የ DASH ምግብን እንዴት እንደሚከተሉ

DASH የደም እጥረትን ለማቆም የሚያስችሉ የአመታት አማራጮች (ሆምፕሊን) ናቸው. በጥልቀት የተካሄዱ ሲሆን የደም ግፊታቸውንም ለመመልከት ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው. ነገር ግን ከፍተኛ የደም ግፊት ባይኖርዎትም ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ ጥሩ መንገድ ነው.

የ DASH አመጋገብ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ሙሉል እህሎች, ዓሳ, የዶሮ እርባታ, ጥራጥሬ እና አነስተኛ ወይም ያልተፈጨ ወተት ያሉ ምርቶችን ያካትታል.

በተጨማሪም የተወሰነ ተክል እና ዘሮችን እንድትፈጭ ያስችልዎታል. በአጠቃላይ በአብዛኛው የስብና ሶዲየም ዝቅተኛ ነው.

ነገር ግን እያንዳንዱ አመጋገብ አንድ ነገር እንዲቀንሱ ይጠይቃል እና የ DASH አመጋገብ በጨው ጣዕም ምግቦች, ስኳር መጠጦች, የተረቡ ምግቦች, ጣፋጭ ምግቦች, እና ቀይ ወይም የተገጠሙ ምግቦች ይቀንሳል.

ለ DASH የአመጋገብ ዒላማ ንጥረ ነገሮች

በአማካይ, በየቀኑ ሊከተሉት የሚገባው እቅድ ነው:

• አጠቃላይ ድብ - ካሎሪዎችዎ 27 በመቶ
• Saturated Fat - 6 ካሎሪ ካሎሪዎ
• ፕሮቲን - ካሎሪዎ 18 በመቶ
• ካርቦሃይድሬት - 55% ካሎሪዎ
• ኮሌስትሮል - 150 ሚሊግራም
• ሶዲየም - 2,300 ሚሊግራም (ለአደጋዎ ምክንያት ከሆነ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት ካሇብዎት)
• ፖታሺየም - 4,700 ሚሊግራም
• ካልሲየም - 1,250 ሚሊግራም
• ማግኒዥየም - 500 ሚሊግራም
• ፋይበር - 30 ግራም

ሁሉንም እነኝህ ንጥረ ምግቦች መከታተል ቀላል አይደለም, ነገር ግን እነዚህን ዕለታዊ ምክሮች ቢከተሉ ጥሩ ይሰራሉ:

ስኒዎች: በቀን ከ 6 እስከ 8 ጊዜዎች ይቀርባሉ . እህሎች ዳቦ, ጥራጥሬ, ፓስታ እና ሩዝ ይገኙበታል.

አንድ አገልግሎት አንድ ጣፋጭ ቂጣ, 3/4 የብርድ ጥሬ እሪ, ወይም 1/2 ኩባያ የተጠበሰ እህል, ሩዝና ፓስታ እኩል ነው. በሚቻሉበት ጊዜ እንደ ሙሉ ስንዴ ዳቦ ወይም ፓስታ እና ቡናማ ሩዝ ምረጥ.

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቀን ከ 8 እስከ 10 ጊዜዎች ይደርሳሉ. በየቀኑ የተለያዩ ዓይነት ደማቅ ቀለሞች እና ጥቁር አረንጓዴ ዝርያዎችን ይበሉ.

አንድ አገልግሎት ሁለት ኩባያ ቅጠባዊ ተክል, 1 ኩባያ የተቆራረጡ ወይም የተጠበቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, አንድ ፍሬ ወይም 3/4 ብርጭጨፍ ጭማቂ ናቸው. ትኩስ እና በበረዶ የተሸፈኑ ምርቶች በሶዲየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ነገር ግን በከፍተኛ ቅባት እና ሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ለስላሳ የአትክልት ቅመማ ቅመሞች.

የወተት ተዋፅኦ: በየቀኑ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያልተፈላጉ እና ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ምርቶችን ይምረጡ, ነገር ግን ሙሉ ወተት, ቅቤ, ክሬም, አይብ, ግማሽ እና ግማሽ, እንዲሁም መደበኛ ሽታ ክሬያን ያስወግዱ. የዩጎትን, ወተት እና ቅጠላ ቅባት ቅባት ቅባት ቅባቶችን ይፈልጉ. በአብዛኛው ከፍሬው ላይ ተመልሶ መሄድ ይጠበቅብዎታል - ብዙውን ጊዜ በስብስ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሶዲየም ከፍተኛ ነው. እዚህ የምታቀርበው ምግብ አንድ ኩባያ ወተት ወይም ዮዳዊ ነው እንዲሁም ሁለት ሳህኖች ማሀድ ክሬም ብቻ ነው. ካልወደዱ ወይም ወተት ማብሰል የማይችሉ ከሆነ በካልሲየም የተገነቡ አኩሪ አተር ወይም የ ሩዝ ወተት ወይም የበለጠ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸውን አትክልቶች መመገብ.

ሥጋ, ዶሮ, እና ዓሳ; በቀን ከ 6 ሰከንዶች ያነሰ. ዓሣና የባህር ምግቦችን, ወይም ቆዳዬ ዶሮና ዶሮን ይብሉ. በቀይ ሥጋ ላይ ተመልሰው ቆርጠው-የእርሾችን ቅልቅል ብቻ ይምረጡ. ሁሉም ባቄላዎች ያለ ከባድ ጭማቂዎች ሊቀርቡ ይገባል እና መጋገር, መሳብ ወይም ምግብ መብላት አለባቸው. አንዱ አገልግሎት 3 አውንስ ነው. በቀን አንድ እንቁላልም ይኖራሌ.

ዘሮች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች: አንድ ቀን በቀን አንድ አገልግሎት. ፍሬዎች እና ዘሮች ለአንቺ ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ትንሽ ከፍ ያለ ስብ ናቸው, ስለዚህ የእንቁ መጠሪያዎችን ማዞር አለብሽ - 1 ኢንች.

እንደ አኩሪ አተር, ጥቁር ጥጥሮች, የባሕር ኃይል ዱቄቶች እና የኩላሊን ዱቄት የመሳሰሉት ጭማቂዎች በተደጋጋሚ ይበላሉ. ጥንቃቄ የተሞላበት ባቄላ ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ከፍተኛ ነው. ሊያጠጧቸው ይችላሉ, ነገር ግን ደረቅ ፍሬዎችን መግዛት እና በቤት ውስጥ መታጠፍ ያስፈልግዎት ይሆናል.

ቅባት እና ዘይቶች በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜዎች. ያ በአብዛኛው ይህ ማለት ማርጋሪን, ቅቤ, ማዮኔዜ እና የሰላጣ ጌጣጌጦችን ያካትታል. አንድ አገልግሎት ሁለት እጅ ወይም ሁለት ሳንቲም ብቻ ነው.

ጣፋጮች እና ስኳር-በቀን አንድ ህክምና. በአጠቃላይ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችን ማስወገድ አይኖርብዎትም, ነገር ግን በቀን ከአንድ በላይ ትንሹን መብላት አይበሉ. ጣፋጭ ምግቦች ከረሜላ, ስከረም, ጄሊ, ጣፋጭ, ስኳርነት ያለው ለስላሳ መጠጦች እና ዝቅተኛ ቅባት ኩኪዎችን ያካትታሉ.

_ምንጭ

_{ብሔራዊ የጤና ተቋማት. ብሔራዊ ልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም. "DASH የመመገብ ዕቅድ ጥቅማ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}