የማራቶን ውድድር ማቋረጥ ከፍተኛ ስኬት ነው. ሰውነታችሁን እስከ ወሰኑ ወስደዋል, እናም አሁን ድልዎን እና ድጋሚ ለማገገም መንገድ ላይ ይጀምራሉ. አሁን ፈጣን እና በቀላሉ መልሶ ማግኘትን ለማረጋገጥ እራስዎን እንዴት መንከባከብ እንደሚችሉ እነሆ.
ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ምን መደረግ እንዳለበት
የእርስዎ ንቁ ማንሳቱ በመድረቂያው መስመር ላይ ይጀምራል. ወዲያውኑ የሚያደርጉት ነገር ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
- ባዶ ቦታዎን ይያዙት እጅዎን ያጥፉብዎት ነገር ግን በጣም ከተሞቁ እንኳን ሰውነትዎ በፍጥነት ያርቃታል. በድንገት የሰውነት ሙቀት መጨመር ሳይኖርብዎት, የሚሰጡትን የሙቀት መጠን ይጠቀሙ, ይህም መቆጣትን መቆጣጠር እና ሌላው ሳይቀር ሊደርስብዎት ይችላል.
- ማድረግ የምትችይ ከሆነ መጓዙን መቀጠልዎን ይቀጥሉ: በሚመጡት እና በሚጠጡበት ጊዜ በመድረሻው አካባቢ ቀስ ብለው መጓዙን ይቀጥሉ. ጡንቻዎችዎ ባለማያያዙት ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ይራመዱ.
- ፈጣን የማራቶን መልሶ ማገገሚያ ምግቦች እና መጠጦችን አሁን የጡንቻዎችዎን ጉልበት እና ፈሳሽ ለመጠገን ጥሩ ጊዜ ነው. የስፖርት ቦርሳንና ውሃ ይጠጡ. ከአልኮል እና ካፌይን እራስዎ የበለጠ ሊያርጉህ ስለሚችሉ. የማራቶን ጉዞውን ከተከታተሉት ስድስት ሰዓቶች ውስጥ ካልቆዩ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ, የኩላሊት መዘጋት ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ከፍ ያለ ካርቦሃይድ ቁርጥኖችን እና የጨው ጣፋጭ ምግቦችን ይመገቡ. እንደ ሙዝ ያሉ የፖታስየም ምንጮች ጥሩ ናቸው.
- ማቅለሽለሽ : ከተጠናቀቁ በኋላ ብዙዎቹ የማቅለሽለሽ ስሜት እንደሚሰማቸው ይወቁ . ካስወጡት እራስዎ እራስዎን ማስገባት ያስፈልግዎታል እንዲሁም ስፖስ የመጠጥ ምርጡን ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው. እሱን ለማቆየት ያዘዘው.
- ማሳጅ - ገርማ ማስታገሻ ጥሩ ነው, ነገር ግን ጡንቻዎ ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ስራ ላይ እና ተጎድቶ ሲቆይ ከመጠን በላይ ማራገፍን ያስወግዱ.
- ደረቅ ልብሶች : ንጹሕና ደረቅ ልብሶች መሰብሰብ የሰውነት ሙቀትን እንድታጡ ይረዳዎታል. በተወዳጅ ጌር ቦርሳህ ውስጥ አንዳንድ መገኘቱ የተሻለ ነው ወይንም በባለቤትዎ ወይም በጓደኛዎ ይመራዎት.
የህክምና ትኩረት የሚያስፈልጋቸው ማራቶን አደጋዎች
በመድረሻው መስመር ላይ ሊያርፉ ይችላሉ.
በደንብ እያጣቀሱ ወይም እየተሳሳቱ ከሆነ የሚሰጠውን እርዳታ መውሰድ አለብዎት.
- የህክምና ድንኳን : በመድረሻ መስመር ላይ የሕክምና ቡድንን ይታዘዙ. እነሱ እርዳታ ወይም ክትትል እንደሚያስፈልጋቸው ከተገነዘቡ, ከእነርሱ ጋር አትከራከሩ. አንጎላችሁ ይመገባል, እነሱ የሚያደርጉትን ምን እንደሆኑ የሚያውቁ ናቸው.
- የሰውነት መሟጠጥ እና ሃይፖታቲሚያ ; ፈሳሽ ( ፈሳሽ ቆዳዎ) ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ወይም በጣም ትንሽ ፈሳሽ እና በጣም ብዙ ፈሳሽ ( hyponatremia ) ሊኖርዎት ይችላል. ለሁለቱ አንዱን መመለስ የማይችሉ ከሆነ የህክምና ቡድንዎ ወደ አራተኛው ክፍል ሊጀምርና እስክትጨርሰው ድረስ ይከታተልዎታል. ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ወደ ሆስፒታል ሊወሰዱ ይችላሉ. እራስዎን ካስተዋሉ, ከጨው ውሃ ይልቅ የጨው-ተተኪ ስፖርት እና የኩራዝ እቃዎችን ይጠጡ. እንደ መራመጃ ያሉ እንደ ማርከር ያሉ የማራቶ ሞተር ሰሪዎች ለሃኪታቲሚያ ከፍተኛ ተጋላጭ የሆነ ቡድን ናቸው.
