የጥንካሬ ስሌጠና ኘሮግራም በመሊ አመቱ ውስጥ ቋሚ ማስተካከያ ይጠይቃሌ. ለጠንካይ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ጥንካሬዎን በፍጥነት በፍጥነት ሊያገኙ ይችላሉ, እና በድንገት, እራስዎን በጠባቡ ስርዓት ውስጥ ያገኛሉ.
ይህ ዓይነቱ አምሣያ ከስድስት ወር የጫነ መደበኛ ስልጠና በኋላ ይከሰታል. በመሠረታዊ ልምምድ የመጀመሪያዎቹ ወራት ውስጥ አንድ አይነት ስራዎችን የማከናወን እድል ይጨምራሉ. ይሁን እንጂ ብዙም ሳይቆይ እነዚህ ግኝቶች ደረጃ ማጣት ይጀምራሉ. ጥቅሞችን ማሻሻልዎን ለመቀጠል, የስልጠና ዘዴዎችን መለወጥ እና መሰረታዊ የህጋዊ መርሆዎችን መረዳት ያስፈልግዎታል.
እርግጥ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለ መጠበቅ, እና በዓመቱ ውስጥ ማረፍ እና ማገገም. ሆኖም ግን የሚፈልጉትን ጥንካሬ ካላሻሻሉ, ወደ እርስዎ የመለማመጃ መርሃግብር ተጨማሪ ሊያክሉ የሚችሉ ምክሮች እና ዘዴዎች አሉ. ከአስከባሪዎቻችን ለመውጣት ለሚፈልጉ ሯጮች የሚመከሩ አምስት የተሞሉ እና እውነተኛ ቴክኒኮች ናቸው.
1 - የአሰልጣኝነት ጥንካሬን ይጨምሩ
ከፕላኔታችን ላይ ለመውጣት በጣም ቀላሉ መንገዶች ጡንቻዎችዎ ከረዥም ጊዜ ይልቅ ጡንቻዎች የበለጠ እንዲሠሩ በማድረግ ነው . በዚህ ስልጠና ላይ, "ዝቅተኛ ክብደት - ከፍተኛ ሰበበዎች" ይልቅ "ከፍተኛ ክብደት - ዝቅተኛ ሰበካዎች" መሞከር አለብዎት. 3 ጥራጊዎችን ከ10-12 ተከታታይ ክብሶችን እያነሱ ከነበሩ, ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ውስጥ ወደ 1 ስብስብ ይንኳገሩ. ከእያንዳንዱ ማንቀሳቀሻ ምርጡን ለመንሳቱ በቀስታ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ከማንሳቱ እና ከማንሳቱ በፊት ሁልጊዜ ከ 5 - 10 ደቂቃዎች ይሞቃሉ. ክብደቱን መጨፍ እና በጀርባዎና በእግሬዎ ላይ መቆየቱ በዒላማው ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ትንሽ ነው.
2 - ልምምድዎን ይለውጡ
መሳሪያዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (የተለያዩ ስልጠናዎችን) መለወጥ ጡንቻዎን በአዲስ መንገድ እንዲሰራ እና አዲስ ክህሎቶችን እንዲያዳብሩ ያግዝዎታል. ማሽኖችን ሁል ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ, ለለውጥ ነፃ ክብደት ወይም የመድሃ ቡላ ይሞክሩ. በደረት ላይ ያለውን የጀርባ መጫኛ ከተጠቀሙ, ይልቁንስ ግፊት ማድረጉን ይጀምሩ. ይህ አዲስ የስልጠና አይነት ጡንቻዎችን ትንሽ ለየት ባለ መንገድ እንዲጠቀሙ እና የጡንቻ ጡንቻዎች እረፍት እንዲያገኙ ያስገድዳቸዋል. ፕሮግራማችሁ አስደሳች እንዲሆን እና የተለየ የሞተር ተሽከርካሪ ምደባ እንዲነሳሳ ያደርጋል.
3 - የአካል እንቅስቃሴ ትዕዛዝን ለውጥ
ከፕላኔታችን ላይ ለመውጣት የሚቻልበት ሌላው መንገድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ለመለወጥ ነው. ጡንቻዎች በተለያየ በተደባለቀ መንገድ ሲደክሙ በተለየ መንገድ ማስተካከያ ይደረጋል, ይህም የጡንቻ ጥንካሬ ልዩነት እንዲኖር ያስችላል.
4 - አንዳንድ ልምዶችን አስወግድ እና ሌሎችን አክል
ከመጠን በላይ ያደጉትን የተለመዱ ልምዶች ሊኖሩ ይችላሉ. ላልተለመዱ ወይም ያለክፍያ ልምዶች በተደጋጋሚ ልብ ይበሉ. በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ ያለዎትን ልምዶች ለማከል ወይም ለማስወገድ ምክሮችን ሊያቀርብልዎ የሚችል የግል መምህራንን አንድ ክፍለ ጊዜ ወይም መርሃግብር መርጠው ያስቡ ይሆናል.
5 - ተጨማሪ እረፍት ያግኙ
በጣም ለረጅም ጊዜ በጣም ካሠለጥክ ከቆየህ በቃ ተሰብሳቢ ምቾት እንደሚነካህ ጥርጥር የለውም. እንዲሁም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ መሻሻል ለመቀጠል አስፈላጊ የሆነ እረፍት እና ማገገም አስፈላጊ ነገሮች ናቸው. አብዛኞቹ የአለም ምርጥ አትሌቶች በ "ማረፊያ" - ታሳቢ ይሆኑናል. የኃይል ጥንካሬ ስልጠናዎን ሙሉ ለሙሉ መቀነስ የሚችሉበት አመት ውስጥ ሊሆን ይችላል.
6 - የአመጋገብ ሁኔታዎን ያሻሽሉ
ተገቢ የሆነ አመጋገብ ጡንቻዎችዎ እንደገና እንዲገነቡ እና የሰውነትዎ እንቅስቃሴዎች እንዲሟጠጡ ይረዳል. ከፍተኛ የፕሮቲን ሃይፕን አያዙት. በቀን ከ 2 ግራም / ኪ.ካ. የሰውነት ክብደት ያለው ፕሮቲን የጡንቻ መጨመር የጨመረው ነገር የለም.
የጡንቻይድ ጥንካሬ ከፍተኛ የጡንቻ ነት ጥረት ሲሆን, በአፈፃፀም ስም መቀነስ ወይም መወገድ የለበትም. (ስለ ጥንካሬ ሥልጠና ስለ አመጋገብ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ከፍተኛ ፕሮቲን ስጋቶች እና ፕሮቲን እና ጡንቻ ሕንፃዎች ) ይመልከቱ.
በመጨረሻም, የጠንካራ ግቦችዎን ከመድረስዎ በፊት ትንሽ ምቹ ከሆኑ ፕሮግራሞቻችሁን መቀየር አለባችሁ. ለግል ብቃቱ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለማንበብ ያስቡ.
እነዚህ ስትራቴጂዎች ከችግሮችዎ እንዲወጡ ሊያግዙዎ እና ስኬታማ የሆነ የስልጠና ፕሮግራም ለማዘጋጀት ቁልፍ የሆኑትን ነገሮች ያስታውሱዎታል. እነዚህን መሰረታዊ መርሆች በመከተል, አብዛኛዎቹን የሥልጠና አምሳያዎች ማሸነፍ ቀላል ይሆናል