ሞገዶችዎ በፊት እና በኋላ መጓዝ ይጠቅሙ
የጠዋት የእግር ጉዞ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ምን መብላት አለብዎት? ለጓደኞችዎ ሲነጋገሩ, ሁሉም ሰው የተለየ አስተያየት ይመስላል. የግል ምርጫ ጉዳይ ነው ወይስ መከተል ያለብዎት መመሪያዎች አለ?
አንድ ትንሽ ነዳጅ ለጠዋት ጉዞ ይራመዳል
የእግር ጉዞን ጨምሮ የተሻለ አቋም እንዲኖራችሁ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያገኙ ሰውነትዎ ነዳጅ ያስፈልገዋል.
ነገር ግን ምግብን መጨፍጨፍ ላይ ከሚገባው በላይ ምግብ ብዙ ምቾት አይሰማዎትም. እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ፍላጎቶች እና መቻቻል እና እንዲሁም በእግር የሚራመዱበት እና በምን ያህል ፍጥነት ላይ እንደሚወሰን ይወሰናል. በውሻህ ላይ ለ 15 ደቂቃ ተጓዥ ቀላል መጓጓዣ አያስፈልግም. ይሁን እንጂ ለረዥም ጊዜ ጥልቀት ያለው የእግር ጉዞ በእግር መሄድ ያስፈልግዎታል.
በባዶ ሆድ ላይ አትጀምር
ሌሊት ሙሉ ሰውነት ሲጾም, ቢያንስ ቢያንስ ጥዋት ትንሽ ቀለል ያለ ምግብ ማዘጋጀት አለብዎት. ቁርስን የሚተውልዎት ሰው ቢሆኑም እንኳ ቢያንስ ጥቂት ካሎሪዎችን ለማግኘት ጥቂት ሰውነትዎን የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የስፖርት ተፋጣይ ይስጡ. ምንም ካሎሪ ከሌለ, በተቻለህ ፍጥነት ወይም ለረጅም ጊዜ የመሥራት ዕድል አነስተኛ ነው. ግባችሁ በጠንካራ የእግር ጉዞ ላይ ለመለማመድ ከሆነ ቀለል ያለ ቁርስ ወይም የጠዕራ መጠጫ ሊኖራችሁ ይገባል.
ትንሽ ምግብ መመገብ ከመሆንዎ በፊት ከሶስት ሰዓታት በፊት ይሥሩ
ቁርስዎ ቀላልና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ከሆነ ከ 1 እስከ 3 ሰአታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ እና የካሎሪዎቹን ጥቅማጥቅሞች በሆድዎ ላይ የመያዝ እድልን ከማጣት ጋር ይለማመዳሉ.
በተጨማሪም, ውሃ እና ሌሎች ፈሳሾች መኖሩን እርግጠኛ ይሁኑ ስለዚህ ጊዜዎ ወለድ ሲነሳ አይጀምሩ.
ቁርሳ የለም? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 30 እስከ 90 ደቂቃዎች የ Carb ጣፋጭ ምረጥ
ከልምምድዎ ጊዜ ጋር ለመመገብ ከፈለጉ በቀላሉ በፍጥነት በማቀዝቀዣ (ካርቦሃይድሬቶች) ላይ በቀላሉ ለመሙላት ያስቡ. የዚህ ምግብ ማቅለጫ የተለመዱ ወፍራም ሙዝ, የፍራፍሬ ጭማቂ, ዝቅተኛ ወፍራም የባሕል ወተት ወይም የእንግሊዘኛ ሙጫ ወይንም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዶከር ይገኙበታል.
በቦር ላይ አንዳንድ የእርግዝና መሟጠጫ ስላለው ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የስኳር በሽታ ካለብዎ ምን ምግብ እንደሚወስኑ ሲወስኑ በጤና ጥበቃ ቡድንዎ የተሰጠውን መመሪያ ይጠቀሙ.
- የቡና ወይም የአልሞንድ ወተት በቡና
- የፍራፍሬ ጭማቂ
- ፍራፍሬን ከፍራፍሬ ጋር
- ግማሽ ሙዝ
- ግማሽ ባርል, የእንግሊዘኛ ዱቄት, ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የብርሀን ቅቤ ጥራጥሬ
- ትንሽ ፌሊኒ
- አነስተኛ ኃይል ባር (ወይም ሙሉ መጠን ያለው አንድ)
- የእርሻ ቅልቅል ድብልቅ
- ትንሽ የእህል ወተት
ከሰዓትዎ በኋላ ከእራት በኋላ ያገኙትን ቁርስ ይደሰቱ ወይም የጡንቻ ጡንቻዎትን ለመሙላት የፕሮቲን እና የደም ቅቤን የሚያካትት የድህረ-ቁርቁኑ መክገሚያ ምግብ ያገኛሉ.
መስራት ከመጀመርዎ በፊት የረዘመውን ምግብ ከተመገቡ በኋላ ከሶስት እስከ አራት ሰዓቶች ይቆዩ
አንድ ትልቅ ቁርስን የሚወዱ ከሆነ, ሰውነትዎ ስብ እና ፕሮቲን ለማዋሃድ ከሶስት እስከ አራት ሰከንድ ይወስዳል. ከጠዋት ተነስተው ትንሽ ቁርስ ብቻ መመገብ ይሻላል ከዚያም ትልቅውን ምግብ ይዘው ለመቆየት ይሻላል. አለበለዚያ ሰውነትዎ ወደ መረጋጋትዎ ወደ ጡጦዎ ሊሄድ የሚችለውን ደም ያስተላልፋል. ጡንቻዎችዎ ጥሩ የስፖርት ልምምድ እንዲጀምሩ ከጠየቁ ከሆድዎ ደምዎን ይለውጧታል እና መሟጠጥ ይቀንሳል.
ለእርስዎ የሚሠራውን ለማየት የሚሞከሩት ሙከራ
ሰዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ከመብላታቸው በፊት መብላትን እና መታቀቡን ምን ያህል እንደሚረዱ ይለያያሉ.
በምግብ ውስጥ በማይንቀሳቀስበት ጊዜ በደንብ የሚያቆሙ ምግቦች ከመጥመቂያው ጋር ሲደመሩ ማቅለሽለሽ ወይም ጋዝ ይፈጥራሉ. ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ለማግኘት የተለያዩ ጥምረት ይሞክሩ.
> ምንጭ:
> የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዴሚ. ቅድመ- እና ድህረ-ድህረ-ጡትዎ አመጋገብን ጊዜ ማዘጋጀት. www.eatright.org.