የመድሃኒት ኳስ ለጠንካራ ስብስብ ሥልጠና

1 - የመድኃኒት ኳስ ልውውጥ

የመድሃኒዝም ልውውጥ እጆቹን እና ትከሻዎችን ለማሞቅ እና የልብ ምት እንዲቀንሱበት ትልቅ መንገድ ነው. ይህን ከተቀመጠ ቦታ ወይም ከቆመበት ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ. የዚህን እንቅስቃሴ ቁልፉ ጅማሪ መሆን ከጀመሩ እና ቀላል እና ፈጣን ቁጥጥርዎን እንዲቀጥል በማድረግ ቀላል የህክምና ቢላ (4 ወይም ከዚያ ላባ) መጀመር ነው. የበለጠ ምጡቅ ከሆንክ ክብደቱ የበለጠ ክብደትን ተጠቅሞ ክብደቱ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ተጨማሪ ክብ ኳሶችን መጠቀም ትችላለህ.

1. ቁሙ ወይም, ከተቀመጡ, አፉን ያሳትፉ እና ቁመትን ይዝጉ.
2. እጆችዎ ከጎንዎ ወደ ታች ቀኝ መድሐኒት ኳስ በቀኝ በኩል ይያዙት.
3. ክንድዎን ከላይ በኩል ክበብ ይያዙ እና በሌላኛው እጅ ኳሱን ያዙ.
4. የግራው ግራ እጅን ወደ ጎንዎ ይዝጉ.
5. ኳሱን በክብ ላይ መዞር, እጆቹን መቀያየር እና በፍጥነት መጓዛቱን ሲቀይሩ ፍጥነት ይፍጠሩ.
6. የበለጠ ኃይልን ለማግኘት በእንቅስቃሴው አናት ላይ አንድ አሻንጉሊት ይጨምሩ.
7. ለ1-3 ሴት በ 16-20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.

2 - የመድሃኒት ኳስ ማረፊያ እና ፕሬስ

የመድሃኒው ኳስ መዘውር እና ቡጢዎችን እና ትከሻዎችን ዒላማዎችን ይጫኑ. በአንድ ጊዜ ይህንን አንድ የእጅ እጆች በማድረግዎ ምክንያት አጥንቶን ቀጥ ብሎና ሚዛንዎ እንዲቀጥል ለማድረግ ኮርነቱን ይቀይራሉ. ይህንን ከተቀመጠ ቦታ, ከታች እንደተገለፀው, ወይም ከቦታ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

1. ቁሙ ወይም, ከተቀመጡ, አፉን ያሳትፉ እና በጥሩ አኳኋን ይቀመጡ.
2. ከእጅዎ በስተቀኝ በኩል የቀኝ ህመም ይያዙ.
3. እጆቹን በቢንጥ ማዞር ሲያንዣብቡ ሲያንኳኩ ኳሱን በእጅዎ ያርሙ.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክንድዎንና ትከሻዎን ይጫኑ.
5. ኳሱን ወደ ታች ይዙሩትና ከዚያ ቦታውን ለመጀመር እጅዎን ወደ ታች ይጥፉት.
6. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-12 ምጥሎች ይደገሙ, ለእያንዳንዱ ምሰሶዎች ደግሞ ጎን ለወጥ.

3 - የቲኪድፕስ ስፒድ ፐርሰንት (ሜኒካል) ኳስ

የሕክምና መድሐኒት (ኳስ) (ኳስ) ኤክስፕሬሽን (ኳስ) ከዶልመንድ ጩኸቶች ጋር በተለምዶ ቅጥያዎች ላይ ልዩነት ነው. በተጨማሪም እጆችዎን ካሳለፉ በኋላ ኳሱን ወደ እምብጡ መጨመር እና ማራኪ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

1. ቁሙ ወይም, ከተቀመጡ, አፉን ያሳትፉ እና ቁመትን ይዝጉ.
2. በእጆቹ ሁለቱም እጆች የተዘጉ የሕክምና መድሐኒቶች ይዘው እጆቻቸው ከጆሮው አጠገብ ያሉ እጆች ይያዙት.
3. ትከሻዎቻቸው ጆሮዎቻቸው ወደ ታች ይጎትቱ.
4. ክርዎዎችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ውስጥ እስከሚቆዩ ድረስ እግርዎን ከጭንቅላቱ ዝቅ ያድርጉ.
5. እጆቹን ወደ ኳስ ለመምጠጥ ሶስቱን ይጫኑ, ኳሱን ወደ ላይ ይጫኑ.
6. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.