- ሽፍቶች እና እብጠቶች : አንድ እብጠት ቀይ እና ማበጥ እና በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ, ከመጠን በላይ ማስጨነቅ ብቻ ነው. አሁን ለሪቲው ነው: እረፍት, በረዶ, ጭመቅ, እና ከፍታ . ለጭንቀት ቀውስ ወይም ሌላ ለከባድ ጉዳት የሚሆን የህክምና እርዳታ ሊያገኙ ይችላሉ.
- ያለመሆንዎ ብቻ : ከማራቶን በኋላ የመታጠብ ወይም የመጫጫነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ለመጀመሪያዎቹ 12 ሰዓታት ብቻዎን ብቻዎን መንዳት የለብዎትም. ማራቶን ለህክምና ችግር ለመከታተል ከፈለጉ በኋላ ጓደኛ ያስፈልገዎታል. እርስዎ እራስዎ የሕክምና ባለሙያ ቢሆኑም, ከማራቶን በኋላ ምንም አይነት ፍርድ የለዎትም, ይህንን ለማድረግ ሌላ ሰው ያስፈልግሃል. የደም ግፊት እና የልብ ምት ትክክለኛነት ምልክቶች በተለይ ከባድ ናቸው. በማራቶን (ቫኖታሪሚያ) ውስጥ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የጨው መጠን መጨናነቅ የልብ ምት መፍታት ሊያስከትል ስለሚችል ድንገተኛ ሞት ሊያስከትል ይችላል. ማራቶን ከተካሄደ በኋላ በሆቴል ክፍል ውስጥ ሰዎች ብቻቸውን ሊሞቱ ይችላሉ.
ከማራቶን በኋላ ወዲያውኑ የመመለስ
- መጓጓዣ ቤት (Home Ride Home) : ወደ አንድ ሀገርዎ የተቀመጡትን ጊዜ ለመቀነስ ወደ ቤትዎ ጉዞዎን ያቅዱ ወይም ከተሽከርካሪው ለመውጣት በጣም ከባድ (ከባድ) ላይሆኑ ይችላሉ. አውሮፕላን ውስጥ ወደ ቤት እየሄዱ ከሆነ, በረራውን ከመውሰደዎት በፊት ለመደበቅ እራስዎን ይስጡ.
- ሌላ 15 ደቂቃዎች አንቀሳቅስ ወደ ቤትዎ ከገቡ በኋላ ሰውነትዎ እንዳይቀዘቅዝ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ርዝማኔ ያለው የእግር ጉዞ ያድርጉ.
- አየር ማቀዝቀዣ ወይም የኤስፕሰም ጨው ማጠቢያ -ከሆት ፓምፕ ውጪ ይውጡ. በጋዝ አሲድ ውስጥ ተሞልተው የቆዩ የጡንቻ ጡንቻዎች በጋዝ ጠርሙስ ጉዳት ሊደርስ ይችላል. አንድ አልጋ ውሃ ወይም መታጠቢያ ጥሩ ነው. ሰውነትዎ እንዲታሸቅል እና እንዲጎዳ ለመርዳት እንዲረዳው ሙሉውን የኤስፕሰም ጨው በአንድ የሙቀት ገላ ሳጥን ውስጥ ይጠቀሙ.
- የስፕሪንግ ምግብ እና የማራቶን መልሶ ማገገሚያ ምግብ : ከፕሮቲን ጋር ከፍተኛ የሆነ የካርብል እራት ምግብ እንዲሰጥዎት ያደርገዋል. ይህ ለፓስታ ፓርቲ የሚሰጥበት ጊዜ ነው. አልኮል አስወግድ. የምግብ መያዣ ቢኖራችሁ, የአልኮል መጠጥ ወይም አልኮል ባይ መጠጥ እጅግ በጣም የተሻለው አማራጭ ነው. ምሽት ላይ የስፖርት ቦርሳዎችን, የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እና ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ.
- የህመም ሰጭዎች በመጀመሪያ ኩላሊቶችዎ እየሰሩ ሲቀሩ እና እርጥብዎ መሽናት በመቻሉ በተለመደው ሁኔታ ወደ ጤናማ ሁኔታዎ ይመለሳሉ. ከዚያ የህመም ማስታገሻዎን መውሰድ ይችላሉ.
