ሰውነትዎን ለመለወጥ ካርቦን, ስብስቦች እና ፕሮቲን መቼ እንደሚበሉ ይወቁ
የተመጣጠነ ምግብ ማከፋፈያ (የምግብ አከፋፋይ) ወይም የምግብ ሰዓት (ምግቦች ጊዜ) ተብሎ ይጠራል, ክብደት መቀነስ, የክብደት ማጣት, ወይም የሰውነት ማጎልመሻን ለመጨመር ማኮንጀት (መርዛማ ንጥረ ነገር) በመርፌ የተያዘ ነው . ይህን የአመጋገብ ስልት የሚጠቀም አንድ አትሌት ከሆንክ ለእያንዳንዱ የምግቡ አይነት በልዩ ልዩ ምግቦች ጥቅሞች እንድትወስዱ ካርቦ, ፕሮቲን, እና ስብን መቼ እንደሚበሉ ያቅዱ.
ዲቴቶች የምግብ ዕቅ-ሰጪ ዘዴዎችን ተጠቅመው የምግብ ዕቅዳቸውንም እንዲጠቀሙበት ይረዱ ይሆናል. ነገር ግን ሁሉም ባለሙያዎች ክብደት መቀነሻ ወይም ክብደት መጨመር ላይ የተመጣጠነ ምግብ አመጣጥ ዋጋ ላይ አይስማሙም, እና የምርምር ውጤቶች ድብልቅ ውጤቶችን አቅርበዋል.
የተመጣጠነ ምግብ መጠን እና የአካል እንቅስቃሴ
መደበኛ የጂም ጎሳ አባል ከሆኑ, የክብደት መለኪያ ክፍሎቹን ለመጨረስ በደቂቃዎች ጊዜ ውስጥ ሰዎች በፕሮግራሙ ውስጥ የፕሮቲን ንክሻቸውን ሲይዙ አይተዋል. ብዙ ጊዜ ማከፊቆል (ንጥረነገሮች) መጨመርን (የአከባቢ ውህዶች) ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምራሉ.
"መከፋፈል" የሚለው ቃል ይህን የምግብ ሰዓት የልምድ ልምምድን ለመግለፅ ጥቅም ላይ ይውላል ምክንያቱም የፕሮቲንና የኬሚካል ውህዶችዎን መርሃግብር በፕሮጀክቶችዎ ውስጥ በመጠቀም አመላካች በሆኑ ንጥረነገሮች ላይ ወይም በአካል ውስጥ "ተከፋፈለው" ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
የአመጋገብ ጊዜያቸውን የሚወስዱ ሰዎች በተወሰኑ ጊዜያት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀማቸው ለእብ ወለድ እና የጡንቻ ሕንፃን ኢንሱሊን ቁጥጥር ለማስፋፋት ይረዳል.
ለምሳሌ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ከካርቦሃይድሬት እና ከፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ወይም መክሰስ መውሰድ ይችላሉ. ይህ ጽንሰ ሐሳብ የኢንሱሊን መጠን ከፍ በማድረግ በጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻውን ሕዋሳት በተሻለ ሁኔታ ለመንከባከብ ወይም ለማቆየት እና የተከማቸ ስብን ለሃይል ማቃጠል.
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመድሃኒት ንጥረ ነገር መውሰድዎ እነዚህን ጥቅሞች ሊያገኝ ይችላል. ነገር ግን ለምግብ ሰዓት ምንም ጥቅም የሌላቸው ጥናቶችም አሉ.
አንድ ትልቁ የግኝት ጥናት እንደሚያመለክተው የፕሮቲን ጣዕም ጊዜን ለመደገፍ ማስረጃ ቢኖርም, የካርቦሃይድሬን ጣብያ ጊዜዎን ለመደገፍ ብዙ ማስረጃ የለም. ተመራማሪዎች "ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የተከማቸ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በቅድመ እና በድህረ-ልኬት ውስጥ የሚወሰደው በጣም ቀላል የሆነ አጠቃላይ መመሪያ" ነው. ነገር ግን አልኮል መጠጣትን ለመመገብ ስትመርጡ በየቀኑ ካርቦን ለመውሰድ ግቦችዎ ከመቀጠልዎ ያነሰ አስፈላጊ ነው ብለዋል.
