የደመና እና የበረዶ ተንሸራታቾች የእርካታ ስራዎች
ተዘጋጅተው ካልሰሩ የበረዶ መንሸራተቻ እና የበረዶ መንሸራተት ከባድ እና ጥቃቅን ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ስካንዶች እና የበረዶ ማቆሚያዎች ብዙውን ጊዜ የተሻለ ሥራን ለማከናወን እና ድካምን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን በከፍታዎች ላይ አደጋ የመከላከል አደጋን ለመቀነስ የተለየ የአካልና የአመጋገብ ልምድ ያስፈልጋቸዋል.
ለመንገድያኑ እና ለባለስለስ ባለሙያዎች ጥንካሬ, ተጣጣፊነት, ጽናትና ቀልጣፋ ስልጠናዎች ለክላይ እና ለቦርድ ሰራተኞች አስፈላጊ ናቸው.
ብዙዎቹ ሰረገላዎች ከወራት በኋላ ወደ ተዳስሰው ይመለሳሉ. አንዳንድ አትሌቶች በቅርብ ጊዜ ውስጥ በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ ለመሳተፍ ቢችሉም ብዙዎቹ ቅዳሜና አርበኞች ናቸው. ምንም አይነት ቆዳዎ ምንም አይነት ችግር ቢፈቅድ, ለስፖርትዎ የሚያስፈልጉትን ጥቂቶች ለማሟላት ካልቻሉ ትንሽ ጊዜያዊ ህመም, ህመም ወይም ከባድ ጉዳት ሊያጋጥምዎት ይችላል.
በበረዶ መንሸራተት እና በቦን ማጓጓዝ ጥንካሬን, ጽናትን, ፍጥነትን እና ሚዛንን ጨምሮ ሁለቱንም ቴክኒካዊ እና አካላዊ ችሎታ ይጠይቃል.
ጡንቻዎች ጥንካሬ
ጡንቻዎች የመረጋጋት ችሎታዎን ያሻሽሉ እና መቆጣጠርዎን ይቀጥላሉ. ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ዋና ዋና ጡንቻዎች, በተለይም ዋነኛዎቹ, በበረዶ መንሸራተቻነት ይጠቀማሉ. ከፍተኛ ጥንካሬ የሚሰጡ አካላት አንድ የእግር ጫማ ናቸው. ሁለተኛው ከፍተኛ ጥንካሬ የተሰነዘረው ኳድሪፕሲፕስ ኮርተር ነው.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ለስለስ ስፖርት ጉዞ ዝግጁ ይሁኑ
የፈንጂ ኃይል
የስልጠና ማሠልጠኛ ከፍጥነት, በፍጥነት, እና በቅልጥፍና ስልጠና ሲደመር, ስልጣን የተገነባ እና የባለሙያ ደረጃ ሰሪዎች የተወለዱ ናቸው.
ኃይልን የሚፈጥሩ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ፕሊሜሜትሪክስ
- sprinting
- የትልልፍ ትንተና
- መጠነ ሰፊ ደረጃዎች
- ኮረብታ ወይም ደረጃ መውጣት
Plyometrics አብዛኛውን ጊዜ ለክፍለ-ጊዜ ማሳለፊያ እና ለክም-አልባ ስልጠናዎች በመደበኛ ፕሮግራሞች ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ የፍንጠንን ስፖርት ስራዎች ይጠቀማሉ ምክንያቱም የጭረትና የቢስክሌት ውህደት ለከፍተኛ ፍጥነት በበረዶ መንሸራተቻነት ለመፈለግ ጥንካሬ እና የሃይፒ ሃይል ያዳብራል.
አንድ ታላላቅ ልምምድ በጀንቻ ወይም በሳጥን (12 ኢንች ወይም ከዚያ በላይ) ላይ መቆም ነው, ወደላይ መዝለል እና ከዚያም ወዲያውኑ ምትኬ ማስቀመጥ. በአንድ ጊዜ ከ10-30 ሰከንዶች ይድገሙት, ያረፉ እና ይድገሙ. ባለሙያዎች አንድ እግሮችን ለመዝለል ይሞክራሉ.
