ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃዎች እቅድ
አዲስ የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ወደ ልምምድ ለመመለስ እየሞከሩ ከሆኑ የት መጀመር እንዳለ ማወቅ ይወቁ. ትክክለኛው የሥራ እንቅስቃሴ ጊዜ እንደ እድሜ, የአካል ብቃት ደረጃ, ግቦችዎ እና ያሉዎት ማንኛውም አካላዊ ጉዳቶች ባሉበት ሁኔታ ላይ ይወሰናል.
ከመሠረታዊ ነገሮች ጀምር. ግባችሁ ክብደት መቀነስ , ጤናማ መሆን, የተሻለ ቅርፅ, ወይም ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ, ለፕሮግራሙ ሦስት ዋና ክፍሎች አሉ:
- Cardio ልምምድ : ይህ ልብዎን ከፍ እንዲል, ከመራመጃ ወይም ከርሶ ወደ ብስክሌት መንዳት ወይም የአካል ብቃት ልምምድ መውሰድ የሚወስድ ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.
- የክብደት ሥልጠና -መጀመሪያ ላይ ከባድ ክብደት ማንሳት ወይም የክብደት ልምምድ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይጠበቅብዎትም, ነገር ግን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎ እየጠነከረ ስለሚሄድ ተጨማሪ የሰውነትዎ ጡንቻ ሲጨምር, ብዙ ካሎሪ የሚይዙት ካሎሪ ይባላሉ. ይህም ክብደት መቀነስ ይረዳል.
- የዝውውር ሥልጠና -የእያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ሙሉ እንቅስቃሴዎች ለማለፍ የሚያስችል ምቹ መሆን አለብዎት. ተዳጋጋሚነት የመተጣጠቅም ችሎታዎን ይጨምራሉ እናም የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ይነሳል.
የእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ እነዚህ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች በሳምንቱ ውስጥ ትክክለኛውን መጠን እንዲያገኙ ያረጋግጣል.
መጀመር ያለበት
የትኛውም የአካል እንቅስቃሴ መርሃግብር ለሁሉም ሰው ማነጣጠር አይፈቀድም, ነገር ግን ከርጉ ነሺዎች እስከ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድረስ ከሚያስፈልጉዎት ሁሉም የስፖርት ልምዶች የሚያካትት ናሙና የመለማመጃ መርሃ ግብር ለማየት ይረዳል.
እነዚህ ናሙናዎች ሰልጣኞች የሚጀምሩበት ቦታ ይሰጡዎታል, ነገር ግን እነሱ የሚሰጡት አስተያየት ብቻ ነው. በመጀመሪያ, ጀማሪ, መካከለኛ ወይም የላቀ የጊዜ መርሃግብርን ለመለየት እንዲችሉ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይወስኑ.
ለጀማሪዎች መመሪያ
ከአካል እንቅስቃሴዎ አዲስ ነገር ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን ነገሮች ያስቡ
- በቀላል የካርዲዮ መርሐ ግብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ጥንካሬ አሰልጣኝ እንቅስቃሴን መቀነስ. ያ በጣም ብዙ ከሆነ, በ cardio ብቻ ይጀምሩ እና በቂ ይበቃል.
- ሰውነትዎ እረፍት እንዲፈጥርና እንዲፈውስልዎ ተጨማሪ ዕረፍት ያስፈልግዎታል . አዲስ እንቅስቃሴዎችን ሲሞክሩ ከባድ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን ማሽከርከር ካልቻሉ, ይህ ማለት እርስዎ እንዲረዱት እና ስለሚቀጥለው የስፖርት ልምምድዎን ማመቻቸት ሊኖርባቸው ይችላል.
- የተለመደው የመጀመሪያ አጀማመር ከሁለት እስከ ሶስት ቀን የ cardio እና ሁለት ቀን ጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል.
- ኃይለኛዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይማሩ . ብዙ ጅማሬዎች በመጠኑ ስራ ላይ ይጀምራሉ. ይህ ማለት በዚህ የተገመተ የመጠን መለኪያ መጠን ከ 1 ወደ 10 ላይ ወይም የንግግር ምርመራውን መጠቀም ይችላሉ. እየሰሩ እያለ እየጠበቃችሁት ሲወያዩ የሚሰማችሁ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ይህ መጠነኛ ጥንካሬ ነው.
ናሙናዎች ለሰራተኞች ናሙና
ከዚህ በታች አንድ የተለመደ የጊዜ መርሃግብር ገና መጀመሪያ ላይ ለአንድ ሰው መጀመርን, ወይም መልሰህ ወደ መለማመጃዎች ምን እንደሚሆን የሚገልፅ ናሙና መርሃ ግብር ነው.
| ሰኞ | Cardio: ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች. ከሚከተሉት የናሙና የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከአንዱ መምረጥ ይችላሉ- |
| ማክሰኞ | አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬና ዋና ስልጠና . ከሚከተሉት የናሙና ጥንካሬዎች ውስጥ አንዱን መምረጥ ይችላሉ- |
| እሮብ | እርግማን ወይም ገር |
| ሐሙስ | Cardio: ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች. እርስዎ ሰኞ ወይም አዲስ ብለው ያደረጉትን ተመሳሳይ ስፖርት ማድረግ ይችላሉ. |
| አርብ | አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬና ዋና ስልጠና. ማክሰኞ ማክሰኞ ላይ ያደረጉትን ተመሳሳይ የስፖርት ልምምድ ማድረግ ጥሩ ሃሳብ ነው, ስለሆነም ልምዶቹን ለመለማመድ እና የበለጠ ለመስራት ጥንካሬንና ጽናትን ይገነባሉ. |
| ቅዳሜ | ማረፍ ወይም, አማራጭ, ካርድዮ: በእግር ወይም በእግር መጓዝ ላይ እንደ መራመድ ወይም እንደ መዘፍ ያለው ብስክሌት ለመንዳት ትንሽ የተዋቀረ ነገር ለመስራት ጥሩ ጊዜ ነው. |
| እሁድ | እረፍት |
ለአንዳንድ መካከለኛ አካላዊ መመሪያ መመሪያዎች
በተከታታይ ቢያንስ ለሦስት ወራት ያህል ካሳለፉ, በዚህ ምድብ ውስጥ ትወድቃላችሁ.
