Foam Roller በመጠቀም
ለስላሳ ቲሹ ጉዳት ወይም ለሜዳፊያዊ ልቀትን ለማስታገስ አንድ አረፋ / ሮሚንግ መጠቀም ጥሩ መንገድ ነው. አረፋው ሮለር የጡንቻዎችን እና የመገጣጠሚያዎችን ክፍሎች ብቻ የሚያስተካክል ብቻ ሳይሆን, ለስላሳ የቲሹዎች ማያያዣ እና የጥርስ ጠባሳ ይሰረዛል. ይህ ተጨባጭ መሣሪያ የአይቲ ደንብን ለመለየት ሮለርን ይጠቀማል.
ለአይ ቲ ቢዝንድ ህመም አጣባጮችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
በ "አይቲ ቲ" ላይ የአረፋ / ብስኩሌትን መጠቀም ሊታመምም ይችላል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከአይሶው ሮሚል ጋር ሲጠቀሙ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት መካከል አንዱ ነው.
- ከጎንዎ በታች ተሽከርካሪው ጎንዎ ላይ ይንሸራተቱ. ብዙ ጫና እንዲደረግልዎት ከፈለጉ እግርዎ ከታችኛው እግረኛው ጋር ሊጣጣም ይችላል. ወይም አንዳንድ የሰውነት ክብደትዎን ለመጫን እና የተሻለ ሚዛን ለማስገባት ከፊት ለፊት ያስርጡት.
- እጆችዎን ለድጋፍዎ ይጠቀሙ እንዲሁም ከጭሮዎች እስከ ጉልበትዎ ድረስ ይንሸራተቱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
የተራቀቀ IT ቲዛ ማራዘም
ይህ ለ IT ታዳሚዎች በጣም የተራቀቀ አሰራር ሲሆን እንዲሁም ዮጋ ውስጥ ፒግኖ ፑስ በመባል ይታወቃል. ይህ አቀማመጥ የጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጭንቀትን ሊጨምር ስለሚችል ስለዚህ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ወይም ጉድለት ካለብዎ ይህን ማስተካከል ወይም ማስወገድ ሊኖርዎት ይችላል.
ለ IT የባንድ ማሰሪያ እርግቦች ጥቅም ላይ መዋሉ ጥቅም ላይ የሚውለው የቲ ታውን በቀጥታ ከማንገድ በተጨማሪ, ይህ ቦታ ጭራዎችን (የጭን ጡንቻዎች) ያቀርባል. በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥብቅ ማጣበቂያዎች ለ IT የባንድ ስቃይ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ, ስለዚህ ሁለቱንም አቅጣጫ ዒላማ ማድረግ ጠቃሚ ነው.
የ Advanced IT Band Stretch እንዴት እንደሚሠራ
- በእጅዎና በእግራዎ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ መነሳት ይጀምሩ.
- ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝዎ ይዙሩ. የጀርባው ቁቃው ወደ ወለሉ መንካቱ (ጉድጉን) ወደ ጉልበቱ ጎን ያርጉ (ስዕሉን ይመልከቱ).
- ምቾትዎን እስከሚያስችሉት የግራ እግርዎን ወደኋላ ያጉሉት.
- ወገብዎን ወደ ወለሉ ይቀጥል.
- በቀኝ ዎልዎ እና በውጭኛው ጭንዎ ላይ በጣም ጥልቅ ርዝመት ሊሰማዎት ይገባል.
- እጃችን ላይ መቆየት ወይም እቅፍ ማድረግ እና የፊት እጀታዎን ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ እንዲያርፍ ወይም እጅዎን ሙሉ በሙሉ እንዲያሳድጉ ማድረግ ይችላሉ.
- ከሆድዎ በዝግታና በጥልቀት ይምቱ. ዘረጋውን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይያዙ እና ይለቀቁ. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
ቋሚ የ IT ቲቪ ስበት
የጡንቻ ሕመም (የሊቲያቢ) የአደጋ ስቃይ ውጫዊ (በስተጀርባ) ጉልበት እና ታችኛው ጭንቁር የጀርባ ስቃይ የተለመዱ መንስኤዎች ናቸው. የ IT የባንድ ህመም በበርካታ ምክንያቶች ሊፈጠር ይችላል, ከልክ ያለፈ ወይም በልክ ያለፈ የ IT ግንባር, ጥብቅ ወይም ደካማ ጡንቻዎች, እና ለከባድ እና ከባድ ጉዳት. ይህ የሽግግር ፕሮግራም የ IT ታንጎችን ህመም መቀነስ ይችላል.
