መሮጥን በተመለከተ አጠቃላይ ዕይታ
ማለፉ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሰዎች በመደበኛነት ይዝናናሉ ምክንያቱም ለሁለቱም ተስማሚ እና ተደራሽ ስለሆነ ነው. የሚያስፈልግህ ነገር ሁሉ ጥሩ የእጅ ጫማዎች እና ለመጀመር ፈቃደኛነት ነው.
ሩጫ ቀላልና ቀላል የሆነ መስሎ ሊታይ ይችላል. ስለ ትክክለኛ የአጻጻፍ ስልት የበለጠ ለማወቅ, የሩጫ አፈጻጸምዎ የጤንነትዎ ግቦች ላይ ለመድረስ, እየሮጥዎ እንዴት በመልካም ሁኔታ መቆየት እንደሚችሉ, እና የበለጠ የእርስዎን አዲስ ልምድ እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ለማወቅ ረዘም ያለ መንገድ ሊሄዱ ይችላሉ.
የመሮጥ ጥቅሞች
አብዛኛውን ጊዜ በአብዛኛው የሚያከናውኑት አካላዊ, ማህበራዊ, እና የአዕምሮ ጥቅሞች ያደርጉታል. ከዚህም ባሻገር "ዝቅተኛ መግቢያ" አለው - ምንም አይነት ምርጥ ነገር አያስፈልግዎትም, በአንጻራዊነት ርካሽ ነው , እና በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ. እሱም ደግሞ የዕድሜዎች ዘይቤ ነው. ስፖርቱን የሚወስዱ ብዙ ሰዎች በ 50 ዎቹ, በ 60 ዎቹ እና እስከ 70 ዎቹ ዕድሜ እንደነበሩ ሁሉ, መሮጥ ለመጀመር በጣም ዘግይቷል.
ሰዎች እንዲሮጡ የሚመርጧቸው ሌሎች ብዙ ምክንያቶች እነሆ.
- ኤሮቢክ አካል ብቃት ለማምጣት በጣም ውጤታማ ዘዴዎች አንዱ ነው.
- ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ክብደትን ለማጣጣም ዘመናዊ ስትራቴጂ ነው .
- በጣም ጥሩ የሆነ ጭንቀት ነው.
- ለጥቂት ሰላም እና ብቻውን ሆነህ, ወይንም ለማህበራዊ ግንኙነት መስተጋብር አንተ ራስህ መሮጥ ትችላለህ.
- በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ኢንዶሮፊንስ ይለቀቁ እና (አንዳንድ ጊዜ አንድ የሯት ከፍተኛ ከፍታ ያገኛሉ) .
- እንደ የተሻለ የሳንባ አቅም, የክብደት መቀነስ, ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን, የኃይል መጠን መጨመር, እንዲሁም የአጥንት በሽታ አደጋ የመቀነስ እድሎችን ከማሻሻል ጋር የተሻሉ መሻሻሎች ያካሂዳሉ.
የሩጫ አይነቶች
አብዛኛዎቹ ሯጮች በአንድ ወይም በአንዳንድ ዓይነት ሩጫዎች ውስጥ ይሳተፋሉ.
- የመንገድ ሥራ -በጣም ከሚታወቁ ሩጫዎች ውስጥ አንዱ በመንገድ ላይ, በደረጃ መንገዶች እና በእግረኛ መንገድ ላይ መሮጥን ይጨምራል. በጣም አመቺው የሩጫ አሰራር አይነት ነው - ማድረግ ያለብዎት ግን በሩን መዉቅ እና መንቀሳቀስ ነው.
