መሣሪያን የማይጠይቁ የቤት ውስጥ ተግዳሮቶች
ለማራቶን, ለግማሽ ማራቶን, ወይም ለማነቃቂያ ኮርስ እቅድ እያዘጋጁ ከሆነ ከጠንካይ ስልጠና ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእርስዎ ዋናን ማጠናከሪያ የሂደትዎን ቅርፅ ወደ ከፍተኛ አፈፃፀም ሂደትን ያሻሽላል. ከዚህም በላይ ጡንቻዎ ከመታመምዎ ወይም ከመፍሰሱ በፊት ረዘም ያለ ጊዜ ሊሰሩ ይችላሉ .
እንደ እድል ሆኖ, ኃይለኛ የስልጠና መርሃግብር ለመጀመር ክብደት መቀነስ ወይም የጂም አባልነት አያስፈልግዎትም.
በእርግጥ, ምንም መሳሪያ እና በቤት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሉ ቀለል ያሉ ስራዎች ሊኖሩበት የሚችሉ መንገዶች አሉ. እነዚህ በደንብ የሚከናወኑ በአጭር ጊዜ ውስጥ ወይም ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ከፍቃዱ ከ 10 እስከ 10 ደቂቃ የሚሆን ሙቅ ናቸው .
ሶስት ጥብቅ እና ውጤታማ የሆኑ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራሞች (ጀማሪ, መካከለኛ, የላቀ) አሁን እዚህ መስራት ይችላሉ.
ለጀማሪ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም
ከበሽታ በፊት ወይም ከዚህ ቀደም ወደ ጂምናዚየም ያልሄደ የስልጠና ስልጠና ካላደረጉ, ይህ ሰሞውት ለእርስዎ ምርጥ ነው. ምንም እንኳን በአንጻራዊነት ጥሩ ቅርፅ ቢኖረዎት ወይም ከመፍታትዎ እረፍት ቢያደርጉም, ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት እዚህ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ይመረጣል.
በዚህ እና በሌሎች የፕሮግራም ፕሮገራሞች መካከል, በሠንጠረዦች መካከል ባለ 30 ሴኮንድ እረፍት ይውሰዱ.
የታችኛው አካል:
- 15 ሰከንዶች
- በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ሳምባሶች
- ሦስት ግድግዳዎች ሶስት ቋት (ለ 30 ሴኮንዶች ያዝ)
- ሶስቱም የ 10 ሄል መንጋዎች ያነሳሉ
- 10 ጫማዎች
ዋና ሥራ:
- የፊት ምሰሶ (ለ 30 ሰከንድ የሚወስድ)
- የጎን ተካፋ (ሁለቱም ጎኖች ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ)
- የብስክሌት ብስክሌት (አንድ ደቂቃ)
- 12 የአጎት ውሾች (ለአምስት ሴኮንድ መያዝ)
- እንደገና ማቆን (30 ሰከንዶች)
- 20 መጨናነቅ
መካከለኛ የትብብር የስልጠና ኘሮግራም
የመካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም የእቅዱን ብዛት ይጨምራል እናም የስንክል ጥንካሬን ለመጨመር አንዳንድ ልዩነቶች ይጨምራል.
የታችኛው አካል:
- ሁለት ስብስቦች የ 15 ሰከንዶች
- ሁለት የ 15 ሳምባሶች (በሁሉም ጎኖች)
- ሦስት ግድግዳዎች ሶስት ቋት (ለ 40 ሴኮንዶች የያዘ)
- ሶስቱም የ 10 ሄል መንጋዎች ያነሳሉ
- 15 የእግር ጫማዎች
ዋና ሥራ:
- የፊት ሰሌዳ (ለ 45 ሴኮንድ ይዞ የሚይዝ)
- የጎን ተካፋ (ሁለቱም ጎኖች ለ 45 ሰከንዶች ይያዙ)
- የብስክሌት ብስክሌት (90 ሴኮንድ)
- 12 የክዋራ ውሾች (ለ 10 ሰከንዶች የሚይዙ)
- ድግግሞሽ ንቀል (አንድ ደቂቃ)
- 40 መራገፍ
- ሶስት ሱፐርማን ኤም (ለሶስት ሰከንድ የሚያክል )
የከፍተኛ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ፕሮግራም
በጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም አማካኝነት ጊዜያቸውን በመጨመር እና ጊዜን በመያዝ ጽናትን እና ጥንካሬን መጨመር ይችላሉ. ቅርጽ ላይ ያተኩሩ እና ዋናው ጥቁር ጠንካራ እና ጀርባዎ በጥሩ ሁኔታ የተጠበቀው መሆኑን ለማረጋገጥ በጡንቻዎች እስከ ከፍተኛ የዯረ-ቱር እና የጉሮሮ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ከጥርጣጣ ማገጣጠሌ ያረጋግጡ.
የታችኛው አካል:
- ሦስት ስብስቦች የ 15 ካቶች
- ሶስት ስብስቦች የ 10 ሳንባ (በሁሉም ጎኖች)
- ሦስት ግድግዳዎች ሶስት ቋት (ለ 45 ሴኮንድ ይዞ የሚይዝ)
- ሶስቱም የ 10 ሄል መንጋዎች ያነሳሉ
- ሁለት የ 10 አውራ ጣቶች ያነሳሉ
ዋና ሥራ:
- የፊት ምሰሶ (ለ 60 ወይም ለ 90 ሴኮንዶች የያዘ)
- ጎን ለጎን (ከሁለቱም ጎን ለ 60 - 90 ሴኮንድ)
- የብስክሌት ብስጭቶች (ሁለት ደቂቃዎች)
- 12 የወፍ ጎሾች (ለ 15 ሴኮንድ ያዝዋል)
- ድጋሚ ግጭትን (90 ሰከንዶች)
- 50 ፑሻፕ
- 10 Superman abs (ለአምስት እስከ 10 ሰከንድ የሚደርስ)