ጠንከር ያለ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቅ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎ እና አፋጣኝ ትንፋሽ የበዛበት ኃይለኛ መጠን ነው. በፍጥነት መተንፈስ እና ጥረት ምክንያት በአጭር ሀረግ ውስጥ መናገር ይችላሉ. የተደላደለ ደረጃዎን ከከፍተኛ ወደ በጣም ከባድ. ብዙውን ጊዜ ጥብቅ ሀይል ተብለው የተመደቡት እንቅስቃሴዎች ሩጫ, ብስክሌት መንዳት እና ሳይን ቴኒስ ናቸው.
በተጨማሪ ይባላል- ከፍተኛ-ኃይለኛ ልምምድ, ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ.
የክብደት መለኪያ የልብ ምት የሚለካው እንዴት ነው?
- የቱርክ ፈተና- በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሆንዎን ለመወሰን ቀላሉ መንገድ የቋንቋ ፈተና ጋር . በጠንካራ ጥንካሬ, ጥቂት ቃላትን ብቻ መናገር ይችላሉ. በአጠቃላይ አረፍተ ነገሮች በቀላሉ ለመናገር አይችሉም.
- ኤኤምቲ እና ካሎሪስ የሚቃጠሉ ጥንካሬን ለማስታገስ የሚያስፈልጉት ጥረቶች በማእከላዊው የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከላት ከ 6 ሜታሊን እኩያቶች (ሜቲኢ) (ሜታኮል ኮምፓንሲስ) (ሜቲኮ) (ሜቲኢ) (ሚት) በላይ በማጥራት በየደቂቃው ከ 7 ኪሎ ግራም በላይ ማቃጠል. ቁጭ ብሎ በመቀመጥ በደቂቃ 1 ኪሎግራም ያቃጥላል.
- የልብ ምት: በሲዲኤ (CDC) ውስጥ በከፍተኛ መጠን የልብ የልብ ምት ከ 70 በመቶ ወደ 85 በመቶ የሚወስደው የልብ ምት ነው . ይህ በእድሜ እና በአካል ብቃት ደረጃ ይለያያል, ስለዚህ ይህን ቁጥር ለእርስዎ ዕድሜ እና ጾታ ለማግኘት የልብዎን የዞን ገበታ ወይም ሒሳብ ማሽን መጠቀም አለብዎት.
- የማሰብ ችሎታ ደረጃ (RPE) መጠን : በ Borg የሚረዳው የመተግበር ልኬትን (ስኬቶች) መጠን, ከ 6 በታች የሆነ ማወዛወዝ ከፍተኛ ስራ ላይ አይደለም, ከፍተኛ ጥንካሬ በ 15 እስከ 19 ነው, እንደ አሜሪካ የልብ ማህበር አባባል ከባድ, በጣም ከባድ ወይም በጣም ከባድ ነው.
በመደበኛው ጥንካሬ-የመጠን ግፊት አካላዊ እንቅስቃሴዎች ምንድን ናቸው?
- ሩጫ ወይም ሩጫ
- የእግር ኳስ ጉዞ
- በእግር ጉዞ መጓዝ
- በሰዓት ከ 10 ማይልስ በላይ በመጓዝ ወይም በከፍተኛ መንገድ መጓዝ
- መዋኛ ወይም በፍጥነት መዋኘት
- ኤሮቢክ ዳንስ, በፍጥነት ዳንስ, በእግር ማራባት
- ከባድ የበረዶ ተክሎች በመቆፈር, በማጓጓዝ, በበረዶ ላይ እየተንሸራተቱ, ከባድ እቃዎችን እየገፉ ወይም እየገፉ, 50 ፓውንድ በደረጃ መሬት ወይም 25 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ያለ ደረጃዎችን ተሸክመው.
- ማርሻል አርት
- ብዙ የሩጫ ውድድሮችን የመሳሰሉ ስፖርቶችን ከቅርጫት ኳስ, ሆኪ, እግር ኳስ
- Singles tennis
- የፍርድ ቤት ስፖርቶች እንደ እጅቦል, ሩኬል ቦል, ስኳሽ
ምን ያህል ኃይለኛ-ጥንካሬ መልበስ ያስፈልግሃል?
