በጣም አስደሳች የሆነው የህንድ ምግብ
ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከሆናችሁ በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙ አይነት ምግቦችን መመገብ ትወዳላችሁ. የተለያዩ ምግቦችን መመገብ እና ምግቦችን ማረም ደግሞ አመጋገብን ለመቀነስ እና ክብሩን ለመቀነስ እንዲረዳዎ አመጋገብዎን እንዲከተሉ ይረዳዎታል. ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ላይ ሲሆኑ አንዳንድ የጎሳ የዕለት ምግብ ዝርዝሮች መሄድ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እነዚህ ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ወይም ሲበሉ የሚመረጡ በጣም ጥሩዎቹ የህንድ ምግቦች ናቸው.
ታዋቂ የህንድ ምግብ የአመጋገብ እውነታ
| ፖሂ የተመጣጠነ ምግብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገል መጠን: 194 ግራም | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 360 | |
| ከ Fat 54 ካሎሪዎች | |
| ድምር 6 ግራ | 9% |
| የተበከዘ Fat 11g | 6% |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| Sodium 446mg | 19% |
| 69 ኪ.ግ. | 23% |
| Dietary Fiber 3g | 12% |
| ስኳር 2.5 ግ | |
| ፕሮቲን 6.8 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 8% · ቫይታሚን C 29% | |
| ካልሲየም 4% · የብረት 22% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
የፒሃ ወይም ሩዝማ ሩዝ በቤት ውስጥ ሊሰሩ ወይም በቤት ውስጥ ሊሰሯቸው የሚችሉ የህንድ ቁርስ ወይም የእንኪል ምግብ ናቸው. ፓኦን ለማዘጋጀት ብዙ ልዩነቶች እና መንገዶች ቢኖሩም, ሁሉም ማለት ይቻላል, ድንች, ሽንኩርትና የተጠጋጋ ሩ. ቅመሱ የተሸፈነ ጣፋጭ ምግብ እንደ ዋነኛ የካልቦሃይድሬት ምንጭ ከመሆኑም በላይ ጥቂት ፕሮቲን ይሰጣል. ኦቾሎኒን ያካተተ የምግብ አዘገጃጀት ተጨማሪ ፕሮቲን ይሰጣል.
ሌሎች ተወዳጅ የህንድ ምግቦች ደግሞ ተጨማሪ ስብን ያቀርባሉ. ለምሳሌ ፓሳራራ እንደ የአትክልት ቅቤ ጠበቀሻ ምግቦች ነው. ምግብ በምናቀርብበት ጊዜ ምግብ ቤት ውስጥ አንድ የኣትክልት ፓካራ ከ 200 እስከ 250 ካሎሪ እና ከ 12 እስከ 18 ግራም ስብ ውስጥ ሊሰጥ ይችላል.
5 Healthy Indian Food የምግብ ምርጫዎች
ባህላዊ የህንድ ምግቦች ጤናማ በሆኑ ነገሮች የተሞሉ ናቸው. ብዙ ጤነኛ የህንዳ ምግቦች እንደ የዶሮ ወይም የዓሳ ዓይነት ያሉ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን ያካተተ ሲሆን ብዙዎቹ አመጋገብን አመጋገብን ያመጣል ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና የአትክልት ቅመሞችን ያካትታሉ እነዚህ የተሟሉ ንጥረ ነገሮችን በበቂ መጠን ለመመገብ እና ሙሉ እርካታ እና እርካታ እንዳገኙ ይረዱዎታል.
በአመጋገብ ላይ በምትሆንበት ጊዜ የምግብ ዓይነቶችን ሌላው የምግብ አቅርቦትና ሌሎች ምግቦች ጠቀሜታ አለው. አንዳንድ አሜሪካዊ የህንድ ምግቦች እቃዎች, ብዙውን ጊዜ ሙቀት የተሞላ ጋሪ, ጣፋጭ ምግቦች ይገኙበታል. ጋም ማሳላ ተብሎ የሚጠራው የእስታት ጋሪ ስሪት ሙቀት መጨመር ነው . ከእነዚህ ምግቦች ጋር ተወዳጅ የሆኑ ሞቃት እና የተጣደቡ ምግቦችን መመገብም ምግብዎን ለመቀነስ እና ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይረዳዎታል.
ስለዚህ እርስዎ ተወዳጅ ምግብ ቤትዎ ውስጥ ለማዘዝ በጣም ጤናማ ህንድ ምንድነው? የምግብ አዘገጃጀት ምግብ ከምግብ ቤት እስከ ምግብ ቤት ይለያያል ስለዚህ ዝርዝር ለጠበቃዎ መጠየቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የአመጋገብ ስርዓትዎ በሂደቱ ላይ እንዲቀጥል በጠረጴዛ ወይም በአነስተኛ ክፍሎች ላይ የሾርባ ዕቃዎችን ማዘዝ ይችላሉ.
