በኦኖትም እና የጤና ጥቅማጥቅሞችዎ ውስጥ ካሎሪዎች
ክብደትን መቀነስ ከሚሉት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አንዱ የአመጋገብ ስርዓት ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደት መቀነስ በተመጣጣኝ ክብደት (ካሎሪ) ጉድለት እስከተሳካ ድረስ የሰውነት ማጎሪያ ንጥረ ነገሮች (ስብስቦች ከክፍ, ከካርቦሃይድሬት እና ከፕሮቲን የሚመነጩ) ናቸው. ነገር ግን, ሰዎች እቅዳቸውን በጥብቅ እንዲከተሉ እና የተሟላ እና እርካታ ከተሰማቸው ክብደቱን ይቀንሱ.
እንደ ቮልት, ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ብዙ የበለጸጉ ምግቦች ቀስ ብለው ስለሚቀለብሉ ምግቦችን መመገብ የበለጠ ቀስ በቀስ ስለሚቀየር ነው.
በተጨማሪም ኦቾሎኒ ኦሜጋ-3 አልፋ-ሊሎሊኒክ አሲድ (ALA) የሚይዝ የካልቮይድሬት አማራጭ ነው. ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች, ዲኤችኤ እና EPA ከ ALA ሊተነተኑ ይችላሉ. ተመራማሪዎች እንደገለጹት, በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች የልብና የደም ሥር በሽታዎችን ለመቀነስ እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው በተለይም ከፍ ያለ ትሪግሪኬይድ ያላቸው ሰዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ. የአመጋገብ ስርዓትዎን ለማሻሻል የሚረዱበት መንገድ, የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ ወደ ምግብ እቅዶችዎ ጤንነቶችን መጨመር ነው.
| የለውዝ አዝእርት እውነታው | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1/4 ስኒ, በሼል, ተባይ ምርት (7 ፍሬዎች) (28 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 183 | |
| ከ Fat 164 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድመት 18.3 ግ | 28% |
| የተበላው ድካም 1.7 ግ | 9% |
| Polyunsaturated Fat 13.2g | |
| Monounsaturated Fat 2.5g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲድ 1 ሜጋ | 0% |
| ፖታሽየም 123.48mg | 4% |
| ካርቦሃይድሬት 3.8 ግ | 1% |
| Dietary fiber Fg 1.9 ግ | 8% |
| ስኳር 0.7 ግ | |
| ፕሮቲን 4.3g | |
| ቫይታሚን ኤ 0% · ቪታሚን ሲ 1% | |
| ካልሲየም 3% · የብረት 5% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
አንድ የኡኑት (ኦቾሎኒ) አንድ እጥፍ (7 ሙሉ, 14 ክሮች, ወይም 1/4 ስኒ) 2.5 ግራም ALA ን ይይዛል እንዲሁም 183 ካሎሪ, 18 g ጥሩ, 1.7 ግራም የሆነ ቅባት, 4 ግ ካርቦሃይድሬት, 2 g ጥገና እና 4 g ፕሮቲን. ለአመጋገብዎ እንደ ቡት ያሉ ምግቦችን ለመጨመር ቁልፉ ድርሻዎን በአግባቡ ማቀናበር ነው. አነስተኛ መጠን ያለው ካሮት በካርቦሃይድሬት (4 ግራም ብቻ) ቢሆንም በካሎሪ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
ከመጠን በላይ የበለፀጉ, ሌላው ቀርቶ ጤናማ የሆኑ ምግቦች እንኳን ክብደት እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል. ስለዚህ, እራስዎ ወደ ምግብ እቅዶችዎ እራስዎ በቡና መጨመር ላይ እየጨመሩ ከሆነ, ለአንድ አገልግሎት ያቅርቡ. በሌላ በኩል, ጥቂት በሶላጣዎ, በዮሮፍራዎ ውስጥ እንደ ጣፋጭ ፓም የመሳሰለ ጣፋጭነት, እንደ እድፍዎ እስከ 7 ክዋዮች, ወይም በ 3 እስከ 3 ያሉት ዎልበጣዎች በትንሽ አፍጥተው እንዲቀቡ ያደርጋሉ. የድምፅህን መጠን ለመጨመር ምርጥ መንገድ ቆንጆ ቡቃያዎችን መጠቀም ነው.