- የበሽታዎትን ህመሞችና ህመሞችዎን ይያዙ : ማንኛውም አይነት የተቅማጥ ብከላዎችን ለማጣራት ጥሩ የማጣቀሻ ዘዴ ይጠቀሙ. ፈውስ እንዲፈግዱ ማናቸውም ማሞቂያ ነጥቦችን እና ጥቁር ብሉካሾችን ይሸፍኑ.
- ወደ አልጋ ይሂዱ : እንደ ሙታን መተኛት, ወይም በህመም እና በመጠን ችግር ምክንያት ለመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል, ነገር ግን እንቅልፍ እራሱን በጣም በተሻለ መልኩ ራሱን ለመጠገን ነው. ማራቶን በኋላ ካጠባ በኋላ ይተኛል.
ከማራቶን በኋላ የሳምንቱን መልሰው ማግኘት
- የእርስዎ ሜዳሊያ እና ሸሚዝ ይለብሱ; መከበርዎ ይገባዎታል, በሚቀጥለው ቀን ለመጫዎቻዎ ወይም ለትምህርት ቤትዎ የአንተን ሽልማት ቀሚስ እና የሽልማትህን ሸፍጥ አይታይ. ሌሎች ማራቶኖችም እንኳን ደስ ያላችሁ እና እራሳችሁን በራሳቸው ልምምድ ላይ በማደስ ደስ ይላቸዋል. ለሁሉም ጓደኞችዎ እና ቤተሰብዎ ሞዴል ሆነው ይሆኑዎታል.
- Post-Marathon Blues : ማራቶን ከተካሄደ በኋላ ባለው ሳምንት ውስጥ ድካም እና የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል. ይሄ የተለመደ ነው, ይጠብቃል እና እቅድ አውጣ. ሲሞሉ ይሄዳል. ብዙ ሰዎች ከድህረጫ ብዥቶች ጋር ይገናኛሉ. የራስ-እንክብካቤዎን ካላስተጓጉሉ, በሰውነትዎ እና አንጎልዎ ውስጥ ኬሚካላዊ ለውጦች ወደ ክሊኒካል ዲፕሬሽን ሲያዙ ሲጠቁሟቸው, የሕክምና እርዳታ እንዲያገኙ ካልቻሉ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ. ከእዚያ ቀደም ከተያዝን ሊቀይሩ የሚችሉ አደገኛ እና ለህይወት አስጊ የሆኑ ሁኔታዎች.
- ጠንካራ እና ጥንካሬ : እርስዎ ያለዎትን የማያውቁትን ጡንቻዎች መጉዳት ይችላሉ. በማራቶን ወቅት በጣም በሚደክሙበት ጊዜ, ሲሮጡ ወይም በእግር ሲጓዙ ብዙ ጊዜ የማይጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ለመለወጥ ይለወጣሉ. ህመሙ ሊዘገይ ይችላል, ለሚቀጥሉት ሁለት ወይም አራት ቀናት ሊወጣ ይችላል.
- ማሳጅ -የማራቶን ሱቆችን እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ ዘና ያለ የባለሙያ እግር ማዘጋጀት ይፈልጉ ይሆናል. ለስላሳ ውሕደት ቁልፍ ነው, እራሳቸውን እየጠገኑ ያሉ ጡንቻዎችን እንደገና ማበላሸት አይፈልጉም.
- የማራቶን መልሶ ማገገሚያ ምግብ እና አመጋገብ : የተመጣጠነ አመጋገብ ይኑር. የተጎዱትን ጡንቻዎች ለመገንባት ሰውነትዎ ክብደት, ፕሮቲን እና ንጥረ ምህኖች ያስፈልጋቸዋል. የክብደት መቀነስ ምግብን ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ እስኪቀጥሉ ድረስ አይቀጥሉ. ምኞቶች ካለዎት, ልከኛ እንዲሆኑ ያድርጉ. ሰውነትዎ የሚጎድለውን ነገር ይነግርዎ ይሆናል. አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ዓሦች ሊጠፉ ይችላሉ, ነገር ግን ከአንድ በላይ የቾኮሌት ኬክ አሻራዎች ላይጠቁ አይሆንም, ስለዚህ መስተካከሉን ይጠቀሙ.