- ታዶዶሪ ዶሮ የያህዶና ታዶሪ ማላላ ጣዕም ያዋህዳል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ጣፋጭና እርካታ ያለው ዶሮ ለማግኘት በሸክላ ምድጃ ውስጥ ታስረዋል. ይህ ምግብ ከክብደት ውጭ ያለ ፕሮቲን ያቀርባል. የቶዶይሮ ዶሮ ግማሽውን ከበላች ከ 350 እስከ 400 ካሎሪዎችን ትበላላችሁ.
- ዶሮ ቲኪካ ማላላ ሌላ ዘመናዊ የዶላ እቃ ነው. በዶሮ እና በካራ ቅርጫቶች የተሰራ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ስኒው ከነጭ ሩዝ ጋር ይደባለቃል. በአንድ አገልግሎት ውስጥ 350 ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን ያገኛሉ. ካሎሪ እና ዲዛይኖችን ለመቀነስ ሩቱን ይቁረጡ.
- የሕንድ ምግብዎ በጣም ኃይለኛ ከሆነ በጣም የሚጣፍ ከሆነ Raita አፍዎን ለማሞቅ ይረዳል. ምግቡ የተዘጋጀው አትክልቶችን, ቅጠላ ቅጠሎችን እና ፍራፍሬዎችን በዱሮ ማዋሃድ በማጣመር ነው. አንድ አቅርቦት እንዴት እንደተሠራበት 40 እስከ 60 ካሎሪዎች ይሰጣል.
- ሪቲ ( ምቹ ይባላል ) ከሁሉም ምርጥ የዳቦ ምርጫ የተገኘው ከስንዴ ስንዴ ስለሆነ ነው. ነገር ግን የዝቅተኛውን መጠን እስከሚያስቀምጡ ድረስ የኖን (ከብሎ ዱቄት የተሰራ እርሾ) ሊደሰቱ ይችላሉ. አንድ ሰባት ኢንች ሪሪስ 110 ካሎሪ እና 3 ግራም ስብ ይዟል.
- አትክልት ወይም ስጋ ሻይ የተባሉት ሻካራዎች በትንሽ ምግብ አማካኝነት ሊመረቱ ስለሚችሉ እንደ ምግብ በመምሰል ዘመናዊ ምርጫ ናቸው. የዶሮ እና የቪጋ ቢጫዎች ከኮኮቲት ወተት ውጭ ከተደረጉ በጣም ካሎሪ ዝቅተኛ ይሆናሉ. የበጉ እና የከብት መሃበር ካምባዎች በሰባውና በካሎሪ ከፍ ያለ ይሆናሉ. በዝግጁነት ዘዴው መሠረት አንድ የዶሮ ሻሸባ 100 ካሎሪ እና አንድ ግራም ቅባት ብቻ ይሰጣል.
የህንድ ምግብ ቤት ሲጎበኙ በሬን ካለዎት ካሎሪዎችን መቀነስ ይችላሉ. ነጭ ሩስ ለአንድ ግማሽ ካሎሪ ያህል ብርጭቆ አገልግሎት ይሰጣል. ቡና ብራዚን ይኑሩ እና ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎች ያገኛሉ ነገርግን በዚህ የእህል ዘይት ከሚቀርቡት ፋይበር ይጠቀማሉ.
5 ጤናማ የህንድ ምግብ የምግብ ምርጫ ምርጫዎች
እያንዳንዱ ምግብ ከምትፈልገው በላይ ካሎሪዎች የሚሰጡ ምግቦች አሉት. የህንድ ምግብ ምንም የተለየ አይደለም. አንዳንድ ባሕላዊ የሆኑ የህንድ ምግቦች በስጋ የተጠበቁ ናቸው እና በደም ውስጥ የተሞሉ ክሬሚስክ ምግቦችን ይጨምራሉ.
በአጠቃላይ እነኚህን ነገሮች ማስወገድ ሊፈልጉ ይችላሉ.
- ሳሞሶዎች በልብ ምት ውስጥ የአመጋገብ ስርዓትዎን ሊያበላሹ የሚችሉ ጣፋጭ እና የተጠበቁ አደገኛ የሶስት ማዕዘን ቅርፆች ናቸው. ስብ, ካሎሪ እና ጥራጥሬ አላቸው. አንድ የፖታሽ ዱቄት የተሞላው ጣፋጭ ጣሞሳ ከ 300 በላይ ካሎሪ እና 18 ግራም ስብ ነው.
- ዶሮ የ korma ፕሮቲን (እንደ ዶሮ) በኣይነታች እና ክሬም ጨው በማጣበቅ የተሰራ ነው. ጥሩ ጣዕም ያለው ምግብ እንደ ዝግጅቱ ሁኔታ በ 800 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎች ሊሰጥ ይችላል.
