ሁሉም ሰው "ስድስት ፓፕ ፓም" ይፈልጋል. ጠንካራ እና ቆንጥጦ የሆድ ጡንቻዎችን ለማግኘት በጣም ቀላል ባይሆንም ጤናማ አመጋገብዎን ሲያዋህዱ ውስጣዊ ስድስት ቅጠሎች, ቢያንስ ቢያንስ ጠንካራ, የጠቆረ እና ጠፍጣፋ ሆድ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ, ጠንካራ, ለርስዎ እና ለአካላዊ ልምምዶች የተወሰኑ ልምዶች.
1 - አመጋገብዎን ያፅዱ
ስድስት እሽግዎን ለማግኘት የመጀመሪያው ደረጃ የአመጋገብዎን ምግብ ማጽዳት ነው. የእርሶ ጡንቻዎችዎን ማየት ከፈለጉ, አጠቃላይ የሰውነትዎ ስብ መቀነስ አለብዎት. የተበላሹ "ቁሻሻ" ምግቦችን, ስኳች እና የተገጠሙ ኬሚሶችን ያስወግዱ. ብዙ አትክልቶች, ቅጠሎች እና ፍራፍሬዎች, ኦርጋኒክ ዘመናዊ ፕሮቲን እና እንደ የወይራ ዘይት, የዓሳ ዘይቶችና አቮካዶ የመሳሰሉ ጤናማ ቅባት ይኑርሽ. በየቀኑ ብዙ ትንሹ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ እና ምሽት ላይ ምግብን ለመመገብ ይሞክሩ. አንዳንድ ቁርስን ለቁርስ, ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, እና ፋይብሎችን ከመመገብ ይልቅ ካሎሪ በሚጠጡ መጠጦች ይልበሱ. ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ አይቁሙ ወይም ደግሞ ያለዎትን ምግብ ፍሰት ሊያሳጣዎት ይችላሉ . የታችኛው መስመር: ከፍተኛ ጥራት ያላቸው, የበለጡ የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ እና ያነሱ ባዶና የተደራጁ ካሎሪዎች ይበሉ.
2 - ከፍተኛ ጥንካሬን ማሰልጠን ይጨምሩ
ፈጣንና በፍጥነት ለመምጠጥ ከፈለጉ እና በቀን ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ በአብዛኛው በቅባት በሚነካው ዞን ውስጥ ያለውን ጊዜዎን አይጠቀሙ. ይልቁን የተወሰነ የከፍተኛ የአካል ብቃት ስልጠና (HIT) በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ በስራ ስልጠናዎ ላይ ይጨምሩ. በአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲሲስ መሠረት ከሆነ በአጭር እና ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ላይ ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ጊዜ ማቃጠል ይችላሉ. በዚህ አይነት ስልጠና ላይ አጠቃላይ የአርሶአደራዊ ስብዕናዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጥንካሬዎን ቀስ በቀስ መጨመሩን እርግጠኛ ይሁኑ, ወይም በአደጋ ምክንያት መሞከር ይችላሉ.
3 - መደበኛ የደም ቧንቧ ስራዎችን ያከናውኑ
የልብ ጤንነት እና የጠንካራ ጡንቻዎች ባሉበት ረዥም ጊዜ ያህል ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለል እጅግ በጣም አስተማማኝ መንገዶች ናቸው. የአመጋገብዎን ቀለም መቀየር ወይም ያለ ካሎሪ ሳይወሰን ካላሎትን መቀነስ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ነገር ግን ወደ ምሰሶው ሊደርሱ ይችላሉ እንዲሁም የጡንቻ እብጠት ሊያጡ ይችላሉ. ቋሚ የካርዲዮቫልብራዊ ልምምድ ያለው የግል የሰውነት እንቅስቃሴ እቅድ ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲኖርዎ, የሰውነትዎ ክብደት ማሽቆልቆል እንዲረዳዎ ይረዳዎታል እና የጡንቻዎችዎን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳዎታል. ስለዚህ ለረጅም ጊዜ የእግር ጉዞን, የእግር ጉዞን, የብስክሌት ግልገል ወይም በመደበኛነት መዋኘት. መኪናዎን ያቁሙና በአብዛኛዎቹ ተግባሮችዎ ውስጥ ይራመዱ እና በተደጋጋሚ መንቀሳቀስ ይችላሉ.
