የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 248
ቅባት - 15 ግ
ካሚቦች - 8 ግ
ፕሮቲን - 22 ግ
ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
ቅድሚያ 30 ደቂቃ , ኩኪን 5 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (እያንዳንዱ 2 ኩባያ)
ይህ ጣፋጭ, ጥራጥሬ, ፍሬ, ጣፋጭ, ጣፋጭ ሰላጣ ለምሳ ወይም ለራት ምሳ ምርጥ ነው. ቅጠላቅጥ ያላቸው የፍራፍሬዎች, ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን, እና ትኩስ, የጸደይ እንጆሪዎች ናቸው. በተጨማሪ, በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ነው. የሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ፌሬሪሽም ቱኪም ጥሩ አጭር አቋራጭ ነው.
ግብዓቶች
- ¼ ኩባያ የ walnut ቁርጥራጮች
- 4 ኩባያ የተጣራ ቅቤ ሳላ
- 4 ትኩስ የወተት ስፒናችት የታሸጉ
- 4 መካከለኛ ትኩስ ጥፍጦች, በትንሹ የተቆራረጠ
- 12 አውንስ የተጠበሰ የቱርክ ጡት ጡት, ዒላማዎች ያጥፉ
- ½ ፓምራሬሪስ, የተቆረጠ, የተገጣጠመው ርዝመቱ 1/8 ኢንች ውፍረት
- 3 ኦውንስ ደቨሬ
- ¼ ኩባያ የበለስማ ኮምጣጤ
- 1 ኩንታል ውሃ
- ½ ሻሻ ስኳር
- 1/16 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1 ½ የሻይ ማንኪያ Dijon ፈሳሽ
- 3 በሾርባ የወይራ ዘይት
አዘገጃጀት
- በትንሽ አጫጭር ኮምጣጣ ውስጥ, የፀጉር አረንጓዴ ቅዝቃዜዎች ከ 5 እስከ 7 ደቂቃዎች በቋሚነት ያነሳሉ, እስከ ጥሌቀት ወይም ሁለት ጨለማ ድረስ, ከዛ ሙቀትን ያስወግዱ እና ቀዝቀዝ አድርገው ያስቀምጡ. ቀለበቶች በቀላሉ ይቃጠላሉ, ስለዚህ ያለ ምንም ክትትሉን አይተዋቸው.
- ለስላሳ ሽፋን ባለው በትንሽ ማሰሮ ውስጥ ሆምጣጤ, ውሃ, ስኳር, ጨው, ሰናፍጭ እና የወይራ ዘይትን ያዋህዱ. አለባበሱ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ በደንብ ይጣበቅና ይንቀሉ.
- በትላልቅ የእህል ጎድጓዳ ሳጥኑ ላይ ሰላጣ, ስፒናች, ራዲሽ, ዥንጉር, ኳንጥሎች, እና የተሰራ ስፕሪቸሪዎችን ያጣምሩ. ሰላጣውን በጨርቆሮ ጣለው. ሰላጣውን ወደ ትላልቅ ጎድጓዳ ሳህኖች ወይም ሳህኖች ይለውጡ, እና እያንዳንዳቸው በአስቸጋሪ እና በቃለመተል ላሉ ፍሬዎች ያገለግላሉ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ከተጠበበው ከትኩሳ ይልቅ የበሰለ, የተጠበሰ ዶሮ ይጠቀሙ. የዱሊ ስኪም ስጋም ከተጠበቀው ዶሮ ይልቅ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ነገር ግን የምግብ አዘገጃጀት የሶዲየም ይዘት በጣም ከፍ ያለ ይሆናል.
የተጠበሰ ዋልኖ በቆልቶ ፋንታ በጨርቆቹ ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተጨማሪም በፋካሹ ፋት ይለውጡ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ቪጋጌቴ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ 1 ሳምንት ድረስ በደንብ ይጠብቃል. ለምን እጥፍ አይጠይቁም?