ለስኳር, ለስላሳ, እና ለውስጥ የጭንቅላቱ አጫጭር የ 10 ኩስታጭ ምግቦች

1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጡመራ) ከቡድን ጋር

ስኩላት ለኩሽኖች, ለስላጣና ለቅጣጮች ታላቅ ልምምድ ሲሆን ለመንቀሳቀስ ኳስ መጨመር ለጀርባው ከፍተኛ ድጋፍ ሲሆን ይህም ወደ ጉልበቱ ለመጠበቅ ወደ ፍጥነቱ ከፍ ያለ ቦታ ያክላል.

1. በሆስፒታ ወይም በትከሻ ስፋቱ ርቀት ይቁሙ እና ከግድግ ጀርባዎ ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ከጫፍ እና ለድጋፍ ግድግዳ ላይ ይቁሙ.
2. ክብደትን ለመያዝ ከመረጡ በሁለቱም ጎኖቹን ያቆዩ, በትከሻዎ ላይ አቁመው ወይም በላይኛው ጭን ላይ ማብራት ይችላሉ.
3. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣመር ጉልበቱን ጎድለውና ወደ ሆቴል ዝቅ ብለው ይንጠለጠሉ.
4. በተቻለ መጠን ወደ ታች ዝቅ ብላ (ሆኖም ግን ከ 90 ዲግሪ ያነሰ) እና ወደ አጀማመደው ለመመለስ ተረከቡ.
5. ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 እስከ 16 ጊዜ ዘገባዎችን ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክሮች:

• ጉልበቶችዎ ከእጆችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.
• ከጭረት ሰአት በሚነፉበት ጊዜ በእግርዎ እግር ይራመዱ.
• በጉልበቱ ላይ ጉልበቱን እንዲንጠለጠል ያድርጉ.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Plie Squats

2 - ፕሊ ስኩቶች

ግማሽ ጎማዎች ውስጣዊ የጣጮቹን ከዳሱ እና ጭራሮዎች ጋር ለማነጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው. በዚህ ስሪት ውስጥ ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር እንዲጣጣሙ ይፈልጋሉ. ሁልጊዜ ከእራስዎ ተለዋዋጭነት ጋር ይሠሩና በተቻለዎ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ዝቅ ያድርጉት.

1. በእግር ጎን ይቆማል, ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን የሚወጣውን ጥግ እና ወደኋላ ከፍ ወዳለ የኋላ ጀርባ እግር ኳስ ያስቀምጡ.
2. ክብደትን ለመያዝ ከመረጡ, በጎኖቹ ላይ ሊያቆዩ ወይም በወገቡ ላይ ሊያርፏቸው ይችላሉ.
3. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣመር ጉልበቱን ጎድለውና ወደ ሆቴል ዝቅ ብለው ይንጠለጠሉ.
4. እቃዎ እስከሚፈጥር ድረስ ይንገሩን እና ወደ አጀማመሩ ለመመለስ ተረከቡ.
5. ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 እስከ 16 ጊዜ ዘገባዎችን ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክሮች:

• ጉልበቶችዎ ከእጆችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ. ጉልበቶችዎ ወደ ወደ-ጎን መጎተት ከፈለጉ, የእግርዎን ጣሪያ ወደ ምቾት ቦታ ያስተካክሉ.
• ውስጣዊ ጭንቁስዎን ለመግፋት ከእሱ ጫወታ በኋላ ተጭነው ይራገፉ.
• በጉልበቱ ላይ ጉልበቱን እንዲንጠለጠል ያድርጉ.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የኳስ ክላሊት በመድሐኒት ኳስ

3 - የኳስ ምጥጥን ከሜዲቴድ ኳስ ጋር

በግጭቱ ውስጥ ሌላ የእንስሳት ኳስ በክርና እግር ኳስ መካከል ያለውን የሕክምና ኳስ መጨመር ነው. ይህ ተጨማሪው ውስጣዊ ጭማቂን ያመክናል, በተመሳሳይ ሰዓት የኳድ, ጡብ እና ጭንቅላትን በመጨመር ለተጨማሪ ኃይል.

1. ከታችዎ ጀርባ እና ድጋፍ ለማግኘት ጠንካራ ግድግዳ ላይ ከኋላ በስተጀርባ የአካል እንቅስቃሴ ያድርጉ.
2. መካከለኛ ክብደት ያለው የሕክምና መድሐኒት በሹል እግር መካከል ያለውን ግፊት ይጫኑ. ክብደትን ለመያዝ ከመረጡ በሁለቱም ጎኖቹን ያቆዩ, በትከሻዎ ላይ አቁመው ወይም በላይኛው ጭን ላይ ማብራት ይችላሉ.
3. መድሃኒቱን ቧንቧው በቦታው ለማቆየት በመድሀኒት እግርዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና ወደ አንድ ቦታ ይንሱ.
4. በተቻለ መጠን ወደ ታች ዝቅ ብላ (ሆኖም ግን ከ 90 ዲግሪ ያነሰ) እና ወደ አጀማመደው ለመመለስ ተረከቡ.
5. ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 እስከ 16 ጊዜ ዘገባዎችን ያድርጉ.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Bounce Squats

4 - የውድድር ቁጣን

Bounce Squat ከበፊቱ ዝቅተኛ መንገድን የሚሠራ ሌላ መንገድ ነው. ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ, እንቅስቃሴው አናት ላይ ቆም ይጫዎል, ይህም ቀበቶውን እና ጭኖቹን በትክክል ይሠራል. ወደ ከባድ ክብደት ሥልጠና ከመውሰዳችሁ በፊት ይህ የከፍተኛ ሙቀት እንቅስቃሴ ነው, እንዲሁም ሰአቶች ለመውለድ ብዙ ሰአቶች በማይኖሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለመርገጥ የሚረዱበት ጥሩ ዘዴ ነው.

1. ፉት ጫፍ ላይ ስሇሚገኙት ስፌት, ጡት በማስመሰሌ እና እጆችን በኳሱ ሊይ ማረም ይጀምሩ.
2. ግማሽ-ግጥም ብለሽ ብቅ ብለሽ ወደ ኳስ መመለስና ጣትዎን እንዳይዘዋወሩ ጣትዎን በኳሱ ላይ ማስቀመጥ.
3. ከ1-3 ጊዜ ከ 15-20 ተከታታይ ሰከንድ በፊት ከመድገማቸው በፊት, በኳሱ ላይ ወደታች ይቀመጡና ወዲያውኑ እንደገና ይንቁ.
4. ኳሱ ሙሉውን ከእሱ ስር ማቆየትዎን ያረጋግጡ. ስለዚህኛው ሰው ስሜት ከተሰማዎት ኳሱን ከግድግዳ ጋር ማቆማኘት ሊፈልጉ ይችላሉ.

ቀጣዩ ልምምድ-ግድግዳ እግሩ ይነሳል

5 - ግድግዳ ላይ ከፍ ያለ ቁመት ይነሳል

ግድግዳ ላይ ቁመቱ ዝቅተኛውን የሰውነት ሙቀት ለማሞቅ, ታካሚን ለመገንባትና እግርን ከመጨመራቸው በፊት እጆቹን ከማደንቃቸው በፊት ትልቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህ ደግሞ በጉልበት ምክንያት ለተለመደው ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ችግር ላጋጠማቸው ሰዎች አማራጭ ሊሆን ይችላል. በአንድ ወለል ላይ አንድ እግር ስለሚያነሱ, ሚዛንዎን ለመጠበቅ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል. አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንም ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ.

1. ከግድግዳው ጋር ኳስ በመግጠም ጀርባዎን በመደገፍ ከሃፊ-ርቀት ርቀት ጋር እግር ይቁም.
2. ጭኖቹ ከወለሉ ጋር, ከጣቶቹ ኋላ በጉልበቶቹ እስከሚመች ድረስ እስከ ጭራሹ ይጓዙ.
3. በተመሳሳይ ቦታ በተቀመጠበት ቦታ ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግሩን ይቀይሩ እና ጥቂት እሰከመንጭቱን በግራ እግር ላይ ያንሱት. የቀኝ እግሩን ተረከዝ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.
4. እግርዎን ይዝጉ እና ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይቀይሩ, ትክክለኛውን እግር መሬት ላይ ያነሳሉ. ማንቀሳቀስ ሳያስፈልግ የቁጥጥር ቦታውን ለማቆየት ይሞክሩ.
5. በተቻለህ ፍጥነት በአካባቢያችሁ ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ የእግር መሸፈኛዎችን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
6. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ግድግዳውን ወይም ወንበርን ሚዛን ይያዙ እና ከተፈለገ ክብደትን በመጨመር ከፍተኛ መጠን ይጨምሩ.
7. ከ1-3 ጊዜ ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Tiptoe Squats

6 - የሚመቱ ጣቶች

ሌሎች ባህላዊ ስፖርተሮች ደግሞ ጫወታዎችን እና ጥጃዎችን የሚፈትሽ እና ምንም መሣሪያ የሚጠይቁትን የጫካ ጫማዎች ናቸው. እግሮቹን ለማሞቅ ሲፈልጉ በተለይ በተለይም ጉዞ ላይ ወይም ክብደት የሌላቸው ከሆነ ይህ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይህን እንዲቀጥል ለመጠበቅ ቁልፉ በመላው አካሄድ ላይ የሆድ ድፍረቱን ለማስቀረት ነው. በ ጉልበኖች ላይ ምንም ዓይነት ህመም ቢሰማዎት ይህን እንቅስቃሴ ይዝለሉት.

1. ከሃይለት ርቀት በላይ በእግር ይቁሙና እጆቹን ወደ ወለሉ ላይ በማንሳት እጆቻቸው ላይ ተቀምጠዋል.
2. የጉልበቶቹን ጉልበቶች በማስተካከል ቀበቶውን ወደ ጣሪያ እያመጣሁ በእግር ጣቶች ይቆዩ.
3. የታችኛውን ጀርባ ለመከላከል አጣራ ይውሰዱ.
4. አሁንም በእግርዎ ጣቶች ላይ ጉልበቶቹን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.
5. ለማስተካከል እጆችዎን ወንበር ላይ ወይም ሌላ ከፍ ያለ መድረክ ላይ ያድርጉ.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የሱኖ ስኩቶች

7 - የሱኖ ሰፈር

የሱፎን ስኩዊት በባሕላዊ ስካራቶች ላይ ጥሩ የሆነ ልዩነት በሆዱ ውስጣዊ ኩህ ላይ ያተኩራል. የእግር ጣቶችዎ በአደባባይ ስለለቀቁ, ይሄው እንዲተገበር ለማድረግ ቁልፉ ጉልበቶችዎ ከእግሮቹ ጋር እንዲጣጣሙ ለማድረግ ነው. ምን ያህል ርቀት በእንጨት ውስጣዊ ውስጣዊ ጭስዎ ላይ ተመስርቶ ሊኖራት ይችላል, ስለዚህ በተቻለዎት መጠን እርስዎ ብቻ ይሂዱ.

1. በ 45 ዲግሪ ማእዘን (ወይም ምቾት የሚሰማው ነገር) ወደ ላይ ሰፊው መቆሚያ ይቁም.
2. በሁለቱም እጆቹ ላይ ጫን ያለ ጩኸት ወይም ኳድል (በሁለቱም በኩል) ይያዙ እና ቀጥተኛውን ጭንቅላትን በማቆየት ጉልበቶቹን ወደ አንድ ቁም ሣጥን ይዝጉ.
3. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣጣም የቻልከውን ያህል ዝቅ አድርግ.
4. ወደ 1-3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ለመድገም ተጭነው ይራመዱ.

ቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ: ሰፊ ስትንት ክብደት ልውውጥ

8 - ሰፊ ስኩዊንግ የክብደት ልውውጥ

የክብደት ልውውጥ ያለው ሰፊ ጎርፍ በትንሽ ተጨምሮ ጥልቀት ያለው የ "ፕሊይ" ተንጠልጥሎ ማሻሻያ ነው. ሃሳቡ ክብደቱን መሬት ላይ ለማስቀመጥ, ወለሉ ላይ ለመቆም, እና በሌላ በኩል ክብደቱን ለመውረድ ወደ ታች ቁልቁል መቀመጥ ነው. ለዚህ መልመጃ ቁልፍ የሆነው ነገር በመጀመሪያ ከስራ ልምዱ ብዙውን ጊዜ ለመጠቀም ከባድ ክብደት መጠቀም ነው. በሁለተኛ ደረጃ በተቻለ መጠን ብዙ ቦታዎችን ለመያዝ ይሞክራሉ - በሌላ አነጋገር, የበለጠ ሰዉ-ካታች, ተደራሽ አይደለም. ጀርባዎ ላይ ከመደነስ ይልቅ ዘንግዎን ይያዙት. ውስጣዊ ውስጣችሁ ውስጠኛ ከሆነ, ለመንገዱን ለማንቀሳቀስ አንድ እርምጃ ወይም የመድረክ ከፍ ያለ መድረክን መጨመር ይችላሉ.

1. እግሮቹን በሰንደ-ቁም (ቁም ሳጥኖ) አቁመው በተሻለው አቅጣጫ ወደ ጥልቀት በማንሳት እና በግራ እጃችን በጣም ከባድ ክብደት ይዘው ይቆዩ.
2. በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን የጭንቅላቱን ቀና በማድረግ E ንዲሁም የገባው በፖክስ ላይ ተካፋይ ማድረግ.
3. ክብደቱን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ለመቆም እግርዎን ይጫኑ.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችን ከመቆለፍ ይቆጠቡ.
5. በድጋሜ ዳግመኛ ክታውን በሌላኛው እጅ ሸክም.
6. ክብ ማስቀመጥ ክብደቱን ወደ ታች በመጨመር በእያንዳንዱ ጊዜ ክብደቱን ይለውጡ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይጫወታሉ.
7. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ. አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ ክብደት መለዋወጥ ያካትታል.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Goblet Squats

9 - ጎቤልት ቁጣ

ግሩፕ ስኩዊቶች ዝቅተኛውን የሰውነት አካል ለመስራት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው, በተለይ በጠጠር መቀመጫ ላይ እንደ ክብደት ከጀርባዎ ክብደት ከሆነ በጣም አስቸጋሪ ወይም ምቹ ነው. ክብደቱን ከፊት ለፊት እና ወደ ሰውነትዎ መቆየቱ ጎንዎ ሲገፋዎ የጀርባውን እና ጉልበቱን ይከላከላል.

1. ከሥጋው አጠገብ ባለ አንድ ቀንዶች ላይ ጩኸት ወይም ኳስቤል ተይዘው ይወጉ. እግርዎን ከጭንቅላት ጋር በማያያዝ እግርዎን ያስቀምጡ, ምንም እንኳን ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወይም ጉልበቶችዎ ላይ ጭንቀት ካደረብዎት የእግርዎን አቅጣጫ ለማስተካከል ነጻ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
2. ክብደቱን ወደ ታች በማድረግ ክብደቱን ወደ ደረቱ ቅርብ አድርገው በመያዝ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ወደ ጎን ጉልበቶቹን አስገባ.
3. ሬሾን ቀጥ አድርገው በጨራ ላይ ይጣሉት.
4. ምትኬን ይጫኑ, በጭሱ ውስጥ ይጫኑ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችን ከመቆለፍ ይቆጠቡ.
5. ለ 1-3 ጥሪዎች የ 8-12 ተከታታይ ድገሮች ይድገሙ.

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ጎቢሌት ስኩዊድ ከ rotating ጋር

10 - ጎቢሌት ስኩዊድ በማዞር

ከመጠን በላይ መወንጨፍ ማራዘም እና ወደ ባህላዊው የቢልባ ጠመንት መጨመር የአካል እንቅስቃሴውን ጥልቀት ለመጨመር እና የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው. በሁለቱም እግር መሽከርከር እንዳለብዎ እርግጠኛ ይሁኑ አንዱን ጎን በጉልበት ለመልበስ.

1. በእግረኛ ደረጃዎች ላይ (እንደታየው) ቀንዶች ላይ ጩኸት ወይም ኳስቤል ያዙ.
2. ወደ ጭራሹ ይንደፉ, መሀል ወደ ውስጠኛው ውስጣዊ ክፍል ወይም በተቻልዎት መጠን ዝቅተኛውን ክንድ ያመጣሉ.
3. ወገቡን መልሰው መላክዎን እና ጉልበቶቹን ከመጠን በላይ መሄዳቸውን ያረጋግጡ.
4. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ በላይ ይውሰዱ እና ወደ ሁለቱም እግሮች በእግር ይሽጉ.
5. 1-3 እና 8-16 በድርጊት, ተለዋጭጭጭ ጎኖች ከቁጥጥር በታች እና ታች ይድገሙ.