- ግባችሁ ክብደትዎን መቀነስ ከሳምንት እስከ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ በሳምንት እስከ ከ 60 እስከ 60 ደቂቃ ካርቦን ማሳለፍ ይችላሉ. ይህ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በእኩል ጊዜ ስልጠናን ለመሞከር ጥሩ ጊዜ ነው.
- የኃይል ስልጠና ፕሮግራምዎ የሚወሰነው በሚያደርጉት የትምህርት ዓይነት ላይ ነው (ለምሳሌ, አጠቃላይ የሰውነት ስልጠና ወይም የተለመደ አካሄድ ).
- በጊዜ ገደብዎ ላይ በመመርኮዝ በአንድ ቀን ውስጥ የልብና የክብደት ማጠንከሪያ ማካሄድ ይችላሉ. ማናቸውንም እርስዎ መጀመሪያ ላይ አንዳችነት የለውም, ስለዚህ የተለመደውን ስራዎን ይለዋወጡ እና ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን ለመፈለግ የተለያዩ ጥምረቶችን ይሞክሩት.
የሚከተለው የጊዜ ሰሌዳ ለትልቅ እና የታችኛው አካልዎ የተከፋፈለ ተደራሽነት ያካትታል ይህም ለእያንዳንዱ የጉልበት ቡድን የበለጠ ትኩረት እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. ይህም የእርሾን ጡንቻዎትን እና ጥንካሬዎን ለመጨመር ይረዳዎታል.
ለአንደኛ እና የታችኛው አካላት ናሙና መካከለኛ ክፍፍል
| ሰኞ | |
| ማክሰኞ | |
| እሮብ |
|
| ሐሙስ | እርግማን ወይም ገር |
| አርብ | ጠቅላላ የአካል ብቃት ወይም የወሮታ ስልጠና |
| ቅዳሜ | Cardio Endurance Workout |
| እሁድ | እረፍት |
መመሪያዎች ለላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች
ለብዙ ወራት በመደበኛነት መልመጅ ካደረጉና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በዚህ ምድብ ውስጥ ይሳተፋሉ.
- እንደ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንደመሆንዎ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በፕሮግራም ለመወሰን ብዙ አማራጮች አላችሁ. በጠንካራ እና በጡንቻ ማተኮር ላይ ትኩረት ማድረግ ከፈለጉ, የኃይል ጥገናዎን ተለዋዋጭ በማድረግ, አንድ ቀን የግፊት ልምዶችን ማድረግ እና ቀጣዩን እንቅስቃሴዎች መሳብ ይችላሉ.
- በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት , ከፍተኛ-ጥራዝ የውስጥ እንቅስቃሴ ስልጠናን , ወይም ሌሎች ከፍተኛ ደረጃዎችን በመጠቀም ካሎሪን ለማቃጠልና ጽናትን ለመገንባት.
- ትክክለኛው አተነካነት ሰውነትዎ ከፍተኛ-አጥጋቢ በሆኑ ሰልጣኞች መካከል እንዲቆም ማድረግ ነው. በጣም ብዙ ጥንካሬ ጉዳት , የጭንቅላትና የመውደጃ አደጋ ሊያመጣ ይችላል.
ናሙና ለትላልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መለዋወጥን
| ሰኞ | |
| ማክሰኞ | |
| እሮብ | |
| ሐሙስ | እርግማን ወይም ገር |
| አርብ | አጠቃላይ የአካል ብጥብጥ |
| ቅዳሜ | ሂት ታታታ ካርዲዮ ሥራ |
| እሁድ | እረፍት |
እነዚህ ሁሉ ምሳሌዎች ናቸው, እና እያንዳንዱ ተሳታፊ ጋር አይገጥሙም, ግን ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር በቀላሉ መጀመር ነው. የት እንዳሉ መጀመር እንጂ እርስዎ መሆን የፈለጉ መሆን የለባቸውም. የእርስዎ ግቦች, የጊዜ መርሐግብር እና የአካል ብቃት ደረጃን የሚያሟላ ነገር ለማግኘት የሚረዱ የተለያዩ አይነት የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና መርሃግብሮችን ለመሞከር ብዙውን ጊዜ ለበርካታ ሳምንቶች ይወስድባቸዋል.
በየሳምንቱ ተመሳሳይ ፕሮግራም መከተል እንደሌለብዎት ልብ ይበሉ. በእርግጥ ብዙ ሰዎች በየሳምንቱ በሚሰማቸው ስሜት ወይም በህይወታቸው ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ በመለወጡ መለወጥ አለባቸው. ለራስዎ ሊሰሩ የሚችሉት ከሁሉ የተሻለ ነገር ከሁኔታዎች ጋር ተጣጥሞ መቀጠል እና ለሁሉም ሰው ምንም ጥሩ የማስተማሪያ ፕሮግራም አለመኖሩን ያስታውሱ.