- Treadmill Running : የአየሩ ሁኔታ መጥፎ በሚሆንበት ጊዜ ከቤት ውጭ ሥራን ለማካሄድ ጥሩ አማራጭ, ከመሮጫው ውጭ በመሮጥ ሩጫ መስራትን ማከናወን ብዙውን ጊዜ ቀላል እና በእቃዎ ላይ ቀለል ያለ ሊሆን ይችላል. አብዛኛው የመሮጫ ወበቶች ሯጮች ፍጥነታቸውን, አጣቃሾቻቸውን እና ተቃውሞቸውን እንዲቀይሩ ያስችላቸዋል, ስለዚህ ውጪያዊ ሩጫን ማስመሰል እና በስሜታዊነት ለመርገጥ ስልጠናቸውን ይለዋወጣሉ.
- እሽቅድምድም -አንዳንድ ሯጮች ከ 5 ኪ.ግ እስከ ግማሽ እና ሙሉ ማራቶኖች በሚደረጉ የመንገድ ላይ የመወዳደር ደስታ እና ውድድር ይወዳሉ . አብዛኛው ህዝብ ውድድሩን (ወይም ከመጠን በላይ ሳይቀር) ወደ ግጥሚያ ያመራል, ነገር ግን ግላዊ ግብ ለማቀናጀት እና ለመድረስ. ለመጀመሪያዎቹ የመንገድ ኳስ ውድድሮች ከተሠጡ በኋላ በርካታ የቀድሞ አዳኝ ድንች ለስፖርቱ መሳል ጀምረዋል.
- ስፖርት መሥራት : እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ወቅት መዝናናትና ሰላማዊ አካባቢን ለመደሰት ለሚፈልጉ ሰዎች, በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ብዙውን ጊዜ የሚጓዙበት መንገድ አብዛኛውን ጊዜ የሚካሄደው በተራራው ጠረፍ ላይ ነው. የጭራጎው ሯጮች ራሳቸውን ለመግደል, በመዝረጎች ላይ እየተንሸራተቱ, በጅረቶች ውስጥ እየሮጡ ወይም ቀጥ ያሉ ኮረብቶችን በማቋረጥ ራሳቸውን ያገኙ ይሆናል.
- ክትትልን ማለፍ-አንዳንድ ሯጮች ለደህንነት እና ለምቾት መስመር መስመር ላይ መሮጥ ናቸው . አንድ መንገድ ላይ, ስለ መኪና, ብስክሌቶች, ወይም እንስሳት መጨነቅ አያስፈልግዎትም, እና እስከ ምን ያህል ርቀት ላይ እንዳሉ ለመለካት ቀላል ነው. ፍጥነት ለመምረጥ ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ዱካው በተመረኮዙ ፍጥነት የመለማመጃ ዉጤቶች ላይ ጥሩ የስራ ቦታ ነው.
በመሮጥ እንዴት መጀመር ይቻላል
ረጅም ጉዞ ካደረጉ በኋላ ወይም ለረጅም ጊዜ ከረሱ በኋላ ተመልሰው እየገቡ ከሆነ, በቀላሉ ለመጀመር እና ቀስ በቀስ ለመገንባቱ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አደጋን ያስወግዳሉ. በቀኝ እግርዎ ላይ ለመጀመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
- ከአንድ አመት በላይ ላኪ ሆነው ከሄዱ, የሩጫ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ . ዶክተርዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመደገፍ የሚረዳ ቢሆንም እሱ ወይም እሷ አንዳንድ ምክሮችን እና ቅድመ ጥንቃቄዎችን ሊያቀርቡ ይችላሉ.
- የሚመች ጥንድ ጫማዎችን ያድርጉ ለእግር እና ለሩጫ ስልት ትክክለኛ ዓይነት ጫማዎች ያድርጉ. ለእርስዎ ምርጥ ጫማዎች ለመገጣጥ አንድ ልዩ ክራይ ሱቅ ይጎብኙ.
- ከመጀመርዎ በፊት ሙቀትን ይከተሉ. ለ 5-10 ደቂቃዎች መራመጃ ወይም ለቀላል ፈገግታ ይስራሉ, ወይንም ማሞቂያዎችን ያከናውኑ.
- በመንገድ ላይ በሚሮጥበት ወቅት የትራፊክ መጨናነቅን በመሳሰሉ የትራፊክ ምክሮች መከተልዎን ያረጋግጡ.
- በሩጫ / በእግር በመሄድ ወይም በመንገዶች በእግር እና በእግር መሃል በመለዋወጥ ይጀምሩ. በአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ እና በአንድ የእግር ጉዞ በኋላ ይጀምሩ, እና ከዚያ እየራቀቁ ክፍተቶችን ለመጨመር ይሞክሩ. የበለጠ ምቾት እየከፈለህ እያለ, ሁሉም ሽግግሩ እንዲሄድ አድርግ.
- የሚመችና ዘጋቢ ሆኑም. በአራት ዓረፍተ-ነገር ውስጥ መናገር የማይችሉ ከሆነ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ብቻዎን እየሮጡ ከሆነ, ከራስዎ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ.
- በአፍንጫዎና በአፍዎ ውስጥ ይዝጉ ይህም ከፍተኛውን ኦክስጅን ማግኘት ይችላሉ. ከመጠን በላይ ጥርስን ወይም ትንፋሽ ላለማድረግ በጥልቅ መተንፈስ ይሞክሩ.
- በፍጥነት ወይም በ ርቀት ሳይሆን በተደጋጋሚ ጊዜ ለመፈለግ. ወደ መደበኛ የመሮጥ ልምድ ለመሄድ ሳምንታዊ የሩጫ ፕሮግራም ይጀምሩ.
- ከሂደቱ በኋላ ቀለል ያለ ማራመጃዎችን ወይም በእግር መጓዝዎን በማቀዝቀዝ ይቀንሱ. አንዳንድ ረጋ ያሉ ጡንቻዎች ጡንቻዎትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
በትክክለኛው የማስወገጃ ፎርም
መሮጥ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ትክክለኛ የአፈፃፀም ቅፅ በመጠቀም ቀልጣፋ እንዲሆኑ, ኃይልን ለመጠበቅ, እና ጉዳት እና መቸገር እንዳይኖር ይረዳዎታል.
አንዳንድ መሰረታዊ የቅፅ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ:
- አቀማመጥዎን ቀጥ እና ቀጥ ብሎ ይቆዩ. ጭንቅላትህ, ጀርባህ እና ቀጥታ ደረጃ መሆን አለበት. ትከሻዎን ከጆሮዎ ስር ይያዙ እና ገለልተኛውን የብስክሌት ሁኔታ ይጠብቁ. አንዳንድ ሯጮች በሚደክሙበት ወቅት ወደፊትዎ ወደ ጎን አይተኙ ወይም ወደኋላዎ አይዙሩ.
- ትከሻዎ ዘና መሆን እና ማረም ወይም ፊት ለፊት ማለፍ እንጂ በጠለፋ መሆን የለበትም. በጣም ሩቅ ወደሆኑ ትከሻዎች መከለያ ደረትን ማሰር እና ትንፋሹን መከልከልን ያጠቃልላል.
- ወደ ፊት ተመልከት. ዓይኖችዎን ከፊት ለፊት ከ 10 እስከ 20 ጫማዎች ላይ መሬት ላይ ያኑሩ.
- ክንድችዎ ከጀርባ ጫፍዎ ወደኋላ እና ወደኋላ መወንጨፍ, የክንድዎ መገጣጠሚያ መሆን የለበትም. ክዳንዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት እና ወደርስዎ ይመለስ. እጆችዎ በፊትዎ ሲመጡ እጅዎ በግድዎ ግግር ሊጠገብ ይችላል.
- እየሮጥክ እያለ እጆቻችሁንና እጆቻችሁን በተረጋጋ ሁኔታ አያንቀሳቅሱ. እንቁላል እንዳላችሁ እና ሊሰበርሽ ስለማይፈልጉ እጆቻችሁን በፍጥነት ጠንከርሽ ማድረግ ትችያለሽ. በእጆችዎ, ትከሻዎቻቸው እና አንገትዎ ውስጥ ወደ ተቃርኖ ሊያመራ ስለሚችል እጅዎን አያርጉ.
