በእሳት ከተጋገረ ዞን ውስጥ በመስራት ተጨማሪ ካሎሪዎችን በእሳት ያቃጥላሉ?
"በስብ ጥቃቅን ዞን" ውስጥ (ከ 60% እስከ 70% ዝቅተኛ የልብ ምት) ዝቅተኛ መጠን ያለው ኃይል በመጠቀም የነዳጅ መጠን ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ይጠቀማል በተለምዶ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን አሁንም ዝቅተኛ ነው. ምክንያቱ ቀላል ነው. ቅባቱ በጣም ዘግይቶ የሚባል ነዳጅ ሲሆን አስፈላጊ ከሆነው ኃይል ወደ ኦክስጅን እንዲቀየር ስለሚፈልግ ለረዥም ጊዜ በተረጋጋ, ዘገምተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ, እንደ መጓጓዣ, ወይም ረጅም ርቀት መጓዝ ትልቅ ነው.
አብዛኛዎቹ ሰዎች ጉልበት ሳያባክሱ ለቀኖች እና ለቀኖች በቂ መጠን ያለው የሰውነት ይዘት አላቸው , ነገር ግን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ለመሄድ, ሁሉንም ለመሥራት ወይም በከባድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ, ለኃይል የበለጠ ፈጣን-የሚቃጠል ካርቦሃይድ (ግላይስጂን). ቅባት ወደ ነዳጅ መቀየር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል, እናም ብዙ ኦክስጅን ይጠይቃል. በጣም ጥብቅ ትርጓሜው ይህ እሮቢክ ሜታቦሊዝም ይባላል.
በሌላ በኩል ከፍተኛ የሥልጠና ልምምድ (HIT) በተራ የተራቀቀ ጋይኮንጅን ለኃይል ፍጥነት ለመለዋወጥ የአይሮሮሚክ መቀየር ወይም ጋሊኮሊሲስን ይጠቀማል. ይህ ሂደት በትንሽ መጠን እስከ ኦክስጅን አይገኝም. የአናይሮቢ የምርት መቀየር ዝቅተኛ አቅርቦት ያለው በመሆኑ, እና ከሁለት ሰዓት ልዩነት በሁዋላ ከተከማቸ ጋይኬጅን ሲያልቅ ፍጥነትዎን መቀነስ እና የኦርጋኒክ የምግብ መፍጨት (ሜታሎብዝም) መጀመር ወይም ግሊሲኦጅን መደብሮችዎን መሙላት ይችላሉ. ካርቦሃይድሬትን ለማዋሃድ.
በስሱ ላይ የሚቀሰቀሰው የዞን ንድፈ ሃሳብን የበለጠ ለማወክ ለመንከባከብ, ስናደርግ በተግባር ስንሠራ በመተንፈሻው ላይ የኃይል ማቀነባበሪያዎችን በመጠቀም እንጠቀማለን.
አትሌቶች በአብዛኛው የሚከናወኑት በአሮቢክ ወይም በአናኦቢክ ዞን ብቻ አይደለም.
አሁን ወደ ትክክለኛው ጥያቄ. ግባችሁ ክብደት መቀነሱ እና ካሎሪ የሚቃጠል ከሆነ ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩበት መንገድ ነው, በሳምንት ሁለት ጊዜ በከፍተኛ ኃይለ-ነገር ይለማመዳሉ, እና ከሁለቱም ቅባትና የተከማቸ ጋሊጂኦን አጠቃላይ ካሎሪን ማቃጠል.
በጣም ዝቅተኛ መጠን ያለው የካሎሪ መጠን "ዝቅተኛ መጠን ያለው" ስብስቦ ቀዝቃዛ ዞን እያቃጠለ ቢሆንም ግን ተጨማሪ ካሎሪዎች እና ተጨማሪ ስብስቦች ከፍ ያለ ጥንካሬ ያቃጥላሉ. ፍጥነትዎን በመግፋት, ከፍተኛና ዝቅተኛ መጠን ያለው ድብድብ ( የጊዜ ክፍተት) ስልጠናዎችን ይጨምራል, እና ሙሉ በሙሉ ጥንካሬን በማጠናቀቅ የአናዮሮቢ ስርዓት (70-90% የልብ የልብ ምትዎ) ለማንቀሳቀስ ያስገድደዋል, ይህም ከፍተኛውን ቁጥር በጨዋታዎ ወቅት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች, ይህም ከስራ ልምምድ ውስጥ ወፍራም ኪሳራን የሚወስነው ነው.
በእሳት የተጋገረ ዞን ውስጥ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች
ወፍራም የእሳት ነበልባል ብዙ ስብ እንዳልሆነ እርግጠኛ አልሆነም? ሂሳቡን እናድርገው. ከታች ያለው ሰንጠረዥ በአንድ የተለመደ የአካል ማሳለፊያ ጊዜ ውስጥ በ 130 ፓውንድ ሴት የተሸፈነውን ቅባት መጠን ይዳስሳል. በዚህ ምሳሌ ውስጥ ሴቷ ከፍ ያለ ብርጭቆ እና ካሎሪዎችን ብዙ ቃላትን ያቃጥላል.
ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ቃጠሎዎች
| ዝቅተኛ ጥንካሬ (60-65% MHR) | ከፍተኛ ጥንካሬ (80-85% MHR) | |
| በጠቅላላው ካሎሪዎች የሚቃጠል. | 4.86 | 6.86 |
| በእያንዳንዱ ደቂቃ የተደባለቅ ካሎሪ ይቃጣል. | 2.43 | 2.7 |
| በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የተሟላ ካሎሪ ይቃጣል. | 146 | 206 |
| ጠቅላላ ቅባቶች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ይቃጠላሉ. | 73 | 82 |
| የተቃጠለ የተቃጠለ ካሎሪዎች በመቶኛ | 50% | 39.85% |
ምንጭ: የ 24/5 የተጠናቀቁ የግላዊ ስልጠና መመሪያ, 24 ሰዓት ጤና ማጠንጠኛ, 2000
ስለዚህ, ዝቅተኛ የመሆን ልምምድ ጊዜን የሚያባክነው ብቻ ነውን?
ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ከፍተኛ ኃይለኛ በሆነ ዞን ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ሁልጊዜ ብልህ አለመሆኑን ያስታውሱ. በቀላሉ ከመጠን በላይ መዘዋወር , ጉዳት ማድረስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳጣ ይችላል. ዝቅተኛ መጠን ያለው የካርቫርካን ልምምድ በርካታ ጥቅሞች አሉት እናም ለአንዳንድ ሰዎች ለመውሰድ ምርጥ መንገድ ነው.
አንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ በሚገጣጠሙ ልምዶች የተሻሉ ሆነው ከሚያገኟቸው ምክንያቶች አንዱ በጣም ከፍተኛ በሆነ ኃይል መስራት አስቸጋሪ ነው. አዎን, ከባድ ስራ ነው. ነዳጅ ሳያልቅ ለረዥም ጊዜ መሄድ አትችለም, ስለዚህ ለብዙ ሰዓታት ሊያደርጉ የሚችሉት ነገር አይሆንም.
በከፍተኛ ደረጃ ካልሠለጠኑ በስተቀር, ግላይኮጅን ከማብቃቱ በፊት በቂ ግላይኮጅ (glycogen) ሊኖርብዎ ይችላል እና ነዳጅ ማፍሰስ ወይም ፍጥነት መቀነስ ያስፈልግዎታል. በትክክለኛ ምግብ መመገብን በሰዓታት እና በሰዓታት ከፍተኛ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ለምን እጅግ በጣም ከፍተኛ ጽናት ያላቸው አትሌቶች ለኃይል ምግቦች, ሙዝ እና የኃይል መጠጫዎች ለመመገብ የሚረዳቸው. ብዙውን ጊዜ ከአንድ ሰዓት በላይ ለመሥራት የማይችሉ አብዛኞቹ መዝናኛ አካላት አስፈላጊ አይደሉም. የተለመዱ የጉንፋን ልምዶችዎ በሆስፒታል ውስጥ አንድ ሰዓት ካካተቱ, ጠንክረው የሚሰሩ ከሆነ ነዳጅ ስለማጥፋት መጨነቅ አያስፈልግዎትም. ስለዚህ በሳምንት ሁለት ጊዜ በከፍተኛ ጥንካሬ ጥረት ላይ መድረስዎ ልምድዎን ለማሳደግ ቀላል መንገድ ነው.
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለድኪዎቹ አይደሉም. እናም ለጀማሪዎች አይደለም. በጣም ብዙ ጥረት ይጠይቃሉ እናም እነዚህን ጥረቶች ለመቋቋም ሰውነታችንን ቀስ በቀስ ማጠናከር ያስፈልግዎታል. ከአሻግድ ድንች እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ ከፍተኛ የንግስት ንግሥት መሄድ አይችሉም. የጡንቻዎችዎን, የመገጣጠሚያዎችዎን, የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎን እና ጭንቅላትን ጭንቅላትን ለመቋቋም ዝግጁዎች ያስፈልግዎታል, ወይም በቀላሉ ሊያልፉ እና ጉዳት ወይም ጉዳት ሊያደርሱብዎት ይችላሉ.
ስለዚህ, ከፍተኛ ኃይለ-መጠይቅ ፈጥኖ መጨመር እና ካሎሪዎችን ያቃጥናል, ዝቅተኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ በስራ ሰዓትዎ ውስጥ ቦታ ሊኖረው ይገባል. በእርግጥ, ረዘም ያለ, ዘገምተኛ ጽናት ማዘውተር ጤናማ ሚዛናዊ እና ጤናማ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ መደበኛ ክፍል መሆን አለበት. ዝቅተኛ በሆነ እንቅስቃሴ ውስጥ መልሶ ማግኛ ፈጣን ነው. ለእግር ጉዞ, ለሽርሽር ብስክሌት ማሽከርከር, ወይም በቀላሉ ለመለጠጥ በጣም ዝቅተኛ ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች ናቸው. ብዙ, የተለያዩ ቃላትን ለማቃለል እና ጽናትን በፍጥነት ለማጎልበት አጫጭር, ከፍተኛ የስልጠና ልምዶች እና የኃይል ስልጠናዎችን ይቀላቅሉ.
ብልጥ ሁን, ሰውነትዎን ያዳምጡ , እና ለሙያዎችዎ ምቾት ዞን በሚሰሩበት መንገድ ስፖርትዎዎችዎን ይቀላቀሉ.