በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ከቀዝቃዛ አየር መንገድ ብዙዎቹ ማራኪዎች በክረምት ወቅት በማራቶ ማምረት ላይ ይጓዛሉ. አብዛኛዎቹ ቅሬታዎ "ታሪሚል ማረፊያ አሰልቺ ነው." የቲማቲም ስፖርቶችዎ ተንሸራቶ ማቆየት እንዳይቀጥሉ በማስተካከል በመርህ ላይ ድብደባዎችን ለማሸነፍ ይሞክሩ.
1 - የልብ ትርኢት ይሞክሩ.
የትርፍ ጊዜ ክፍሎችን: በየጊዜው ፍጥነት ከማሽከርከር ይልቅ ሩጫዎን ቀላል እና ቀላል ክፍሎችዎን ያዋህዱ. እንደ አምስት ቀላል የአራት ደቂቃዎች የሶስት ደቂቃ የአራት ደቂቃዎች ያህል (ሁለት ደቂቃ ከባድ ሩጫ እና ሁለት ደቂቃ ቀላል አጫጭር), አምስት ደቂቃ የሚወስድ ቅዝቃዜ ይከተላል.
2 - ከጓደኛ ጋር ይሮጡ.
እርስዎ እና ጓደኛዎ በአንድ ዓይነት የስፖርት አዳራሽ ውስጥ ከሆኑ ከእርስዎ አጠገብ ባለው ተንቀሳቃሽ ማራጊያ ላይ እንዲሮጡ ያድርጓት. የትምህርት ሰአትዎ ፍጥነት በቶሎ እንዲሄድ እርስዎን እርስ በእርሳችሁ የምትገፋፉና ትኩረትን የሚሰርቁ ናቸው. እና ከጓደኛዎች ጋር እየሮጥ ስለመሄድ የሚያረካ አንድ ትልቅ ነገር ነው, እርስዎ ከሌሎች ጋር አብረው ከማይሯት ጓደኞች ጋር ሮጠው መሄድ አይኖርብዎም, ተመሳሳይ ነው.
3 - ሙዚቃ ያዳምጡ.
ምንም እንኳን ከቤት ውጭ እየሮጡ ሳሉ የጆሮ ማዳመጫዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ባይሆንም በትሬንዴውሱ ላይ ሙዚቃ ማዳመጥ መሰላቸትን ለመዋጋት እና ረዘም ላለ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ለመርገጥ ጥሩ መንገድ ነው. ለሞካካሽ ዘፈኖች ምረጥ እና ለስራ ስፖርትዎ ዘፋኝ የሙዚቃ አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ - ምን ያህል ያህል መሄድ እንዳለብዎ ለመረዳት ቀንዎን እንዳይመለከቱ ያግዝዎታል.
4 - በጥራት-ስልጠናዎች ላይ ሞልጠው.
ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ ሙቀትን ከተጫኑ ለአምስት ደቂቃዎች ምቹ በሆነ ፍጥነት ይሂዱ, ከዚያ የመንጠፊያውን ሽርሽር ይውጡ እና እንደ ክርቼኖች, ፑሻዎች , የጎን ጠርዞሮች, ሳንባዎች እና ቀስቶች የመሳሰሉ የስልጠና ልምዶች ያድርጉ. አራት የሩጫ / ጥንካሬ-ስልጠናዎችን ለመስራት ይሞክሩ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ለአሸናፊዎች የስፖርት ትልሞችን ማጠናከር
5 - ኦዲዮ ማጫዎቶችን ያዳምጡ.
በትራፊክ ጊዜ አውዲዮ ማጫዎቶችን ማዳመጥ ስጀምር እጅግ በጣም ደስ ብሎኛል እና ቶሎ ላለሞከኝ ራሴን እየነወርኩ ነበር. በእውነቱ ኢ-ልብ-ወለድ መፅሃፍ ወይም ግጥም ያለው ልብ ወለድ ማዳመጥ ትኩረቴን እንዲሰርቅ እና እንዲንቀሳቀስ እንዲረዳኝ ይረዳኛል. እናም ጥሩ ኦዲዮ ማምረጫ ውስጥ ሳለሁ, ቀጣዩን ሩጫዬን በጉጉት እጠብቃለሁ. Audible.com ኦዲዮ መጽሐፍትን ለማግኘት በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. የእኔ ቤተመፅሐፍትም ብዙ ገንዘብ ለመውሰድ ነፃ የሆኑ ኦቢobመሮች ምርጫ አለው, ስለዚህ አንድ ከመግዛትዎ በፊት የአንተን ሁኔታ መፈተሽን እርግጠኛ ሁን.
6 - የእንቅስቃሴዎ ሽግግር ማሻሻል ላይ ስራዎች ይስሩ.