ቋሚ የ IT Band Stretch እንዴት እንደሚሠራ
የቲ.ቲ.ቲ ባንድዎን ለመዘርጋት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ. ቆሞ በምትቆምበት ጊዜ ልታደርገው የምትችለው ቀላል ነገር እዚህ አለ.
- በቀኝ እግርህ ቀኝ እግርህ ተመለከት.
- በግራ እጆችዎ ላይ ከላይ ሲዘረጉ እንደታየው ወደ ቀኝ በኩል ይድረሱ.
- በቀኝ እጆችዎ ላይ በቀኝዎ ላይ ያስቀምጡ.
- ወገብዎን ወደ ግራ ለማዞር በቀኝዎ ወደ ቀኝ ይግፉት, በግራዎ ጎኖቹ በኩል ትንሽ መተንፈስ ይጀምራሉ.
- በግራ እግርዎ የላይኛው የጡር, የጭስ, የላይኛው ጭንጭል እና የጉልበት እግር ላይ የተጠናቀቀ ስሜት እንዲሰማዎት ይቀጥሉ.
- ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ በጎን ይለውጡ.
- ጥልቀትዎን በመጨመር እግሮችዎን ይግለጡ, የኋላዎን እግርዎን ጉልበቱን እጥፋትና የጀርባውን ቀጥል ቀጥል ያድርጉ.
የተተከለው የ IT ቲቪ ቧንቧ
መሬት ላይ ቁጭ ብለህ ማድረግ የምትችለው ቀላል IT Band.
የተቀመጠው IT Band ዘንበል
- መሬት ላይ ቁጭ ብሉ በተገለጸው መሠረት አንዱን እግር በማለፍ.
- የሆድ ውስጣዊ ጉልበት በደረትዎ አጠገብ ስለሚገኝ ቀስ በቀስ ጉልበቱን በደረትዎ ላይ ያንሱ.
- የላይኛው ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይንጠፍጥሩት እና በተከሰው ጉልበቶ ላይ የላይኛው ክንዱዎን ተንከባለሉ.
- በዚህ ሁኔታ, ከጭንጀሮና ከጭንሽ (የጡንቻ ጡንቻዎች) ውጭ ከላይ ሲወርድ እንዲሰማዎት ረጋ ያለ ጫና በጭኑ ላይ ለመጫን ይችላሉ.
- ይህንን የቆይታ ጊዜ ለ 15-20 ሴኮንድ ይውሰዱ, ዘና ይበሉ እና እግሮችን ይቀይሩ. በጎን በኩል 3-5 ጊዜ ይድገሙ.
ክሮስኪንግ ስኩዊት ስቴክ
ለ IT ከባንድ የክርክር ጭምብል የተዘረጋው የ IT ግንባር እና ጭስ የሚያነጣጥቅ ነው. እዚህ, የእግር ኳስ ኮከብ ዴቪድ ቤክሃም ይህን ቆንጆ በሚሰራበት ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ምርጥ ቴክኒክ ያሳያል.
ተሽከርካሪን መዞር (ኮትኪት) ማስገር
- በተረፈ ሰፋ ያለ ግራ እግርን ግራ ቀኝ እግር.
- ቀስ ብሎ ወደ ጉልበቱ ጎን ይንጠለጠሉ.
- ክብደትዎ በግራ እግርዎ ላይ ያርፍ እና ቀጥተኛ ተከላካይዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉት.
- በወገብዎ ላይ በትንሹን ይቀንሱ.
- እጅህን አንሳና እጅህን አንሳ, እጅህን አንሳ.
- በቀኝ እግርዎ ቀንድ እና በጭኑ አቅራቢያ በሚታየው የ IT ግንባር ላይ ተዘዋውረው መሰማት አለብዎት.
- ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ዘና ይበሉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. በአንድ ጎን 3 ጊዜ አካሂድ.
- ደካሞች ከሆናችሁ ከፊት ለፊታችሁ ድጋፍን ይጠብቁ.
- ይህንን ዘይትን ከመያዝ ሌላ አማራጭ የንዳይድ ማቀዝቀዣ እና የመቀዝቀዣ አካሄድ በድርጅቱ ውስጥ የእግር ጉዞን መጠቀም ነው.