እንዴት አስተማማኝ እና ውጤታማ የሆነ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንቅስቃሴ ሂደት እንዴት እንደሚዘጋጅ ይወቁ
ልዩነት ሥልጠና ምንድን ነው?
የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ አጫጭር እና ከፍተኛ የፍጥነት ማፈኛ ዘዴዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በሚከናወኑ የአጭር ጊዜ ማገገሚያ ደረጃዎች አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልት ነው. የጊዜ ርዝመት አሰልቺዎች ውስብስብ እና ተለይቶ በተቀመጠ መልኩ ለአትላንዳዊነት በአይኦኤሮቢ መመዘኛ (አይ.ኤስ.) ላይ የተመሰረተ ወይም ሊከሰት የማይችል የፍጥነት ማራዘሚያ ሊሆን ይችላል.
የጊዜ ርዝማኔ ስልጠና በሚሰሩበት ወቅት መሠረታዊ ተለዋዋጭዎች ያጣመሩ ናቸው-
- የጊዜ ክፍተቶች (ጊዜ / ርቀት)
- የእረፍት / የማገገሚያ ጊዜ
- የመቆጠብ ልዩነቶች ቁጥር
- የመሃል ክፍተቶች (ፍጥነት)
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎች ድግግሞሽ
የጨዋታ ጊዜ ስልጠና ተጨባጭ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አንድ ስፖርተኛ ለረዥም ሰዓታት በጡንቻዎች ላይ ድካም እና ህመም ከመውጣቱ በፊት ከፍተኛ እንቅስቃሴ እንዲለማመድ ያስችለዋል. የአትሌትክስ ፍጥነት እና ጽናት ከማሻሻሉም ባሻገር ከፍተኛ ስፋት ያለው ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለልና ወደ ከባድ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል.
1 - የጊዜ ክፍተት ስልጠና መሰረታዊ እና ደህንነት
የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጥሩ ሆኖ መገኘቱ አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ የጠቆራ ክፍተቶች በጣም የሚያስፈልጋቸው ናቸው, እናም ለታች የልብ ህመምተኞች ከፍተኛ የሆነ ጥልቀት ያለው ሥልጠና ሊገድሉትም ይችላሉ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ዓይነት ከፍተኛ ስልጠና ከመሰጠትዎ በፊት, ጠንካራ የሆነ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊኖርዎት ይገባል. ጅማሬዎች በጣም ቀስ ብለው መጀመር, ጥልቀት ያላቸው, አጫጭር ርዝመቶችን (ከ 30 ሰከንድ ያነሰ) ማከናወን አለባቸው, በተደጋጋሚ የሚደጋገሙ, እና በስልጠናዎች መካከል ብዙ ማረፊያዎች. Elite athletes የቡድን ጥንካሬ, የጊዜ እና ብዙ ጊዜ ስልጠናን ማሳደግ ይችላሉ.
አዲስ የጊዜ ርዝመት ስልጠና አዲስ ከሆኑ በጣም ከፍተኛ የሥልጠና ሥልጠናዎችን ከማስፋፋቱ በፊት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ.
- ሐኪምዎን ማጽዳት እና ገደቦችዎን ይወቁ.
- ልዩነቶች ከማከናወንዎ በፊት ሁልጊዜ በደንብ ያሞቁ.
- በቀላል መራመጃ / መሮብቶች ቀስ ብለው ጀምሩ.
- በተቀረው የጊዜ ክፍተት ልብዎን ከ 100 ወደ 110 ቢ.ቢ. በታች ያድርጉ.
- ሁለቱንም የዕድገት መጠን ወይም ቆይታ ይጨምራል, ነገር ግን በአንድ ሰልፍ ውስጥ አይሆንም.
- ጥረትን እንኳን ለማረጋገጥ ሲባል በለስጣጭ, በተቃራኒ ግድግዳ ላይ ይለማመዱ.
- በመጀመሪያው ሥቃይ ምልክት ላይ አቁም.
2 - ጊዜ - ምን ያህል ርዝመት ነው?
የጊዜ ልዩነቶች አጭር ወይም ረዥም ሊሆኑ ይችላሉ, እና አብዛኛዎቹ ጽናት አትሌቶች በስልጠና ጊዜ ሁለቱን ጥምረት ይጠቀማሉ.