- እጃችሁን በወገብዎ ደረጃ ለመያዝ ይሞክሩ, እግርዎን በፍጥነት ብሩን መቦጨም. እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን መሆን አለባቸው.
- የእግር ሯ ወይም ተረከ-ተቆጣጣሪ አትሁን. በጣቶችዎ ላይ ቢወያዩ ጉልበቶችዎ ይጠጋሉ ወይም በፍጥነት ይደርሳል, እና የ shin pain ሊደርስብዎት ይችላል . ተረከዙ ላይ መድረቅ ማለት ከልክ በላይ ጠፍተዋል እናም ኃይል እየፈነዱ እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችለውን ኃይል የሚያባክኑ እና እያፈረሱ ነው ማለት ነው. በእግርዎ መሀል ላይ ለመቆም ይሞክሩ ከዚያም ወደ ጣቶችዎ ጣል ያድርጉ.
ተኮር ስልጠና
ሌሎች ተግባራትን በማሰልጠን ስልትዎ ላይ ማዋሃድ ጥሩ ሀሳብ ነው. ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ጥልቅ የውሃ ማራመጃ, ስኬቲንግ ወይም ስስ ሽርሽር አሠልጣኝ መጠቀም ሁሉንም የተሟጋሽ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው. የመስቀለኛ ስልጠና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ሚዛን ለመጠበቅ, ከአደገኛ ጉዳቶች መከላከልን, እና የልምድ ልምዶችዎን ይቀላቀሉ. በሳምንት ሁለት ጊዜ ከጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ ማጎሳቆል በአደጋ መከላከል ላይ ሊረዳ ይችላል.
መጥፎ የአየር ሁኔታን በመሮጥ ላይ
ሁሌም ለዘለዓለማዊ እና ለስላሳ የአየር ሁኔታ አመቺ እንዲሆን ለማድረግ ብንሞክር, የአየር ሁኔታው ለመሮጥ አመቺ ከሆነ ያነሰ ብዙ ጊዜ እንደሚኖር እናውቃለን. ደህንነትዎ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና እስካሁን ድረስ የእርስዎን ሩጫዎች ውስጥ ለመያዝ አንዳንድ ምክሮች እነሆ-
የቀዘቀዘ አየር ሁኔታ ሩጫ
- በንብርብሮች ልብስ ይለብሱ. ከጎልማሳዎ የሚወጣውን እንደ ፖሊፕሊንሌን የመሳሰሉ ቀለል ያሉ የሰፕሬም ማቴሪያሎችን ይጀምሩ. እርጥብ ይይዛልና እርጥብ ስለሚይዝ ጥጥዎን ይቆርቁ. ከኒሊን ወይም ከጉሬ-ቴክስ ውጭ የሚወጣ ውጫዊ, የሚንሸራተት ንብርብር ከነፋስ እና ከዝናብ ለመጠበቅ ይረዳል, ምንም እንኳን ሙቀትን እና እርጥበት ቦታን በማሞቅና በማቀዝቀዝ ለመከላከል. በጣም በርካሽ ከሆነ, ለሙቀት መጨመር ሲባል እንደ ፖል ላሊን የመሰለ መካከለኛ ሽፋን ያስፈልገዎታል.
- ራስዎንና የጭራዎችዎን ይሸፍኑ. ኩርፋንን መልበስ ሙቀትን ለመከላከል ይረዳል, ስለዚህ የደም ዝውውር ስርዓቱ ለተቀረው የሰውነት ማሰራጫ የበለጠ ሙቀት ይኖረዋል. በእጆቻችሁ ላይ የእግር ጓንት ወይም ጓንት ያድርጉ እና በእግሮችዎ ላይ የሚገኙ ሙቅ ናቸው .
- አትጨናንቁ. አንዴ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ ይነሳል, ስለዚህ ሩጫውን ሲጀምሩ ትንሽ ቀዝቃዛ ሊሰማዎት ይገባል. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ሞቃት እና ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ, በሂደትዎ ውስጥ በጣም ቀደም ብለው ማኘክ ይጀምራሉ. ጥሩ መመሪያ: እንደ ውጫዊው የ 20 ዲግሪ ያህል የደቀቀ ይመስል ልብስ ይለብሱ. ለማቀዝቀዣ የአየር ሁኔታ እንዴት እንደሚለብሱ ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
የሙቀት አየር ሁኔታ እየሄደ ነው
- ቀለል ያሉ ቀጠን ያለ ልብስ ለስላሳ ሰውነትዎ እንዲነቃ እና እራሱን ወደታች እንዲቀዘቅዝ ይረዳል. ጥቃቅን እቃዎች ይህን ሂደት ይገድቡታል. ጥቁር ቀለሞች የፀሐይ ብርሃንና ሙቀትን ይቀበላሉ. ሞቃታማ የሆኑ ጨርቆችን (ጥጥ) ሳይሆን በቆዳዎ ላይ እርጥበት ስለሚጠብቁ የማቀዝቀዣነት ሁኔታ ሊከሰት ይችላል. ፀሐይን ለማገድ በጭንቅላቱ ላይ የሆነ ነገር መስራት ከፈለጉ የቢልጅ ልብስ ይለብሱ. አንድ ኮፍያ በጣም ውስብስብ እና ሙቀትን ይይዛል. ለቤት ሙቀት አየር መጓጓዣን እንዴት መልበስ እንደሚቻል ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
- በሚጠጣበት ጊዜ ውሃ ከመጠጣ በተጨማሪ ውሃ በሚጠቀሙበት ጊዜ እራስዎን ለማቃለል ውሃ መጠቀም ይችላሉ. ከመጠን በላይ ሙቀትን ካጣዎት, በጭቃዎ ላይ ውሃ ማፍሰስ በፍጥነት ማቀዝቀዝ እና ውሃዎ ከእርስዎ ቆዳ እየገፈፈ ባለበት ጊዜ ዘላቂ ውጤት ይኖረዋል. ራስዎ, የአንገትዎ አንገት እና ከእጆችዎ በታች ያሉት ቀዝቃዛ ውሃዎች ለመርጋት ጥሩ ቦታዎች ናቸው.
- በሩጫ ቀን (ወይም በየትኛውም ከባድ ስራ ላይ) የአየር ሁኔታን ግምት ውስጥ ያስገቡ. ፍጥነትዎንና ጭጋጋማ ሁኔታዎችዎን ለመግፋት የሚሞከሩበት ጊዜ አይደለም. ሙቀቱን ለመደበቅ አትሞክሩ. የእግር ጉዞዎን ይውሰዱ, የእግር ጉዞዎን ይውሰዱ, እና ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታን ለማግኘት ጥረትዎን ያስቀምጡ. ሁኔታው አስቀያሚ ከሆነ, እሱ አማራጭ ከሆነ, አንዳንድ የትሬድል ማረፊያው እየሮጡ ያድርጉ .
ለአሸናፊዎች የጅምላ እና የተመጣጠነ ምግብ
ቀዝቃዛም ሆነ ሙቅ ከሆነ ውሃ በማጣት የተነሳ ውሃ ማጣት ይጀምራል, ስለዚህ ከርቀትዎ በፊት, በጊዜ እና በኋላ መጠጣት አለብዎት. ሲሮጥ በሚጠጣ ጊዜ ጥምቀስና መጠጥዎን ትኩረት ሊስቡ ይገባል. በሂደትዎ ጊዜ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የነፍስ ወከፍ ፍጆታ የሚፈለጉ ከሆነ በሂደትዎ ውስጥ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በየአራት ወደ ስድስት አውንስ ውስጥ ፈሳሽ መውሰድ ይኖርብዎታል. ከስምንት ደቂቃዎች በላይ ፈጣን የሆነ አሻንጉሊቶች በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከስድስት እስከ ስምንት ኦውንስ ሊጠጡ ይገባል.
ለረጅም ሩጫዎች ወይም ሩጫዎች የተወሰኑ ምክሮች እነኚሁና:
- ረጅም ሩጫ ወይም ሩጫ ከመደረጉ በፊት በርከት ያሉ ቀናት ማሞቅ ይጀምሩ. በተራ የ ውሃ ውስጥ ውሃ መቀቀል ይችላሉ; የስፖርት ቁሳቁሶችን መጠጣት አይኖርብዎትም.
- የእርስዎን ሩጫ ከመጀመርዎ አንድ ሰዓት በፊት, ወደ 16 አውንስ ውሃ ወይም ሌላ የማይበከል ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ. ተጨማሪ ጊዜ ፈሳሽ እንዲቋረጥ እና በሂደቱ ወቅት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ያስፈልግዎታል.
- በአካባቢያዊ መስመሮችዎ ላይ ውሃ የማትገኙ ከሆነ የራስዎን ፈሳሽ ከእርስዎ ጋር ይዘው መሄድ ይኖርብዎታል. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ፈሳሽዎን ለማቆየት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አንዳንድ ፈሳሽ ነዳጅ ማደያዎችን ይፈትሹ. ሆኖም ግን, በሩጫ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ, የራስዎ ፈሳሽ ይዘው መጓዝ የለብዎትም, ምክንያቱም በውጤቱ ላይ የውሃ ማቆሚያዎች መኖር አለባቸው.
- በ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የተወሰኑ የፈሳሽዎን ጣዕም የሳጥን እና ሌሎች ማዕድናት (ኤሌክትሮላይቶች) ለመተካት የስፓርት መጠጥ (እንደ ጌት ጋይድ ) ማካተት አለበት . በስፖርት ቁሳቁሶች ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይት ደግሞ ፈሳሾቹን በፍጥነት እንዲስሉ ይረዳዎታል.
- ረጅም ሩጫዎችዎ በኋላ ከእዳ መመለስዎን ያረጋግጡ. ሽንትዎ ጥቁር ቢጫ ከሆነ, ወወቃችሁ. ሽንትዎ ቀለል ያለ ቢጫ ቀለም, እንደ ላምሞኔ እስከሚሰጠው ውሃ እስኪቀንስ ድረስ ይቀጥሉ.
ከማጥፋታቸው በፊትም, በጨርቁ እና ከጨረሱ በኋላ በማከናወንዎ እና በመጠገኑ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል.
- ከሩጫው በፊት, ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ነገር ማለትም ትንሽ ስብ, ፕሮቲንና ፋይበር ዝቅተኛ መሆን አለብዎ. ለማሽከርከር ከመጀመርዎ በፊት ከ 90 እስከ 120 ደቂቃዎች ለመብላት ይፈልጋሉ.
- ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ረዘም ያለ ጊዜ እየሰሩ ከሆነ, እየፈጀዋ ያለውን ጉልበት መተካት ያስፈልግዎታል. A ጠቃላይ ደምቦች በየ A ንድ ሰዓት ውስጥ 100 ካሎሪ E ና 100 ተጨማሪ ካሎሪዎችን በየ 45 ደቂቃዎች መውሰድ ነው. በሩጫ ላይ ለመጓዝ ቀላል እና ለመብላት ቀላል የሆኑ የምግብ ምንጮች የኃይል ማመንጫዎች እና ተክሎች , የስፖርት መደቦች ወይም ከረሜላ ይገኙበታል.
- ከረጅም ጊዜ በኋላ የጡንቻ ግሊኮጅንን (የተከማቸ ግሉኮስ) ለማቆየት, በሂደት በ 30 ደቂቃ ውስጥ አንዳንድ አልኮል እና ፕሮቲን ይበሉ. የፕሮቲን መጠነ ሰፊ ጥራዞች 3 ለ 1 ነው.
> ምንጭ:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "የአመልካቾች እና የእግር ጉዞ ባለሙያዎች (IMMDA) የተሻሻለው ፈጣን አመላካቾች."