የትራክ ፍሰት ጉዞዎች የእርሶዎን የማሻሻያ ስራ ለማሻሻል ከፍተኛ ዕድል ናቸው. ማድረግ ያለብዎ አንድ እግር በቀን ውስጥ ስንት ጊዜ እንደሚመታ ይቆጥራል, ከዚያ የእርምጃዎን ብዛት ለመጨመር ይህን ቁጥር በእጥፍ ይሞሉ. የሙስሊም ሯጮች በደቂቃ 180 እርምጃዎች ይሯሯጣሉ - ምን ያህል ቅርብ እንደሚሆኑ ይመልከቱ. በሶስት ጎኖችዎ ላይ መስራት የእርስዎን ሩጫ ውጤታማነት ለማሻሻል እንኳ, ለቤት ውጭ ለሚደረግ ሩጫም ቢሆን.
7 - ዞን ውጪ.
ከቤት ውጭ እየሮጡ ከመሄድ በተቃራኒው ሩጫ መሮጥ ለጉዞ, ለስለስክሌቶች, ለውሾች, እና ለሌላ አደጋዎች ይጠቁማል. ስለመንገድዎ ማሰብ እንኳ አያስፈልገዎትም. ስለዚህ በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥ በእራስዎ እግሮችዎ ወይም በእግርዎ እግሮችዎ ውስጥ እራስዎን የማጣት እድል ይሰጥዎታል. በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች በሙሉ ለማጥፋት ሞክሩና ሰላማዊና ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ መግባት ይሞክሩ.
8 - የፒራሚድ ስፖርት ይሠራሉ.
በዚህ የትራንስፖርት ጊዜያት ላይ ብዙ ትኩረት እየሰጧችሁ ስለሆነ በዚህ የመንጠፍያ ማረፊያ ጊዜ ውስጥ የሚያልፍበት ጊዜ. ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ሙቀትን ከጨረስክ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል (5 ኪ / ር) ፍጥነት ይራመዱ, አንድ ደቂቃ ይመለሱ. ሁለት ደቂቃዎች ለመሮጥ ሁለት ደቂቃዎችን መልሱ; ሦስት ደቂቃዎች ለመሮጥ ሁለት ደቂቃዎችን መልሱ. አራት ደቂቃዎችን ለመሮጥ, ሁለት ደቂቃዎችን ለመመለስ; አምስት ደቂቃዎች ለመሮጥ, ለሁለት ደቂቃዎች መልስ.
ከዚያም "ፒራሚዱን" ወደ ኋላ ለመመለስ እና አራት ደቂቃዎችን ለመሮጥ ሁለት ደቂቃዎችን መልሱ, ሦስት ደቂቃዎች ለመሮጥ ሁለት ደቂቃዎችን መልሱ. ሁለት ደቂቃዎች ለመሮጥ ሁለት ደቂቃዎችን መልሱ; አንድ ደቂቃ በደንብ ያሂዱ, አንድ ደቂቃ ይመልሱ. በ 5 ደቂቃ የሚፈጅ ቆጣቢውን ክርክር ያጠናቅቁ.
ተጨማሪ: ፒራሚድ ፍጥነት ስፖርት
9 - ቴሌቪዥን መመልከት.
የጂም አካል ከሆኑ, ቴሌቪዥን በቴሌቪዥን ማሽከርከር ወይም በግድግዳው ላይ ቴሌቪዥን ማየት ይችላሉ. ምንም አማራጭ ባይሆንም, እንደ Netflix ወይም Amazon Prime የመሳሰሉ የመስመር ላይ ዥረት አገልግሎቶችን በመጠቀም በ iPad ወይም ላፕቶፕ ኮምፒተር በቀላሉ መመልከት ይችላሉ. ለርእዮች ምርጥ የጆሮ ማዳመጫዎች እነዚህን አማራጮች ይመልከቱ.
10 - ከሌላ የካርዲዮ ማሽን ጋር ይለዋወጡ.
በቢስክሌት ወይም በመቅርቡ አሰልጣኝ በማሽከርከር ሂደቱን ለማቋረጥ ይሞክሩ. የ 40 ደቂቃ የ cardio ስራን ለመስራት ከፈለጉ ለ 10 ደቂቃ በመሮጫ ማሽኑ ላይ ይሂዱ እና 10 ደቂቃዎች ላይ ሌላ ማሽን ይዝለሉ, እና ጠቅላላ ግቡ ሰዓትዎ እስካልደረሱ ድረስ ተለዋዋጭ ያድርጉ.
ቤት ውስጥ በመሮጫ ማሽን ላይ የምትሮጥ እና ያንተን ብቸኛ የካርቶ ማሺያ መሳሪያ ከሆነ ለአምስት ደቂቃዎች ደረጃውን ከፍ እና ወደታች ለመሄድ ሞክር.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: