ፑል ጉልበተኞች የበላይ አካል እና ዋና ጥንካሬን ይገንቡ
የግድግዳው የላይኛው አካል እና ዋና ጥንካሬን የሚገነባ ትክክለኛ ስራ ሊሆን ይችላል. በደንብ ከተከናወነ በደረት, ትከሻዎች, ቲሪፕስ, ጀርባ, አፋር እና አልፎ አልፎም ጡንቻዎችን በመጠቀም ጡንቻዎችን ይጠቀማል.
የተሻለው መንገድ እንዴት መክፈት እንደሚቻል
- እጆችዎን በሁሉም አራት እጆችዎ ላይ ይሳቡ, ከእጆችዎ ይልቅ ከትከሻዎ በጣም ትንሽ ሰፋ በማድረግ.
- በእጆችዎና በእግርዎ ላይ ሚዛን እንዲሰጡ እግርዎን ያስፋፉ. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጣቱ ድረስ ቀጥ ብሎ ሳይነጣጠፍ ወይም ጀርባውን በማንጠፍለዝ ቀጥተኛ መስመር ያዙ. ለእርስዎ በጣም ምቾት ላይ በመመርኮዝ እርስዎን አብረው ወይም በጥቅሉ አንድ ቦታ እንዲሰሩ ማድረግ ይችላሉ.
- ማንኛውም እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት, የሆድዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አኩሪዎን ያዙ. በጠቅላላው በመገፋፋት ጥብቅ ኮር ይሁኑ.
- በ 90 ዲግሪ ማዕዘኑ ላይ ክርዎ እስከሚነሳ ድረስ ግርግዎን ቀስ ብለው በማጠፍ እራስዎን ዝቅ ያድርጉት.
- የደረት ጡንቻዎችዎን ሲጀምሩ እና በእጅዎ ወደ ጅማሬ አቀማመጥ መዘርጋት ሲጀምሩ ከፍ ያድርጉት. አንገተኞችን አትቁረጥ; ትንሽ እንዲቆዩ ያድርጉ.
የስፖርት እንቅስቃሴዎ የሚያስፈልገውን ያህል ብዙ ድግግሞሽ ይደግሙ.
እንዴት ተጨማሪ ማሽከርከር ይችላሉ
ተጨማሪ ግፊቶችን ለማካሄድ ጥንካሬዎን እና ጽናዎን ለመገንባት ጥቂት ቀላል ስልቶችን መጠቀም ይችላሉ. ይህ የአካል ብቃት ፈተናን ማለፍ ላደረጉ ሁሉ (እንደ የአካል ብቃት አካላዊ ብቃት ፈተና ) የመሳሰሉት. ጊዜን እና ጥረትን እና ስልታዊ አቀራረብን ይጠይቃል, ነገር ግን ተጨማሪ መጨናነቅ ማድረግ አይቻልም.
ታዋቂ የሆነ አንድ ስትራቴጂ እና በርካታ የመስመር ላይ የአካል ብቃት ፈተናዎች የተመሠረቱት አንድ ተጨማሪ የግፊት ቀን አቀራረብ ነው.
ይህ በአንደኛው ቀን አንድ ነገር ይጫኑ, ከዚያ ቀን ሲደመሩ ሁለት ግፊቶችን ያደርጋሉ, ወዘተ.
ለውጦችን ወደ ላይ ይጫኑ
ስለ መያዣው ታላቅ ልምዶች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመለዋወጥ በጡንቻዎ ላይ መለዋወጥ ሊለውጡ ይችላሉ. ይህ ኣስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነታችን እራሳችንን ማጣጣሰት ሊፈፅም ይችላል እና ይህ ሲከሰት ኣካል ኣካል ብዙ ጥቅም ኣያጡም.
ከታች የተዘረጉትን ተግዳጊዎች (በሰውነት ውስጥ ካለው በጣም ቀላል ወደ ከባድነቱ የተዘረዘሩ) ይለወጡ.
- ግፋ ሞገዶች
- መደበኛውን መዘርጋት በጣም ከባድ ከሆነ, ግድግዳ, ጠረጴዛ ወይም ጠንካራ መቀመጫ ላይ በመጫን መጀመር ይችላሉ. ከሚጠቀሙት ቁምፊ ላይ ብዙ ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙና ከላይ እንደተጠቀሰው የግፊት ስልትን ይጠቀሙ ይህም እርባታዎ 90 ዲግሪ እስከሚሰጠውና ከዚያ ወደኋላ ለመነሳት ይጠቀሙ. ሙሉውን ጊዜ ጥብቅ ያደርጉዎታል.
