅባት ወይም በግሪክ የፍየል መጠጥ, ሳልሳ ወይም ባቄላ የተጠበቀው የተሰራ ስኳር ወይም ጣፋጭ ድንች.
- አፕል ወይም አይብ በቆሎ
የማገገሚያ መጠጦች እና ቸኮሌት ወተት
አነስተኛ መጠን ያለው የቾኮሌት ወተት እና እንደ Accelerade እና Endurox የመሳሰሉ የመመለሻ መጠጦችን ከ 1 እስከ 4 በሆነ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ውስጥ ይሰጣል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጥምር ተመጣጣኝ ስራን ለመጨመር እና የነፃ ሬሳይቶችን እና የጡንቻ መጎሳቆልን እንደሚቀንስ እና እንደ ዋናው Gatorade ያሉ ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮይዶችን ብቻ ከሚተኩሱ የስፖርት ምርቶች አንጻር ሲታይ.
በማራቶን ግማሽ እና በግማሽ ማራቶን ግማሽ ጫፍ ላይ የቾኮሌት ወተት ይሰጣሉ . በጣም ውድ ከሆነው የመጠጥ መጠጥ ውሃ አነስተኛ ዋጋ ወጭ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና በሆቴል ውስጥ የቾኮሌት ወተት በደንብ የሚመከር ነው ይህ የጡንቻን ጉዳት ለመቀነስ የሚያግዝ ይመስላል. የቺኮሌት ወተት እና የካርቦሃይድሬት ምትክ የመልሶ ማገገሚያ መጠጦችን የሚያንፀባርቅ አንድ የቡድን ጥናት በጡጦ የሚወለዱ በጡንቻዎች ላይ ጡንቻዎች ሲጎዱ ከሚታወቀው ኤንዛይም ያነሰ ነው. በሚቀጥለው የስፖርት ክፍለ ጊዜ በሁለቱ የአትሌቲክስ ቡድኖች የአፈፃፀም ልምምድ ላይ ልዩነት የለም.
በቸኮሌት የሚውጠው ወተት መጠን ከ 1 እስከ 1.5 ግራም በአንድ ኪሎግራም ነበር, ይህም 150 ፓውንድ ለሚመዝነው ሰው በየሰዓቱ ከግማሽ ኩባያ ያነሰ ነው.
የመጠባበቂያ መጠጫዎች ከተለማመዱ በኋላ ውሃን ወደ ሰውነት እንዲመልሱ ይረዳሉ. ለችግሩ ምክንያት የሚሟጠውን ፈሳሽ መሙላት አስፈላጊ ነው. የእንቅልፍ ተጓዦች ረጅም የእግር ጉዞ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አለባቸው እና ተማምነው ሲጠሉ ማጠጣቱን መቀጠል አለባቸው.
አንድ ቃል ከ
ጸረ ስፖርት ወይም ዘርን ስትጨርሱ ሰውነትዎ የተንቀሳቃሽ ሴሎችን ለማደስ, ጡንቻዎችን ለመጠገንና የጡንቻዎችዎን አቅርቦት ለማሻሻል የሚያስችሉ አዳዲስ ስርዓቶችን ለመገንባት የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል.
የመልሶ ማገገሚያ የሂደቱ የመጀመሪያ እርምጃ ነው. በተመጣጣኝ ምግቦች እና ጥሩ የእረፍት እንቅልፍ ተከታትነው ይከተሏቸው.
> ምንጮች:
> ቤኤል ኤም, ቡርኬ ኤልኤም, ጊላላ ኤምጄ, ቫን ሎዮን ኤል ሲ ሲ. ልምምድ ልምምድ መመለሻን ለማስተዋወቅ የአመጋገብ ዘዴዎች. ወደ እስፖርት ማህደረትርት. 2010 ዲሴም, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, ዊሊያምስ ሸ. ከረዥም ጊዜ መልሰው መመለስ የካርቦሃይድ (ኤር / ኤችአይድ) ተጨማሪ መጨመር ጥቅም ላይ ለማዋል የሚያስችለውን የፕሮቲን ንጥረ-ነክ ትኩረትን መለየት. Sports Med. 2010 Nov 1, 40 (11): 941-59.
> ፒርቲቼ ኬ, ጳጳስ ፒ, ፒሪትቼ ሪ, አረንጓዴ ኤም, ካቲካ ሐ. በቾኮሌት ወተት እና በቢስክሌት የማገገሚያ ግኝቶች እና በጽናት የብስክሌት አፈፃፀም ላይ ለሽያጭ የዳሰሻ ውጤቶች. የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2009; 34 (6): 1017-1022. ኢዮ 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Mortk: የድህረ-ልገታ መልሰህ ድመቶች ለጨቋኞች ስፖርቶች. የስፖርት ርዕስ በሳልስ የአመጋገብ ሕክምና እና ስፖርት ሳይንስ 2012: 127-134. ዱአ 10.1159 / 000341954.