- የድህረ ማራቶን መጨመር ያድጋል ማራቶን ከተካሄደ በኋላ ከሁለት እስከ አራት ፓውንድ የክብደት መጨመር ሊያስተውሉ ይችላሉ. አይጨነቁ እና አመጋገብን ይጀምሩ. ሰውነትዎን ለመገንባትና ለመጠገን በቂ ምግቦችን በማድረግ ሚዛናዊ ምግቦችን መመገብ. በአብዛኛው ከልክ በላይ በመብላታቸው ምክንያት ካልሆነ በስተቀር የሎፋ ክብደት በሳምንት ውስጥ ሊወጣ ይችላል. ለአንድ ሳምንት ያህል የክብደት መቀነስ መቆጣጠርን እንደገና አይጀምርም.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መራመድ እና መሮጥ ማቆም: ሕመም ካለብዎት እጆቻቸው እስኪፈወሱ ድረስ ይወገዳሉ ስለዚህ ፈውስ እስኪያገኙ ድረስ እስከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ይራመዱ. የእግር ጉዞዎችዎ እና ሩጫዎችዎ በፍጥነት መጓተት አለባቸው. ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን ለመልቀቅ በቀላሉ ይጠቀሙባቸው.
- ለረጅም ጊዜ መጓዝ ወይም ለዘጠኝ ሩጫ የለም ምንም እንኳን እግርዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ቢሆኑም እንኳ የእረፍት ጊዜዎን ከአንድ ሰዓት በታች ይወስዱ እና ሲያገግሙ በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ ከ 30 ደቂቃ በታች ወደ ዝቅተኛ ጊዜ ይጓዙ.
- እንቅልፍ : የሰውነትዎ ጡንቻን ሲገነባ እና ሲተኛ ራሱን ያጠራል. ከማራቶን በኋላ ብዙ እንቅልፍ አግኝ.
ሙሉ ማራቶን መልሶ ማግኛ ደረጃ
- ወደ መራመድን መሄድ እና መሮጥ : ተመራማሪዎች ምንም ዓይነት ከፍተኛ ስልጠና ከመጀመርዎ ወይም ውድድሩን እንደገና ከመጀመራቸው በፊት ከማራቶን በኋላ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ማገገም እንደሚችሉ ይናገራሉ. ለአካል ብቃት መራመጃዎች, ከመጀመሪያው ሳምንት በኃላ ከአንድ ረዥም ጉዞ ብቻ ጋር ራቅ ብለው ይጓዙ, ከማራቶን በኋላ ሁለተኛው ሳምንት ካለፉ በኋላ ወደ ረዥም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይመለሳሉ. አጫዋቾች በተመሳሳይ ጊዜ እና ርቀት ተጨማሪ በመደበኛነት ወደ ተለመደው ሁኔታቸው ይመለሳሉ.
- የመልሶ ማገገሚያ ምግብ, አመጋገብ, እና አመጋገብ : እያገገምክ እያለ በማራቶን ስልጠና ላይ ከመራረድ ብዙም አይራመድም. ከመጀመሪያው የመልሶ ማግኛ ሳምንት በኋላ ካሎሪዎን በእንቅስቃሴዎ ደረጃ መሠረት ያስተካክሉ. የምግቡ ምግብዎን መከታተል እና በዝቅተኛ እንቅስቃሴ ምክንያት ክብደት መቀነስ ቢጀምሩ ማስተካከል ይኖርብዎታል. እንደ ሁልጊዜ እንደ አትክልት, ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ሙሉ ገንቢ ምግቦች ከፍ ያለ አመጋገብ ይመገቡ.
- የጭንቅላት መጨናነቅ ከሌሎች ጋር በሚያደርጉት አዝናኝ እና ጤናማ እንቅስቃሴዎች ላይ እንደ ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, የአካል ብቃት ልምምድ, ስልጠና, እና የሂሳብ ስልጠና.
አንድ ቃል ከ
ከማራቶን በኋላ, በቃለመታችው ስላደረጉት ምስጋና በማንለው እና እንደገና እንደማያደርጉት መማልዎ የተለመደ ነው. ይሁን እንጂ የረጅም ርቀት ሩጫዎች ሱስ ሆነውበታል. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ, ለሚቀጥለው ዘርዎ የመፈለግ ስሜት ይሰማዎታል. ከሆነ ለሚቀጥለው የማራቶን ወይም ለግማሽ ማራቶን ጊዜዎትን ወቅታዊነት እና ስልጠና በተመለከተ ጠቃሚ ምክሮች ያስፈልግዎታል. አሁን አንድ እና በርግጥም ተካፋይ ባይሆኑም አሁን የህይወት ማራቶን ነዎት.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ ዳቲክስ ማህበር; የካናዳ ነዋሪዎች; የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲካል, ሮድሪችዝ ናርዲ, ዲ ማርኮ ኒን, ላንግሊ ኤስ ኤ አሜሪካን ስፖርት ኮሌጅ የመድሀኒት ቦታ. የአመጋገብ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም. Med Sci Sports ሥራ . 2009 ማርች 41 (3): 709-31. ተስፋ: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.