የሎል ጤንነት ለጤና
የኦርዶም ጤነኛ ከመሆኑ በተጨማሪ የፕሮቲን እና ፋይበር መልካም ምንጮች ናቸው. ፋይበር እና ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ እንዲቀጥሉ ሊያግዝዎት ይችላል. ፎይብ የበለጸጉ ምግቦች ለስላሳው የግሉኮስ ፈሳሽ እንዲሰጡ እንዲሁም የደም ስኳር ድንች ብክለትን ለመከላከል ይረዳሉ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከሆነ ከፍተኛ የ A ሰር መጠን (fiber) የሚመገቡ ሰዎች ጤናማ ክብደት E ንዲያዳብሩ እና የልብ በሽታና ካንሰር የመያዝ E ድላቸው በጣም ከፍተኛ ነው. የለውዝማትም ጥሩ የበሰለ ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ኢ ደግሞ ጥሩ ፀረ-ቫይድድ ባህርይ አለው.
ስለልሙኖች የተለመዱ ጥያቄዎች
ላትስ መመገብ ክብደቴን ያስቀራልን?
ብዙ ሰዎች የኣለም ፍሬዎች በዋነኝነት የሚዘጋጁት በስብ ስለሚመገቡ ነው, ስለሆነም እነሱን መብላት ስለሚገባው ነው. ይህ እውነት አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ ቡቃያዎችን የሚበሉ ሰዎች ኦቾሎኒን ከሚበሉ ሰዎች ያነሰ ክብደታቸው እንደሚቀንስ ጥናቶች ይጠቁማሉ.
በአመጋገብዎ ላይ እንደ ዋልቀን የመሳሰሉ ጤናማ ቅባቶች መጨመር ነጭ, ፕሮቲን, እና ቅባት ቅባት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው.
ለከፍተኛ የካርሆሃይድድ ንጥረ ነገሮች እንደ ዊንክሬም እና ከፍተኛ ኃይለ-ቁሳቁሶች ያሉ ጤነኛዎችን በምትኩ ሲጨመሩ, አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ, ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ለማሻሻል ይችላሉ. ነገር ግን ከልክ በላይ መብላት እንዳይገባ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ከመግባትዎ በፊት ሁልጊዜም መሰየሚያዎችን ማንበብዎን ያረጋግጡ. በጣም ብዙ የበቆሎ ፍሬዎች ክብደትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ከካንሎን በላይ የክብደት መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ. ካሎሪዎች በፍጥነት ሊጨምሩ ስለሚችሉ ከትምክስታት ውስጥ አይበሉ. በተጨማሪም ሁሉም የኦቾሎኒ በጨው አልማዝ ወይም በተቆረጠ ዎልበሎች የበለጠ ካሎሪ እንደሚይዝ መዘንጋት የለብዎ, ይህም ማለት ተጨማሪ ካሎሪዎች ለመመገብ በትንሹ መመገብ ይችላሉ.
ኔልኮስ መያዜን እና ማከማቸት
ዎልበጣ በሚመርጡበት ጊዜ ያልተለቀቀ ስሪት መምረጥዎን ያረጋግጡ. በጣም ብዙ ሲዲም የደም ግፊትን ሊጨምር እና ብላትን ሊያመጣ ይችላል. ዎልማኖች በትንሹ የገብስ ዱቄት ማቅለጥ እና ጣፋጭ ጣዕም መሽተት አለበት. እንደ ቀለም ቀለም ሲያሽሉ, ቢያስቸግሩ መወገድ አለባቸው.
ለቀቀጣጥ የህይወት ዘመን, በኦፕቲካልት ኮንቴይነር በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ በሚያስቀምጥበት ጊዜ እቃውን በኦፕቲስት ማጠራቀሚያ ውስጥ አስቀምጣቸው. የንብ ቀለጡን ቀዝቃዛ ጠብቅ መቆንቆሉ ጤፍ ተላላፊ እንዳይሆን ይከላከላል. የሌሎች ምግቦችን ጣዕም እንደሚይዘው ሁሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ የተከማቹ የዎልፎኖች ምርቶች እንደ ቀይ ሽንኩርት, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት ወይም ዓሳዎች መራቅ አለባቸው.
የዎልፎፍ ሾላዎች እንደ የዎልቲን ምግብ ለመጠቀቅ እቅድ ካወጣህ በጣም ጥሩ ጣዕም ለመያዝ በአመዘጋገብህ ውስጥ ለመጠቀም ዝግጁ እስከሆንክ ድረስ ጠብቅ.
አልማዝ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
የለውዝ ቂጣዎች በጣም የተጋነኑ ምግቦች ናቸው. ለሰላጣ ፍሬዎች, ለስላሳዎች, ለስላሳ ስጋዎች እና ለተመጣጣኝ እጣን በመጨመር ወይም እንደ ራት በመብላት ምትክ ለድሆች መቀባት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ለምግብ ዕቅድዎ ጤንነቶችን ለመጨመር አንዳንድ ጥሩ መንገዶች እነኚሁና.