- አጭር የአቅጣጫዎች (ከ6-30 ሰከንዶች)
አጫጭር ርቀቶች በአጠቃላይ ከ 6 እስከ 30 ሰከንዶች የሚቆዩ ሲሆን መጠነኛ መጠን ላቲክ አሲድ ያመነጫሉ, ስለሆነም ጀማሪዎች ለጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለመጀመር ጥሩ መንገዶች ናቸው. እስከ ስድስት ሴኮንድ የአጭር ጊዜ ግዜ የእድገት ፍጥነትን እና ጽናትን ለማሻሻል በመዝናኛ አካላት ላይ ይሻሻላል. ሠላሳ-አንድ ጊዜ ልዩነቶች ለተወዳዳሪ አትሌቶች የተሻለ ውጤት የሚያመጡ ይመስላሉ, ነገር ግን ስድስት ሴኮኩ ርዝመት ስለሚያስከትል የጡንቻ መጎዳትና ፈጣን ማሻሸብ ስለሚያስከትል, ለስኒስት አትሌቶች የሚመረጥ ቦታ ነው. - ረዥም ጊዜያት (2-3 ደቂቃዎች)
ረዥም ርዝመቶች በአጠቃላይ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በጣም ጠንካራ እና የጡንቻ ሕዋስ ላይ ጉዳት ያደርሳሉ. ረጅም ርቀት ተከታትሏል, ረጅም ርዝመቶች ከፍተኛ የጡንቻ መጎምጎትን, የኦክሲጅን አስፈላጊነት, እና የጡንቻ ግሊኮድሮጅን በፍጥነት ማሟጠጥን ያስከትላል. ረዘም ክፍተቶች ረዘም ያለ እረፍት ጊዜ ያስፈልጋል. ከሶስት ደቂቃዎች በላይ የሚቆዩ ልዩነቶች በጣም የተለመዱ ከመሆናቸውም በላይ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ሊደረጉ አይገባም.
3 - መልሶ ማግኘት - በየተወሰነ ጊዜ ምን ያህል ረጅም ጊዜ ማቆም ይኖርብሃል?
የጊዜ ክፍተቱን አጭሩ, ለሚቀጥለው የጊዜ ክፍተት ፈጣን ፍጥነት. የ 10 ሰከንዶች ያህል እያሰሩ ከሆነ, በ 60 ሴኮንድ ውስጥ መልሰው ማግኘት ይችላሉ. ለ 2 ደቂቃዎች ከቆዩ በኋላ ለቀጣዩ የጊዜ ርዝመት የሰለጠኑ አትሌቶች ለረጅም ጊዜ የሦስት ደቂቃ ርዝማኔ ሊፈጁ ይችላሉ. በአጠቃላይ አተነፋፈስዎን ለመቀነስ እና ማንኛውንም የጡንቻ ማቃጠል ወይም ድካም ለማስታገስ በቂ ነው. ጡንቻ ሲቃጠል ወይም ህመም ቢኖርም ቢሆን አንድ አፍታ መጀመር የለብዎትም. እረፍት ቢያገኙም ጡንቻዎች ሲቃጠሉ ወይም ህመም ቢሰማቸው, የስፖርት ሙከራውን ለማቆም ጊዜው ነው.
የማገገሚያ መንገዱ ለእያንዳንዱ አትሌት ብቻ የተለየ ነው እና በፈተና እና በስህተትዎ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ማግኘት ይኖርብዎታል. አንዳንድ አትሌቶች የልብ ምት ይከታተላሉ እናም ሌላኛው የጊዜ ርዝመት ከመጀመሩ በፊት ወደ 50 ወይም 60 በመቶ የሚሆነውን የልብ የልብ ምት እስኪመለሱ ድረስ ይጠብቁ. ሌሎች ደግሞ "እንደተሰማሩ" ይቆያሉ. በጊዜ ሂደት ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ያገኛሉ.
4 - ድግግሞሾች - ምን ያህል ጊዜያት ሊቆዩ ይገባል?
በአንድ ሰልፍ ውስጥ ምን ያህል ርዝማኔዎች እንደሚያሳዩት በአካል ብቃት ደረጃዎ ይወሰናል. የተወሰኑ ሪከርድዎች ሊሄዱ ይችላሉ, ነገር ግን ጡንቻዎችዎ ቢታመሙ, ምንም እንኳን ከእረፍት በኋላ ኃይለኛ ወይም ጡንቻዎችን መቆጣጠር ይቀጥሉ, የስፖርት ሙከራውን ለማቆም ጊዜው ነው. እነዚህን ምልክቶች ሲሳፉ, አደጋ, የጡንቻ መጎዳት, እና ረዘም መልሶ የማገገም ደረጃ ላይ እየደረሰ ነው. በተጨማሪ, ከድካም ጋር ቀጣይ ክፍተቶች የስልጠናውን ውጤታማነት ይቀንሳል እና አሻሽል ሳይሆን ይሻሻላሉ.
5 - ጥንካሬ - እያንዳንዱ የዕድገት ልዩነት ምን ያህል ነው?
በስፖርት አሠራር ሙከራ ውስጥ የተካሄደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ ካደረጉ, የልብዎን የጊዜ ልዩነት ለመወሰን የልብ ምትዎን ወይም የላክቶትን ገደብ ይጠቀማሉ. በአጠቃላይ, የአጭር ጊዜ ልዩነቶች ከ 90 በመቶ በላይ የቮልቶን ከፍተኛውን ግፊት በመሞከር ላይ ናቸው . በጊዜ ርዝመት ውስጥ ቋሚ የሆነ ጥገና ለማቆየት ረጅም ርዝመት በከፍተኛ መጠን ዝቅተኛ ይሆናል. ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና ከመጠን በላይ መሞከርን ለመጀመር በጣም አነስተኛ ጥረቶችን ማድረግ ይጀምራሉ.
6 - ድግግሞሽ - በአብዛኛው የትርፍ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይኖርብሀል?
የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ የክብደት መለኪያ በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻ መቆራረጥ የተበላሸ ከሆነ ስለዚህ በድጋሚ ከማሰልጠንዎ በፊት ወደነበረበት መመለሻ ጊዜ እንዲፈጅ ለመፍቀድ በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም ብዙ አትሌቶች በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ የአካል ልምዶችን በማከናወን ይጠቀማሉ. ሌላ ከፍተኛ ከፍተኛ ስልጠና ሰጭ ሙከራ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ 48 ሰዓታት የማገገሚያ ሁኔታ ሊፈቀድላቸው ይገባል. በየጥልጥል ስልጠናው ከተካሄደ በኋላ ባለው ቀን, ዝቅተኛ ድምጽ ማከናወን ጠቃሚ ነው, የመልሶ ማምለጫ ጡትዎን ያቀዝቅዙ. ከመጠን በላይ የሆነ የልብ ምት ከተለቀቀ በኋላ የልብ ምቶች, ቀለል ያለ እግር መቁረጥ, አጠቃላይ የህመም እና የህመም ስሜት, ወይም ሊጠፋ የማይችል የተጣራ ስሜት ይሰማል.
7 - የአጭር ጊዜ እክል የመለማመጃ ስልጠና
አንድ ናሙና በአጭር የጊዜ ክፍተት ስልጠና ክፍለ ጊዜ ይህን ይመስላል. ከ 5-10 ደቂቃ ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አንድ የአጭር, ግማሽ ፍጥነት, የ 10 ሰከንድ ርዝመት ያከናውኑ. ይህ የጊዜ ልዩነት የተራቀቀውን ጥረት ለማሟላት የሚያስፈልገውን እንቅስቃሴና የደም ፍሰትን ለመጨመር ያገለግላል. ሙቀትን እና ዝግጁ ሲሆኑ, የመጀመሪያ ጊዜዎን ይጀምሩ.
ባለ ስድስት ሴኮንድ ጥልቅ ልዩነቶች ያጠናቅቁ እና እስትንፋስዎ እስኪቀንስ ድረስ እና አንድ ጡንቻ ሲቃጠል እስኪጠፋ ድረስ ያርጉ. የሚሰማዎት እንደተጠበቀዎት, የሚቀጥለውን ስድስት ሴኮንድ ይድገሙ. ከ 10 እስከ 20 የሚደርሱን እነዚህን ልዩነቶች መደጋገም ይችላሉ, ነገር ግን ጡንቻዎችዎ ኃይለኛ ሲሆኑ ወይም የጡንቻ ማቃጠል ቀጥ ብሎ ሲቆይ ይቆማሉ. በብስክሌት ወይም በእግር መጓዝን የመሳሰሉ በመሳሰሉ የ 10 ደቂቃ ቀላል ልምዶች ላይ ስፖርትዎን ያጠናቅቁ.
8 - ለረጅም ጊዜ ስልጠና ማሰልጠኛ ናሙና ናሙና
በአጭር ርቀት ውስጥ እስከ ረጅም ርቀት እየተንቀሳቀሱ ረዥም ጊዜ ያለፈ ስፖርት ስልጠና ከጊዜ በኋላ ይለወጣል. ከበርካታ ሳምንታት ውስጥ ልዩነትዎን ከ 10 ሴኮንዶች ወደ 30 ሰከንድ ወደ ሁለት ደቂቃዎች ያራዝማሉ. የእርስዎን የጊዜ ክፍተት ሲጨምሩ በተደጋጋሚ በየተወሰነ ርቀት ውስጥ ቋሚ ፍጥነትዎን እስከሚቀጥሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍተቶችን ያጠናቅቁ. ልክ በአጭር ጊዜ ውስጥ እስትንፋስዎ እስኪቀንስ ድረስ እና አንድ ጡንቻ ቢቃጠል እረፍት ይነሳል, ሌላ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት. ረጅም ርዝመትን በሚጀምሩበት ጊዜ በጨዋታዎ ወቅት የሚከናወኑትን የጊዜ ልዩነቶች (ሁለት እስከ ስድስት) ይቀንሱ እና በአጭር ርቀቶችን አማካይነት የእርስዎን ጥንካሬ (ፍጥነት) ይቀንሳሉ.
9 - የትርፍ ሰዓት መለማመጃ ስልጠናዎች ምርጥ ልምዶች
- ደረጃ መውጣት
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-ሁለተኛውን Sprint ክሬኖቹ
- የቡት-ሙዙት የሥራ እንቅስቃሴ
- የፍጥነት ሂደቶች
- የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና
- የሽልማት ትግበራዎች
- የመርከብ ጉዞ
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workout
ምንጮች
ACSM Fit ማህበር ገጽ. የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርት ሜዲካል [www.acsm.org] በዊንዶውስ 2009-2010.
ቡጊቶተር KA, et al. የአጭር-ግዜ ዊንንት መተላለፊያ ጊዜ አሰጣጥ በሰው ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የተንሳፈፍ የኬብሪብተሪነት ውጤት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጊዜ ሙከራ ሂደት. ጆን ኦቭ ኦፔፔድ ፊዚኦሎጂ, የካቲት 2006
ቡጊቶተር KA, et al. ስድስት የጨዋታ ጊዜያት ስልጠናዎች የጡንቻይድ ኦክሳይድን እድገትን እና በሰዎች የመድከም አቅም እንዲጨምሩ ያደርጋል. ጆርናል ኦቭ አፕሊድ ፊዚኦሎጂ, የካቲት 10, 2005;
Hazell TJ, et al. 10 ወይም 30-ሰ የሚሽረው የጊዜ ርዝመት ስልጠናዎች ሁለቱንም አካባቢያዊ እና የአናሮይክ አፈፃፀም ያሻሽላሉ. የአውሮፓ የጆን ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ, መስከረም 2010
ሁው, ታሪ. የፀጉር ጡንቻዎች ለስነምግባር ማሰልጠኛ ጠቃሚ ጥቅሞች - ሚክሮኖፍሪየር ለውጦችን. የአሜሪካን የህዝብ አትሌቲክስ ማህበር ጆርናል, በ 2009 ውድቀት.
Roels, et al. ስለ ብስክሌት ክዋኔ አፈፃፀም ሀይፖክሲቲቭ ኢንተርቫል አሰልጣኝ ውጤቶች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ. ጥር 2005.