የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 158
ቅባት - 7 ግ
ካስቦች - 23 ግ
ፕሮቲን - 4 ግ
ድምር ጊዜ 80 ደቂቃ
ቅድመ ዝግጅት 20 ደቂቃ , ኩኪ 60 ደቂቃ
8 (1 ¼ ኩንቴዎች እያንዳንዱ)
የ Butternut Squash ገንቢ ምግቦች የበለጸጉ ሲሆን ይህ ጤነኛ ጤናማ እና አይ.ኤስ.ቢ ለሆነ ተስማሚ ሆኖ እንዲቆይ ይህን ሾርባ (cream) ፈጣንና ቀስቃሽ እፅዋትን ይስባል. ለተሟላ ምግብ በሳላ ወይም በተጠበሰ ዳቦ ይያዙት.
ግብዓቶች
- 3 ½ ፓውንድ ሾጣጣሽ ስኳሽ
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 2/3 ኩባያ በትንሹ የተቆራረጠ ሾልዝ (ብርቱካን ዝቅተኛ-FODMAP ብቻ ነው)
- 2 የሾርባ ማንኪያ
- 1 ኩንቢ የተከተፈ ንጹህ ደቦ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/8 ስኒን በሳሙና ጥሬ ጥቁር ፔፐር
- 3 ኩባያ ቅዝቃዜ-ሶዲየም, ዝቅተኛ-FODMAP የእንሰሃ ቅርጫት
- 1 ኩንታል ላክቶስ-ምንም ወተት
- ½ ኩባያ ላክቶስ-ነጻ ኮምከር (አማራጭ)
አዘገጃጀት
- ማቀዝቀዣ ምድጃ እስከ 375 ኤኤም ፋት እና ቀለል ያለ የቅባት ሽፋን ያለው ስቴክ ማብሰል.
- በግማሽ ጥልቀት የሾጣ ስኳር እና ዘሩን በሸንጋይ ውስጥ ማስወጣት. ሾጣጣቸውን እሾሃፎ በሾላ መስጫ ወረቀት ላይ አስቀምጡ. ከ 50 ደቂቃዎች ያህል ክብ ቅርጽ ባለው በጣም ጥቁር ክፍል ውስጥ እስኪሰቀሉ ድረስ ይቅፈቁ. ለመቆጣጠር ቆንጆ በሚሆንበት ጊዜ ቆዳውን ባልሹ ቢላውን ቆርጠው ያስወግዱት.
- በአንድ ትልቅ እቃ ውስጥ, ሙቀቱን የወይራ ዘይትን, እና እስከ 7 ደቂቃዎች ድረስ እስኪቀልጥ ድረስ በትንሽ አየር ሙቀቱን ይዝጉ. ቀንድ, ዳቦ, ጨው እና በርበሬ, ስኳሽ, ስኳር እና ወተት ይጨምሩ. በአጭሩ ይንከባለል, ይሸፍኑ እና በመጠኑ ሙቀት ላይ ያስቀምጡ.
- በብረት ሾርባ ውስጥ ብረት ማቀነባበሪያ ውስጥ ይጥሉ እና በተፈለገው አንድነት ላይ ያጣሉት. ወይም, ሾው ወደ አስተማማኝ የሙቀት መጠን እንዲቀዘቅዝ እና በንጹህ ማቅለጫ ወይም የምግብ ማቀናበሪያ በኩራቶች ይለውጡት. ከአንዳንድ ተጨማሪ ዲሰሎች እና አሻንጉሊት ክሬም ጋር ተቀላቅል ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ያድርብ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
በአንድ ሙሉ ስኳሽ ፋንታ 3 ፓውንድ ጥሬ, ፕላስቲንግ ሾት ሻይን ይጠቀሙ. እስከ 6 ኩባያ የተዘጋጀ የዱቄት ስኳር መመገብ አለበት.
የሶላር ኩኪዎችን ከወተት ለማምረት ከገባው የላቦቶስ ወተት ምትክ እኩል ክፍት ቅባት መጠቀም ይቻላል. በተቃራኒው ሾርባ ሾርባ, የበለጠ ወተት እና ትንሽ ብስለት መጠቀም ይቻላል.
በእጃቸው ላይ ትኩስ ዕፅዋ የለም? ታችውን ጣደው እና ከ 1 እስከ 2 የሻይ ማንኪያ ዘይትን ተጠቀም.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
አነስተኛ-FODMAP የዶሮ ገንፎ የሌለበት የሽቦ ወይም የሽንኩርት አይነት ነው. ተስማሚ ምርጫ ለማግኘት የአካባቢያቸውን መለያዎች ያንብቡ.