4 - ተጨማሪ ጡንቻን መገንባት
የጠንካራ ስልጠና ለአብዛኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ክፍል ነው, ነገር ግን ስድስት እቃዎችን ከፈለጉ ብዙ ጡንቻዎች ሊገነቡ ይችላሉ. ክብደት ማንሳትን በክብደት ማጎልበት ጡንቻን ለመገንባት, የስኳር ፍሰትን ለመጨመር እና የጡንቻ ጥራትን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ጡንቻዎችን, ጅራትን እና እግርን ማጠናከሪያዎች በጅማሬዎች ላይ ውጥረት እንዲቀንስ ይረዳል, በመጨረሻም የስፖርት ግጭቶችን ለመከላከል ያግዛል.
5 - የሆድ እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ
አንዴ የስብስዎን ስብስቦች እስከ ስድስት ነጥቦችን ለማግኘት እስከሚችሉበት ደረጃ ድረስ ክብደት መቀነስዎ, የተወሰኑ የቢ እና ጥንካሬዎች ማጠናከሪያዎችን ማከናወን ይበልጥ እንዲታዩ ያደርጋቸዋል. የአንተን ጤንነት እንዴት እንደሚለማመዱ ከተረዳህ ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች እጅግ በጣም ውጤታማ ናቸው, የሰውነቱ አካል ጠንካራ አካል ሆኖ ሁለቱም የፊትና የኋላ ጡንቻዎች ሲዋሃዱ, እና ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ.
6 - ስኳር መልመጃ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የባርኔጣውን ስድስት ጫማ እንድታገኝ ሊረዳህ ይችላል. እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት እና ከጆሮዎ እስከ እግርዎ ቀጥ ያሉ መስመር ይጠብቁ. ለ 10 ሴኮንድ ጊዜ ውስጥ እና ቆይቶ እስከ 30, 45 ወይም 60 ሰከንድ ድረስ አቆይ.
7 - የብስክሌት ክሬን ያድርጉ
በተቻለ መጠን ሁሉንም መሰረታዊ የስራ መርሃግብሮች ለማገዝ የብስክሌት መንቀዥያ ሌላ ብዙ ዋና ጡንቻዎች ናቸው. እርስዎ አስቀድመው ካላደረጉት ይህን ወደ ራስዎ የሥራ ልምድ ያክሉት.
8 - የቀጥታ ጎማውን ከፍ ያድርጉት
የጭንቅላት ሽክርክሪት (ወይም የቡኒቱል ወንበር) መልመጃ የተወሰኑ የጂምናስ መሣሪያዎች ይጠይቃል, ስለዚህ በጤና ጣቢያዎ ዙሪያ ይፈትሹ እና ይሞክሩት.
9 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራል
ዛሬ ሁሉም ሰው የቤት እግር ኳስ አለው, ስለዚህ ይህን ልምምድ ለመሞከር ምንም ምክንያት የለም.
10 - ስድስት እሽግ የሚገነቡ ስፖርቶች
ስድስት የስፖንሰር ሽፋኖችን ለማግኘት የሚቻልበት አንዱ መንገድ ስቡን የሚያቃጥል እና የተፈጥሮውን ተፈጥሯዊነት የሚያካበት ስፖርትን በመጫወት ነው. በከፍተኛ እና ዝቅተኛ አካላትን በተፈጥሯዊ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚሳተፉ ስፖርተኞችን የሚያካሂዱ ስፖርተኞች በጣም የሚወዳደሩባቸውን ስፖርቶች የሚያቀርቡትን ስድስት እሽግ ያካትታል. ሲዝናኑ ለምን ስድስት ጥቅልዎን አያገኙም?