ተለዋዋጭ
ለስረኞች እና ለመንገዶች ቆዳ የተሻሉ ቦታዎች ላይ የሚያተኩሩት ወደታችኛው ክፍል ነው. አንድ ምርጥ ኮርቪንግ ዋነኛው ጥርስ ነው. በጉልበቶችዎ ጉልበት ላይ ቆመው እና እጆችዎ በፊትዎ ይሻገራሉ. ቀስ በቀስ ከአንድ ትከሻ በኩል ይንሹ እና ሙሉ ጀርባዎን በጀርባና በጎን በኩል እስከሚያስከትል ድረስ መላ ሰውነትዎ እንዲከተል ያድርጉ. 5 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት. ሃይቲንግ እና ኳድሪፕስ የተባሉት የጭንቅላት መስመሮች ለስረኛ ሰዎችም ይበረታታሉ.
መጽናት
ለትሮፒትብር ጽናት በጣም ጥሩ ዝግጅት ማድረግ; መንገዶች, ተራራዎች ወይም ቋሚ ቢስክሌቶች . ልብን እና ሳንባዎችን ይገነባል እናም በበረዶ ጊዜ ጊዜ ጥቅም ላይ በሚውሉ እግሮች እግር ላይ ያተኩራል. በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ለማቃለልና ከዚያም ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛ ጥንካሬን (ስፕሪንግ) ይጨምሩ. ለአንድ ደቂቃ ያህል ያሽከርክሩ እና ከጠንካይ ደረጃዎ በመነሳት ከ 2 እስከ 5 ጊዜ ያህል ይድገሙ. ወደ 5 ደቂቃዎች ቅዝቃዜ ያለው እና በጣም ጥሩ የስፖርት ጉዞ አለዎት .
የቴክኒክ ክህሎቶች
የቴክኒክ ክህሎቶች ከተመሰከረላቸው አስተማሪዎች ትምህርቶች ይጀምራሉ.
የዲዛይን ሥልጠና
በሂሳብ ላይ መሥራት አንድ ባለ አንድ ድብድብ ድብልቅን ወይም በፋብሪካ ቦርድ ውስጥ ሊሠራ ይችላል.
በተጨማሪ, የ A መለካከት ስሌጠና ምርቶችን ይመልከቱ .
የመንቀሳቀስ ልምምድ
ከጎን ወደ ጎን ለጎን ማሻሻል ለመረጋጋት በግማሽ ግማሽ የመንገድ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉና በፍጥነት ወደ ጎን (ጎብኚውን ማቆየት) ይቀጥሉ. በሚያድጉበት ጊዜ ከጎንዎ ወደ ጎን ሆነው ወደ ውስጠኛው ክፍል ይሂዱ እና የክብደትዎ ትኩረት በጀርባዎ / በውስጥዎ ጫፍ ላይ ይቀመጣል. ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ, ያርፉ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙ.
ፕላይሜሜትሪክ ልምምድ
በርካታ የአካል ብቃት ( ኤክስፐር) ባለሙያዎች ኃይልን እና ፍጥንትን ለመገንባት, የአቅርቦት ስራን ለማሻሻል እና ጥራትን ለማሻሻል እና ውጤታማነትን ለማሻሻል ይጠቀማሉ. ትክክል ባልሆነ ግለሰቦች በስነ-ስርአተ-ጉድዎ ላይ የተከሰተው ግብረ-መልስ (plyometrics) ማመቻቸት ለጉዳት ስጋት ሊያጋልጥ ይችላል.
የ ACL አደጋ መከላከያ ስልጠና ፕሮግራም
ይህ የ ACL ጉዳት መከላከያ መርሃ ግብር ለእግር ኳስ ተጫዋቾች የተዘጋጀ ቢሆንም, የስልጠና መርሃ ግብሮች, መርሆዎች, እና ጽንሰ-ሐሳቦች ከበረዶ መንሸራተት እና የበረዶ መንሸራተት ጠፈር አካላት ጋር በቅርበት ይሠራሉ. የ ACL ጉዳት መከላከያ ፕሮግራም በተለምዶ የሚነሳውን ሙቀትን የሚተካ እጅግ በጣም አስፈላጊ የ 15 ደቂቃ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ነው. የፕሮግራሙ ዓላማ በሚከተሉት መንገዶች ጉዳት እንዳይደርስበት የአትሌቶችን ስልቶች ለማስተማር ነው:
- በቀላሉ የተጎዱትን ቦታዎች ማስወገድ
- ተለዋዋጭነትን ይጨምራል
- ጥንካሬን ይጨምራል
- የስልጠና ሙከራዎችን በማካተት
- የባለቤትነት መጨመርን መጨመር
ወደ ተራራማ ቦታዎችዎ ከመሄድዎ በፊት ይህንን የቅዳሜና እቅር ማራኪ ፕሮግራም ማከል ያስቡበት.