- የታች የጉንፋን ግፊት ይንዱ
ይህ በተሻሻለው የእግር ጣቶች ላይ ሳይሆን በደረታቸው ላይ የሚደረገውን መደበኛ ስፒል የተሻሻለ ስሪት ነው. ሁሉንም እግር, ሹል እና ትከሻዎች በትክክለኛ መስመር ማቆየትዎን ያረጋግጡ, ብዙ ሰዎች እግርን እየሰበሩ እንደሆነ አድርገው ቀኙን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው, ግን ይህ የተሳሳተ ዘዴ ነው. - የማደብዘዝ ኳስ ግፊት ይባላል
ከመሠረታዊ መገልገያው ውጭ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ከሆኑ እና አንዳንድ ዋና የእልህ ማረጋጊያ ስራዎችን ለመጨመር ዝግጁ ከሆኑ የኳስ ኳስ መጨመሩን ይቀጥሉ. የዝግጅቱ ተለዋዋጭነት የመደበኛውን የግፋፈፍ ችግር እና ውጤታማነት ይጨምራል. የሂሳብ መመዘኛን መጨመር አንዳንድ መልካም አፈና ጥንካሬዎችን መጨመር ይጠይቃል, ስለዚህ እነዚህን ከመሞከርዎ በፊት ወደ 20 የሚሆኑ መሠረታዊ ማነሳሻዎችን ማካሄድዎን ያረጋግጡ. - የ Lat ታችን ይጫኑ
መራገፉ በራሱ በራሱ በደንብ ሊሟላለት ይችላል, ነገር ግን ወደ ሁለት እንቅስቃሴዎች ሁለት ጫን የሉምና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት. ይህ ልዩነት የሃምበር ቤቶችን የዝርፍ ረድፎችን በእያንዳንዱ ወኪል አናት ላይ ይጨምራል. ይህ ማሻሻያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ያጠናክራል, ዋና ዋና አስተማማቾችን ያበረታታል እና የዊቲዝምሞስ ዳሬሲ (back) ጡንቻዎችን ያካሂዳል.
- የመድሃኒዝም ኳስ ወደ ላይ ይግቡ
በአንድ የሕክምና ኳስ አንድ እጅ አንድ ሰፊ ምትን ያሻሽሉ . ይህም ትከሻውን ማረጋጋት እንዲጨምር በሚያስችል በተለያየ የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴ ትከሻውን ይሰራል. - ተለዋዋጭ የመድሃኒት ሜላ ባት
ይህ ልዩነት በመሠረቱ በመሠረቱ ውጊያ ላይ የእርግዝና መረጋጋት እና የተሻሻለ የቦታ እንቅስቃሴን ይጨምራል. የመድሃኒውን ኳስ በእያንዳነዱ እጅ እና ወደ አዲስ የሂሳብ ፈተና መጨመር. - ግፋስ ያነሳል
ይህ በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ የተቀመጠው እግር የበለጠ አስቸጋሪ የሆነ እገዳ ነው. የሰውነት ክብደትዎን በመጠቀም የዝንቱን ቁመት ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ይችላሉ.
- Diamond Push Up
የአልማዝ መጨፍጨፍ እጅ በእጅ በመያዝ አንድ ላይ ይከናወናል. የአንድ እጅ እጀታ በመጠቆሚያ ጣቶች እና የእጆቹ የእጅ አሻንጉሊቶች ሌላውን እጅ መንካት እና የአልማዝ ቅርጽ መፍጠር. ከዚያም በእያንዲንደ እያንዲንደ ጊዜ በዯረዎት እርከን እና በአከርካሪዎ አጠገብ ያሇውን ክርች በእጅዎ በመገጣጠም ያንቀሳቅሱ. - መገልበጥ
ይህ እጆችዎ ከወለሉ ላይ ይወርዱ እና ወደ ጎዳናው ላይ ሲጨብጡ እራስዎን በብይለት ሀይል የሚገፋፉበት ግጥሚያዎች ናቸው. ይህ መልመጃ ለጨዋታ ልምምድ አይደለም. ለእነዚህ አንድ ሰው ባልተገናኙበት ጊዜ በቀላሉ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል.