ክብደትን እና የእርጅናን ሞገስን ለመቀነስ ከሚሰጡት በርካታ ስትራቴጂዎች - አነስተኛ አልካቢ አመጋገብን ተከትሎ , ግሉንን ማስወገድ, ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ, - ተመራማሪዎችን በቋሚነት የሚመከሩበት - ካሎሪ ገደብ. አሁን ያለውን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉዎ ያነሰ ካሎሪ ሲወስዱ ክብደትዎን ያጣሉ.
ትልቁ ፈተናው ጉልህ የሆኑ ውጤቶችን ለማየት ረጅም ጊዜ የካልጎለላ እጥረት ማቆምን እንዴት እንደሚደግፍ ነው.
በተወሰነ አጣዳፊነት (ጾም) ተብሎ የሚጠራው ዘዴ በአንዳንድ ጊዜያት መመገብ ስለሚያስፈልግህ በአነስተኛ መንገድ የመመገቢያ ዘዴ ሊሰጥህ ይችላል. አድናቂዎች ይህ ማለት ከበርካታ ወሮች, ከዓመታት በኋላ ሊቆዩ የሚችሉበት እቅድ ነው ይላሉ.
ያልተቋረጠ ጾም ምንድን ነው?
ያልተቆጠበ የጾም ፍጥነት ማለት በሳምንቱ ውስጥ ከአንድ, ሁለት ወይም ከዚያም በላይ ቀናት የምግብዎን መጠን መቀነስ እና በቀሪው የተለመደው ምግብ መመገብ ማለት ነው. "ፈጣን ቀናት" የሚባሉት ግን ጠቅላላ ፈጣን አይደሉም. ይልቁንም ከመደበኛ ካሎሪዎ ውስጥ ሩብ ያህል ይወስዳሉ. ለሴቶች, 500 ያህል ካሎሪዎችን ለወንዶች, 600 ገደማ ካሎሪዎች ይወክላል. በአብዛኛው እንደ 5 ለ 2 አመጋገብ, በአምስት የተለመዱ ቀኖች እና ሁለት ጾም ቀናት; ሌሎች ስሪቶችም 4: 3, 6: 1, ተለዋጭ ቀኑን (ጾም) ("ADF-") ወይም "ሁሉም-ሌላ-ቀን" የአመጋገብ ዕቅድ ይባላሉ.
የ 2012 ቢቲሲ ጥናታዊ ፊልም, ምግብ, ፈጣን እና በጨዋታ ረጅም ጊዜ, ብዙ ጊዜ አዘውትረው ጾምን ወደ ዋናው ጾም ከማምጣት ጋር እንደሚመሳሰሉ ይታመናል, ነገር ግን የጡት ካንሰርን, የልብ በሽታ, የስኳር በሽታ እና የመረዳት ግንዛቤ መቀነስ ለመቀነስ ከሚያስችለው ጊዜ በላይ ነው.
በእርግጥ ለረዥም ጊዜ የሚቆይ የካሎሪ ገደብ ከ 1930 ዎቹ ጀምሮ ተመርቷል እናም እስካሁን ድረስ በእንስሳ እንስሳት የዕድሜ ርዝማኔን ለማሻሻል የሚረዳው ብቸኛ ዘዴ ነው.
ምርምር ምን ይላል?
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተደጋጋሚ ጊዜያት ጾም እንዲሁም የክብደት መቀነስ የሚቀጥል ካሎሪ ገደብ አላቸው, ሆኖም ግን ለረጅም ጊዜ ውጤታማነት የአመጋገብ ውጤታማነት ጥቂት ማስረጃዎች አሉ.
ተመራማሪዎች እንደሚለው ውጤታማ የሆነ አመጋገብ እየተሟጠጠ, የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት እና ለመከተል ቀላል እንደሆነ ያስተውሉ. በተደጋጋሚ ጾም የአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያሻሽለው ስለማይፈልግ በሳምንቱ ውስጥ አንዳንድ ቀናት በካሎሎዎች ላይ ገደብ ማበጀትን ሊያመለክት ይችላል, የተሳካ የአመጋገብ ዘዴ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ያለማቋረጥ ጾም የሚያስከትለውን ደህንነትን እና ስኬት ለማሳየት ረጅም ጊዜ ማጥናት አስፈላጊ ነው.
በሌሎች ቀናት ውስጥ ከመጠን በላይ መረን ይከሰታል?
ምናልባት ይህ ምናልባት እንደዚያ ያለ ይመስላል. በአንድ ጥናት ውስጥ በጾም ቀናት ውስጥ ከዋነኛው የሎሎሪ መጠጥ ከ 20 እስከ 30% የሚበሉ ሰዎች በአመጋገብ ላልተመገሙበት ቀን በአጠቃላይ ከተለመደው 10% በበለጠ ይመገቡ ነበር. በተጨማሪም ብዙ ሰዎች በዴንበሪ ካሎሪ ቀናቶች ውስጥ የተራቡበት ጊዜ በጊዜ ሂደት እንደሚቀንስ ተዘግቧል.
የተሻለ የክብደት አይነት ኪሳራ
ሌላው ተስፋ ሰጭ ሙከራ ደግሞ ከተለመደው የዕለት ምግስት ጋር ሲነጻጸር በተወሰነ ጊዜ መጨመር አነስተኛ የእርግዝና ጡንቻ ማጣት ነው. በ 2011 ክለሳ ውስጥ, በመደበኛው ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው 75 በመቶ ብቻ ጋር ሲነፃፀር በትንሹ ጾም 90% ክብደት ያለው ስብ ነው.
አመጋገብን በሚዘግቡበት ጊዜ የተጣደ ያለ ጡንቻማ ጡንቻን ማሟላት ጡንቻዎች በእረፍት ወቅት ከሚገባቸው ተጨማሪ ጡንቻዎች ይልቅ ጡንቻዎ ስለሚቃጠል ክብደቱን ለመጠበቅ የሚያግዝ የሜታቦሊክ ጠቀሜታ ይሰጣል.
የሆድ ድብትን ይቀንሳል?
ውስጡ ወፍራም ስብ, ውስጣዊ የአካል ክፍሎችዎ በውስጣዊ ብልቶችዎ ውስጥ የሚከፈት ትርፍ ነው, ይህም ለስኳር እና ለልብ በሽታ ከፍተኛ አደጋን ያስከትላል. የ 2011 ግምገማ እንደገለጸው ሁለቱም ባህላዊ ምግቦች እና ያልተወሰነ ጾም በተመሳሳይ መጠን የሆድ ስብን ይቀንሳሉ.
በጊዜያዊነት ጾም ለመሞከር የማይችሉት እነማን ናቸው?
በተደጋጋሚ የሚጣለው ጾም ለዚህ ተገቢ አይደለም:
- ልጆች ወይም ወጣቶች
- እርጉዝ የሆኑ ወይም ጡት ያጠቡ ሴቶች
- የመብላት መታወክ ታሪክ ያላቸው
NIH በተጨማሪም አዳዲስ የአመጋገብ ዘዴዎችን ከመሞከራቸው በፊት የጤና ክብካቤ ሰጭዎቻቸው የሱፐርሚያን ወይም የልብ በሽተኞች እንዲያማክሩ ይመክራል.
ምንጮች:
ቁርጥራጭ, አር. CMAJ. ሰኔ 11, 2013. 185 (9): E363 - E364.
ሴሚን, አርቬ. ወ ዘ ተ. ተከታታይ እና ቀጣይነት ያለው የማያቋርጥ የአመጋገብ የአጭር እና የረጅም ጊዜ ተጽእኖ በሰውነት አቀነባበር እና ከመጠን በላይ ወፍራም እና ከመጠን በላይ ወፍራም የወሊድ ሴቶች ናቸው. ማረጥ. 2012 Aug, 19 (8): 870-6.
የ 5: 2 የትንፋሽ ጾም ምግቦች ሥራ ይሰራ ይሆን? የዩኬ ናሽናል የጤና አገልግሎት (ኤን ኤች ኤስ) የሕዝብ መረጃ ሰነድ. እ.ኤ.አ. ጥር 2, 2014 ተገናኝቷል.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "ከመጠን በላይ የመቀነስ ፆም ከካሎሪ ገደቡ ጋር ሲደመር ክብደት መቀነስ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ወፍራም በሆኑ ሴቶች ላይ የደም ቅዝቃዜን ለመከላከል ውጤታማ ነው." Nutr J. 2012 Nov 21, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
ክሪስታ አ ግራርዳ, ሳራቢ ቡታን, ሞኒካ ክላፕል, ሲንቲያ ሜ ክሮጄር, ጆን ኤ ፍራንፎርስስኪ, ጃኮፍ ኤም ሃዝ, ክሪስቲን ኬ ሆዲዲ እና ያሎል ካሎ. "በተለምዶ ክብደት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው የክብደት መቀየሪያዎች ተለዋጭ ቀለም: ፈጠራዊ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ." የአመጋገብ ጆርናል 2013, 12 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "በየቀኑ ከልክ በላይ የካሎሪን ማዕቀብ ገደብ: የክብደት መለኪያ ለክብደት ማጣት የበለጠ ውጤታማ ነው / ከልክ በላይ የክብደት መግለጫዎች ጥራዝ 12, እትም 7, ገጾች e593-e601, ሐምሌ 2011.
ሚሼል ኑር ሃቪ, ሜሪ ፒንግተን, ማርክ ፒ. ቶቲሰን እና ሌሎች "ክብደትን መቀነስ እና የሜታቢክ በሽታ በሽታ ጠቋሚ ምልክቶች የማያቋርጥ ወይም ቀጣይ የኃይል ገደብ የሚያስከትላቸው ውጤቶች-በወጣት ሴቶች ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሙከራዎች." ኢን ጅ አቢስ (ሎን). 2011 ሜይ; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf