እቃዎች እና የ 12 ሳምንታት የእግር ኳስ ስልጠና በቀን 100 ማይልስ
በማንኛውም ብስክሌት ህይወት ውስጥ ትልቅ ቦታ የሚሰጠው ነገር በአንድ ቀን ወይም በአንድ ኪሎሜትር ነው. አንድ ቀን 100 ማይል ላይ መጓዝ ለካስሌቲስት አሽከርካሪ የማይመች ሊሆን ይችላል, ይሄ ሊታሰብ የማይቻል ነው. ሁሉም መደበኛ የብስክሌት ባለሞያዎች አጠቃላይ የሥልጠና ልምምዶችን ከተከተሉ አንድ መቶ ዓመት ሊሞሉ ይችላሉ.
ከችግር ነፃ የሆነ አመት ለማግኘት ሲሉ በርካታ ነገሮች ሊታዩባቸው የሚገቡ ነገሮች አሉ.
እነኚህን ያካትታሉ:
- ትክክለኛው መሳርያ
- ትክክለኛው ስልጠና
- ትክክለኛው ምግብ
- ትክክለኛው አመለካከት
ለ Century የመሣሪያዎች ብስክሌት
ትክክለኛ መሳሪያ ማለት ማፅናኛ ማለት ነው. የእርስዎ ብስክሌት በደንብ ሊገጥምዎት እና የተለመዱ መሆን አለበት. እርግጠኛ ካልሆኑ የአከባቢዎ የብስክሌት ባለሙያ ተገቢውን ግምገማ ያቅርቡ. በአንደኛው ክፍለ ዘመንዎ ላይ አዲስ ወይም ሞተር ብስክሌት ለመንገድ አታቅዱ. ከመንሸራችን በፊት ቅልጥፍና ስለመያዝ እና ለትራክተሩ ጎማዎች, መሳሪያዎች, ፓምፕ እና እንዴት እንደሚጠቀሙ ዕውቀት ይያዙ. ሌሎች አስፈላጊ መሣሪያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በትክክል የሚገጣጠም የራስ ቁር
- የውሃ ጠርሙሶች እና ካሴቶች
- ልብሶችን, ብስክሌቶችን, ጓንቶችን እና የዝናብ መኪኖችን ጨምሮ ለብስክሌት ውድድር
- የፀሐይ መነጽር
ምዕተ-አመት ለክላስቲክ የስልጠና ዕቅድ
የእርስዎ ስልጠና ዋናው የፅንሰ ስጋት ስልጠና መሆን አለበት. ከመንገድዎ በፊት ቢያንስ 12 ሳምንታት ሥልጠናዎን ከጀመሩ ለዘመናት ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ይኖርዎታል. በሳምንት ከ 7 ሰዓት በላይ የሚጓዙ ከሆነ, ለማዘጋጀት ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ.
አብዛኛዎቹ ጉዞዎችዎ ወደ ከፍተኛው የልብ ምት (65%) የሚሆኑት ወደ 65% (MHR) የሚቀንሱ ሲሆን ለበርካታ ደቂቃዎች በጣም ከባድ - እስከ 85% MHR በመደወል ለሁለት ቀናት ያክል ሥልጠናን ይጨምሩ. ኮረብታዎች በመጠባበቂያዎ ላይ የጊዜ ክፍተት ለማከል ሰፊ መንገድ ነው. እናም በሳምንት አንድ ቀን መልሶ ለማገገም መፍቀድ አይርሱ. አንድ ናሙና የስልጠና መርሃ ግብር ይህን ይመስላል
- ቅዳሜ: በ 30 ደቂቃዎች የሃይል ጥረት በ 1-2 ሰዓት ጉዞ ላይ
- እሁድ - በተመጣጣኝ ፍጥነት (የ 65% MHR) ከ1-4 ሰዓት ጉዞ ይጀምራል.