- ዎልነቶችን እንደ ፕሮቲን ዚፐን ይጠቀሙ: የሳንቲን ፕሮቲን መመገብ በጣም ደህና እና አሰልቺ ሊሆን ይችላል. ጣዕም መጨመር አስፈላጊ ቢሆንም ነገር ግን በምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የጨው እና የስብ ቅባትን ለማስወገድ እኩል ጠቃሚ ነው. በፕሮቲንዎ ቅጠላ ቅጠሎች ላይ ምግብ በማብሰል እና የዱቄት ቅቤን ለመብላት ከመጠቀም ይልቅ ለተጨማሪ ጭማቂ, ጣዕም, እና ጤናማ ቅባት ይለውጡ. ምርጥ የዶሮ, የቱርክ, የተጠበቀው ስጋ, አሳማ, ወይም የዓሳን ሽፋን በጨርቁ ላይ. ተቆልለው የተያዙ ወይም በጨቀኝ መሬት ላይ ያሉ ዋልታዎች ይግዙ, ወይም እራስዎን ይበትኗቸው.
- ዝርታር, ዳቦ እና ሩዝ ይዝለሉ ቀማጆች, ዳቦ እና ሩዝ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ሙቀት ምግብ ይጠቀማሉ. ችግሩ እንደ ነጭ ቦርሳ, ነጭ ዳቦና ነጭ ሩዝ የመሳሰሉ የተሻሻሉ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች የደም ስኳር መጨመር ምናልባትም ተጨማሪ ምኞቶች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል. እነዚህን ምግቦች በልተው ከጠጡ ክብደት ይሰጥዎታል. በቀጣዩ ምሳ ሰዓት ሾርባዎች ወይም ለእራት ይበላሉ. ካርቦሃይድሬሽን ጣዕምዎን ይቀንሱ እና በጣቢያው ላይ እምብዛም የኣልበጣዎችን በመጨመር የቫይረሽን ማጣሪያዎን ይቀንሱ.
- Walnut የሚጠቀሙባቸው ሌሎች መንገዶች:
- በትንሽ እንደተቀመጠው ምግብ (ከኣንድ 1/4 የአልኮል መጠጦች) ይበሉ ወይም ከስራ ፍራፍሬ ጋር ይቀጣጡ (ለካሎሎዎች ለማካካሻውን ለግማሽ ጊዜ ይቀንሱ). ያልገባን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- በመኪና ቅባት ላይ ቅቤ ወይም ወዘተ ይዝጉ እና ለዩጄት, ለጎሽ እና ሙሉ በሙሉ የእህል ጎድ ጎኖች ይጨምሩ.
- ተክሎች, ሾፒክ, ሼድ, ወይም ሹቅ እስኩቴሶች በተቀላጠፈ የበቆሎ ወይንም በተሻሻሉ ምግቦች ይተካሉ.
- ለስላሳ አልባ አለባበስ ይዝለሉ እና የተደባለቀ ቅባት ይቀንሰዋል.
የዎልቄት የምግብ አዘገጃጀት
ኳሶች በጨዋታ, በፈጠራ መንገዶች, እና በሚያምር መንገዶች የሚጠቀሙባቸውን እነዚህ የአሰራር ዘዴዎችን ይመልከቱ.
ከድፋፋማ አትክልቶች እና ከተሰሩ ጣፋጭ ድንች ወይም ሙሉ በሙሉ እህል ጋር ለተመጣጣኝ, ለልብ-ጤናማ, በካርቦሃይድ የተያዘ ምግብ ጋር ያካቱ.
> ምንጮች:
> ኤፍ ኤም ኤ, ግሬይ አይ, ኬሪ ቪ ኤ, እና ሌሎች. የክብደት መቀነስን አመጋገብን ከተለያዩ ቅባቶች, ፕሮቲን, እና ካርቦሃይድሬድ ጋር ማወዳደር. N Engl J Med. 2009: 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. ለመመገብ እና ምንድን ነው ... ለጉዳተኞች ህክምና የሚሰራው ምንድን ነው? የክብደት አስተዳደር ጉዳዮች. የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. 2015; ጥራዝ 13: 3 8-11.
> Linus Pauling Institute. አስፈላጊ የስኳር አሲዶች.
> Linus Pauling Institute. ጨው.
> California waluts. እንዴት እንደሚገዙ እና ሱቆችን አትክልት