የተመጣጠነ ምግብ መጠን እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን
መቼ እና ምን እንደሚበሉ በጥንቃቄ ክትትል ማድረግ ብዙ ስራን መውሰድ ይችላል. ለብዙዎቻችን, የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ከባድ ነው. የአመጋገብ ወቅትን መፈፀም በእርግጥ አስፈላጊ ነውን? ለእርስዎ የሚሰጠዎት ከሁሉ የተሻለ መልስ በርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. ብዙ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ተገቢ የሆነ የምግብ እህል ሚዛን ከመግብሩ (እና አንዳንድ ጊዜ አሰልቺ) የምግብ የወቅቱ ልምዶች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው ይላሉ.
ሊኒያን ኤኮችስ, ኤምኤስ ኤም, RDN, CSSD, CSCS, የምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦች አስፈላጊ እንደሆኑ እና አሁን ያለዎት የአካል ብቃት ደረጃም አስፈላጊ እንደሆነ ይናገራል. Echols የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች ፀሐፊ (እንግዳ ተቀባይ) በ
ሉካሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ግቦችን ይደርሳል
"በስፖርት የአመጋገብ ስርዓቶች የብስክሌት ስፔሻሊስትነት ባለሙያ እንደመሆኔ መጠን, አብዛኛዎቹ የእኔ ደንበኞች ከብዘኛ አካላት (ስፖርታዊ ውድድሮች) ወደ ከፍተኛ ቁጥር ስፖርተኞች ይደርሳሉ.የአካላዊ ውሁድ ስብዕናን ማሻሻል, ክብደት መቀያየር (መጥፋት ወይም ትርፍ) መቀየር, እና / ወይም የአፈፃፀምን መሻሻል የተለመዱ ግቦች ናቸው. ለደንበኞቼ ለጊዜ እና ለዕለታዊ ምግቦች እምብዛም አስፈላጊ እምብዛም አስፈላጊ እንዳልሆነ ይሰማኛል.እንቅስቃሴ ለሌላቸው ግለሰቦች, የምግብ ዕረፍት ከምናገኛቸው ምግቦች ዕለታዊ ምግቦች መቀበል በጣም አስፈላጊ ነው ብዬ አምናለሁ. "
አዋቂ አካላት, የአፈፃፀም አትሌቶች እና የሰውነት አዋቂዎች በተወሰነ የጊዜ ወሰን ውስጥ በአመጋገብ ከሚመጡት ጥቅሞች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ነገር ግን እነዚህ በአትሌቲክስ ጥረቶች ላይ ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ለማድረግ የሚመርጡ ግለሰቦች ናቸው.
ይሁን እንጂ ለአብዛኛዎቻችን የእያንዳንዱን ንጥረ ነገር መጠን መውሰድ መርሃግብታችንን ለማስገባት ከሚያስፈልጉን በላይ ነው. በመመገብ ጊዜ ትክክለኛውን የምግብ ይዘት ሚዛን ማግኘት ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ክብደት መቀነሱ ወይም ጤናማ ክብደት አመዳደብ ግብ ከሆነ ግብይት ከተመዘገበው የጊዜ ሰሌዳ ጥቅም ማግኘት እንችላለን.
የክብደት መቀነስ እና የክብደት አስተዳደርን መመገብ
ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ እና ካሎሪ ቁጥጥር ያለበት ምግቦችን እየተከተሉ ከሆነ, የምግብ አሰራርዎን ጊዜ መወሰን ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል. እንዲያውም የምርምር ውጤቱ ጠዋት ላይ ተጨማሪ ምግብ እንዲመገቡ ማድረግ አነስተኛ የምግብ ማቅለሚያ እንደሚሰጥ ጥናቶች ይጠቁማሉ.
ሜታሊን ሲንድሮም (ሚዛንሲን ሲንድሮም) በተዛባ 93 የሚያክሉ ከመጠን በላይ ወፍራም እና ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች አንድ ጥናት በበኩላቸው ከፊት ያለው ኃይል ካሎሪ ብዙ ትናንሽ ቁርስ በመብላት እና ትንሽ እራት ክብደትን ለመጨመር ከመጠን በላይ ክብደትን ለመጨመር ወይም ትንሽ ቁርስና ትልቅ እራት መብላትን አግኝቷል. በጥናቱ ውስጥ የተሳተፉት ሴቶች በቀን 1400 ካሎሪ ሲመገቡ እና በጥናት ጊዜ ለሙከራ አለመረጋጋት ይከታተሉ ነበር. የጥናቱ ደራሲዎች እንዳረጋገጡት "እራት በእንግሊዘኛ ቅናሽ የተደረገለት የቁርስ ቁርኣን ጠቃሚ እና ጠቃሚ ሲሆን ለበሽታ እና ለሜታቢክ ሲንድረንስ አመራር ጠቃሚ አማራጭ ሊሆን ይችላል."
