ይህ የጠቅላላው የሰውነት ክፍል ቁሳቁሶችን, ኳድኖችን, ጥጃዎችን, ጀርባን, ደረትን እና ክንዶችን ለመዘርጋት ቀላል እና ዘና የሚሉ እንቅስቃሴዎች ይወስድዎታል. ተጣጣፊ , ቀልጣፋና የተንሰራፋ መሆን ለመኖር ግትርነት አስፈላጊ ነው. ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሰውነትዎ በጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አካል ነው. በተጨማሪም በእረፍት ጊዜዎ ላይ ለመዝናኛ የሚሆን እንቅስቃሴ ነው.
ለዚህ ሰፊ የመስፋት ቅድመ ጥንቃቄዎች ጥንቃቄዎች
ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ, ሕመም ወይም አደጋ ቢኖርብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ዶክተርዎ ሊያበረታታዎት ይችል ይሆናል, ነገር ግን ለእርስዎ ሁኔታ አስፈላጊ የሆኑትን ማስተካከያዎች ሊያውቅ ይችላል.
ለማሽከርከር መሰረታዊ መመሪያዎችን በደህና እና በትክክል ለማጣራት እርግጠኛ ይሁኑ.
ለዚህ ሰፊ የመዋኛ ማሰልጠኛ የሚያስፈልጉ ቁሳቁሶች
ይህ የተራዘመ መስፈርት ወንበር, የጨዋታ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ያስፈልገዋል. አብዛኛዎቹ እነዚህን የተቀመጡት ተራሮች ያከናውናሉ. ይህንን እቤት በቤት ወይም በጂም ቤት ማድረግ ይችላሉ.
ለአረጋውያን አጠቃላይ የአካል ብዛትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከ5-10 ደቂቃ የብርጭቱ የልብ-cardio (እንደ መራመጃ, ወዘተ የመሳሰሉት) ይጀምሩ.
- እያንዲንደ የዯረቀ ዳ ከ 10 - 30 ሰከንዴ ይያዙ እና አንዴ ሇሶስት እጥፍ ይድገሙት.
- እነዚህ ጡቶች ከተለማመዱ በኋላ ወይም ጡንቻዎች ከሞቃት በኃላ ሙቀትና ገላ መታጠብ አለባቸው
- ለተሻሉ ውጤቶች, የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠናዎችን ይከታተሉ.
1 - ባለ አራት ጭረት
ይህ ልምምድ ቆሞ ወለሉ ላይ መተኛት ያድርጉ. ወደ ግድግዳ ወይም ወንበር ለመደገፍ, አንድ ጉልበ እግርን ያዙ, እግርዎን ከጀርባዎ ወደኋላዎ ያመጣል. በእግር ወይም በእግር እግርዎን ይያዙ እና ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ላይ ያዙት ከፊትዎ ላይ ይለጠፉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
2 - ሃንድስቲንግ ስቴግ
ከሌላ ወንበር ጋር ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀመጠ. አንድ እግሩን ይዝጉ, ከእግረኛው እግር ጋር መሬት ላይ ይራመዱ. በእግርዎ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ እና ከቁምዎ ላይ ቀድመው ይንዱ. ሪሜት ከሌለዎት, ይህን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
3 - ጥፍጥ
በተጋጭነት ውስጥ ድጋፍ ለማግኘት ግድግዳ ላይ ይቁሙ - አንድ ወደፊት እና አንድ እግሮች ጀርባ. በጥሩ ጉድፍዎ ውስጥ የጀርባውን ተከላካይ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሰውነትዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
4 - ተስጠኑ
እጆችዎን ከፊትዎ ጋር ያዙት እና ወደ ጀርባዎ ይዝጉ, ከእጅዎ ወደ ላይ ከፍታ ሰልፍ እንዲሰማዎት ከእጅዎ ይራቁ.
5 - ቶርሶ ስጥ
መቀመጥ ወይም መቆም, እጅዎትን ቀጥታ ወደላይ መዘርጋት, በጣራው ላይ ወደፊት የሚገፉ እጀታዎች. የግራዎ ጎን እስከሚዘነጋ ድረስ እስከ ቀኝ በኩል በጎን ዝቅ ያድርጉ. የጎን ጎን ቀይር እና ድገም.
6 - ትራሶፐስ ሰፊ
በግራ እጀታዎ ላይ ስጋት እስከሚሰማዎ ድረስ በስተግራ በኩል ያለውን የቀኝ ክዳን ጎድለው ወደ ቀኝ ጆሮዎን ያዙት. የጎን ጎን ቀይር እና ድገም.
7 - የደረት ጡት
እጆቹን ከኋላዎ ጋር ይዝጉ እና እጆቹን ቀጥ ብለው ቀስ አድርገው ይዝጉዋቸው, በደረስና ትከሻው ላይ እስከሚጋለጥዎት ድረስ ትንሽ ያንሱ.