የፕሪንተሪ እሽት እዚህ ነው! ኃይለኛ የአየር ሁኔታ በመጨረሻ ሙቀትን ያበቃል እናም ከቤት ውጭ ያሉ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል. የጠዋት ቡናን ስትጨርሱ ከቢሮዎ መስኮት ውጭ ወጭ እየጮሁ ወፎች ሲሰሙ, እና አለቃዎ ፈገግ ብሎ "እኔ የመጠየቅ መብት አለኝ" ወደ አንተ ይመራል. ከእሱ ጋር እና በቢሮ ውስጥ ከሚገኙ ሌሎች ሰዎች ጋር 5 ኪ.
በቅጽበት, እርስዎ ምን እያደረክዎት እንዳለ ከመገንዘብዎ በፊት በፍፁም "አዎን!" በማለት ምላሽ ይሰጣሉ. ከኮሌጅ ውስጥ ለቡድን ለመከታተል ያገለገሉበት የ 5 ኪ ሙዚቃን እንዴት እንደሚነግሩ ይነግሩታል, አሁንም ኮከብ ቆጣሪ ነዎት ማለት ነው. በዛን ጊዜ, እራስዎ እራስዎ ውስጥ ያጋጠመዎትን ድብልቅብጥ ምን እንደሚመስሉ ማሰብ ይጀምራል. ያለፈቃዱልዎትን የመጨረሻውን ጊዜ ለማስታወስ ይሞክራሉ ወይም ያለፈቃጠልዎትን መገጣጠሚያዎች ለረጅም ጊዜ ከታመሙ እና ሳይወጣ የመሮጫ ሽፋንን ይጠቀሙ. በሁለቱም የግራ እግርዎ ላይ ቁንጮዎችዎን ያደረጉበትን ጊዜ እንኳን ማስታወስ እንደማይችሉ ይገባዎታል. በጣም ብዙ እቃዎችዎን ጨፍልቀው እዚያ ውስጥ ጨምረዎታል.
አትፍሩ. 5k እርስዎ ከሚያስቡት በላይ አስፈሪ ነገር አይደለም! አምስት ኪሎሜትር ከ 5 ማይሎች ጋር እኩል ነው, ስለዚህ ከፈለጉ ርቀቱን በእግር መሄድ ይችሉ ይሆናል. ምንም አይነት ቀዳሚ የሂደት ተሞክሮ አያስፈልግዎትም, ነገር ግን 5 ኪ.ክን በመጠቀም የሰውነትዎን ማጠናከሪያ እና የ 6 ሳምንት የስልጠና መርሃግብርን በቀላሉ ለመከታተል ሰውነትዎን በማጠንከር የልብና የጨጓገውን ጽኑዎን ማሻሻል.
5k ስልጠና ካስገኛቸው ታላላቅ ጥቅሞች አንዱ ሰውነትዎ ምንም ጉዳት ሳያደርስበት ለመጠኑ እንዲንቀሳቀሱ, የተረጋጋ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ማድረግ ነው. የስልጠና መርሃ ግብርዎን በዝግታ ፍጥነቶችና በዝቅተኛ ጥንካሬዎች መጀመር ሲጀምሩ ለርስዎ ሰውነትዎ ሳያስፈልግ ጉድለቶቹን ለመቀየር እድል ይሰጥዎታል.