- ሰኞ: እረፍት
- ማክሰኞ-በኮረብታዎች ከ 1-1.5 ሰዓት ጉዞ
- ረቡዕ: የእረፍት ጊዜ ወይም 1-ሰዓት ቀላል የማገገሚያ ጉዞ
- ሐሙስ: ከ1-1.5 ሰዓታት በጊዜ ክፍተት ሥልጠና
- ዓርብ: የእረፍት ጊዜ ወይም የ 30 ደቂቃ ፈጣን የማገገሚያ ጉዞ
ተጨማሪ ሴንተከሮች የስልጠና ምክሮች
- በደቂቃ ከ 70 እስከ 90 አብዮቶች ያቆዩ
- ቀስ በቀስ የመንገድ ርቀትዎን በመጨመር ወደ መቶ አመት ላይ ሲደርሱ, ከ 10% በላይ መጨመር
- ከመካከለኛው መቶ ዘመን በፊት ቢያንስ ከሁለት ሳምንታት በፊት የ 50 ወይም 60 ማይል ጉዞ ያድርጉ
- ከመድረሱ አንድ ሳምንት በፊት አንድ ኪሎ ሜትሮችዎን ይቁጠሩ. በዚህ ሳምንት ውስጥ በቀላሉ ከአንዱ አምስት ወይም አምስት ማይል እስከ አንድ ወይም ሁለት ቀን ድረስ ማሽከርከርዎን መቀነስ ይችላሉ. በተጨማሪም ብዙ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ.
ለ 100-ማይል ቢስክላይት ሽግግር የተዘጋጀ
የእለቱ ጉዞ እየቀረበ ሲመጣ ምግብ ለስኬታማነት አመቺ ወሳኝ አካል ነው. ከመንገዱ ጥቂት ቀናት በፊት ማጥመም ይጀምሩ. ብዙውን ጊዜ መጠጣት, የካፌይን እና የአልኮል መጠጦችን መቁረጥ ወይም መወገድ እንዲሁም ካራቦኒት (ቫይረሶች) ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ.
በእለቱ ጉዞ ላይ, ከፍተኛ-ካርቦሃይድ የተዘጋጁ ምግቦችን ትንሽ መብላትና ብዙ ውሃ ይጠጡ. ከመጠን በላይ ከመጠጣትዎ በፊት ይጠጡ. ውሃ ወይም የስፖርት ማጠጫ የመጀመሪያ ምርጫዎ መሆን አለበት. በቀላሉ ሊዋሃዱ, እንደ ካርቦሃይድ የበለፀጉ ምግቦች እንደ የኢነርጂ መጫወቻዎች, ባዝለሶች, ፍራፍሬ ወይም ግራኖላ.
ጉዞ ላይ አዲስ ነገር አይሞክሩ. እርስዎ የሚያውቋቸውን ነገሮች ከእርስዎ ጋር መብላት አለብዎ.
ለሴ ምዕተ ዓመት ጉዞዎ አስተሳሰብ እና ስትራቴጂ
ወደ ፍጥነት ዞር ያዙ. ይህ እሽቅድምድም አይደለም, እና የመጀመሪያው ክፍለ ዘመንዎ ከሆነ ግብዎ ምቾት ማጠናቀቅ ነው. ለደስታዊ ጉዞ ተጨማሪ ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ
- ቦታዎን ብዙ ጊዜ ይለውጡ. የእጅዎን ቦታ ይንቀሳቀሱ, ኮርቻውን ይነሳሉ, እጆችዎን, ትከሻዎን እና አንገትዎን ይራዝፉ, ጀርባዎን ይዝጉ እና ዘረጋ ይበሉ. በአንድ ቦታ ውስጥ በጣም ረዥም ጊዜ መቆየት ያስቀሩ.
- ከቢስክሌቱ አጫጭር እረፍት ይውሰዱ. የተደራጀ የሳምንት ጉዞ በየጊዜው ውሃ እና የምግብ ማቆሚያዎችን ያቀርባል. ሞተር ብስክሌቱን ለመልቀቅ እና የውሃ ጠርሙሶችዎን ለመሙላት, ለመራገፍ እና ወደ መጸዳጃ ክፍል ለመውሰድ ይህን ጊዜ ይጠቀሙበት. እነኝህን መቆሚያዎች በ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያቆዩ ወይም የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ጓደኛ ወይም ሁለትን ያግኙ. ጉዞው ፈጣኑ እና ከአንድ ጓደኛ ወይም ከሁለት ደህና ጋር ይቆማል. እንዲሁም, የተካኑ A ሽከርካሪዎች በሀይል ማጽዳት እና በነፋስ ኃይል መቆጠብ ይችላሉ.
አመለካከት ሁሉም ነገር ነው. እራስዎን በደንብ ካዘጋጁት, ከተቀመጡበት እና መዝናኛን (ከመጪው ምዕተ ዓመት ውስጥ እቅድ ማውጣት) ከመተኛት በላይ ተጨማሪ ጉዞ አይደረግም.