ካሎሪዎች እና የጤና ጥቅሞች
እንጉዳዮች ፈንገሽ ተብለው የሚጠሩ ተክሎች አባላት ናቸው. ምንም እንኳን, በቴክኒካዊነት, እነሱ አትክልት አይደሉም, እንደ አትክልት ያገለግላሉ እንዲሁም ያገለግላሉ. ከብዙ ነጭ አዝራር, ክሪኒኒ, ሼሪክ, ፓንታቤላ , ኢንኦኪ, የደመና ጆሮ እና ሌሎችን ጨምሮ በርካታ አይነት እንጉዳይ አሉ. በትልቅነቱ ተወዳዳሪ የሌለው የእንጉዳይ ማእዘናት ፔንታሌላ ሲሆን ይህም እስከ 6 ኢንች ድረስ ዲያሜትር ሊያድግ ይችላል.
የዱር እንጉዳዮች በጣም እምብዛም አይገኙም. እነዚህ አይነት እንጉዳዮች ጠንካራ የባትሪ ወይም የኒፊክ ጣዕም አላቸው.
እንጉዳዮች ትኩስ, ደረቅ, ወይም ጥቅም ላይ ይውላሉ. በዩናይትድ ስቴትስ ከፍተኛ ወቅት ላይ ኤፕሪል እስከ ሰኔ ባለው የመጥመቂያ ወቅት ውስጥ የሚገኙ ትኩስ እንጉዳዮች አሉ. የዱር እንጉዳዮች በየወቅቱ የሚገኙት አብዛኛውን ጊዜ በበጋ እና በመውደቅ ነው. የደረቀ እና የተጣራ እንጉዳይ ዓመቱን በሙሉ ሊገኝ ይችላል. በምግብ ማብሰያ ልዩነት ሊጠቀሙባቸው የሚችል ዝቅተኛ ካሎሪ, ዝቅተኛ የካሎሪዳድ የምግብ ምርጫ ናቸው.
| እንጉዳይ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገያ ቁመት 1 ኩባያ ጥሬ, ጥራዝ ወይም ክታ (70 ግራም) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 15 | |
| ከ Fat 2 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ Fat 0.2g | 0% |
| የተደባለቀ fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲየም 4 ሚጂ | 0% |
| ፖታሲየም 222.6 ሚ | 6% |
| ካርቦሃይድሬቶች 2.3 ግ | 1% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| ስኳሮች 1.2 ግ | |
| ፕሮቲን 2.2 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% · ቫይታሚን C 3% | |
| ካልሲየም 0% · ብረት 11% | |
* በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
አንድ ኩባያ ጥሬ እንጉዳይ ብቻ 15 ካሎሪ እና 2.3 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ይይዛል, ይህም ዝቅተኛ ካሎሪ, ዝቅተኛ የካሎሪዳድ የምግብ ምርጫ ያደርገዋል. እንጉዳዮች ጥሩ የፍራፍሬ ምንጭ, በተለይም በቀላሉ ሊፈስ በሚችል ፋይበር, ቤታ-ግሉካን ናቸው.
የጤና ጥቅማ ጥቅም
እንጉዳዮች በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞሉ ናቸው. በጣም ጥሩ የመዳብ, ናያሲን (ቪታሚን B3), ፓንታቶኒክ አሲድ (ቫይታሚን B5), ፖታስየም እና ብረት ናቸው.
B ቫይታሚኖች ከካርቦሃይድ, ፕሮቲን, እና ስብ ውስጥ ሃይል እንዲፈጠር ይረዳሉ.
መዳብ በኃይል ማምረቻ እና በብረት አጠቃቀም ላይ ያግዛል. በተጨማሪም የተጣጣሙ ሕብረ ሕዋዎችን አጥብቆ ይይዛል እንዲሁም ፀረ-ኤይድስ ኦክስጂን ኢንዛይሞችን ይደግፋል.
ፖታስየም ፈሳሽ እና ኤሌክትሮኒክ መለዋወጫን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ተገቢው የነርቭና የጡንቻ መተላለፍ ያስፈልጋል, እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል.
ብረትን ለሂሞግሎቢን, ዲ ኤን ኤ, አሚኖ አሲዶች, ኒውሮ አራዳፊተሮች, እና አንዳንድ ሆርሞኖችን ለማቀናጀት የሚያስፈልገው ማዕድን ነው. መደበኛ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለመቆጣጠርም በጣም አስፈላጊ ነው.
ከብዙዎቹ የቪታሚኖች እና የማዕበል ፍራፍሬዎች በተጨማሪ, አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል ሊረዱ የሚችሉ አንዳንድ አንቲስቶጅን የተባለ ውህዶች ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንዳገኙ ተገኝተዋል.
የተለመዱ ጥያቄዎች
የዱር እንጉዳይ ለመብላት ደህና ነው? አንዳንድ የዱር እንጉዳሎች ለሞት የሚዳርጉ ናቸው, ስለዚህ የራስህን እንጉዳይ ለመብላት እንኳ በየቀኑ መሰብሰብ አይመከርም. ዝንቦች በሚሰሩባቸው ዘንቢጮች የተሸጡ ሌሎች የዱር እንጉዳቶች ለመብላት ደህና ናቸው.