በእውነቱ, የ 6 ሳምንት የስልጠና ፕሮግራምዎ የ 5 ቀናት ልምምድ እና በሳምንት ሁለት ቀን እረፍት ጋር ማካተት አለበት. በሳምንት ከልምዶ ልምምድ ውስጥ ሶስቱ በእግር እና በእግር መካከል በሚቀይሩበት ጊዜ በእግር ጉዞ መጓዝ ላይ ያተኮሩ. በቀን ሁለት ቀናቶች ልምምድ በሳምንት ሰአቶች በጠንካራ ስልጠና ላይ ያተኩራሉ, የሰውነትዎ አጠቃላይ ጉዳት ለመቅሰም የሚወስዱ ተጨማሪ ስራዎች. ተግባራዊ ክህሎቶች, ዋና ስልጠና, የስልጠና ልምምድ እና የመተጣጠፍ ልምምዶች በእግር, በእግር እየሮጡ እና እየሮጡ በሚሄድበት ወቅት አደጋን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ናቸው. በሳምንት ቀሪው 2 ቀን በእረፍት ላይ ይደረጋል, ይህም የሰውነትዎ አካላዊም ሆነ ስሜታዊነት ከሥልጠናዎ ተጽእኖ ለመመለስ ይችላል.
የሩጫ ጉዞ ኮምፕዩሮች የእናንተን መጽናት እና አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ትልቅ መንገድ ናቸው. ሁለቱም በፍጥነትና በፍጥነት መጓዝ የልብ በሽታ, የደም ግፊት, ከፍተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ስኳር በሽታ የመያዝ እድልዎን ሊቀንሱ ይችላሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጠን ያለ የእግር መራመድ ለጤንነትዎ እንደ ሯጭ ጥሩ ነገር ነው. በእግር መሄድ መቆየት እና የሩቅ ርቀትዎን ለመጨረስ ሃይል እንዲቆጥቡ ይረዳዎታል. ሙሉውን ርቀት ቢያስኬዱ, ሳያውቁ ከእንቅልፍዎ ሊወጡ ይችላሉ, እና ወደ የመጨረሻ መስመር ለመድረስ የሚያስፈልገዎት ኃይል አይኖርዎትም.
ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ ስራ ሳይቆዩ ብትኖሩም, በመጀመሪያ ደረጃ ስልጠናዎ ላይ ከመሄድ ይልቅ በከፍተኛ ደረጃ የሚራመዱትን የ 5 ኪሎሽ ስልጠና በቀላሉ መጀመር ይችላሉ. ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ሙቀትን ለማሞቅ በእግር ጉዞ መጓዝ ይጀምሩ, ከዚያም ለሚፈልጉት ጊዜ ወይም ርቀት መጨመሪያ ወይም መራመጃ መካከል ያለውን የጊዜ ገደብ ማጠናቀቅ. ጀማሪ ከሆኑ ለ 1 ደቂቃ ብቻ ለመሮጥ በቂ ሊሆን ይችላል. እየሰሩ እያሉ እያሳደሩ እና ብርታትዎን ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ በቀላሉ ይውሰዱ እና በሚቀጥለው መንገድ ላይ እራስዎን እንዳንጎዳዎት ጊዜዎን ይወስዳሉ.
ለ 1 ደቂቃዎች በመሮጥ ለ 5 ደቂቃዎች በመሮጥ እና ለሙያ ስፖርትዎ ጊዜ ይህን ጥምር ድገም ይሞክሩ. ጡንቻዎችዎ በጣም እስኪዳከሙ ድረስ የሩጫ ክፍልዎን ማቆምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በእንቅስቃሴዎ / ማቆሚያው ላይ ወደ ከፍተኛው ቁጥርዎን ሲጨምሩ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል እና ለቀጣይ ስፖርትዎ እራስዎን ለማስነሳት አይችሉም. ሥርዓታማነት ቁልፍ ነው. የጡንቻዎችዎ ከመዳከታቸው በፊት በእግር መሄድ ይጀምሩና አቅምዎን ለመጠበቅ እና ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲሞሉ ይፍቀዱ. ከሰራህ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ቀዝቀዝ ብሎ የእግር ጉዞ አድርግ. ለ 5 ኪ. ጊዜ ለማዘጋጀት ቢያንስ 30 ደቂቃ የእርምጃ / የእግር ጉዞዎችን መሙላት ለማጠናቀቅ በሳምንት 3 ቀን ይጠናቀቃል.
በፍጥነት እንዲሮጡ ለማገዝ ወደ ስልጠና ተክህሎቸዎ ላይ ሊጨመሩ የሚችል እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ የማጣሪያ ስራ አለ. እሱም "ፈታ" ይባላል. ስትራጊቶች በጅቡ መጫወት ሲጀምሩ, ከዚያ በከፍተኛ ፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ከ 20-30 ሴኮንድ ፈጣን ፍጥነቶች ይጀምራሉ, ከዚያ ወደ ጀግኖች ይመለሱ. ይህ ፈጣን ፍንዳታ ለእግርዎ እንዲነቃቁ, የሩጫ ቴክኒኮሎትን እንዲያሻሽሉ እና አነስተኛ ሙከራዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በፍጥነት እንዲሮጡ ለማገዝ የተነደፈ ነው. የርቀት ሩጫዎ ካለፈ በኋላ በሳምንት አጋማሽ ላይ ሰልጣኞች ወደ ስልጠናዎ የተወሰኑ እርምጃዎችን ያካትቱ. ሰውነትዎ የበለጠ መስዋእት እየሆነ ሲሄድ በተወሰኑ ደረጃዎች ብቻ መጀመር ይችላሉ እና እስከሚቀጥለው ድረስ ይንቀሳቀሳሉ.
ሩጫ ማለት በሰውነትዎ ላይ ብዙ ውጥረት የሚያስከትል ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ ስለሆነ, ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በጠንካራ ስልጠና ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው. የአመራር ዘዴን የሚያሻሽሉ አንዳንድ አፈፃፀም ልምምድዎች ጭረቶች, ሳንባዎች እና ጥጃዎች ይጨምራሉ. በዱከም ጩኸት የሚሰሩ ረድፎች እና የኋላ ፈጣን ጀልባዎች ጀርባውን ለማጠናከር እና እየሮጡ በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመድረስ ያግዛሉ. የቦርሳዎች, የጎን ግድግዳዎች, ፑፕሶች, ድልድዮች እና አራት መቆጣጠሪያዎች ጨምሮ ዋና ዋና ጥንካሬዎች ለማራመድ የሚያስፈልጉ ዋና ጥንካሬ, መረጋጋትና ሚዛን ያዳብራሉ. እነዚህ መልመጃዎች በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ከሚችሉ ሕመሞችና ህመሞች ላይ ሊደርሱ የሚችሉትን ጉዳት ሊያሳድጉ ይችላሉ. በ 5 ኪሎሽ ጊዜ ውስጥ ቢያንስ የ 30 ደቂቃ ጠንካራ ጥንካሬን ማጠናቀቅ ይጠበቅብዎታል.
በጠንካይ ስፖርትዎ ላይ የመተጣጠፍ ልምምድን ማመጣጠን ለጉዳትዎ ማገዝ አስፈላጊ ነው. እግርዎን, እግርዎትን, ኳድሪፕስስ, ጥጃዎችን, የእግር ቀዳዳዎችን, የፓሪፎርም እና ትከሻዎችን በመዘርጋት ከልምምድዎ በፊት ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው. እንዲሁም የመገጣጠሚያዎችዎ መሞቅያ ለማረጋገጥ የሩጫ / የእግር መጎነጎሪያዎችዎን ከማከናወንዎ በፊት የተዘረጋው ጥሩ ሀሳብ ነው. የተለመደው የጉዞ ጉዳት በአብዛኛው በእግር, በእግር, በጉልበትና በጡን ላይ ጉዳት ያደርሳል. በጣም የተለመዱ ጉዳቶች የሚባሉት ፓርዮፋፋለም ፖል ሲንድሮም በመባል የሚታወቁት, በብዛት በብዛት የሚባለው የአከርካሪ ሽክርክሪት ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ይህም በአከርካሪ አጥንት (እንፍጣ) ላይ በሆድ ጉድለት (ፔፐፔ) ላይ በሆድ ጉድጓድ ውስጥ ወይም በታችኛው ጫፍ ላይ የሚፈጠር ሥቃይ ነው. ይህ ብዙውን ጊዜ ደካማ የቁመትና የችግሮች መዛባት ውጤት ሲሆን ደካማ አራተኛ እሰከቶችም ከትክክለኛው እግር ጋር ተጣምረው ነው. የሮነር ጎይን የመሰሉ የአካል ጉዳት ስጋቶችን ለማስቀረት የዝውውር እና ጥንካሬ ስልጠና በጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ውጥረትን ለማስታገስ በጣም አስፈላጊ ነው.