ከጤና ማዕከል መምሪያዎች, የአሜሪካ የልብ ማህበር እና ሌሎች የጤና ባለሞያዎች ጤናን ለመጠበቅ እና የጤና ችግሮችን ለመቅረፍ የሚያስፈልገውን የመካከለኛ ወደ ጥልቀት ጥንካሬ መጠን ይመክራሉ. በጠንካራ ጥንካሬ በቀን 25 ደቂቃዎች በሳምንት ሦስት ቀን ወይም በሳምንት በ 1 ሰዓት እና በ 15 ደቂቃዎች (75 ደቂቃዎች) ውስጥ ይመከራል. የጠንካራ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ በጤና ክብደታዊ ቅነሳ ግቦች ለመምጣቱ መጠነኛ-ኃይለኛ ልምምድን በመጠቀም ተለዋዋጭ ይሆናል.
- ምን ያህል ርዝመት ነው ቢያንስ በአንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች, ለ 25 ደቂቃዎች ቢያንስ.
- ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ምን ዓይነት ስሜት ይፈጥራል? በፍጥነት እየተነፍሱ እና በአጭር ሀረግ ብቻ መናገር ይችላሉ. የልብዎ መጠንም በከፍተኛ ደረጃ ይጨምራል, እና ላብዎ ሊታለብዎት ይችላል.
- የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች እና የአሜሪካ የልብ መሀበር ማህበር በሳምንት 1 ሰዓት እና 15 ደቂቃዎች ይመክራሉ. ይህም በሳምንት በ 75 ደቂቃዎች ውስጥ በሳምንት በ 75 ደቂቃዎች በጠቅላላው የደም ዝውውር ጤና ይገኝበታል. በሳምንት ሦስት ቀን (ወይም ከዚያ በላይ)
ከዛ እስከ ጥልቀት-ከፍተኛ ጥንካሬ የሚሰራ መልመጃ: የተሻለ ነው
አብዛኛዎቹ ተግባሮች የቀላል, መካከለኛ, እና ኃይለኛ ጥምረት አላቸው. በአሜሪካ የልብ ማህበር በኩል የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል ቅደም ተከተል ለ 40 ደቂቃዎች, በሶስት ወይም በአራት ቀናት በሳምንት እስከ መካከለኛ እስከ መካከለኛ-ድካም እንቅስቃሴ ድብልቅ ነው.
የጤና መርሆዎች በተሻለ ሁኔታ የተሻሉ ስራዎች ድብልቅ እንዲሆኑ ይመክራሉ. ጥሩ መመሪያዎችን ለመጠበቅ እነዚህ መመሪያዎች አነስተኛ ናቸው. ለረዥም ጊዜ ወይም ይበልጥ በተደጋጋሚ ሥራን ብታከናውኑ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ያሟሉ እና ለከባድ በሽታ እና የሰውነት ክብደት እድገ ንዋይዎ ለመቀነስ.
ብዙ የትርጁማን ተቆጣጣሪዎች ዝቅተኛ-ጥልቅ-አክቲቭ አካላዊ እንቅስቃሴዎን የሚገመቱበትን ጊዜ ይለካሉ, ይህም አነስተኛውን የውሳኔ ሃሳቦቹን እንደሚያሟሉ የበለጠ ዋስትና ሊሆኑ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. አካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና. የአሜሪካ ኮርኒስ ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር አዋቂዎች የተሻለው የድጋፍ ምክር . መዘዋወር . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. ኤፕባ 2007 Aug 1.
> በአስፈላጊ መንገድ ይኑሩ: ለአዋቂዎች የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ የእራስ መረጃ ወረቀት. ኦክቶበር 25, 2017 ተዘምኗል.
> የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ መለኪያ, የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች. የዘመነው ጁን 4, 2015.
> መካከለኛ-ጥንካሬ እና ብርቱ-ጥንካሬ / አካላዊ እንቅስቃሴ ምንድነው? የዓለም የጤና ድርጅት