Echols ምግቦችን የሚወስዱትን የክብደቷን ደንበኞች ጥቅሞችን አግኝታለች. ለደንበኞቿ አንድ ልዩ የምግብ እና የቅዳሴ ምረጥን ሲፈጥሩ ስኬታማ ለመሆን የሚያስፈልጋቸውን መመሪያ ይሰጣቸዋል. "የምግብ ዕቅድን አወቃቀር የአመጋገብ ውህደት ዝቅተኛ በመሆኑ (ደንበኞች) መቼ መመገብ እንዳለባቸው ብቻ ሳይሆን, ምን ያህል እና ምን አይነት ምግቦች በትክክል እንደ ፕሮቲን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬትን ትክክለኛ ሚዛን ለመምረጥ እንዲያውቁ ያውቃሉ. "
Echols ምንም ጥሩ ምግቦች ጊዜ መመደብ አለመኖራቸውን እና ፍጹም የሆነ የምግብ ጊዜዎ የተለየ ሊሆን እንደሚችል ያክላል. "በእያንዳንዱ ግለሰብ እና በሌሎች በርካታ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው" ብለዋል. ሊገቡ የሚችሏቸው ምክንያቶች የአካላዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃ, የሚሳተፉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት, የአካላዊ እንቅስቃሴዎ ቆይታ እና የጄኔቲክስ ጭምር ናቸው.
አንድ ቃል ከ
የተወሰነ የአመጋገብ ጊዜ ለ ክብደት መቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም ጥቅም ሊያገኝ የሚችል ልምምድ ነው, ነገር ግን ጥቅሞቹ ዝቅተኛ እንደሚሆኑ ማስታወስ አስፈላጊ ነው.
ግባችሁ ክብደቱ ከጎደለ በተወሰኑ ጊዜያት የተወሰኑ ምግቦችን መመገብ ሚዛን የማይፈቀዱ ወይም በካሎሪው በጣም ከፍተኛ የሆነ ምግብ የማይከፈልበት ይሆናል. ግብዎ የአትሌትክ ክንውን (የአካል ልኬት) ሽግግርን ካሻሻለ, የተመጣጠነ ምግብ ማከፋፈል ቋሚ, የተቀናጀ የስልጠና መርሃግብር ቦታ ሊኖረው አይችልም. በአጭሩ የምግብ ሰዓት ምግባችን ጥሩ ምግቦችን ለማመቻቸት ይረዳል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ክብደት ለመቀነስ ሚዛኑን የ ሚወስደበት ቦታ አይወስድም.
> ምንጮች:
አርጀጎን, አላን እና ብራድ ሾንፊልድ. "የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ (Reeducated): በድህረ ማለሚያ የአካል ማጠንከሪያ መስኮት አለ? . "የተግባር ምግብ (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "የምግብ ዕረፍት ጊዜ ትንበያ ክብደት መቀነስ ውጤታማነት. "ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ 37.4 (2013) 624-624
> ጃኮቦይክዝ, ዳንኤልላ እና ሌሎች. "በጡንቻዎች ከፍተኛ የአልኮል መጠጥ ምጣኔዎች የክብደት መለኪያ እና ክብደት ያላቸው ሴቶች ክብደትን ይቀንሳሉ. "ጤናማ ያልሆነ ውፍረት 21.12 (2013) 2504-2512.
> ጆንስተን, ጆናታን ዲ. "በቀን ውስጥ ለተመዘገበው ምግብ የተጋለጡ ፊዚካዊ ምላሾች. "የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ ውጤቶች 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "በእለት ተዕለት የኃይል ፍጆታ ላይ የቁርስ ጫናዎች ተጽእኖ - ፍጹም ተቃራኒ እና የተመጣጣኝ የቁርስ ካሎሪ ትንታኔዎች. "የአመጋገብ ጆርናል 10.1 (2011)