በመጨረሻም, በመጎዳትና በህመም ውስጥ ያለውን ልዩነት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. በ 5 ኪ.ግ. ሥልጠናዎ ወቅት, ጡንቻዎችዎ ከእያንዳንዱ ሰዉ የስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ከሚገነባው የላክቶቲክ አሲድ የመተንፈስ ስሜት ይሰማቸዋል. በጡንቻ መጎተት ይችላሉ, ነገር ግን በህመሙ ውስጥ በፍፁም ማለፍ የለብዎትም. ህመም ከተሰማዎና አንድ ነገር ልክ እንዳልሆነ መናገር ከቻሉ ሐኪም እስኪያገኙ ድረስ ይህ ህመም የሚባባሰውን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ. ማድረግ የሚፈልጓት የመጨረሻው ነገር በክብደትዎ ላይ ወይም በሩጫ እንደ ተፅእኖ ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖዎች ላይ በመጨመር ጉዳት ያባብሱ.
ሁልጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ, የሰውነትዎ ድምፅ የለሽ ጩኸት ስለሆነ ለጉዳት እና ለጭንቀት ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. በ 5 ሳምንታት የሶስት ሳምንት የሶስት ሳምንት የሶስት ሰከንድ ዕለታዊ የሳጥን ዕርዳታ ከ 5 ቀን የእድሜ ልምምድ እና የ 2 ቀናት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሥልጠና እና 2 ቀናት እረፍት ጋር, የ 5 ኪሪክ ሩጫ እንዴት እንደሚሰራ መሆን. እስከ 5 ኪሎ ሜትር ድረስ ለ 6 ሳምንታት ስልጠናዎን በተገቢ ሁኔታ ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስካላደረጉ ድረስ ጉዳት ሳያስከትል ለመሄድ ወይም በጠቅላላው ዘርን ለመራመድ ዝግጁ ይሆኑዎታል.
ስለ ደራሲው - ጄ ካርዲዮሎ ጤና አጠባበቅ ስትራቴጂ, የሽልማት አሠልጣኝ እና የኒ.
የምግብ ዕቅድ. ለጉዞ ጠቃሚ ምክሮች, ዜና እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች, የ Jay የዌብ ገጽ በ Jcardiocom.com ላይ ይፈትሹ.
ምንጮች:
5 ኪ.ሜ ሩጫ: የ 7 ሳምንታት የስራ ስዓት ለጀማሪዎች. ማዮ ክሊኒክ. ድር. 25 ማርች 2016.
አሜሪካን ራኒንግ ማህበር . አሜሪካን ራኒንግ ማህበር. ድር. 25 ማርች 2016.
ፓትሎፍፌር ፖል ሲንድሮም. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. ድር. 25 ማርች 2016.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የተወሰነ ጊዜ እና ጥንካሬ ስልጠና ማሠልጠን የረዥም ጊዜ የረዥም ጊዜ ስኬት ስልት የኃይል መጉደልን ያጠፋል . ኢቴቬ-ላዋን ጄ, ፍሌክ ሳጄ, ሉሲያ ኤ, ረውራ ወ / ት. የአሜሪካ ብሄራዊ ቤተመፃህፍት መ / ቤት: - PubMed , 22 Jul 2008. 25 ማርች 2016.
መራመድ, መሮጥ, መንገዱ ወደ ጤናማ ልብ . የአሜሪካን የልብ ማህበር መጋቢት 2014. 25 ማርች 2016.