የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች - 547
ቅባት - 39 ግ
ካቢቦች - 17 ግ
ፕሮቲን - 35 ግ
ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 25 ደቂቃ
አገልግሎቶች 1 (6 አውንስ ሳልሞን + 1 ኩባያ ባቄላ)
ለልብ-ጤናማ የሳልሞን ዝልቂ ምግብ ለማብሰል ከግማሽ ሰዓት ያነሰ ጊዜ ይወስዳል, ለማብሰለብ የሚያምር አሻንጉሊት ለመብቀል በቂ ጊዜ ይወስዳል. ያስታውሱ, FODMAP በተፈጥሮ የተገኙ ወይም በተፈጥሮ ምግቦች የተጨመሩትን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው. የሳሙማ ፕሮቲን (እንስሳትን እንደ ውስጡ የፕሮቲን ፕሮቲን) በጣም ከፍ ወዳለ የ FODMAP ምግቦች ካልሆነ በስተቀር በውስጣቸው ዝቅተኛ ነው.
በዚህ ውስጥ ረቂቅ የበለጸጉ አትክልቶችዎን አይርሱ. ጥቂቱ ጥቁር አረንጓዴ ባቄላ በቲማቲም ውስጥ በቀላሉ ይዘጋጃል; ይህም በተፈጥሮው በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ በሆኑ እና ለስሞኖች ተጨማሪ የጊዜ ማሳለብ ይከፈልባቸዋል. የመጨረሻ ውጤቱም ቀላል, ጣዕም ያለው እና የ IBS የበሽታ ምልክቶች አይቀሰቅስም.
ግብዓቶች
- 6 oz.salmon ጫፉ
- ½ ሳቢሊ የወይራ ዘይት
- ½ የሻይ ማንኪያ ጨው
- ½ የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔንታ
- ½ ጠርሙስ ፓፕሪክ
- ½ ጫማ, ጭማቂ
- 1 የሻይ ማንኪያ ሎስት
- 2 ኩንታል ክኒንሮ, በደንብ የተከተለ (ከ 4-5 ጫጩቶች, ቅጠሎች ብቻ)
- ½ ሳይሊንሻ ጨው
- ½ ሣንቲም ጥቁር ፔፐር
- 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
- ½ ሣንቲም ዉበት ቀይ ቀለም መለስ (ምርጫ)
- 1 የሻይ ማንኪያ ቲማቲክ ፓኬት
- በግማሽ የተቆረጠ ½ ትልቅ የዱቄት ቲማቲም
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
- ½ ኩባያ ብርቱካን ፍሬ, በግማሽ ይቀንሳል
አዘገጃጀት
- ምድጃውን እስከ 400 ፐር.
- በአልሚዩየም ፊሻ ላይ የሚጋገዝ ምግብ ይቅቡት እና ሳልሞኖችን በእሱ ላይ ያስቀምጡ. ከወይራ ዘይት ጋር ቀዝቃዛ እና በጨው, ፔሩ እና ፓፐሪ ይንፏቀቅ. ሌላ የአልሚኒየም ሽፋን በላዩ ላይ ያስቀምጡ እና ለማያያዝ ጠርዞቹን ይዝጉ.
- በ 20-25 ደቂቃ ውስጥ (ምድጃዎች በቀላሉ ለማሟላት እስከሚችሉ ድረስ) ምድጃ ውስጥ በሙቀት ውስጥ ያስቀምጡ.
- ሳልሞን በማቃጠል ላይ የኖራን ጭማቂ, ዚፕስ, ኪላንትሮ, ጨው እና ፔፐር በሳር ጎጆ ላይ ያዋህዳል. ያስቀምጡ.
- የወይራውን ዘይት በትንሽ ሙቀት ውስጥ በማቀጣጠል ይሞቀዋል. አማራጩን ቀይ የፔንፔንክ ፍራፍሬዎችን እና የቲማቲም ፓቼን ይጨምሩ እና ለ 15 ሰከንዶች ያወጁ. ዳክተሩን, ጨውና እርጥቡንና ጣዕሙን እስኪጨምሩ ለ 3-4 ደቂቃዎች ጨምሩ.
- ተጨማሪ 8-10 ደቂቃዎችን አረንጓዴ ዱቄቶችን ይጨምሩ, ያነሳሱ እና ያብሱ.
- ሳልሞኖች ከምድጃ ውስጥ ከተወገዱ በኋላ ሳልሞኖችን በአረንጓዴ ዱቄት ላይ ያስቀምጡት.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
በሎኮፔን የበለጸገ ቲማቲም ደጋፊዎች ከሆኑ, እዚያው ተጨማሪ ጣዕም ላይ ለማተኮር ወደ እሳቱ ከመጨመራቸው በፊት አንድ የሻይ ማንኪያ ስኒን በሳምሶን ላይ ያሰራጩ. እንደ አማራጭ, የቲማቲም ከለላ ከአረንጓዴ የጥራጥሬ ድብልቅ ውስጥ ይለፉ እና በሱሉ ሳልሞን ላይ ይጠቀሙ.
በአጠቃላይ በአይ.ቢ.ኤ. (አይ.ቢ.ሲ) ውስጥ ያሉት እስከ አሥር የግል አልማዞች በደንብ ይታገላሉ. ለጥራጥሬ እና ለጥሩ ትንሽ ፕሮቲን, ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች ጥቂት ጥራጥሬዎችን በመጨፍጨፍ ጥቂት ጥራጥሬዎችን በመቀላቀል በአረንጓዴ ጥቁር ላይ ይቀባዋል.
አሥር ነገሮችን በመጠቀም ወደ መጋቢው 70 ካሎሪ ይጨምረዋል.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
አረንጓዴውን ቡና ከ 8 እስከ 10 ደቂቃዎች ማብሰል ለስለስ ያለ ቆንጆ ነው. ለስለስ ያለ የመጨረሻ ውጤት ከፈለጉ, ለመቅመስ ትንሽ ረዘም ያለ ያብሯቸው.
በእራሱ ምግብ ላይ ካርቦሃይድሬት (9 ግራም ብቻ) ብርሃን ነው. ተጨማሪ የተበላሹ የድንች ዱቄቶች (የተጠበሰ ድንች) አጠገብ ቢሆኑ (ግዙፍ ስኳር ድንች የሚጠቀሙ ከሆነ ግማሽ ኩባያ ብዙውን ጊዜ በደንብ ይከላከላሉ) ወይም ደግሞ እንደ ኳይኖ, ማሽላ ወይም ቡናማ ሩዝ ሁሉ ላይ.