የልምድ ልውውጥ ማንኛውም የመለማመጃ ስልት ወሳኝ ክፍል ነው, ግን አብዛኛዎቻችን በመደበኛነት ይራዘፋሉ. ለልጆችዎ ብዙ አያደርግም, እና በትክክለኛው የስፖርት እንቅስቃሴ ላይ የሚያወጡት ውድ ጊዜን እያባከኑ ሊሰማዎት ይችላል - የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠና.
ይሁን እንጂ, የመልሶ ማገገሚያዎ ትክክለኛውን የስፖርት ጉዞ ያህል አስፈላጊ ነው እንዲሁም ማራዘሙ የሰውነትዎ እንቅስቃሴ ከማድረጋችሁ በፊት ወደነበረበት ቦታ እንዲመለስ ከማድረግ ባሻገር ተለዋዋጭነትን ያመጣል . ከታች ያሉት የእኔ ተወዳጅ ተወዳዳሪ የሰውነት ክፍሎች ናቸው. እነዚህን ከቁጥጥር ውጪ የሚያደርጉትን ሁሉ ያድርጉ እና እርስዎ አያጸድቋቸውም.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ጉዳት, ሕመም ወይም ሌላ የሕክምና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የልምምድ ልምምድ ወይም ወለሉን ብቻ
እነዚህን መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ
እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች በእያንዳነዱ እያንዳንዳቸው ከ 1 እስከ 3 ጊዜ እየደጋገሙ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ይለማመዱ. ህመም ወይም ማመቻቸት የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
1-ምስል 4 የእግር መጥረጊያ
ወለሉ ላይ ተኝቶ ግራ እግርን ወደ ቀኝ ጉልበት ማቋረጥ. ቀኝ ጆሮዎን ወደኋላ ይያዙ እና ጭንቅላቱን ወደ እርስዎ ዘንበል ያድርጉት, የላይኛው አካል ዘና እንዲል ማድረግ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
ቀበቶዎችዎ ጥብቅ ከሆኑ ወለሉንም እንኳን ሳይቀነቅልዎት ሊራገፉ ይችላሉ.
2 - ሃንድስቲንግ ስቴግ
መሬት ላይ ተንሳለው ጉልበቱ ተንጠልጥሎ ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጥጃውን, ቁርጭምጭሚን ወይም የትም ቦታ መድረስ. እግርህን ተለማመደው እና እግርህን ወደ እግርህ ጎትተህ ጣል አድርጎ በእርጋታ ጎትት. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ወይም የጉሮሮ ቁስሎችዎ ጥብቅ ከሆኑ, ተጨማሪ የመልሶ ማገገሚያ ለመስጠት እርስዎን የመከላከያ ዘላትን መጠቀም ይሞክሩ.
3 - ውስጠኛው የትንፋሽ ሰጉር
ከወገብዎ ጋር ቀጥ ያለ እና ቀጥ አድርጎ በጠጠሉ ላይ ይቀመጡ. እግርህን በጉልበቱ ፊት ለፊት ታጠጣና ወደ ሁለት ጎን እጠባ. ውስጡ ውስጣዊ ውስጣዊ ክፍልዎን ረጋ ያለ ርቀት እስከሚሰማዎ ድረስ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይንከባከቡ, ረጋ ብለው ወደ ፊት ይዝጉ. ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ.
4 - የሃም ወፍራም ረጃን ዥረት
ወደታች ጫፍ ቦታ, ቀጥታ ወደ ቀኝ እና ግራ እግር, ሁለቱም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ ገደማ. ሰውነቱን ቀጥ ብሎና ተጣጥፈው ይቀጥሉ, ወደ ፊት ወደፊት ይሮጡ, ቀበሮው ፊት እስከሚሰማዎ ድረስ ቀስ ብለው ይጫኑት. እንዲሁም ጥልቀቱን ለቀለብ ጎማ መጫን ይችላሉ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
5 - የመንጠፍ ጥግ የሚያርግ ጥፍር
ይሄን እንቅስቃሴ እወደዋለሁ, በተለይ ከላይ ከሚገኘው ጫጩት ላይ. ከእዛው የጫነ አኳኋን, ዳግመኛ ወደኋላ ይንቀሳቀሳሉ, ክብደትዎን ወደ ግራ ጉልበት ላይ በማስገባት ቀኝ እግርዎትን ያስተካክሉት. በጀርባው ጀርባ ላይ ረጋ ያለ ጎተራ እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ ጎን ወደ ጎን ያዙ. የየህላዊ እግርዎ ጫማዎች ቢሆኑ ትንሽ ጉልበቶችዎን በጉልበት ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
6 - ፔግየን ስቴክ
በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ይጀምሩ እና ግራ ጎልቶን እዚያው በእጆቹ መካከል ወደ መሬት አጣጥፈው (ጉልበቱ ውጪ መሆን አለብዎት). ቀኝ እግሩን ወደኋላዎ ያስቁሙ እና, ከቻሉ, ወደ ፊት በመዘርጋት አውድማውን መሬት ላይ ያርቁ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
7 - የግራ እጁን ወደ ደረስት
ይህ ሽፋኖቹ ቀበቶዎቹን, ኢሊዮቲያቢያን እና ታችኛው ጀርባ ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ነው. የዚህን መጓጓዣ ቁልል ጉልበቱን በሰውነታችን ላይ ለማጓጓዝ, ሁለቱንም ጎን ለጎን እያያዝን እና ለጥቂት ዳሶች ማምጣት ነው. በመተኛት እና ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ደረቱ በመሄድ ይጀምሩ. ወለሉን መሬት ላይ ማስቀመጥ, ቀኝ ጉልሉን በቀኙ በግራ በኩል ወደ ግራ ትከሻ ላይ ይጫኑ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
8 - ጥንካሬን ጥጥ ይትላል
ወለሉን መሬት ላይ ይንገሩን እና በግራ እጃችን ግራ እግርን ይዘው ይቅረቡ. ጥጃውን ወደ ላይ ወደ ታች በመጫን በግ ወደ ጥልቀት ረጋ ብለው ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይጫኑት. ረጋ ያለ ወጭ እስኪያገኙ ድረስ ወደፊት ላይ ይጫኑ. ለ 15-30 ሰከንዶች ያብሩ እና በጎራዎች ይቀያየሩ.
9 - የቴክኖሎጂ ብጥብጥ
ለኤይዮታዊቲያል ባንድ, ከወንድ እስከ ጉልበት በማያያዝ ከጭሱ ውጪ የሚወጣ ቁስል እወዳለሁ. በግራ እግርን ወደ ቀኝ በኩል በማቋረጥ ይጀምሩ. የግራውን ክንድ ወደ ቀኝ ያዙት እና ወደ ቀኝዎ ዘንበል ብለው ይንገሩን, የውጭውን ጭንዎን ለመዘርጋት ወደ ጫፉ በመጫን ይጫኑ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
10 - የሚንቀጠቀጥ ባለአራት ጭነት
ለሽያጭዎ በማቀፍዎ በጎንዎ ይተኛሉ. ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው ቀስ ብለው ወደ ጭራዎ ይሂዱ, ሁለቱም ጉልበቶች በጅራቱ ላይ በማተኮር እና በጉልበቱ ወደታች ይንገሩን. በኳንሶች ውስጥ ጥልቀት ለመያዝ ግርሾችን ያስጭኑ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.