ከመተጣጠፍ ይልቅ ደረትን, ጀርባውን እና ዳሌን ይክፈቱ
ብስክሌት ወይም ጂምኒስቲስ ድልድይ ብዙ የኳኬትቤል መልመጃዎች ውጤታማ ስራዎች በተለይም ለክፍል ሁለት ጫጫታ የሚጠቀሙ ልምዶችን ለማምረት የሚያስችል ጥሩ ልምምድ ነው.
በንፁህ , የፕላስቲክ, የፕላስቲክ እና የጀር ሁለቴ ሙከራዎች, ኃይለኛ የሽንት መለዋወጫዎች እና የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች የዝንብ ጥንካሬን ማራገፍ አለባቸው.
በተጨማሪም የጀርባና የዯረት ጡንቻዎች ረዘም ያለ ጊዜ መተሊሇፌ አሇባቸው. በጀርኩ እና ፑሽ ፕፕስ በተባሇው የእግር ኳስ ክርች ጫፍ ላይ የጆሮ ጫማዉን ከጎኑ በዜሮ ወዯሊይ ሲነቃቁ. በተጨማሪም በመቆለፊያ / በመቆለፍ (ኬት) ውስጥ በሁለት የፕርቹል ጫማዎች ላይ መረጋጋት እንዲኖር ያስፈልጋል. ይህም በትከሻ የሽግግር ጡንቻዎች, ደረትን, እና የላይኛው ጀርባ ጥሩ ማጓጓዝን ይጠይቃል. በፊንጢጣ, በደረት, በአከርካሪ እና በትከሻ ለስላሳነት መታጠፍ የማይቻል ከሆነ አንድ ሰው እጆቹን በጠንካራ ጥንካሬ ውስጥ እንዲገባ ይደረጋል. ይህ ደግሞ ወደ ፈጣን ድካም እና ዝቅተኛ ውጤት ያስከትላል. አብዛኛውን ጊዜ ጠንካራ የሆኑ እጆችን ሊዘገይ ይችላል. ነገር ግን በአንጻራዊነት የተጠናከሩ የጡንትና የጉልበቶች ጡንቻዎች በአብዛኛው የሚሠራው የጡንቻዎች ጡንቻዎች (ጡብ) ይህም የበለጠ ድጋፍን የሚሰጥ እና ብዙ ድግግሞሽ እንዲኖር (እና አብሮ የያዘውን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ያመጣል.
አብዛኛው ሰዎች በቀንድ የዝንብ ቀዳዳዎች እና በኩንከኖች ውስጥ (ከኋላ በኩል ወደ አከርካሪ የሚያንቀሳቅኑት ጡንቻዎች) በጣም ጥብቅ ስለሆኑ ድልድይ በተከታታይ ደረጃዎች ውስጥ መከናወን ይኖርበታል.
ድልድዩን ደረጃ በደረጃ እንዴት ማከናወን እና እድገት ማድረግ እንደሚከተለው ነው-
መሰረታዊ ድልድይ
በእግሮሽ እና በጉልበቱ ቆልጠው በጀርባዎ ተንጠልጥለው ይኖሩ.
ተረከዝዎን መሬት ላይ ይጫኑ እና የጠረጴዛዎትን ያህል ከፍ አድርገው ከርቀት ላይ ከፍ ያድርጉት. እግርህን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ እና አከርካሪዎ ከኋላዎ ወደ ግድግዳው ግድግዳው ላይ ይንገሩን, በዚህም ምክንያት አከርካሪዎ ቅርጽ ሆኖ ክብ ቅርጽ ያለው ቅርጽ ነው. ሽፋኑ እዚህ ላይ መጨመር እንደሌለበትና አተኩሮ ማቆም እንዳለበት በደረት አጥንት ላይ ማራገፍን ያስወግዱ. የሚንጠለጠለ በር ሳይሆን ድልድይ ይፍጠሩ. ትከሻዎን ይያዙ እና ወለሉ ወለል ላይ ይንጠፍቁ. ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽዎችን ሲወስዱ ይህን የተስፋፋት ቦታ ለ 30-60 ሰከንድ ይያዙ.
መካከለኛ ብሪጅንግ
ከመሠረታዊው እትም በላይ ለመራመድ, እጆቻቸው ወደኋላ በኩል ወደ ግድግዳው እየታገሉ ጣቶቹን ወደ ጣሪያው የሚያመለክቱ ጣቶችዎ ከራስዎ ጭንቅላት ላይ ጠርዝ ላይ ማስቀመጥ. ይህ በእጆቹ ወለሉ ላይ እጆቻቸው የተንጠለጠሉ እንዲሆኑ ለማድረግ በትከሻዎች እና በደረት ውስጥ በቂ የሆነ ተለዋዋጭ መሆንን ይጠይቃል. ወለሉ ጥብቅ ከሆነ ጥቃቱን ለመከላከል ጭንቅላት ወይም ሌላ ጥቁር መሸፈኛ ይለጥፉ. በእጆዎ ላይ ሚዛን ያስቀምጡ እና ጭንቅላቱን መሬት ላይ በማስቀመጥ ያስቀምጡት. ከዚህ መነሻ ቦታ ላይ ጭንቅላቱን, እጆቹን እና እግሮቹን ወደ ወለሉ በጥብቅ ለመጫን የሚጠቀሙበት ሽክርክሪት ይጠቀሙ እና የቡድኑ ወለል በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ይጠቀሙ.
እንደበፊቱ ሁሉ የሆድዎ አዝራሩን ወደ ኋላዎ ወደ ድልድዩ ወደ ግድግዳው ወደታችኛው ክፍል ማመልከትዎን ያረጋግጡ, እና አከርካሪዎን ልክ እንደ በርን ማስወገዱን አይጠቀሙ. ወደ 30-60 ሰከንድ ያድጋል.
የላቀ ድልድይ ወይም የጂምኒሎጂ ድልድይ
ወደ ፊት ለመድረስ ከመካከለኛ የድልድይ ቦታ ይጀምሩ, ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ያንሱና እጆቹን ሙሉ በሙሉ ለማራመድ, እጆቹን ሙሉ በሙሉ ለማራመድ ሲሉ ነባራሾችን ለመርገጥ. ደረትን በማንሳትና በክርንዎ ላይ ቀጥ አድርገው ሲያንሸራሽቱ እግሮችዎን ይጠቀሙ. የዚህ አቀማመጥ የመጨረሻው ገለፃ እጆችና ሁለቱም እግሮች ሙሉ በሙሉ የተስፋፉ መሆን አለባቸው.
አከርካሪው, የአጣቢው ቀዳዳዎች, ትከሻዎች እና ደረቱ ትክክለኛ ወደሆነ ድልድይ ለመድረስ በጣም ጥሩ የሆነ ሁኔታ ይፈጥራል. እና በድልድዩ ውስጥ መሻሻል ጥሩ ምቹ የሆነ የመቀመጫ ቦታ ለማግኘት ይረዳዎታል.
በአዳራሹ ስልጠናዎ ላይ ብልህ ሂደት. በጣም መሠረታዊ የሆነውን ነገር ይጀምሩት እና ወደ ሥራዎቻቸው ቀስ ብለው ይንሱ, የማንቀሳቀሻ ልዩነቶችን ማስገደድ እና ለትንፋሽ ትኩረት መስጠትን, በጭራሽ ትንፋሽን አያድርጉ. አእምሮዎን እና ትንፋሽዎን ለማስታገስ በበለጠ መንገድ, ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና አቋሙን እንዲደግፉ ያስችልዎታል. የመንገድ ድልድል መደበኛ ልማዳዊነት, ሁለት የ kettlebell ስራ በጣም ምቾት እና ውጤታማ ያደርገዋል.