Healthy Butternut Squash Grain Bowl

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 377

ቅባት - 12 ግ

ካቢቦች - 65 ግ

ፕሮቲን - 9 ግ

ድምር ጊዜ 45 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪ 30 ደቂቃ
አገልግሎቶች 2 (እያንዳንዱ 1 ሳህኖ )

ቡለኖች በትልቅ መንገድ እየታዩ ናቸው እና በአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ጋር ለመስማማት በቀላሉ ለግል የተበጁ ናቸው. እንደ የተጠበሰ የተጠበሰ እህል ወይም የተጠበሰ አትክልት የመሳሰሉ የተረፈውን ምግብ ለማብላት እንደ ምሳ መንገድ ምግብ ማብሰል ያስደስተኛል. ይህ የፍራነስተ ኩኪት እህል ቦል የክረምት ኳስ, ፖም እና የደረቁ ክራቤሪዎች የተሰራ ዘመናዊ ስሪት ነው.

በጥራጥሬዎች እና በልብ-ጤናማ ምግቦች, ፖታሲየም እና ማግኒሺየም የተሞላውን ጥራጥሬዎች , አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች የተሰራውን የእህል እቃዎች ለደምዎ ግፊት ከፍተኛ ናቸው. ማንኛውም የፍራንቸዉን እህል ወይም ተክሎች ይተካሉ, ወይም ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን ለማሟላት የተረፈውን ዶሮ ወይም ባቄላ ይጨምሩ.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የጎማ ጥቁር ክበቦች
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1 የሻይ ማንብጠምጥ መርዝ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1/4 ሳሊንጣጣ አረንጓዴ ተቆፍሮ ጣዕም
• ጨው ጨው
• 1/4 የፎካ ኮርኒስ
• 1 ኩባያ የተዘጋጀ የበቀለ ሩ
• 2 ኩባያ የህፃን ዘቢብ ወይም የፈንገስ ቅልቅል
• 1 ትንሽ የሃይኒሪስፕ ፖም
• 1/4 ስኒ የደረቀ ክራንቤሪ

አዘገጃጀት

1. የሙቀት መስጫ ምድጃ እስከ 400 ፈ. የቢራሌ ማቅለጫ ከብራና ጋር ወይም የሲሊንዶን መከለያ ማቅለሚያ ይለጥፉ.
2. በቆልጥ, ጣዕም, ጣዕም, ፔፐር እና ጨው ጣፋጭ የበሰለ ስኳር. በመጋገሪያው ወረቀት ላይ በእኩልነት ይስጡና ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች በመብላት አልፎ አልፎ ያነሳሱ.
3. ጠርሙሶችን በትንሽ ፎቅ ወይም በትንሹ በትንሹ ላኪ ማሸጊያ ወረቀት እና በ 400 ፍርፍ ጊዜ ለ 5 ደቂቃዎች ወይም እስከሚበላሽ ድረስ በጥንቃቄ ይከታተሉ.
4. ጎድጓዳ ሳህን ያሰባስቡ. በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች መካከል ሩዝን ይከፋፍሉ. ፍራፍሬዎች, ስኳሽ, ፖም, ክራንቤሪስ እና የተጠበሱ በፕላስቲክ ይጨምሩ.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

ሊወዷቸው ወይም በእጅዎ ላይ ለማንኛውም እህሎች ሩዝ ይለውጡ. ለማንኛውም ለያዙት ወይም ለፈለጉት ለማንኛውም ፍሬውን, የተጠበቁ አትክልቶችን ወይም እንጆሪዎች ማስወገድ ይችላሉ. ሶዲየም ዝቅተኛ እንዲሆን ለማድረግ ያልተፈቀዱ ፍሬዎች መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

ለተጨማሪ ፕሮቲን የበሰለ ስኒ, እንቁላል, ዶሮ ወይም ሌላ የተጠበሰ ሥጋ ያክሉ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

በማቀዝቀዣዎች ወይም በማቀዝቀዣዎችዎ ዙሪያ ጥራጥሬዎችን በማብሰል ጊዜ ቀለል ያሉ ምግቦች ቀላል ነው, ስለዚህ ነገሮችን ለቀን ለመያዝ ለሳምንቱ የሚሆን የሩዝ ሩዝ, ኮይኖ ወይም ፋሮ ማብቀል ይሞክሩ. እንደ ቡናማ ሩዝና አጃሽ ያሉ ለጀማሪም ተስማሚ ናቸው .

ተጨማሪ የወይራ ዘይት, የበለሳን ኮምጣጤ, ወይም ተወዳጅ የጨዋማ ጣዕምዎ ተጨማሪ ጣዕም ይጨምሩ.