4 - የመድሃል ኳስ ስኬል

ይህ መድኃኒት ኳስ ጂል ስሉንም ለማጠናከር እና ለማራገፍ አሪፍ መንገዶች ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በእራስዎ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ላይ ተመስርቶ የመለማመጃውን ስልጠና ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር ነፃነት ይሰጥዎታል.

1. በእግር ኳስ ላይ የተኛ እግሮች ላይ እግር ተዘርግቶ ጉልበቱ ጎንበስ.
2. ተጨማሪ መረጋጋት እንዲኖርዎ መድሃኒት ኳስዎን በጉልበቱ ላይ ወደ ታች ይጫኑ.
3. ዋናው ተግባር እንደሚሰማቸው ሆኖ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ በቀኝ ኳስ ይዝጉት.
4. ወደ መሀል ወደ ኋላ ይውሰዱ እና ወደ ግራ ይሸጋገራሉ.
5. ለ 1-3 ስብስቦች በ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ (አንድ በቀኝ በግራ እና በቀኝ ነው).

5 - የመድሃኒት ኳስ ፑልሎቨር

ይህ መድኃኒት ኳስ ብስባሽ ቀስቃሽ የሆነ ብስባሽ ቀለም ነው. በዚህ ሁኔታ, ኳሱን በጠንካራ አያያዝ ላይ እያተኮረ ቢሆንም እጆችዎ ዘለው ይመለሳሉ ይህም ብዙውን ክብደት በታችኛው እጆች ላይ ያስቀምጣል. ለትከሻው በተለይም የመድብለጥ ችግር ካለብዎት ይህን እርምጃ መውሰድ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ይህን እንቅስቃሴን በጥንቃቄ ይንከባከብ እና በጣም ትንሽ ክብደት በመጠቀም ይጀምሩት ስልጠናውን እና ምን ያህል ማከም እንደሚችሉ ለማወቅ.

1. በደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ ይተኛል እና በሁለቱም እጆች መካከል መድሃኒት ያቁሙ.
2. አንደኛው እጅ ከላይ እስከሆነ እና አንዱ እጅ ከታች ጀምሮ እስከ ኳስ ያሽከርክሩ.
3. ከጀርባዎ ኳሱን ቀስ ብለው እና ቀስ ብለው ይጫኑት, እጆችዎን ቀጥ ብሎ ይቆዩ እና ጀርባውን እንዳይሰርዙ ለማድረግ ጉልበቱን ይቀጥል.
4. የእርስዎ እምችት እንደፈቀደው ብቻ ይወርዳሉ.
5. ምትኬን ከፍ ያድርጉ, ጣትዎን በማዞር ሌላኛው እጆቻቸው ከላይ እና ከዛ በታች እንዲሆኑ ያድርጉ.
6. ለ 1-3 ጊዜያት ከ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

6 - የመድሃኒት ኳስ ስኩዊት

የመድሃኒት ክሊክ መቀመጫው የታችኛው አካሉን ለማነቃቃትና የልብ ምቱን እንዲጨምር በማድረግ, ከማንኛውም የደም ዝውውር ወይም ጥንካሬ ተጨምሮ ማሻሻያ የበለጡ ናቸው. ይህ እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ከፍተኛ የሆነ የስፖርት ልምምድ ሲያደርግ የመገጣጠሚያዎችዎን ደህንነት ይጠብቃሉ.

1. እጆቹን በሁለቱም እጆች በቀኝ በኩል በቀኝ በኩል የመድላት ኳስ መያዝ.
2. በግራ እግር ወደ ጭራግ ስትወጣ የመድሃው ኳስ ከግራ ወደ ቀኝ ተቆጣጠር.
3. በሚይዙበት ጊዜ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በኩል ኳሱን ያክብሩት.
4. እግር በእግር ወደኋላ በማቆም ኳሱን ወደ ቀኝ መዞር.
5. በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

7 - የመድሃኒዝም ኳስ ከጉን

የመድሃኒት ኳስ ከዝንች ጥፍሮች ጋር የታችኛው ክፍል እና ክንዳቸውን ሲሠራ የልብ ምት እንዲጨምር ጥሩ መንገድ ነው. በተጨማሪም በጠቅላላው የሰውነት ሚዛን እና የችግሩን ሁኔታ መስተካከል ያጠቃልላል, ይህም አጠቃላይ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል.

1. ከመድሀኒ በላይ ያለውን መድሐኒት በመያዝ እና በቀኝ እግር ወደ ቀኝ እግር እግር.
2. የጎማው ጉልበቱ ከእግርዎ በስተጀርባ እንዲሆን ረጅሙ ርቀት መሄድዎን ያረጋግጡ.
3. በመድሃኒት ላይ ያለውን መድሐኒት በመያዝ ቀኝ እግሩን ወደፊት በማዞር መድሃኒቱን ወደ እግር ሾጣ አድርገው ይዝጉ.
4. ከተቻለ ጣቱን ይንኩ (ይህ በተስማሚነትዎ ላይ ይመሰረታል) እና ትክክለኛውን እግር ይዘው ወደ ሳንባ ውስጥ ይሂዱ.
5. በጎዳናው ላይ ከመቀየር በፊት በአንደኛው እግሮች ላይ የሳንባዎች እና የእግር ንጣፎች ይቀጥሉ.
6. በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

8 - የመድሃኒት ሜታ እና ስዊንግ

ይህ ጭምብል እና ሽክርክሪት ለጠቅላላው አካል ታላቅ ሙቀት ነው, ከጎን ወደ ጎን ሲንቀሳቀሱ ጭስ, ዳሌ, ጭን, ክንዶች እና ኮርኒስ በማስተባበር. ከፍ እያደረብዎት እና ይበልጥ ክብደት ወደ ከባድ ከሆነ ወደ ሚቀጥለው ከፍ ከተደረጉ ፈጣን የህክምና ቢላ ይጠቀሙ.

1. በሁለቱም እጆች እና እግሮች ላይ የሕክምና (ከ 4 እስከ 10 ፓውንድ) ይያዙ.
2. ወደ ጎትሎ ወደ ጎትሮ በመሄድ የመድል ኳሱን በ ጉልበቶቹ መካከል ማወዛወዝ.
3. ጎኑን ወደኋላ, በጉልበቶቹ ስር ያሉትን ጉልበቶች እና አጣራ ይቀጥሉ.
4. የመድሃኒ ኳሶ ከላይ ሲያንሸራትቱ እግሩን ወደኋላ በማስገባት.
5. ወደ ሌላኛው ጎን ሲወጡ, መድሐኒቱን ኳስ ከጉልበት በኋላ ወደ ታች ይጫኑ.
6. ክብደቱን ከፍ በማድረግ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል በድጋሜ መድገም.

9 - የመድሃኒዝል ኳስ ዶንጎል ዉድቦፕ

ይህ ተለዋዋጭ ልምምድ መላው ሰውነታችን በ «አርም» እና በግሥ-ነቀል ላይ ትኩረት በማድረግ ላይ ነው. የመግዣው እንቅስቃሴም በአካላዊ ተሽከርካሪዎች አማካኝነት ሰውነትን የሚያጠነክር ሲሆን ሰውነት በእውነተኛ ህይወት የሚሰራ ተመሳሳይ ነው.

1. እግርን አንድ ላይ በማድረግ እና ወደ ቀኝ ጎን ወደ ሚቀጥለው አቅጣጫ በመሄድ የመድሃኒውን ኳስ መያዝ ይጀምሩ.
2. በግራ በኩል ወደ ግራ ጫፍ ወጥተው በግራ በኩል ወደ ግራ በኩል ኳሱን ማዞር.
3. ጉልበቱ ከእግርዎ ጀርባ መሆኑን ያረጋግጡ እና በሃሩ ላይ በማዞር እስከፈለጉት ቦታ ድረስ ኳሱን ወደ ጀርባው ይወስዳሉ.
4. ኳሱን ወደ ላይና ወደ ታች በማዞር ግራውን እግርን ይጀምሩ.
5. ከ1-3 ስብስቦችን ከመቀየርዎ በፊት ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

10 - የመድሃኒት ሜታ ኮከብ, ድብባታ እና ጥርስ

ይህ ለጠቅላላው አካለ-አቀማመጥ ታላቅ ሞቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የልብ ምትን ለመቀነስ በ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥም ሊሠራ ይችላል. የአካል ጉዳቱ ቁልቁል ወደ ላይ እየተንቀሳቀሰ እና የመድኃኒቱን ክብደት ከዳብለብ ጋር በማከል እና ጥራትን ለማሻሻል እና ውህደትን ለማሻሻል ይረዳል.

1. የትከሻ ነጥቆችን ከፍ ብሎ በመቆም መድሃኒት ይኑር.
2. ኳሱን በከፍተኛ መንገድ በአየር ላይ ይዝጉ.
3. በያዘው ቁጥር በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በሆነ ቦታ ላይ ይንገላቱ, ቀበቶቹን ወደኋላ በመመለስ እና ጉልበቶቹን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ.
4. ቁልቁል ላይ ቁጭ ብለው ኳሱን ወደ ወለሉ ላይ ይጣሉት እና ወደ እጆችዎ ይራቁ.
5. ኳሱን በአየር ላይ እያነሱ በ 1-3 ሰከንቶች ከ10-16 ጊዜዎችን እንደገና ይደግሙ.

11 - የመድሃኒዝም ኳስ ጎማ ይጎትታል

መላው አካልን ለማሰራት ይህንን ልምምድ እወዳለሁ. የሌላውን እግር በማንሸራተት እና በማንሸራተት እግሩ ላይ አብዛኛውን ስራውን ያገኛል. ለጠቅላላው ስብስብ ያለፈውን እግሩን በ "ቁጭ" ቦታ ውስጥ ካስቀመጥክ, በዚህ ጭስ እና በጭኑ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይሰማሃል. ቀላል የህክምና መድሐኒትን መጨመር የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና የላይኛውን የሰውነት አካል ያካትታል. ለዚህ ልምምድ የግሪዲ ዲስክ እየተጠቀምኩ ነው, ነገር ግን የወረቀት ሳጥን መጠቀም ወይም እንደ እወካ ሆኖ እግርን እንደ ነካ አድርገው.

1. የብርሃን ኳስ ኳስ ወይም ጩኸት ይያዙ እና ግሩቭ ዲስክን, የወረቀት ሳጥኑን ወይም በግራ እግርዎ ስር ምንም ነገር አያስቀምጡ.
2. የግራ እግርዎን ከኋላዎ ወደላይ ሲያንዣብቡ የቀኝ እከን ወደ ጎትር ያጠጉ.
3. ሁሉንም የክብደት ቀኝ እግር.
4. መድሃኒቱ ፉቱን ከፊትዎ ፊት ለፊት ይጫኑት.
5. ቀኝ ጉልበቱን ሙሉ ጊዜውን ቆልለው እንዲቀጥል ወደ ግራ መመለስ ሲጀምሩ የክላቱን ኳስ ወደኋላ መልሰው ይምጡ.
6. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት የመካከለኛውን ኳስ ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት ያህል ሲወስዱት እግሩን ወደኋላ ለማንሳት ቀጥል.
7. ለጠንካራ ጥንካሬው ትክክለኛውን ጉልበት በአካል ጉዳተኝነት ለመያዝ ይሞክሩ. ወደ ላይ ከፍታ ብታዩ የሚገርማችሁ ልክ ከጭንቅላትዎ ላይ ልክ እንደ ጣል ጣል ያድርጉ.

12 - የተቀየረ የመድሃኒ ክብ ዉድቦፕ

የመደበኛ ጤንነት የኳስ ዛፍ ጫካዎች ለአካሉ በጣም ጥሩ ናቸው, ሆኖም ግን የታችኛው አካል እምብዛም የማይታወቀው ይህ የተሻሻለ ስሪት ዋነኛውን ነጥብ ጥርት አድርጎ ይወስዳል. ከእንደዚህ ያለ እንቅስቃሴ, በመልመጃው ወቅት ወጉንና ጉልበቶቹን ማቆየት ይፈልጋሉ.

1. እጆቹን ከሁለቱም እጆች ጋር እግርን ይያዙት.
2. ኮስታምን, ከፊትህ ከኋላ ያሉትን ቀበቶዎች ስትልክ ኳሱን ከግራ ወደ ቀኝ እቅፍ ውሰድ.
3. በክፍሉ ፊት ለፊት ያለውን ጉንጭና ጉልበታቸውን ይያዙ.
4. ወደ ላይ ለመቆም እና እግርን እና ከላይ ያለውን ቧንቧ በማነፃፀር ወደ እግር ኳስ ይጫኑ, እና ኳሱ በቀኝ እከሻ ላይ ነው.
5. ከ1-3 ስብስቦችን ከመቀየርዎ በፊት ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

13 - አከርካሪ በመድሐኒት ኳስ መነሳት

የመድሃኒው ኳስ ወደሌላ ዘወር ሳይሉ የልብ ምትዎን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል እና ይህ ልምምድ ለዚህ ፍጹም ምሳሌ ነው. ሁለቱንም የላይኛውን እና ታችውን የሰውነት አካል በመውሰድ እና ቀላል ክብደትን ይጨምራሉ.

1. ቀላል ክብደትን ወይም የመድኃኒት ኳስ (ለምሳሌ, ከ2-8 lbs) ይያዙት እና ጭንቅላቱን በሁለት እጆችዎ ላይ በቀጥታ ይያዙት.
2. ክብደቱን እስከ ጉልበት ድረስ በመያዝ ቀኙን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት.
3. ክብደቱን ይጫኑትና በግራ በኩል ወደ ጎን ይለፉ, የግራውን ኳስ ጉልበቱን በሚነኩበት ጊዜ የግራ እጁን ወደላይ ከፍ ማድረግ.
4. አካሉን በመዞር ሙሉውን ዘንበል በማድረግ በጀርባው ላይ እንዳይሽር ማድረግ.
5. በሄዱበት ፍጥነት, ይህ ልምምድ የበለጠ ነው. ክብደቱን እንዲቆጣጠሩት በሚያስችላቸው ፍጥነት መሄድዎን ያረጋግጡ.
6. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

14 - በመድሀኒት ኳስ ይኩሉት እና ይራመዱ

ቁጭ ብሎ ጣፋጭ ማለት በሁለቱም የላይኛውና ዝቅተኛ የሰውነት አካል ውስጥ አንድ ታላቅ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ይህንን እንደ ማሞቂያ ልምምድ ይጠቀሙ ወይም የልብዎን የልብ ምት በ "ካርዲዮ" ስፖርቶችዎ ውስጥ ለመከታተል እና ለማቆየት ይጠቀሙበት.

1. ባለ አራት እግር ስፋቶች በእግር ይቁሙ እና የመድሃ ኳስ ወይም ጩኸት (የተጠቆመ ክብደት 5-12 ፓውንድ) ይያዙ.
2. ቦታውን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው, ወገባውን መልሰው መላክ እና ጀርባውን ቀጥ አድርገው በመያዝ, ከቻሉ መሬት ላይ ኳሱን ይንኩ.
3. ተሽከርካሪው ተረከዙን ተጭነው ይቁሙና ክብደቱን እና በላይነታቸውን እየወጉ ሲሄዱ ተደግፈው ጀርባውን ቀጥል ያድርጉ.
4. ታች እና ድገም, በፍጥነት በመንቀሳቀስ, ግን አሁንም ክብደቱን ይቆጣጠራል. የበለጠ ኃይል ለመጨመር አንድ ጫፍ ይጨምሩ.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.