ጥሬ እንጉዳይ ለመብላት ይከብዳል? ብዙ ሰዎች እንደ ነጭ አዝራር የመሳሰሉ እንጉዳዮችን ይጠቀማሉ. ይህ ጥሩ ቢሆንም, አንዳንድ ባለሙያዎች እንጉዳዮችን ማብሰል የተሻለ እንደሚጠቅም ይጠቁማሉ. ለዚህ ምክንያት ሁለት ነገሮች ናቸው.
የማብሰያ እንጉዳዮች በእንጉዳይው ውስጥ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናት እንዲለቁ ይረዳል. በተጨማሪም አንዳንድ ጥሬ እንጉዳይቶች በትንሽ መጠን መርዛማ ንጥረ ነገር ይዘዋል.
መመገብ እና ማከማቻ
እንጉዳዮችን በሚገዙበት ጊዜ እንደ ንጹህ, እርጥብ ቦታዎች እና ቀለም መቀየር ያሉ ንጹህ እና እንከሎች ያሉ ንጹህ እንጉዳዮችን ፈልጉ.
ትኩስ እንጉዳዮችን በማቀዝቀዣ ውስጥ በአምስት ቀናት ውስጥ ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ይቻላል. ከመጠቀምዎ በፊት እስኪጠቀሙ ድረስ አያጥዋቸው.
የደረቁ እንጉዳዮች ለወራት ወራት በቀዝቃዛና ደረቅ ስፍራ ሊቀመጡ ይችላሉ. እነሱን ለመጠቀም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ ውስጥ በሞቃት ውሃ ውስጥ ይንጓጓቸው.
የታሸጉ የእንጉዳይ ዝርያዎች እስከሚጠናቀቅበት ቀን ድረስ ሊከማቹ ይችላሉ እና አንዳንድ ሶዲየሞችን ለማስወገድ ከመጠቀምዎ በፊት ይጠግቡ.
እንጉዳይ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
እንጉዳይቶችን ማብሰል, መጋገር, መቃጠልን, መዝለልና ማቅለጥን ጨምሮ በተለያዩ መንገዶች ማብሰል ይቻላል. እነዚህ ምግቦች ለስላሳ እምብርት, ጣዕምና ጣዕም ሊጨምሩ የሚችሉ ልብ የሚነካ, የቬጀቴሪያን ንጥረ ነገር ናቸው. እንጆሪዎች, ወጥመዶች እና ሾርባዎች ሲጨምሩ ወይም እንቁላሎቹን በመጨፍጨፍ, በማያስቀምጡ እና ወደ ጥራጥሬዎች, ድንች, ወይም እንቁላል ጣዕሞችን ይጨምሩ.
እንጉዳይ ማቅለጫ ለመሙያ ጥሩ መኪና ያገለግላል. ጥሬ እንጉዳዮች ስፕሊንድ እና ጭምባባ ይይዛሉ, ወይም እንደ ዕፅዋት ወይም እንደ ተክሎች ከዕፅዋት, ቅመማ ቅመማ ቅመማ ቅመሞች እና አትክልቶች ጋር ከተቀላቀሉ ሌሎች የምግብ ዓይነቶች ጋር መጋገር ይችላሉ.
የምግብ አዘገጃጀት
ቀንዎን በፕሮቲን እና ከረጢት የበለጸገ የእንቁላል እንቁላል ውስጥ ይጀምሩ ወይም ዋናውን ኮምፓስ በቀላሉ በተቃራኒ እንጉዳዮች ይጀምሩ. ምርጥ የሆኑ ጤናማ ፓሳዎችን ከ እንጉዳዮች ጋር አጣምሩት ወይም ወደ ጎኖችዎ ያክሉ. ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መሰረት ያደረገ የምግብ ዕቅድ ለመከተል የሚፈልጉ ከሆነ በስጋ ምትክ አድርገው ይጠቀሙባቸው. በእርግጥ, ወደ ማንኛውም ነገር ሊያክሏቸው ይችላሉ. ለመጀመር ይህን ፎረም ከእሽካሞሽ, ከቲማ እና ከለስላጣ ኮምጣጤ ምግብ ወይም ስቴክ እና እንጉዳይ ካባብ ሞክረው.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. ከፈንገስ ጋር ደስ ይበላችሁ; ምግቦችዎ ከእሽላዎች ጋር ይጣመሩ.
> Labensky, SR, Hause, AM. በማብሰል ላይ: የምግብ ዝግጅት መሰረታዊ መመሪያ መጽሐፍ. 3 ኛ እትም. የላይኛው ሳክሌ ወንዝ, ኒጄ: ፒሬይት ሆል, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. ማይክሮኒየሞች ለጤና.
> Linus Pauling Institute. ፓንቲቶኒክ አሲድ.