- ፓሳራራ አትክልቶችን ያካተተ ስለሆነ ጤናማ ነው ሊባል የሚችል ምግብ ነው, ሆኖም ግን በጣም ጥቁር ወፍ ያቀርባል. እንደ ጂቢ ማታ ታራርት (ከጃፓን እና ቲማቲም ጋር የተዘጋጁ) ሌሎች ምግቦች አሉ, እነሱም የቬጅ ምግብ እየፈለጉ ከሆነ የበለጠ ጤናማ የሆኑ.
- ከኮኮናት ወተት ወይም ክሬም የተሰራ ማንኛውም ምግቦች. በዱካ ወተት የተሰራ የፍራፍሬ ወይም የዶሮ ስጋዎች በሰብካቸው ውስጥ በካሎሪ ከፍ ይላል. ለምሳሌ, በዶኮናት ወተት የተሠራ የአትክልት ሽፋን ጤናማ ነው, ነገር ግን በአንድ አገልጋይ ወደ 500 ሊትር ያህል በቀላሉ ሊያቀርብ ይችላል. Saaq ወረቀት በጤሚን ወይም የሰናፍ ቅጠሎች የተሠራ ስለሆነ ጤናማ ነው. ነገር ግን በተጨማሪ ክሬም እና / ወይም አይብ ያካትታል እናም በጣም ወፍራም ሊሆን ይችላል.
- ከጋሂ ጋር የተሰሩ ምግቦች . Ghee ቅቤን ግልጽ አድርጓል. በንጥረ ነገሮች ሲቦረቡ ወይም በሌሎች ባህላዊ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል የሚጣደፍ ሆኖ ሳለ, የእርስዎ ስብ እና የካሎሪ ብዛት እንዲጨምር ያደርጋል. አንድ ጠጠር ጋሼ ከ 100 ካሎሪ እና 14 ግራም ስብ ይደርሳል.
በጣም የሚወዳቸው የህንድ ምግቦች በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካሉ, ከጓደኛዎ ጋር ቅደም ተከተሉን ማከፋፈል አለብዎት ስለዚህ በትንሹ እንዲመገቡ እና የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎን በሂደት ላይ እንዲያደርጉ ያድርጉ. ወይም የትዕዛዝዎ ግማሹን ለሌላ ቀን ይወስዱ.
የህንድ ምግብን በቤት ውስጥ ማብሰል
እርግጥ ለኤድስ አረጋዊያን ጤናማኛው የህክምና ምግብ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ምግቦች ናቸው. ቤት ውስጥ ምግብ ሲያበስሉ, የካሎሪው ብዛት ቁጥጥርን ለመቆጠብ የሚያስፈልጉትን ነገሮች መቆጣጠር እና ጥቂት ጤናማ ሽግቦችን ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, የበዛ ፍራፍሬን ከዝንብ ከማደባለቅ ይልቅ ዘይት በማቀዝቀዣ እቃ ውስጥ መቀነስ ይቻላል.
የሕንድ ምግብ ማብሰል የምትፈልጉ ከሆነ ይህን የተለመደ የፓሄ የምግብ አሰራር ዘዴ ይሞክሩ.
ባህላዊ ፓሆ (4 ሳሪቶች ያደርገዋል)
- 1.5 ኩባያ ፓሆ (የሸራተን የሩዝ ቅርፊቶች)
- 1 መካከለኛ ድንች, የተመሰቃቀለ
- 1 ትልቅ ቲማቲም, ዳይኬክ
- 1 ትንሽ ሽንኩርት
- 1/4 ጠርሙስ ጨው
- 1/4 ጠርሙስ የኩም ዘር
- 1/4 ጠርሙስ ሙና
- 1/2 ስፋት ጥብስ ሙጫ
- 1/8 ስፖንዴ ቀይ ቺሊ, መሬት
- 1 ½ ጠጠር የአትክልት ዘይት
በመጀመሪያ, የአትክልት ዘይት በትንሽ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ሙቀቱን ያሟጥጡ, እንዲሁም የግጣጤን እና የኩም ዘሮችን ይጨምሩ እና ይጨምሩ. ቀይ ሽንኩርት እና ድንች ለአምስት ደቂቃ ያህል ወይም ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያስወጣሉ. ቲማቲም አክለው ለአምስት ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ. ሙሌም እና ቺሊን ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቀሉ. በመጨረሻም ፓሂያ እና ቅልቅል ይጨምሩ.
ለዚህ የምግብ አዘገጃጀት እውነታዎች: ለአንድ አገልጋይ 206 ካሎሪ, 3 ግራም ስኳር, 1 ግራም የተበላው ቅባት, 14 ሚሊግራም ሶዲየም, 40 ግራም ካርቦሃይድሬት, 2 ግራም ፋይበር, 4 ግራም ፕሮቲን.
ጤነኛ የህንዶች ምግብዎን በክብደት መመገብ ያስታውሱ (ልክ ማንኛውም ምግብ ከሚመገቡት ጋር!) እና እንደ ምግብ ውሃ በመልቀም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጥ ጋር ይደሰቱ.