ቀላል ስፒናች አርኬኬት ፍሪትታ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 139

ቅባት - 9 ግ

ካሚቦች - 6 ግ

ፕሮቲን - 10 ግ

ድምር ጊዜ 40 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 30 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (1 እያንዳንዳቸው አንድ)

ጤናማ ቁርስ ለመብላት በስራ ላይ እያሉ ስራ ስለሌለዎት ነው ብለው ያስባሉ? አንተ አይደለህም! በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ፌሪታታ ይሥሩ እና ለሳምንቱ ለመሙላት በበርካታ ክፍሎች ይቁረጡት.

Frittatas በፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲን እና አትክልቶችን ለመጨመር ቀላልና ጣፋጭ መንገድ ነው. ለመሥራት በጣም ቀላል ናቸው እና እርስዎ ባሉበት ማንኛውም አትክልቶች ላይ ማበጀት ይችላሉ.

ለስለስ ያለ የህፃን ስፒም ባንክ በማጣበቅ ይህ የስፒስታን አቼኬክ ክሬታታ ለስላሳ የበዛ ስፖንች ቅልቅል እና በፍራፍሬ, በ folate, በካልሲየም እና በብረት የተሞላ ነው. ለሰዓታት ሙሉ በሙሉ እንድትቆይ ለማድረግ ፕሮቲን የተሞላ ነው. በትንንሹ የተጠበቀው አይብ ይህን የፍራድታ ውበት ልዩ ጣዕም ያመጣል, ሆኖም ግን በሶዲየም ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው.

ግብዓቶች

• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
• 1 (8-ኦንስ) ቦርሳ የህፃን ስፒናች
• 1 ኩባያ ርዝመት የአርኮክቸር ልቦች, ተሽጦ
• 1/4 ኩባያ የተጣለ የተሸከመበት ክፍል-ስኪም ሞዞሬላ ፌሽ
• 6 ትላልቅ እንቁላል
• 1/2 ስኒ ስኪም ወተት
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔጃ

አዘገጃጀት

1. የሙቀት መስጫ እስከ 350 F.
2. በ 12 ኢንች የተጋጋ ምድጃ ውስጥ ያለው ሙቀት አምራች. ነጭ ሽንኩርት እና ስፒና ቡት ይጨምሩ እና ስፒም ቡት እስኪለወጠ ድረስ ያበስሉ. ከሙቀት ያስወግዱ.
3. የኦርቲክራቦችን ልብ ይለውጡ እና በቆሎ ይለኩት.
4. እንቁላል, ወተትና ፔይን ያዙ. ከኒስ ላይ አፍስሱ.
5. ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ምግባቸው ወይም እንቁላል በመካከል መሃል እስኪቀመጥ ድረስ. ከመቆረጡ በፊት ቢያንስ ከመጥፋቱ ከ 5 ደቂቃዎች በፊት ከመብረሪያ ውስጥ ያስወግዱ.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

በዚህ ፍሪትታ ውስጥ ማንኛውንም አትክልት መጠቀም ይችላሉ.

እንጉዳይ እና ደወል ለስላሳነት ቅልቅል እና ቅመማ ቅመሞች ይገኙበታል.

ከፈለጉ እንቁላሎቹ በከፊል ወይም በሙሉ እንቁላሉ ምትክ እንቁላል ወይም እንቁላል ነጭዎችን መጠቀም ይችላሉ. ይህም የስኳር እና የኮሌስትሮል ቆጠራን መጠን ይቀንሳል, ነገር ግን እንደ choline ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይቀንሳል.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

እራት ለመብላት? ፍሪታታስ በጣም ቀላል ጣፋጭ ምግቦችን ያቀርባል!

መጀመሪያ ላይ የተጠቀሰው ስፖንቸር በጣም ብዙ ቢመስልም, ምግብ ሲያበስሉ ግን ይቀንሳል.

ለሙሉ ቁርስ ይህን ሙሉ የፍራፍታውን እህል እና ፍሬ በሙሉ ያቅርቡ.